La vitamina D viene prodotta dal tuo corpo quando la tua pelle è esposta alla luce solare e si trova naturalmente anche in alcuni alimenti. La vitamina D è importante perché aiuta il corpo a elaborare il calcio e incoraggia la crescita ossea. Aiuta anche a regolare il sistema immunitario, che aiuta il corpo a respingere infezioni e malattie. Bassi livelli di vitamina D possono anche aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Se hai bisogno di più vitamina D, è meglio ottenerla naturalmente dal sole o dal cibo. Tuttavia, consulta il tuo medico prima di aumentare la tua vitamina D o se ritieni di avere una carenza di vitamina D.
Passi
Metodo 1 di 3: ottenere più sole
Passaggio 1. Trascorri 20-30 minuti al sole almeno 2-3 volte a settimana
Poiché la luce solare stimola la produzione di vitamina D, è necessario trascorrere del tempo al sole. Lascia che la tua pelle esposta abbia accesso al sole alcune volte alla settimana. La maggior parte dei bambini e dei giovani adulti ha bisogno di trascorrere 20-30 minuti all'aperto 2-3 volte a settimana. Quando sei fuori, tieni le braccia e il viso esposti per assumere abbastanza vitamina D.
- Per la maggior parte delle persone, questo tempo è più che sufficiente al sole perché il corpo produca la quantità necessaria di vitamina D.
- Non puoi ottenere la vitamina D da un lettino abbronzante o da una fonte di luce artificiale.
- Se hai la pelle più scura, probabilmente dovrai passare più tempo al sole. Potrebbe essere necessario uscire ogni giorno per 20-30 minuti. Tuttavia, è meglio consultare il medico per scoprire quanto sole è giusto per te.
Passaggio 2. Trascorri più tempo all'aperto nei giorni nuvolosi o nuvolosi
Ci sono molti fattori che dovrebbero essere presi in considerazione quando si catturano alcuni raggi. Se è nuvoloso, otterrai circa il 50% in meno di luce solare. Se sei all'ombra, otterrai circa il 60% in meno. Ciò significa che dovrai trascorrere almeno 45-60 minuti all'aperto quando non è molto luminoso.
Anche la posizione geografica influisce sulla produzione di vitamina D. Se sei a nord o a sud di 40 gradi di latitudine (che è intorno a Boston nell'emisfero settentrionale e Città del Capo nell'emisfero meridionale), può essere molto più difficile ottenere abbastanza vitamina D dalla sola luce solare durante l'inverno
Passaggio 3. Salta la protezione solare se sei fuori solo per 20-30 minuti
La protezione solare blocca le radiazioni UVB e riduce significativamente la produzione di vitamina D nel tuo corpo. Ciò significa che devi lasciare la crema solare a casa se trascorri solo un'ora o due fuori ogni settimana. Se pensi di passare più di 20-30 minuti al sole, vai avanti e applica la crema solare.
Avvertimento:
Sebbene sia necessario saltare la protezione solare per ottenere la vitamina D, assicurati di applicarla se stai fuori per più di 30 minuti o se esci più spesso del necessario per ottenere la giusta quantità di vitamina D. Un'eccessiva esposizione al sole può causare danni alla pelle, cancro della pelle e rughe.
Metodo 2 di 3: mangiare cibi con vitamina D
Passaggio 1. Prendi la tua vitamina D dal cibo se non prendi il sole
Le quantità giornaliere raccomandate per la vitamina D variano in base all'età, ma sono le stesse per uomini e donne. Mentre il tuo corpo riceve la maggior parte della sua vitamina D dal sole, potresti aver bisogno di mangiare alcuni cibi ricchi di vitamina D per aumentare i livelli di vitamina D se non puoi uscire.
Può essere abbastanza difficile ottenere tutta la vitamina D di cui hai bisogno dal solo cibo. Se esci regolarmente, probabilmente non hai bisogno di mangiare molta vitamina D, però
Fabbisogno giornaliero di vitamina D:
Se non esci per almeno 1 ora alla settimana, il tuo corpo ha bisogno di compensare l'assenza di sole. Ecco i fabbisogni giornalieri di vitamina D (se non esci):
Bambini di età inferiore a 12 mesi – 400 UI (10 mcg)
Persone di età compresa tra 1 e 69 anni – 600 UI (15 mcg)
Persone di età pari o superiore a 70 anni - 800 UI (20 mcg)
Donne in gravidanza o allattamento – 600 UI (15 mcg)
Passaggio 2. Mangia cibi che contengono abbastanza vitamina D per raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero
Ci sono relativamente pochi alimenti che contengono naturalmente vitamina D. Alcuni alimenti hanno vitamina D aggiunta artificialmente, ma è meglio ottenere la vitamina da fonti naturali, se possibile.
