Nel corso della vita, è inevitabile che di tanto in tanto proviamo emozioni intense e spiacevoli. I nostri cari moriranno, i nostri amici e le nostre famiglie ci deluderanno e le sfide della vita ci renderanno arrabbiati e frustrati. Quando sorgono quelle emozioni dolorose, è importante sapere come affrontarle per mantenere la nostra salute mentale e rimanere emotivamente equilibrati. I seguenti passaggi dovrebbero aiutare coloro che desiderano esprimere i propri sentimenti in modo più efficace.
Passi
Metodo 1 di 4: Apertura
Passaggio 1. Trova un consulente
Dato lo stigma che circonda il trattamento della salute mentale, potresti sentirti riluttante a cercare servizi di consulenza. Non essere. I sentimenti di tristezza e rabbia sono comuni e inevitabili, ma quando questi sentimenti influenzano negativamente la tua vita quotidiana potresti aver bisogno di un terapeuta che ti aiuti a elaborare i tuoi processi mentali per capire perché ti senti in quel modo.
- Chiedi ad amici o familiari consigli per un consulente. Sebbene tu possa esitare a rivelare agli altri che stai cercando una terapia, potresti trovare una risorsa preziosa. Potresti anche essere in grado di avere una bella discussione sul processo di andare in consulenza con qualcuno la cui opinione apprezzi.
- Cerca un terapista nella tua zona. A seconda di dove vivi, potresti avere numerose opzioni per un consulente, o potresti averne pochissime. In entrambi i casi, vai a trovare un elenco di consulenti nella tua zona visitando il sito Web del Consiglio nazionale per i consulenti certificati. Se preferisci trovare un consulente basato su una raccomandazione personale, chiedi al tuo medico di riferimento.
Passaggio 2. Mantieni una mente aperta
Quando provi emozioni intense, a volte perdi la capacità di vedere con precisione cosa sta motivando quei sentimenti. In questi tempi, è utile avere un professionista qualificato che ti aiuti ad analizzare la situazione.
Sii consapevole dei sentimenti di resistenza mentre parli con il tuo consulente. Inevitabilmente, ci saranno momenti in cui ti sentirai frainteso o come se il tuo terapeuta non capisse perché ti senti così forte riguardo a certe cose. Ricorda che il tuo terapeuta può vedere la situazione più chiaramente di te
Passaggio 3. Sii aperto con chiunque sia disposto ad aiutarti
Non preoccuparti di cercare di far credere al tuo consulente che sei una persona normale e ben adattata. Possono aiutarti solo se capiscono come elabori le tue emozioni e ci pensi. Il tuo consulente è l'unica persona con cui dovresti sentirti a tuo agio nel dire ogni cosa brutta o imbarazzante che esiteresti a dire a chiunque altro.
Fare domande. Se, in qualsiasi momento, ti senti confuso sul motivo per cui ti senti come ti senti o su come dovresti reagire in determinate situazioni, chiedi un feedback al tuo terapeuta. Lui o lei è lì per darti un feedback e per aiutarti a monitorare i tuoi pensieri e sentimenti, e fare domande aiuterà entrambi a chiarire cosa è importante per il tuo trattamento
Passaggio 4. Parla con un amico o un familiare
In alcune situazioni, come provare tristezza per la morte di una persona cara, probabilmente hai amici e familiari che provano molte delle stesse emozioni che provi tu.
- Sii coraggioso. Anche se potrebbe essere spaventoso esprimere quei sentimenti ai propri cari, potrebbe essere utile sia per te che per loro riconoscere la situazione. Dopo averlo fatto, non ti sentirai così solo. Fai attenzione, tuttavia: nelle situazioni in cui stai esprimendo rabbia nei confronti di qualcuno, è possibile che risponda anche con rabbia.
- Se ciò accade, non permettere alle tue emozioni di aumentare. Fai semplicemente un respiro profondo e allontanati finché non puoi continuare la conversazione con calma. Entrare in una partita da urlo non farà sentire meglio nessuno.
