L'"autostima" è composta dai pensieri, dai sentimenti e dalle convinzioni che abbiamo su noi stessi. Poiché i nostri pensieri, sentimenti e convinzioni cambiano continuamente, anche la nostra autostima è in continua evoluzione. Avere una bassa autostima può avere un effetto negativo sulla salute mentale, sulle relazioni e sulla vita scolastica o professionale. Tuttavia, ci sono diversi modi per sentirti meglio con te stesso e aumentare la tua autostima.
Passi
Metodo 1 di 2: aumentare la tua autostima
Passaggio 1. Sii consapevole dei tuoi pensieri e delle tue convinzioni
Cerca di concentrarti su pensieri positivi, incoraggianti e costruttivi. Ricorda che sei una persona speciale e unica nel suo genere che merita amore e rispetto, dagli altri e da te stesso. Prova queste strategie:
- Usa dichiarazioni di speranza. Sii ottimista ed evita la profezia che si autoavvera del pessimismo. Se ti aspetti cose brutte, spesso accadono, una ragione plausibile potrebbe essere il fatto che ci spaventiamo dalle nostre stesse affermazioni. Ad esempio, se prevedi che una presentazione vada male, potrebbe farlo. Invece, sii positivo. Dì a te stesso: "Anche se sarà una sfida, posso gestire questa presentazione".
- Concentrati su "può" ed evita affermazioni "dovrebbe". Le affermazioni "dovrebbe" implicano che c'è qualcosa che dovresti fare e questo potrebbe farti sentire sotto pressione se non riesci a soddisfare queste aspettative. Invece, concentrati su ciò che PUOI fare piuttosto che sprecare il tuo tempo pensando a ciò che non puoi fare.
- Concentrati sul positivo. Pensa alle parti belle della tua vita. Ricorda a te stesso le cose che sono andate bene di recente. Considera le abilità che hai usato per far fronte a situazioni difficili.
- Sii la tua cheerleader. Datti incoraggiamento positivo e credito per le cose positive che fai. Ad esempio, potresti notare che anche se non stai facendo tutto l'esercizio che vorresti fare, sei andato in palestra un giorno in più alla settimana. Datti il merito di aver apportato cambiamenti positivi. Ad esempio, "La mia presentazione potrebbe non essere stata perfetta, ma i miei colleghi hanno posto domande e sono rimasti coinvolti, il che significa che ho raggiunto il mio obiettivo".
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi e aspettative
Scrivi elenchi di cose che vuoi realizzare e prefiggiti di raggiungere questi obiettivi. Ad esempio, potresti decidere di fare più volontariato, dedicarti a un nuovo hobby o trascorrere del tempo con gli amici.
- Assicurati che i tuoi obiettivi e le tue aspettative siano realistici. Sforzarsi per l'impossibile sgonfierà, non aumenterà, l'autostima. Ad esempio, non decidere improvvisamente che a 40 anni il tuo sogno è giocare a hockey professionistico. Questo non è realistico e la tua autostima probabilmente subirà un duro colpo una volta che ti rendi conto di quanto sia lontano e irraggiungibile quell'obiettivo e anche tornare all'autostima originale che avevi richiederà tempo e fatica.
- Invece, fissa obiettivi più realistici, come decidere di imparare a suonare la chitarra o un nuovo sport. Stabilire obiettivi su cui lavorare consapevolmente e alla fine raggiungere può aiutarti a fermare il ciclo del pensiero negativo che serve a una bassa autostima. Quando stabilisci e raggiungi obiettivi con successo, sentirai un senso di appagamento e più in grado di lasciar andare i tuoi sentimenti di bassa autostima per non aver raggiunto obiettivi di vita idealisti e fondamentalmente irraggiungibili, come essere la ragazza perfetta o la cuoca perfetta o perfezionare qualunque cosa.
