C'è una connessione complessa e unica tra la tua mente e il tuo corpo. I tuoi pensieri sono potenti e possono influenzare molti aspetti del tuo corpo e della tua salute. Al contrario, il modo in cui il tuo corpo si sente può far sapere alla tua mente se hai bisogno di apportare modifiche alle tue azioni o routine. Quando ti eserciti a rafforzare quella connessione, puoi migliorare e cambiare il modo in cui la tua mente influenza il tuo corpo e viceversa. Lo yoga è una grande pratica e un metodo di esercizio che si concentra specificamente sulla connessione tra mente e corpo. Può coinvolgere e calmare la mente e i nervi e può essere il mezzo fisiologico tra la mente e il corpo.
Passi
Parte 1 di 3: rafforzare la connessione mente-corpo con lo yoga
Passaggio 1. Inizia la tua pratica con la meditazione
Se hai mai fatto yoga prima, potresti aver notato che molti yogi suggeriscono di iniziare la pratica con una breve meditazione. Questo è uno dei modi più vantaggiosi per rafforzare la connessione tra mente e corpo e per prepararti alla pratica dello yoga.
- Prima di iniziare la pratica dello yoga, siediti in silenzio per circa 10 minuti. Usa questo tempo per meditare prima di iniziare la pratica. Questa sessione tranquilla può aiutarti a prepararti a iniziare a praticare sul rafforzamento della connessione mente-corpo.
- Cerca di calmare la mente prima della tua routine di esercizi. Cerca di lasciare che la giornata, la tua lista di "cose da fare" o altri problemi si allontanino dalla tua mente.
- Potrebbe essere necessario concentrarsi sul respiro o su un mantra che hai sviluppato per te stesso. Esercitati a lasciar andare i pensieri mentre sorgono e concentrati sulla tua meditazione.
Passaggio 2. Stabilisci un'intenzione per la tua pratica
Questo è un altro passo della tua pratica yoga ed è essenziale per consentire allo yoga di migliorare la tua connessione mente-corpo. Puoi creare e concentrarti sulla tua intenzione quando inizi la tua pratica con la meditazione. Tieni presente che potresti non raggiungere la tua intenzione, ma puoi esplorare la tua relazione con essa.
- Un'intenzione è un focus consapevole di qualcosa su cui ti piacerebbe lavorare. Ad esempio, la pazienza, la consapevolezza, la consapevolezza del respiro o l'essere presenti nel momento sono intenzioni.
- Mentre ti muovi attraverso ogni posa durante la tua pratica yoga, concentrati sulla tua intenzione e cerca di incarnarla. Potresti anche volerlo ripetere dolcemente o in silenzio mentre ti muovi attraverso diverse pose.
- Quando scendi dal tappetino dopo che la tua pratica è stata completata, continua a concentrarti sulla tua intenzione per la giornata. Cerca di rendere questo una priorità con il modo in cui ti comporti nei confronti degli altri e il tuo stato mentale.
Passaggio 3. Respira ad ogni posa
Le tecniche di respirazione adeguate sono molto importanti per una pratica yoga efficace, specialmente se stai cercando di rafforzare la connessione tra mente e corpo. Concentrati sul respiro e porta la tua attenzione su di esso durante la pratica.
- Se stai seguendo una lezione di yoga o anche seguendo un video online, molto probabilmente il tuo istruttore ti guiderà sulle tecniche di respirazione appropriate. La maggior parte delle pose che contraggono un gruppo muscolare sono accompagnate da un'espirazione del respiro. Quelli che rilasciano un gruppo muscolare sono accompagnati dall'inalazione.
- Quando pratichi yoga, sarai costretto a concentrarti sul respiro. È importante che ti concentri sulla velocità del tuo respiro e se il tuo respiro è profondo o superficiale. Questa concentrazione forzata può aiutare a rafforzare la connessione mente-corpo.
- Anche quando non pratichi yoga, prenditi del tempo nella tua giornata per praticare la respirazione. Anche se trascorri due o tre minuti concentrandoti sulla respirazione profonda e lenta, questo può aiutarti a estendere la pratica di rafforzare la tua connessione mente-corpo oltre il tuo tappetino da yoga.