- Parla onestamente ma con tatto. Soprattutto se stai affrontando un amico o un familiare per qualcosa che ti infastidisce, cerca di avvicinarti a loro con calma e umiltà. Dì qualcosa come: "Mi chiedevo se potessimo parlare. C'è qualcosa che vorrei togliermi dal petto e spero di poter essere onesto con te".
Passaggio 5. Cerca di evitare di affrontare qualcuno quando sei già arrabbiato
Ciò porta a conversazioni in cui potresti dire qualcosa come "Devi ascoltare, perché sono davvero arrabbiato con te per quello che hai fatto". Ciò renderà la persona con cui stai parlando sulla difensiva.
Passaggio 6. Ricordati di ascoltare
Quando esprimi emozioni forti, è facile iniziare a parlare sopra l'altra persona, senza mai ascoltare ciò che sta dicendo. Potresti sembrare indifferente e arrogante e non avrai la possibilità di chiarire eventuali malintesi perché non ascolterai quello che sta dicendo l'altra persona.
Metodo 2 di 4: Gestire le Emozioni Fisicamente
Passaggio 1. Esercizio per affrontare la depressione
Nonostante la convinzione diffusa che le persone debbano sfogare la propria rabbia per alleviare i suoi effetti dannosi, la ricerca indica che questo metodo è controproducente e può effettivamente aumentare la rabbia. Tuttavia, l'esercizio è molto efficace per alleviare i sintomi di depressione e ansia.
- I benefici dell'esercizio per regolare la rabbia sono discussi. Alcuni studi suggeriscono che, poiché l'esercizio fisico vigoroso aumenta effettivamente l'eccitazione fisiologica, può peggiorare i sentimenti di rabbia. Tuttavia, esercizi lenti come lo yoga e il tai chi possono aiutarti a rilassarti e calmarti.
- Gli studi hanno anche dimostrato che nel corso di diverse settimane, l'esercizio fisico può aumentare le sensazioni di benessere emotivo e calma, specialmente nelle persone che manifestano sintomi di umore depresso. È improbabile che l'esercizio fisico ti aiuti in questo momento, ma fa bene al tuo cuore e sembra anche aiutare la tua salute emotiva a lungo termine.
- Unisciti a una lega comunitaria. Se ti piacciono gli sport di squadra, potrebbe essere utile unirti a un campionato di basket, softball o calcio per adulti. Farai un regolare esercizio fisico, ti rimetterai in forma fisica e ti farai degli amici che probabilmente entreranno a far parte del tuo sistema di supporto sociale.
- Prova a fare una passeggiata rilassante quando ti senti sopraffatto. Consenti a te stesso di essere tranquillo con te stesso. Bevi nella bellezza naturale che ti circonda, concentrandoti sul notare i piccoli dettagli belli che di solito ti mancano. Respira profondamente e in modo uniforme. Questo ti farà fare esercizio e ti aiuterà a rilassarti.
Passaggio 2. Sviluppa tecniche di rilassamento
Esercizi di respirazione profonda, ascolto di musica rilassante e rilassamento muscolare progressivo hanno dimostrato di essere efficaci per rallentare la frequenza cardiaca e ridurre l'ansia. Ogni tecnica richiede un po' di pratica per essere padroneggiata, ma coloro che imparano a usarla spesso le trovano molto efficaci.
Impara a respirare. Esercitati a respirare profondamente dal diaframma. Respirare superficialmente dal petto non aiuta. Invece, immagina il tuo respiro che sale dall'intestino. Se riesci a padroneggiare questa tecnica, troverai molto più facile rilassarti
Passaggio 3. Impara a meditare
Il processo è semplice. Siediti dritto su una sedia con i piedi appoggiati a terra e gli occhi chiusi. Pensa a una frase calmante, come "Mi sento in pace" o "Stai tranquillo" e ripetila o pensala più e più volte, sincronizzando le tue parole con il tuo respiro. Prima che tu te ne accorga, i tuoi pensieri negativi andranno alla deriva e ti sentirai più rilassato. (Nota: se sei una persona spirituale o religiosa, la preghiera potrebbe essere un utile sostituto della meditazione.)