- Potresti anche fissare obiettivi che ti aiutino a vedere e sentire le tue competenze. Ad esempio, se hai voglia di essere meglio informato sul mondo, decidi che leggerai un giornale ogni giorno per un mese. Oppure, diciamo che vuoi potenziarti nel sapere come riparare la tua bici e scegliere di imparare a fare la tua messa a punto. Raggiungere obiettivi che riguardano cose che ti aiutano a sentirti potente e capace ti aiuterà a sentirti meglio con te stesso nel suo insieme.
Passaggio 3. Abbi cura di te
Alcuni di noi trascorrono così tanto tempo a preoccuparsi e a prendersi cura degli altri che trascuriamo il nostro benessere fisico e mentale. In alternativa, alcuni di noi si sentono così male con se stessi che pensano che sia inutile dedicare tempo e sforzi alla cura di noi stessi. In definitiva, prendersi cura di sé può anche aiutare a migliorare la propria autostima. Più sano sei nella mente e nel corpo, maggiori sono le possibilità che tu sia soddisfatto di te stesso. Nota che prendersi cura di te non significa che devi essere magro, super in forma e impeccabile. Invece, significa fare del tuo meglio per essere sano, qualunque cosa possa sembrare per te individualmente. Alcuni suggerimenti includono:
- Fai almeno tre pasti al giorno a base di cibi sani e ricchi di sostanze nutritive, come cereali integrali, pollame e pesce, e verdure fresche per mantenerti energizzato e nutrito. Bevi acqua per idratare il tuo corpo.
- Evita cibi e/o bevande lavorati, zuccherati e contenenti caffeina. Questi possono influenzare il tuo umore e dovrebbero essere evitati se sei preoccupato per gli sbalzi d'umore o le emozioni negative.
- Esercizio. La ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico può dare una vera spinta all'autostima. Questo perché l'esercizio fa sì che il corpo rilasci le "sostanze chimiche felici" chiamate endorfine. Questa sensazione di euforia può essere accompagnata da una maggiore positività ed energia. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio vigoroso almeno tre volte a settimana. Per lo meno, prenditi del tempo per una camminata veloce ogni giorno.
- Riduce lo stress. Fai un piano per ridurre lo stress della tua vita quotidiana designando il tempo per il relax e le attività che ti portano gioia. Medita, segui un corso di yoga, fai giardinaggio o fai qualsiasi attività ti faccia sentire calmo e positivo. Nota che essere stressati a volte può rendere più facile per le persone reagire in modo eccessivo o lasciare che i sentimenti negativi dominino.
Passaggio 4. Guarda indietro alla tua vita e ai tuoi successi
È probabile che tu non ti stia dando abbastanza credito per tutto ciò che hai fatto durante la tua vita. Impressiona te stesso, non gli altri. Prenditi del tempo per riflettere e guardare indietro alle tue glorie passate, da grandi a piccole; questo non solo ti aiuterà a diventare più consapevole di questi risultati, ma può anche aiutarti a convalidare il tuo posto nel mondo e il valore che porti alle persone e alla società intorno a te, ma non lasciare che l'ego ti superi, fai la pratica di cui sopra evitando attentamente qualsiasi tipo di pensieri egoistici che entrano nella tua mente.
- Prendi un quaderno o un diario e imposta un timer per 20-30 minuti. Durante questo periodo, scrivi un elenco di tutti i tuoi successi. Tieni presente che tutto dovrebbe essere incluso, dai grandi risultati alle piccole cose di tutti i giorni. Il tuo elenco può includere cose come imparare a guidare, andare al college, trasferirsi nel tuo appartamento, farti un grande amico, cucinare un pasto elegante, ottenere una laurea o un diploma, ottenere il tuo primo lavoro da "adulto" e così via. Le possibilità sono infinite! Ritorna periodicamente all'elenco per aggiungerlo. Vedrai che avrai molto di cui essere orgoglioso.
- Scansiona vecchie foto, album di ritagli, annuari, ricordi di viaggio o considera anche la possibilità di creare un collage della tua vita e dei tuoi successi fino ad oggi.