Passaggio 4. Concentrati sui muscoli mirati
Una volta che hai concentrato la tua mente e stabilito la tua intenzione, inizierai la tua pratica. Oltre a concentrarti sul respiro durante la pratica, concentrati anche sui muscoli. Questo solidifica la connessione mente-corpo.
- Mentre esegui ogni posa, il tuo istruttore di yoga ti guiderà su quali muscoli dovresti contrarre e quali dovresti rilassare. Usalo come guida su cosa concentrarti.
- Quando sei in posa, immagina cosa stanno facendo i tuoi muscoli. Concentrati sul singolo muscolo o gruppo muscolare che viene lavorato e cerca di concentrarti e controllare quella particolare area.
- Molte volte quando si contrae un gruppo muscolare, si consiglia di pensare a quel muscolo che abbraccia l'osso. Oppure, se stai facendo una posa di allungamento, prova a immaginare che il muscolo venga tirato in una forma lunga e tonica.
Passaggio 5. Pratica, pratica, pratica
Come qualsiasi tipo di attività fisica, dovrai continuare a praticare con il tuo yoga. Inoltre, ci vorrà una pratica continua per rafforzare la tua connessione mente-corpo attraverso lo yoga.
- La maggior parte dei professionisti consiglia di fare yoga almeno 2-3 volte a settimana. Questo è appropriato per coloro che sono principianti e anche per coloro che sono avanzati.
- Inizia con una semplice routine e continua ad avanzare nel tempo man mano che diventi più abile e i tuoi muscoli diventano più forti.
- Continua anche a praticare le tue meditazioni e le tue intenzioni. Questo può essere anche più difficile delle pose reali all'inizio, ma è altrettanto importante migliorare nel tempo.
Passaggio 6. Termina con la posa del cadavere
La maggior parte, se non tutte, le pratiche yoga finiranno con la posa del cadavere, o Savasana. Questa posa, sebbene facile da eseguire, può effettivamente essere piuttosto impegnativa poiché questo esercizio si concentra totalmente sulla connessione mente-corpo.
- La posa del cadavere è quando ti sdrai sul pavimento alla fine della tua pratica yoga. Dovresti lavorare per calmare e concentrare la tua mente. Molti istruttori dicono di concentrarti sulla tua intenzione per la giornata e concentrarti su come continuerai quell'intenzione al di fuori della tua pratica yoga.
- Se hai difficoltà a mantenere la mente calma o concentrata, ripeti la tua intenzione come un mantra o concentrati sul respiro.
- Cerca di riposare nella posa del cadavere per 5-10 minuti alla fine di ogni pratica. Trascorri questo tempo lavorando sulla tua relazione con te stesso e ascoltando la tua voce interiore.
Parte 2 di 3: fare posizioni yoga per il corpo della mente a casa
Passaggio 1. Inizia con la posa del loto
La posa del loto è una delle posizioni yoga più comuni, sebbene sia una postura avanzata. Questa posa può aiutarti ad ambientarti nella tua pratica yoga e calmare la mente e il corpo.
- Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Impila la cassa toracica sul bacino per allineare la colonna vertebrale. Inspira e sollevati verso il cielo, espira e lascia che il tuo corpo si stabilizzi. Continua finché non ti senti a tuo agio.
- Solleva lentamente il piede destro verso il bacino. Appoggia l'esterno del piede destro sulla parte interna della coscia della gamba sinistra.
- Quindi piega lentamente la gamba sinistra verso l'alto e sopra la gamba piegata. Ancora una volta, cerca di appoggiare l'esterno del piede sinistro sulla parte interna della coscia destra. Per aprire i fianchi, premi le ginocchia verso il basso e l'una verso l'altra.
- Sposta il tuo corpo secondo necessità in modo da sentirti a tuo agio. Puoi sederti a gambe incrociate o in un'altra posizione seduta. Appoggia le mani, con i palmi rivolti verso il soffitto, sulle ginocchia. Inspira ed espira profondamente. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile e finché non sarai concentrato per la tua pratica.
Passaggio 2. Rilassati nella posa della sedia
La posa della sedia può aiutarti a concentrarti sul tuo corpo invece che sulla tua mente. Coinvolge più muscoli.
- Inizia la posa della sedia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni le braccia lungo i fianchi, rilassate, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Abbassati lentamente come se stessi per sederti su una sedia. Continua a piegarti finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento. Stringi le ginocchia e mantieni il peso sui talloni.