Non arrenderti troppo presto. La meditazione può essere difficile, soprattutto all'inizio, perché ci vuole un po' di pazienza per vedere i risultati. All'inizio, potresti anche sentirti un po' più ansioso o frustrato, solo perché vuoi che funzioni più rapidamente. Prenditi il tuo tempo e raccoglierai i frutti
Passaggio 4. Consenti a te stesso di piangere
Il pianto è visto come un segno di debolezza in alcune culture, in particolare per gli uomini. Tuttavia, concedersi il permesso di piangere può fornirti uno sbocco prezioso per le tue intense emozioni. Molte persone finiscono per sentirsi meglio dopo aver pianto, soprattutto se si trovano in un ambiente sicuro intorno ai propri cari.
Metodo 3 di 4: Esprimere i propri sentimenti attraverso la creatività
Passaggio 1. Tieni un diario
In questo caso, a meno che tu non decida di condividere il tuo diario, stai davvero comunicando solo con te stesso. Anche così, l'inserimento nel diario può aiutarti a vedere la progressione del tuo stato emotivo nel tempo, oltre a offrirti possibili connessioni quotidiane tra eventi e sentimenti.
- Vai al tuo diario invece di recitare. Se hai voglia di prendere a pugni un muro, scrivi cosa ti sta facendo arrabbiare. Scrivi perché vuoi prendere a pugni un muro, come ti sentiresti e cosa otterresti. È stato dimostrato che l'inserimento nel diario aiuta le persone a gestire i sentimenti di ansia e depressione, offrendo anche l'opportunità di scrivere con audacia e senza paura che qualcuno possa rispondere negativamente.
- Porta il tuo diario alle sessioni di consulenza. Se usi regolarmente il tuo diario, ti fornirà un resoconto quotidiano di ciò che provi e stai vivendo. Queste informazioni potrebbero essere molto utili per aiutarti a spiegare esattamente al tuo terapeuta come e perché ti senti in quel modo.
Passaggio 2. Prova ad esprimerti attraverso l'arte
Gli studi suggeriscono che l'espressione artistica è un modo sano e utile per esprimere le proprie emozioni. Ad esempio, la terapia artistica può aiutare i sopravvissuti a un trauma a elaborare i propri sentimenti. Questi metodi sono potenti perché eliminano la necessità di creare parole, consentendoti di accedere direttamente alle tue emozioni.
- Prova a dipingere. Puoi modellare liberamente il tuo dipinto per esprimere qualunque cosa tu stia provando in questo momento.
- Prova la musica. Potresti scoprire che creare un brano musicale o semplicemente suonare il tuo brano preferito su uno strumento ti aiuta a esprimere le tue emozioni.
- Prova la fotografia. La fotografia può essere molto utile perché non richiede alcuna abilità speciale per iniziare: tutto ciò di cui hai bisogno è una macchina fotografica. Prova a scattare foto che esprimano come ti senti.
- Prova a ballare. La danza collega il movimento del tuo corpo alle tue emozioni interiori, permettendoti di esprimere come ti senti attraverso il modo in cui ti muovi. Puoi provare la danza formale o semplicemente muovere il tuo corpo in modi che esprimano te stesso.
Passaggio 3. Considera di scrivere del tuo dolore
La terapia narrativa vede il dolore e il trauma come un modo per raccontare a te stesso storie su cose che sono accadute nella tua vita. Per aiutarti a elaborare il tuo dolore, ti incoraggia a esplorare le storie che stai raccontando e a pensarci da diverse angolazioni. Scrivere una storia, una poesia o un altro pezzo creativo per esprimere i tuoi sentimenti può aiutarti a esprimere il tuo dolore in un modo diverso e portarti a una nuova comprensione di esso.
Usa l'autocompassione quando scrivi del tuo dolore. Gli studi suggeriscono che scrivere semplicemente del tuo dolore potrebbe farti sentire peggio, a meno che non ti avvicini da un luogo di auto-compassione. Non picchiarti per le tue emozioni e non giudicarti severamente
Metodo 4 di 4: Imparare a monitorare i propri sentimenti
Passaggio 1. Consenti a te stesso di sentire le tue emozioni
Molti di noi seppelliscono i propri sentimenti se diventano troppo intensi o imbarazzanti, negando così la loro presenza. Ciò può prolungare il processo di guarigione, semplicemente perché non riusciamo ad affrontare le cause alla radice di quei sentimenti.