Passaggio 5. Fai le cose che ti piacciono
Dedica del tempo per fare qualcosa che ti renda felice ogni giorno, che si tratti di cucinare, leggere, fare esercizio, fare giardinaggio o passare un'ora solo a parlare con il tuo coniuge. Non sentirti in colpa per questo tempo che hai messo da parte per divertirti; te lo meriti. Ripeti questa affermazione se necessario..
- Sperimentare nuove attività; potresti conoscere talenti o abilità che non sapevi di possedere. Forse prendi la pista da corsa e scopri di essere davvero bravo nella corsa a lunga distanza, qualcosa a cui non avresti mai pensato prima. Questo può aiutarti ad aumentare la tua autostima.
- Considera di intraprendere attività artistiche come la pittura, la musica, la poesia e la danza. Gli sforzi artistici spesso aiutano le persone a imparare come esprimersi ea raggiungere un senso di "padronanza" di una materia o di un'abilità. Molte frasi comunitarie offrono lezioni gratuite oa prezzi ragionevoli.
Passaggio 6. Aiuta qualcuno
La ricerca ha dimostrato che le persone che fanno volontariato tendono a sentirsi più felici e ad avere una maggiore autostima. Può sembrare paradossale che per sentirsi meglio con te stesso dovresti aiutare qualcun altro, ma la scienza fa in effetti che i sentimenti di connessione sociale che accompagnano il volontariato o l'aiuto agli altri ci fanno sentire più positivi con noi stessi.
Ci sono infinite opportunità per aiutare gli altri nel mondo. Volontariato in una casa di riposo o in un rifugio per senzatetto. Impegnati con la tua chiesa in un ministero per i malati oi poveri. Dona il tuo tempo e il tuo servizio a un rifugio per animali umano. Sii un Grande Fratello o una Grande Sorella. Ripulire un parco locale in un'occasione organizzata dalla comunità
Passaggio 7. Regola l'immagine di te stesso secondo necessità
Cambi continuamente e hai bisogno di aggiornare la tua percezione di te stesso in modo che corrisponda al tuo sé attuale. Ad esempio, aumentare la tua autostima è inutile se l'immagine che hai di te stesso non è accurata. Forse da bambino eri davvero bravo in matematica, ma ora riesci a malapena a calcolare l'area della tua casa. Forse una volta eri profondamente religioso, ma ora ti identifichi come agnostico e non frequenti più la chiesa. Regola la tua percezione di te stesso in modo che corrisponda alla realtà della tua vita attuale. Non aspettarti di essere bravo in matematica o di avere un attaccamento alla spiritualità e se vuoi cambiare accetta il modo in cui sei in questo momento e poi pianifica di cambiare te stesso gradualmente senza alcuna fretta.
Valuta te stesso in base all'ORA e alle tue attuali capacità, interessi e convinzioni, e non su una versione passata di te stesso
Passaggio 8. Lascia andare l'idea di perfezione
Nessuno è perfetto. Rendi questo il tuo nuovo mantra. Non avrai mai la vita perfetta, il corpo perfetto, la famiglia perfetta, il lavoro perfetto e così via. Né lo farà nessun altro. La perfezione è una nozione artificiale creata e proliferata dalla società e dai media e fa un grande disservizio alla maggior parte di noi suggerendo che la perfezione è raggiungibile e il problema è semplicemente che non siamo all'altezza.
- Concentrati sullo sforzo piuttosto che sul desiderio di perfezione. Se non provi qualcosa perché hai paura di non farla alla perfezione, allora non hai alcuna possibilità in primo luogo. Se non provi mai per la squadra di basket è una garanzia che non farai parte della squadra. Non lasciare che la pressione per essere perfetto ti trattenga.
