Reagire in modo eccessivo significa avere una reazione emotiva sproporzionata rispetto alla situazione. Esistono due tipi di reazione eccessiva: interna ed esterna. Le reazioni eccessive esterne sono azioni e comportamenti che altre persone possono vedere, come gridare con rabbia a qualcuno. Le reazioni eccessive interne sono risposte emotive che gli altri possono o meno notare, come decidere di rinunciare al club di recitazione perché non hai ottenuto la parte che volevi. Entrambe le forme di reazione eccessiva provocano danni alla reputazione, alle relazioni, alla reputazione e all'autostima. Puoi evitare di reagire in modo eccessivo imparando di più su cosa sta causando la tua risposta emotiva e trovando nuovi modi per affrontarla.
Passi
Metodo 1 di 2: Imparare a conoscere la distorsione cognitiva
Passaggio 1. Impara a essere consapevole delle distorsioni cognitive
Le distorsioni cognitive sono schemi di pensiero automatici che inducono la persona a distorcere la realtà. Per le persone che hanno reazioni eccessive, è in genere a causa di giudizi negativi o altamente autocritici che fanno sentire una persona negativamente su se stessa. A meno che una persona non impari a riconoscere una distorsione cognitiva, continuerà a reagire in un modo che non riflette la realtà. Tutto viene gonfiato a dismisura, portando spesso a reazioni eccessive.
- Questi si formano tipicamente durante l'infanzia. Avere una figura autoritaria (come un genitore o un insegnante) con un alto livello di perfezionismo, o eccessivamente critico, o con aspettative irrealistiche può facilmente portare a questo.
- "Non credere a tutto ciò che pensi!" Diventare più consapevoli dei modelli di distorsione cognitiva ti consente di fare altre scelte su come reagire. Solo perché pensi qualcosa, non significa automaticamente che devi accettarlo come un fatto. Sfidare i pensieri inutili o non esaminati può portare alla libertà.
- Solo vedere il potenziale per risultati negativi e squalificare abitualmente il positivo è una distorsione cognitiva comune.
Passaggio 2. Comprendere i tipi comuni di distorsioni cognitive
Tutti hanno avuto esperienza o almeno hanno visto gli altri reagire in modo eccessivo alle situazioni. Per alcune persone, queste reazioni possono diventare un'abitudine o un modo di vedere il mondo. Questi includono:
- Sovra-generalizzazione. Ad esempio, un bambino che ha avuto una brutta esperienza con un cane di grossa taglia potrebbe essere sempre nervoso con i cani.
- Saltare alle conclusioni. Esempio: una ragazza è nervosa per un appuntamento imminente. Il ragazzo scrive che deve riprogrammare. La ragazza decide che non deve essere interessato a lei o che non accadrebbe, quindi annulla l'appuntamento. In realtà, il ragazzo era interessato.
- "Catastrofico". Una donna sta attraversando un periodo difficile al lavoro e teme di essere licenziata e di rimanere senza casa. Invece di concentrarsi sulle sue capacità di gestione del tempo, soffre di un'ansia costante.
- Pensiero "in bianco e nero": essere inflessibile. Durante una vacanza in famiglia, il padre è frustrato dalla scarsa qualità della camera d'albergo. Invece di concentrarsi sulla bella spiaggia e sui bambini che trascorrono pochissimo tempo nella stanza, brontola costantemente e rovina il divertimento per tutti gli altri.
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"Should, Must e Dought-to" Queste parole sono spesso cariche di giudizio. Se ti ritrovi a usare queste parole su di te in modo negativo e giudicante, considera di riformularle. Per esempio:
- Negativo: "Sono fuori forma, dovrei andare in palestra". Più positivo: "Voglio essere più sano e controllerò se c'è una lezione che potrebbe piacermi in palestra".
- Negativo: "Devo convincere mio figlio a prestarmi attenzione quando parlo". Positivo: "Come posso parlare in modo che mi ascolti di più?"
- Negativo: "Dovrei andare meglio di una B al mio esame!" Positivo: "So che posso andare meglio di un B. Ma se non lo faccio, un B è comunque un voto rispettabile".
- A volte le cose devono, dovrebbero o dovrebbero essere fatte… ci sono alcune cose che sono correttamente formulate in questo modo. Ma sorprendersi a usare queste parole in modo negativo e rigido indica un modo di pensare che può essere inutilmente negativo e rigido.
- Annota pensieri automatici in un diario o diario. Solo elencare ciò che pensi possa aiutarti a riconoscere la sua esistenza, quando accade, di cosa si tratta e aiutarti a osservarli. Chiediti se c'è un altro modo per considerare la fonte della tua distorsione cognitiva. Questo pensiero automatico fa parte di uno schema? Se sì, da dove è iniziato? Come ti sta servendo adesso? Diventare più consapevole dei tuoi schemi mentali subconsci ti aiuterà a non reagire in modo eccessivo.