- Inclinare leggermente il busto in avanti mantenendo la schiena dritta. Rimbocca il bacino sotto per impegnare i muscoli del core e unisci la cassa toracica mentre ti sollevi attraverso il petto.
- Sposta le braccia verso l'alto in modo che i gomiti si avvicinino alle orecchie. Le braccia dovrebbero rimanere dritte con i palmi rivolti verso l'interno l'uno verso l'altro. Abbassa le spalle per evitare di creare tensione al collo.
- Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi. Continua a respirare profondamente mentre mantieni questa posizione.
Passaggio 3. Alzati in posizione eretta nella posa dell'aquila
La posa dell'aquila è ottima per rafforzare il tuo corpo e la connessione tra mente e corpo. Si basa sull'equilibrio e ti costringe a concentrarti sul mantenimento dell'equilibrio, piuttosto che concentrarti sullo stress mentale, e quindi rilassa la tua mente.
- Inizia la posa dell'aquila stando dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno.
- Piega lentamente le ginocchia (quasi come se stessi assumendo la posizione della sedia) e poi mentre ti concentri dritto davanti a te, solleva la gamba destra e sopra la gamba sinistra piegata. La gamba destra dovrebbe poggiare appena sopra il ginocchio della gamba sinistra.
- Cerca di portare la parte superiore del piede destro dietro il polpaccio sinistro. Dovrebbe essere un po' "agganciato" dietro la parte inferiore della gamba sinistra.
- Porta le braccia davanti a te. Piega le braccia in modo che la parte superiore del braccio sia parallela al pavimento e l'avambraccio sia perpendicolare al pavimento. Aggancia il braccio destro sotto il braccio sinistro. I tuoi gomiti dovrebbero essere quasi uno sopra l'altro. Oppure allunga la parte superiore della schiena avvolgendo il braccio destro sotto il grembo e raggiungendo la scapola sinistra.
- Gira le mani in modo che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro. Metti i palmi delle mani l'uno contro l'altro.
- Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi o finché puoi mantenerla o mantenere l'equilibrio. Mantieni il tuo core impegnato, raddrizza i fianchi verso la parte anteriore del tappetino e affonda più a fondo nella gamba piegata. Continua a respirare profondamente mantenendo questa posizione.
Passaggio 4. Focalizza la tua mente con la posa del guerriero
Come la posa dell'aquila, anche la posa del guerriero si basa sulla forza di molti muscoli del tuo corpo. Inoltre, richiede di mantenere l'equilibrio e di concentrarsi sulla contrazione continua dei muscoli per mantenere la postura corretta.
- Inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Le braccia dovrebbero pendere dolcemente lungo i fianchi.
- Fai avanzare la gamba sinistra di circa 4-5 piedi (quasi come se stessi iniziando un affondo). Ruota le dita del piede destro lontano dal corpo con un angolo di circa 45 gradi.
- Abbassati, come un affondo, in modo che la coscia sinistra sia quasi parallela al pavimento.
- Mentre ti abbassi, porta le braccia verso l'alto sopra la testa con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Le braccia dovrebbero essere dritte, ma i gomiti non dovrebbero essere bloccati.
- Inarca leggermente la schiena e guarda in alto verso le mani che sono sopra la testa. Contrai i glutei e i muscoli delle gambe per aiutarti a mantenere l'equilibrio e mantenere questa posizione. Per raddrizzare i fianchi verso la parte anteriore del tappetino, arrotola la coscia posteriore verso l'alto e apri e premi verso il basso attraverso il mignolo posteriore.
- Rimani qui per almeno 30 secondi. Inspira e profondamente mentre mantieni questa posizione.
Passaggio 5. Termina con la posa del cadavere
La maggior parte delle sessioni di yoga termina con la posa del cadavere. Sebbene sia una delle pose più facili da eseguire fisicamente, richiede molta concentrazione mentale e meditazione per essere in grado di eseguire correttamente.
- Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Tieni la testa dritta con gli occhi in avanti. Cerca di rilassare tutte le articolazioni e i muscoli del tuo corpo.
- Posiziona le gambe in modo che le dita dei piedi si allontanino dal corpo. Posiziona le gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi.