- Pesce spada pescato in natura - 566 IU per 3 once (85 g)
- Salmone pescato in natura – 447 UI per 3 once (85 g)
- Tonno pescato in natura - 154 IU per 3 once (85 g)
- Latte fortificato – 120 UI per 2 tazze (470 ml)
- Yogurt – 80 UI per 6 once (170 g)
- Sardine – 46 UI per 2 sardine
- Fegato di manzo - 42 UI per 3 once (85 g)
- Uova – 41 UI per uovo
- Formaggio svizzero - 6 UI per 1 oncia (28 g)
Passaggio 3. Prendi l'olio di fegato di merluzzo per raggiungere facilmente il tuo fabbisogno giornaliero
Dato il numero limitato di alimenti che contengono vitamina D, può essere difficile ottenerne la giusta quantità ogni giorno. Il modo più semplice per risolvere questo problema è bere 2 cucchiaini (9,9 ml) di olio di fegato di merluzzo al giorno. Sfortunatamente, questo olio ha un sapore terribile, ma puoi mescolarlo in un frullato di verdure o dividerlo in dosi più piccole per renderlo più facile da maneggiare!
- L'olio di fegato di merluzzo contiene circa 1360 UI per 1 cucchiaio (15 ml). Se consumi 2 cucchiaini (9,9 ml), otterrai circa 900 UI al giorno, più che sufficienti per coprire il fabbisogno giornaliero naturale.
- Questo è fondamentalmente l'unico modo per raggiungere naturalmente il fabbisogno giornaliero senza pillole o uno degli alimenti sopra elencati.
Metodo 3 di 3: Quando cercare assistenza medica
Passaggio 1. Consultare il medico se si hanno sintomi di carenza di vitamina D
Anche se non devi preoccuparti, una carenza di vitamina D può portare a complicazioni. Fortunatamente, puoi invertire i sintomi aumentando il consumo di vitamina D. Tuttavia, è necessario confermare di avere una carenza prima di poterla trattare in sicurezza.
Visita il tuo medico se sviluppi i seguenti sintomi:
Malattie frequenti
Ferite a lenta guarigione
Dolore alle ossa o alla schiena
Dolore muscolare
Fatica
Depressione
La perdita di capelli
Passaggio 2. Fai controllare i tuoi livelli di vitamina D se sei a rischio di un basso livello di vitamina D
Informi il medico se temi di avere una carenza di vitamina D. Possono ordinare un esame del sangue semplice e indolore per controllare i livelli di vitamina D. Se sono bassi, il medico può consigliare cambiamenti nella dieta o un integratore per aumentare i livelli.
Ad esempio, condizioni come l'osteoporosi, le malattie renali, le malattie del fegato, il morbo di Crohn, la celiachia e la fibrosi cistica possono contribuire a ridurre la vitamina D
Passaggio 3. Verificare con il proprio medico prima di aumentare l'assunzione di vitamina D
Mentre il tuo corpo ha bisogno di livelli sani di vitamina D, troppa vitamina D può essere dannosa. Inoltre, la vitamina D dal cibo o dagli integratori può interferire con alcuni farmaci, inclusi i farmaci per il colesterolo e i farmaci per la pressione sanguigna. Parla con il tuo medico per scoprire se hai bisogno di più vitamina D. Quindi, chiedi se è sicuro per te consumare più vitamina D attraverso la tua dieta.
- Ricorda al tuo medico tutti i farmaci e gli integratori che stai assumendo.
- L'assunzione di troppa vitamina D quando si prende il sole regolarmente può portare a un accumulo di calcio nel sangue, dolore osseo e vari problemi ai reni. I sintomi di un eccesso di vitamina D includono nausea, vomito e minzione frequente. Tuttavia, di solito devi consumare oltre 60.000 UI di vitamina D al giorno perché ciò accada.
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Suggerimenti
- Quando mangi vitamina D, il cibo o la pillola devono essere digeriti dallo stomaco prima che possano essere distribuiti in tutto il corpo. Ecco perché esporsi al sole è molto meglio che mangiare cibi ricchi di vitamina D o assumere un integratore.
- La vitamina D presente nelle pillole è solitamente sintetizzata da diidrotachisterolo ed ergocalciferolo. È stato scientificamente dimostrato che queste pillole sono più difficili da elaborare per il corpo e sono generalmente meno efficienti rispetto all'assunzione di vitamina D dal cibo o dal sole.