- Accetta di essere un essere umano e che gli esseri umani sono fondamentalmente imperfetti e commettono errori. Forse hai parlato troppo duramente con tuo figlio o hai detto una bugia bianca al lavoro. Va bene. Le persone fanno errori. Invece di rimproverarti per i tuoi errori, considerali come opportunità per imparare e crescere e come cose che puoi correggere in futuro. Forse ti renderai conto che devi pensare più attentamente prima di parlare o che mentire non è mai una buona cosa a cui ricorrere. Perdona te stesso e vai avanti; questo non è facile ma è la chiave per evitare quel ciclo di autocommiserazione e bassa autostima.
Metodo 2 di 2: affrontare la scarsa autostima
Passaggio 1. Trova i fattori scatenanti della tua bassa autostima
Pensa a qualsiasi condizione o situazione preoccupante che potrebbe essere correlata al motivo per cui ti senti male con te stesso. Per molte persone, i fattori scatenanti tipici possono includere riunioni di lavoro, presentazioni scolastiche, problemi interpersonali al lavoro oa casa e cambiamenti significativi nella vita, come uscire di casa, cambiare lavoro o separarsi da un partner.
- Potrebbe anche essere necessario pensare a persone che ti fanno stare male con te stesso. Non puoi controllare il comportamento di nessun altro; quello che puoi controllare è come rispondi e come lasci che il loro comportamento abbia un impatto su di te. Se un'altra persona è ingiustamente scortese, cattiva, sprezzante o irrispettosa nei tuoi confronti, comprendi che potrebbe avere i suoi problemi o problemi emotivi che lo inducono ad agire negativamente nei tuoi confronti. Tuttavia, se questa persona sta innescando la tua bassa autostima, è meglio se puoi allontanarti o allontanarti dalle situazioni in cui quella persona è presente, in particolare se risponde negativamente se cerchi di confrontarti con lui sul suo comportamento.
- Anche se le opinioni e le idee degli altri hanno il loro posto nella tua vita, non impostare la tua vita in base a loro. Ascolta e prendi in considerazione ciò che funziona per te. Tu sei il governatore della tua stessa vita. Nessun altro può farlo per te.
Passaggio 2. Sii consapevole dei modelli di pensiero che intaccano la tua autostima
Per molti di noi, i pensieri e le convinzioni negative possono diventare così normali da supporre che siano solo riflessi accurati della realtà. Cerca di essere consapevole di alcuni modelli chiave di pensiero che danneggiano la tua autostima:
- Trasformare gli aspetti positivi in negativi: scarti i tuoi risultati e le tue esperienze positive. Ad esempio, se ottieni una promozione, invece di vederla come una ricompensa per il tuo duro lavoro, riduci la tua responsabilità personale: "Ho ottenuto la promozione solo perché il capo abita nel mio quartiere".
- Tutto o niente o pensiero binario - Nella tua mente, la vita e tutto ciò che fai ha solo due percorsi. Le cose sono buone o cattive, positive o negative, ecc. Ad esempio, se non entri nella tua scuola superiore ma ne entri in altre cinque, insisti ancora sul fatto che sei un totale fallimento e inutile perché non l'hai fatto. t entrare ad Harvard. Vedi le cose come tutte buone o tutte cattive.
- Filtraggio mentale: vedi solo il lato negativo delle cose e filtri tutto il resto. Questo di solito si traduce in distorsioni di individui e situazioni. Ad esempio, se hai commesso un errore di battitura su un rapporto, presumi che il rapporto ora sia inutile e che il tuo capo penserà che sei stupido e non all'altezza del lavoro".
- Saltare a conclusioni negative: presumi il peggio quando non ci sono quasi prove a sostegno di questa tesi. Ad esempio, "La mia amica non ha risposto all'invito che ho appena inviato mezz'ora fa, quindi deve odiarmi".
- Scambiare i sentimenti con i fatti - Ne deduci che il modo in cui ti senti riflette un fatto più ampio. Ad esempio, "Mi sento un totale fallimento, quindi devo essere un totale fallimento".
