Ti sei sentito stressato o esausto a causa della tua vita e delle tue responsabilità ultimamente? Forse il tuo lavoro ti richiede di lavorare per lunghe ore, o forse hai obblighi familiari che richiedono di dedicare più tempo alla cura degli altri. Quando sei stanco o sfinito, è facile trascurare il tuo benessere fisico e mentale. Tuttavia, se non costruisci una gestione regolare dello stress nelle tue giornate, anche i problemi minori possono sembrare schiaccianti. Ci sono dei passi che puoi fare per rimanere calmo e centrato anche quando la vita mette a dura prova il tuo tempo e le tue energie. Adotta una buona igiene del sonno, prenditi cura della tua salute mentale e combatti il burnout per gestire efficacemente lo stress quando sei stanco.
Passi
Parte 1 di 4: cambiare la tua mentalità
Passaggio 1. Scopri cosa ti dà fastidio
Se ti senti stressato, prenditi un momento per identificare la fonte. Di cosa sei stressato esattamente? Prova a tenere un diario dello stress per aiutarti a identificare le fonti del tuo stress. Scrivi nel tuo diario dello stress ogni giorno e includi:
- Quello che pensi ti sta causando stress.
- Come ti senti, compreso il tuo stato fisico ed emotivo.
- Come hai risposto allo stress.
- Cosa hai fatto per sentirti meglio.
Passaggio 2. Incanalare l'energia nervosa in un'attività
Se ti senti stressato e ti fa sentire nervoso o nervoso, trova un'attività in cui puoi incanalare questa energia. Fai una passeggiata, pulisci la cucina o dedicati al tuo hobby preferito. Qualsiasi cosa tu possa fare per smaltire un po' di questa energia può essere d'aiuto.
Passaggio 3. Prenditi del tempo per te stesso
Anche passare un po' di tempo da soli può aiutarti a sentirti più calmo. Prova ad andare in un posto tranquillo, come la tua camera da letto o un bagno. Quindi, fai qualcosa di rilassante, come un rilassamento muscolare progressivo, esercizi di respirazione profonda o yoga.
Puoi anche ascoltare musica, fare un bagnoschiuma, scrivere un diario o semplicemente sederti in silenzio e pensare per un po'
Passaggio 4. Rispondi a te stesso con compassione
Anche se lo stress può essere frustrante, arrabbiarsi con te stesso non farà che peggiorare le cose. Invece, rispondi a te stesso in modo compassionevole. Immagina come ti parlerebbe un amico gentile in questo momento. Cerca di parlare a te stesso nello stesso modo gentile e amorevole.
Ad esempio, potresti dire a te stesso: "Posso dire che sei molto sotto pressione a causa del tuo lavoro. Ma penso che tu stia andando così bene! Le cose potrebbero sembrare cattive in questo momento, ma sono solo temporanee. Tenere duro!"
Passaggio 5. Identifica le fonti di gratitudine
Essere grati per ciò che hai può aiutarti a spostare la tua prospettiva da ciò che sta causando il tuo stress a ciò che sta andando bene nella tua vita. Prova a fare un elenco di tutte le cose per cui ti senti grato, grandi e piccole.
Ad esempio, potresti includere nell'elenco cose come un posto dove vivere, vestiti addosso, una famiglia che ti ama. Puoi anche includere piccole cose come una buona tazza di tè, un bel tramonto o avere il tempo di leggere tranquillamente
Parte 2 di 4: Costruire una sana abitudine al sonno
Passaggio 1. Mantenere un programma di sonno coerente
Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno è il modo più efficace per assicurarti un sonno ristoratore. Quando mantieni le ore di sonno regolari, il tuo corpo si abituerà ad addormentarsi correttamente e ridurrai il tempo trascorso a stare sveglio la notte.
- Regola la quantità di sonno che ottieni per le tue esigenze particolari. Ad esempio, se ti senti stanco facilmente, potresti voler dormire più di otto ore a notte.
- Evita di fare un pisolino. Sebbene un pisolino possa essere allettante quando sei stanco, dormire durante il giorno può alterare il tuo programma di sonno e rendere più difficile addormentarti di notte.
Passaggio 2. Crea un rilassante rituale della buonanotte
Prova a fare un bagno caldo, a meditare o a scrivere un diario prima di andare a letto ogni giorno. Un rituale rilassante ti aiuterà a calmare la mente prima di andare a letto e con il tempo inizierai ad associare l'attività al sonno.
Evita di guardare la TV o di usare dispositivi elettronici durante il rituale della buonanotte. La luce blu di questi dispositivi può indurre il tuo cervello a tenerti sveglio più a lungo. Alcuni tipi di media come le notizie possono anche aumentare i livelli di stress
Passaggio 3. Ottimizza il tuo ambiente di sonno
Investi in un materasso di alta qualità, abbassa il termostato a una temperatura piacevolmente fresca e mantieni il rumore al minimo quando stai cercando di dormire. Prova a usare i tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco. Rendendo la tua camera da letto il più confortevole possibile, ridurrai al minimo la quantità di giramenti e rigiri che fai di notte.
Passaggio 4. Evita la caffeina
Una bevanda energetica pomeridiana o una tazza di caffè potrebbero essere un buon toccasana, ma potrebbero diminuire la quantità e la qualità del sonno che avrai in seguito. La caffeina consumata entro 6 ore prima di andare a dormire può farti avere difficoltà ad addormentarti o portare a una notte agitata.