Ricorda, quelle intense emozioni, per quanto minacciose possano sembrare, sono solo temporanee. Non c'è vergogna nel sentirsi tristi o arrabbiati in determinate circostanze, e negare quelle emozioni significa solo spingerle più in profondità dove potrebbero fare più danni, sia psicologici che fisici. Esprimere il tuo dolore è il primo passo per farlo smettere
Passaggio 2. Identifica le tue emozioni
Invece di provare solo le tue emozioni, sforzati di metterle in parole. Anche se lo fai solo in un diario o nella tua testa, ti aiuta a chiarire esattamente cosa stai provando e a capirlo meglio. Identificare sentimenti intensi può rallentare o attenuare le risposte emotive.
- Monitora il tuo dialogo interno. Le persone che stanno vivendo forti emozioni tendono a pensare in termini molto neri o bianchi, come "Tutto è terribile" o "Questo è senza speranza". Invece, prova a riformulare i tuoi pensieri su qualcosa di meno estremo, come "È frustrante, ma ce la farò" o "Ho il diritto di essere deluso, ma arrabbiarmi non aiuta a nulla".
- Cerca di evitare termini come "sempre" e "mai". Quel tipo di pensiero polarizzato aumenterà solo l'intensità delle tue emozioni negative e ti permetterà di sentirti giustificato per sentirti in quel modo.
Passaggio 3. Evita la situazione che ti fa arrabbiare
Una volta identificato ciò che tende a farti perdere la calma o a provare emozioni spiacevoli, a volte vorrai semplicemente evitare quella situazione invece di lasciarti scatenare. Se la stanza di tuo figlio è sempre un tale disordine che provi rabbia quando la vedi, chiudi la porta o guarda dall'altra parte quando passi.
Naturalmente, questa non è una soluzione per tutte le situazioni, poiché molte non possono e non dovrebbero essere evitate. Ma in quei casi in cui è impossibile fare progressi e la situazione può essere evitata, non abbiate paura di farlo
Passaggio 4. Osserva i tuoi sentimenti mentre parli con gli altri
Ad esempio, se ti senti rosso in viso e arrabbiato quando stai parlando con qualcuno, prenditi un momento per fare una pausa per percepire quale emozione stai provando, quindi assegnagli un nome.
- Una volta che hai imparato a identificare le tue emozioni, puoi possederle quando parli con gli altri. Ad esempio, cerca di non usare parole come "Mi fai stare male" quando parli con gli altri. Invece, dì "Mi sento male a causa di…" In questo modo il tuo tono non sembrerà accusatorio e la persona con cui stai parlando capirà meglio come stai vivendo le tue emozioni.
- Rallenta quando esprimi te stesso. Quando provi un'ondata di emozioni, è possibile che tu abbia così tanti pensieri che non sarai in grado di starci dietro. In questi momenti, cerca di rallentare e pensa un pensiero alla volta. Pensa molto attentamente a ciò che vuoi dire e qual è il modo giusto per dirlo.
Suggerimenti
- Se stai pensando al suicidio, chiedi aiuto immediatamente. Ci sono molte risorse disponibili che possono aiutarti a pensare ad altri modi per affrontare il dolore emotivo. Chiama i tuoi servizi di emergenza o il National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-8255.
- Sii consapevole della possibilità che tu sia depresso. Mentre provare tristezza è normale, sentimenti prolungati e cronici di disperazione e dolore non sono comuni. Se stai perdendo peso, non hai appetito e hai diminuito l'interesse per le attività che una volta ti piacevano, potresti soffrire di depressione. In questo caso, dovresti contattare un medico o un terapista per una valutazione.
- Ascolta musica triste. Stranamente, i ricercatori affermano che ascoltare musica deprimente ci aiuta a elaborare le emozioni negative e favorisce la guarigione. Quindi non aver paura di alzare l'album di Adele per aiutarti ad affrontare la tua rottura.