Passaggio 3. Identificare modi di pensare "tutto o niente"
Questo tipo di modello di pensiero automatico, noto anche come pensiero "in bianco e nero", è una causa primaria di reazione eccessiva. I pensieri automatici non si basano sul pensiero razionale, ma su reazioni paurose ed eccessivamente emotive a situazioni stressanti.
- Il pensiero "tutto o niente" è una distorsione cognitiva comune. A volte le cose sono tutto o niente, ma normalmente ci sono modi per ottenere parte o la maggior parte di ciò che vuoi o trovare un'alternativa.
- Impara ad ascoltare in modo critico il tuo dialogo interiore e nota cosa ti sta dicendo. Se il tuo dialogo interiore è pieno di distorsioni cognitive, ciò può aiutarti a riconoscere che la "voce" che ti sta parlando non è necessariamente accurata.
- Considera la pratica delle affermazioni per seguire il pensiero automatico. Le affermazioni ti consentono di riformulare il pensiero negativo, "tutto o niente" con un'affermazione positiva che riflette le tue nuove convinzioni. Ad esempio, ricorda a te stesso: "Un errore non è un fallimento. È un processo di apprendimento. Tutti commettono errori. Gli altri capiranno".
Passaggio 4. Fai un respiro profondo prima di rispondere
Fare una pausa per prendere fiato ti dà il tempo di considerare possibili alternative. Potrebbe disimpegnarti da schemi di pensiero automatici. Inspira attraverso il naso contando fino a quattro; trattenere il respiro contando fino a tre, quindi espirare lentamente attraverso la bocca contando fino a cinque. Ripetere se necessario.
- Quando il tuo respiro è rapido, il tuo corpo crede di essere impegnato in una lotta "combatti o fuggi" e aumenta il tuo livello di ansia. Sarai più propenso a rispondere con emozioni e paure intensificate.
- Se il tuo respiro è più lento, il tuo corpo crederà che sei calmo e avrai maggiori probabilità di accedere al pensiero razionale.
Passaggio 5. Identifica i modelli nelle tue reazioni eccessive
La maggior parte delle persone ha "fattori scatenanti" che possono generare reazioni emotive eccessive. I trigger comuni includono invidia, rifiuto, critica e controllo. Imparando di più sui tuoi fattori scatenanti, avrai maggiori probabilità di controllare le tue reazioni emotive ad essi.
- L'invidia è quando qualcun altro ottiene qualcosa che desideri o che senti di meritare.
- Il rifiuto si verifica quando qualcuno non viene escluso o respinto. L'esclusione da un gruppo attiva gli stessi recettori cerebrali del dolore fisico.
- La critica consente a qualcuno di impegnarsi nella distorsione cognitiva dell'eccessiva generalizzazione. La persona confonde una risposta critica con non essere apprezzata o apprezzata come persona, non solo il singolo atto che viene criticato.
- I problemi di controllo causano una reazione eccessiva quando sei eccessivamente preoccupato di non ottenere ciò che vuoi o di perdere ciò che hai. Anche questo è un esempio di catastrofismo.
Passaggio 6. Ottieni una prospettiva
Chiediti: "Quanto è importante questo? Lo ricorderò domani? O tra un anno? Che ne dici tra 20 anni?" Se la risposta è no, qualunque cosa tu stia reagendo in questo momento non è un grosso problema. Consenti a te stesso di fare un passo indietro rispetto alla situazione e riconosci che potrebbe non essere così importante.
- C'è qualche parte della situazione su cui puoi fare qualcosa? Ci sono modi in cui puoi collaborare con un'altra persona per apportare le modifiche che ti aiuteranno? Se ci sono, prova questi.
- Cerca di essere disposto ad accettare le parti della situazione che non puoi cambiare. Questo non significa permettere a un'altra persona di farti del male o che non dovresti avere limiti. A volte significa accettare di non poter cambiare la situazione e decidere di andarsene.
Passaggio 7. Riqualifica il tuo cervello
Quando qualcuno ha abitualmente difficoltà a regolare il proprio temperamento, il cervello ha una debole connessione tra il suo centro emotivo altamente reattivo e la parte del cervello responsabile del pensiero razionale. Costruire una connessione più forte tra questi due centri cerebrali aiuta a evitare reazioni eccessive.