- Ruota i palmi verso l'alto con le dita rivolte lontano dal corpo. Le tue braccia possono essere a un angolo di 45 gradi rispetto al busto, vicino ai fianchi.
- Mentre inspiri ed espiri profondamente, concentrati sul rilassamento di una parte del corpo o di un muscolo alla volta. Cerca di mantenere la mente lucida e concentrati sul tuo rapporto con il relax.
- Mantieni questa posizione per almeno 5 minuti, ma puoi rimanere qui fino a 10 minuti se lo desideri.
Parte 3 di 3: incorporare altri metodi per rafforzare la connessione mente-corpo
Passaggio 1. Esci
Oltre alla pratica dello yoga, ci sono altri metodi che puoi fare o utilizzare per rafforzare la tua connessione mente-corpo. È stato dimostrato che uscire all'aperto è estremamente benefico per la salute, soprattutto per quanto riguarda la connessione mente-corpo.
- Gli studi hanno dimostrato che una passeggiata all'aperto, specialmente in una zona tranquilla e boscosa, è associata a una mente ringiovanita e a una maggiore capacità di prestare attenzione e concentrazione.
- Se puoi, cerca di passare un po' di tempo all'aria aperta. Puoi semplicemente fare una passeggiata e goderti la tranquillità della natura che ti circonda.
- Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di praticare lo yoga all'aperto o anche scegliere di sederti e meditare all'aperto.
Passaggio 2. Prenditi delle pause attive al lavoro
A volte durante la settimana potresti sentirti come se stessi perdendo la connessione mente-corpo. Lo stress della nostra vita quotidiana, i pendolari e il lavoro metteranno alla prova la tua connessione mente-corpo ogni giorno. Prendersi una pausa attiva al lavoro può aiutare a prevenire questo.
- Se ti ritrovi a perderti negli affari o nello stress della tua giornata, considera di fare una pausa attiva. Alzati dalla scrivania e fai qualche esercizio leggero o movimento. Puoi fare una passeggiata, sederti e meditare nel tuo ufficio, passare un po' di tempo a scrivere un diario o persino eseguire alcune rilassanti posizioni yoga.
- Fare una pausa attiva potrebbe essere qualcosa che scegli di incorporare regolarmente nel tuo programma quotidiano. Questo può aiutarti a rifocalizzare e prestare attenzione al tuo lavoro senza perdere la connessione mente-corpo.
Passaggio 3. Diario
Il journaling è uno strumento eccellente per molte, molte ragioni. Tuttavia, può davvero fornirti una grande visione della tua mente e aiutare a rafforzare la tua connessione mente-corpo.
- Gli studi hanno dimostrato che mettere i tuoi pensieri su carta, in particolare i pensieri stressanti o preoccupati, può aiutare a ridurre lo stress generale.
- Per iniziare a scrivere un diario, considera l'acquisto di un bel diario per te stesso. Puoi sempre usare il tuo computer o un programma online, tuttavia c'è qualcosa di terapeutico nella scrittura. Scegli un diario che ti invogli ad aprirlo e scrivere.
- Non devi necessariamente scrivere ogni piccola cosa ogni giorno, ma sarà utile dedicare un po' di tempo a scrivere quasi tutti i giorni della settimana.
Passaggio 4. Riposa bene la notte
Indipendentemente da quanto yoga pratichi o da quanto spesso pratichi il rafforzamento della connessione mente-corpo, se non ti riposi adeguatamente vedrai progressi molto lenti.
- Gli esperti raccomandano di dormire almeno 7-9 ore a notte per gli adulti. Molti adulti ottengono significativamente meno di questo.
- Gli studi hanno dimostrato che con un sonno adeguato ogni notte hai una memoria migliorata, una migliore capacità di attenzione e più energia.
- Dormire adeguatamente ogni notte riposerà il cervello e la mente e permetterà loro di diventare più forti nel tempo. Cerca di andare a letto prima o di dormire più tardi per riposarti a sufficienza ogni notte.
Suggerimenti
- Cerca di fare ciò che funziona meglio per te e sappi che la tua connessione mente-corpo si evolverà nel tempo.
- Lo yoga può essere difficile da imparare. Tuttavia, più ti eserciti, meglio otterrai.
- Sebbene alcune posizioni yoga possano sembrare facili, assicurati di trovare una lezione o una sessione adatta al tuo livello di forma fisica.