Passaggio 5. Scollegare presto e spesso
I dispositivi elettronici emettono luce blu, che influisce sul tuo orologio interno e rende più difficile addormentarsi. TV e Internet sono anche stimolanti mentalmente, quindi non sono buone attività per rilassarsi alla fine della giornata. Spegni i tuoi dispositivi almeno due ore prima di andare a dormire per dormire meglio la notte.
- Se ti piace leggere prima di andare a letto, scegli un libro fisico, non un e-reader.
- Se è assolutamente necessario utilizzare i dispositivi elettronici prima di andare a letto, considera l'installazione di un'app come f.lux, che filtra la luce blu dallo schermo durante la notte.
Parte 3 di 4: Sostenere una buona salute mentale
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
L'esercizio migliora l'umore e riduce i livelli di stress rilasciando endorfine, le sostanze chimiche del benessere nel cervello. Se non hai tempo per andare in palestra, inserisci piccole quantità di esercizio nel tuo programma. Aumentare la frequenza cardiaca anche solo per pochi minuti al giorno può aiutare a bruciare lo stress e darti una prospettiva più felice.
Esercizi aerobici come camminare, correre, nuotare e ballare sono buone scelte per gli allenamenti contro lo stress
Passaggio 2. Consumare una dieta equilibrata
Il tuo umore ha molto a che fare con ciò che mangi e sarai più preparato ad affrontare le sfide della vita se mangi cibi nutrienti e genuini. Evita gli alimenti trasformati a base di zucchero e farina bianca, che possono causare picchi di zucchero nel sangue e quindi crash. Scegli invece frutta, verdura e cereali integrali ricchi di fibre e bevi molta acqua.
Per mantenere stabile la glicemia ed evitare le voglie, prova a mangiare cinque o sei piccoli pasti durante il giorno
Passaggio 3. Resisti alla tentazione di automedicare
Quando sei stressato, potresti essere tentato di usare alcol, droghe o sigarette per far fronte, ma questo non fa che complicare il problema. L'uso di queste sostanze potrebbe farti sentire meglio temporaneamente, ma non ti aiuta ad affrontare i tuoi fattori di stress a lungo termine. Ti mettono anche a rischio di dipendenza e problemi di salute.
Passaggio 4. Pratica la respirazione profonda
Respirare profondamente è uno dei modi migliori per indurre la naturale risposta di rilassamento del tuo corpo. Fare respiri profondi e lenti ti calma rilassando i muscoli, rallentando la frequenza cardiaca e abbassando la pressione sanguigna. Prova a incorporare ogni giorno 10 minuti di respirazione profonda nella tua routine.
Per praticare la respirazione profonda, siediti o sdraiati in una posizione comoda. Metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Inspira profondamente attraverso il naso per alcuni conteggi. Nota la mano sulla pancia che si muove verso l'esterno. La mano sul petto dovrebbe rimanere relativamente ferma. Trattieni brevemente il respiro. Quindi, rilascia l'aria attraverso la bocca. Nota la mano sul tuo ventre che crolla. Ripetere se necessario
Passaggio 5. Impara la consapevolezza
La consapevolezza può aiutare a ridurre lo stress distogliendo l'attenzione dal futuro. Quando pratichi la consapevolezza, ti concentri su ciò che sta accadendo nel momento presente, non su preoccupazioni intangibili su cui non hai il controllo diretto. Questo ti rende più capace di accettare le tue circostanze e risolvere i problemi.
La meditazione è un buon modo per praticare la consapevolezza. Dedica qualche minuto ogni giorno per sederti in silenzio e concentrarti sulla respirazione. Quando noti che la tua mente vaga, riconosci il pensiero e lascialo andare. Quindi rivolgi la tua attenzione a fare respiri profondi e calmanti
Parte 4 di 4: Superare il burnout
Passaggio 1. Rivaluta le tue priorità
Il burnout può essere un segno di lavorare troppo, dedicare tempo ad attività che trovi insoddisfacenti e trascurare la tua salute fisica e mentale. Prenditi del tempo per pensare a cosa sta causando il tuo esaurimento e cosa potresti fare per risolverlo.
Puoi smettere di svolgere compiti extra in ufficio, delegare parte del tuo lavoro a qualcun altro o dedicare del tempo a dedicarti a un hobby ogni giorno?
Passaggio 2. Riconnettiti alle tue passioni
Quando sei esaurito, ti senti svuotato e disconnesso dalla vita. La migliore medicina per sentirsi senza passione è riscoprire qualcosa di cui sei entusiasta.
Pensa a ciò che ti fa sentire vivo e trova un modo per inserirlo nel tuo programma. Attività creative come la scrittura, la pittura o il teatro sono particolarmente efficaci per combattere il burnout
Passaggio 3. Pianifica l'impegno sociale
Ottenere il supporto degli altri può aiutarti a combattere il burnout e ad alleviare lo stress. Prova a chiamare un amico, a fissare un appuntamento con un terapeuta o a contattare i tuoi colleghi. Condividere i tuoi sentimenti ti aiuta a superare i sentimenti di solitudine e isolamento che spesso accompagnano il burnout.
Passaggio 4. Prenditi una vacanza
Tutti hanno bisogno di fare delle pause per rilassarsi e decomprimersi a volte. Se è passato un po' di tempo dall'ultima volta che ti sei preso una pausa, considera di andare in vacanza per prevenire o recuperare dal burnout. Prendersi del tempo per abbandonare le preoccupazioni e visitare un luogo piacevole potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per sentirti riposato e rilassato al tuo ritorno.