- La terapia comportamentale dialettica (DBT) è un trattamento che ha dimostrato di essere efficace con le persone che hanno problemi di regolazione emotiva. Funziona aumentando la conoscenza di sé e offrendo una ristrutturazione cognitiva.
- Neurofeedback e biofeedback sono entrambe terapie che si sono dimostrate efficaci nel trattamento di persone con problemi di regolazione emotiva. Il paziente impara a monitorare la sua risposta psicologica e quindi a controllare le sue reazioni eccessive. Sebbene alcuni studi supportino l'uso del neurofeedback, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se è efficace.
Passaggio 8. Consulta un professionista
Una reazione eccessiva potrebbe essere il risultato di problemi di vecchia data che un terapeuta può aiutarti a risolvere. Comprendere le cause alla base delle tue reazioni eccessive può aiutarti a ottenere il controllo su di esse.
- Se le tue reazioni eccessive stanno influenzando la tua relazione o il tuo matrimonio, considera di vedere il terapeuta insieme al tuo partner o coniuge.
- Un buon terapeuta avrà suggerimenti pratici per le sfide presenti, ma cercherà anche problemi del tuo passato che potrebbero emergere attraverso le tue risposte emotive.
- Essere pazientare. Se le tue reazioni emotive eccessive sono il risultato di problemi sepolti da tempo, è probabile che il trattamento richieda del tempo. Non aspettarti risultati dall'oggi al domani.
- In alcuni casi, potresti essere un candidato per i farmaci. Sebbene la "terapia della parola" sia estremamente utile per molti, a volte alcuni farmaci possono aiutare. Ad esempio, una persona con ansia che provoca molte reazioni eccessive, i farmaci anti-ansia possono essere utili.
Metodo 2 di 2: Prenditi cura di te stesso
Passaggio 1. Riposa a sufficienza
La privazione del sonno è una fonte comune di stress e può provocare irascibilità e risposte eccessivamente emotive alle situazioni quotidiane. Prendersi cura di sé significa riposarsi molto. Se non dormi a sufficienza, sarà più difficile modificare i modelli di reazione eccessiva.
- Evita la caffeina se interferisce con il sonno. La caffeina si trova nelle bibite gassate, caffè, tè e altre bevande. Se stai bevendo una bevanda, assicurati che non contenga caffeina.
- Sentirsi stanchi aumenta il livello di stress e può farti pensare in modo irrazionale.
- Se non puoi modificare il tuo programma di sonno, prova a includere momenti di riposo e relax come parte del tuo programma giornaliero. I brevi pisolini possono aiutare.
Passaggio 2. Assicurati di mangiare regolarmente
Se hai fame, è più probabile che reagisci in modo eccessivo. Includi pasti sani e regolari durante la giornata. Assicurati di fare una colazione sana con molte proteine ed evita gli zuccheri nascosti negli alimenti per la colazione.
Evita cibi spazzatura, cibi zuccherati o altri alimenti che possono provocare un rapido aumento della glicemia. Gli snack zuccherati contribuiscono allo stress
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
L'esercizio aiuta la regolazione emotiva e determina uno stato d'animo più positivo. È stato dimostrato che 30 minuti di esercizio moderato almeno 5 volte a settimana hanno benefici per la regolazione dell'umore.
- Gli esercizi aerobici, come nuotare, camminare, correre o andare in bicicletta, usano i polmoni e il cuore. Includi esercizi aerobici come parte della tua routine di allenamento, indipendentemente dagli altri esercizi che scegli di includere. Se non puoi risparmiare 30 minuti al giorno, inizia con un periodo di tempo più breve. Anche 10-15 minuti porteranno miglioramenti.
- L'allenamento della forza, come il sollevamento pesi o l'allenamento di resistenza, aiuta a rafforzare le ossa e i muscoli.
- Esercizi di flessibilità, come lo stretching e lo yoga, aiutano a prevenire gli infortuni. Lo yoga aiuta ad affrontare l'ansia e lo stress ed è altamente raccomandato per coloro che cercano di evitare reazioni eccessive.
Passaggio 4. Sii consapevole delle tue emozioni
Quando qualcuno non è consapevole dei propri sentimenti fino a quando non sta già reagendo in modo eccessivo, può essere difficile cambiare. Il trucco è diventare consapevoli delle tue emozioni prima che diventino troppo grandi. Impara a identificare in te stesso i precursori dell'essere eccessivamente reattivo.
- I segni possono essere fisici, come torcicollo o battito cardiaco accelerato.
- Dare un nome alla sensazione significa che sei in grado di impiegare entrambi i lati del tuo cervello nello sviluppo di strategie di coping.
- Più diventi consapevole delle tue reazioni interne, meno probabilità avrai di esserne sopraffatto.