- Dialogo interiore negativo - Parli a te stesso in termini negativi, inclusi insulti, insulti e umorismo autoironico. Ad esempio, se sei in ritardo di cinque minuti, ti rimproveri ripetutamente e ti definisci "stupido".
Passaggio 3. Fai un passo indietro rispetto ai tuoi pensieri per rivalutarli
Ripeti questi pensieri negativi al punto che diventano assurdi o quasi come se qualcun altro stesse dicendo le parole. Pensa a come se ripeti la stessa parola più e più volte inizia a rompersi (prova a farlo con "forchetta" per un esempio). Puoi anche scrivere i tuoi pensieri negativi usando la mano non dominante per vederli in modo diverso. Probabilmente non assomiglierà nemmeno alla tua calligrafia!
Tali esercizi possono aiutarti a prendere una certa distanza dai tuoi pensieri in modo da poterli osservare con maggiore obiettività, quasi come se fossi un osservatore esterno. Vedrai anche che questi pensieri negativi e controproducenti sono in realtà solo parole, niente di più. E le parole possono essere cambiate
Passaggio 4. Accetta tutti i tuoi pensieri, anche quelli negativi
Sebbene il vecchio adagio sia in genere quello di cambiare o resistere a certi pensieri e sentimenti negativi, in alcune cause questo può solo aggravare la tua scarsa autostima quando ti rendi conto che è più facile a dirsi che a farsi. Invece, accetta questi pensieri senza necessariamente convalidarli. I pensieri negativi ti vengono in mente. Loro esistono. Potrebbero non avere ragione ma esistono. Non ti devono piacere, ma devi accettare di avere quei pensieri.
Invece di cercare di controllare i pensieri negativi, cerca di ridurre il potere che hanno su di te. Renditi conto che i pensieri negativi sono controproducenti e cerca di non lasciare che influiscano fondamentalmente su come ti senti su te stesso o sul tuo valore nel mondo
Passaggio 5. Associa pensieri negativi a pensieri positivi
Trasforma le cose negative che pensi di te stesso in positive.
- Ad esempio, se dici a te stesso che sei brutto, potresti dire a te stesso che sei carino oggi. Se dici a te stesso che non fai mai niente di giusto, ripeti a te stesso che fai molte cose nel modo giusto e fornisci alcuni esempi specifici. Considera di fare questo esercizio su un diario per tenere traccia dei tuoi pensieri positivi. Leggili prima di andare a letto e quando ti alzi.
- Fai dei segni sui post-it con queste affermazioni positive e mettili dove puoi vederli, ad esempio sullo specchio del bagno. Questo può aiutare a rafforzare queste affermazioni e a radicarle nella tua mente. Si spera che, nel tempo, i pensieri positivi soppianteranno quelli negativi.
Passaggio 6. Interrompi il confronto
Confrontarsi con gli altri si traduce quasi sempre in una minore autostima. Il tuo amico ha vinto una borsa di studio e tu no. Tua sorella ha trovato lavoro subito dopo la laurea e tu no. Un collega ha 500 amici su Facebook e tu ne hai solo 200. Più ti confronti con gli altri, più ti sentirai come se fossi troppo corto. Questi confronti sono ingiusti, anche perché presumono che ogni situazione sia uguale. Forse tua sorella ha trovato lavoro molto velocemente perché ha svolto un programma pratico con molte opportunità. O forse il tuo collega ha così tanti "amici" perché aggiungerà praticamente chiunque incontrerà. Tieni presente, inoltre, che non conosci i dettagli della vita di nessun altro se non la tua. Certo, il tuo amico potrebbe avere una borsa di studio, ma forse i suoi genitori non possono permettersi di aiutarlo e lavora 20 ore a settimana part-time in cima alla scuola.
Quello su cui dovresti concentrarti è te stesso. Gareggia contro te stesso. Sfida te stesso per essere migliore. Vuoi la borsa di studio? Quindi sfida te stesso per ottenerlo l'anno prossimo ma dedicando più ore di lavoro scolastico al di fuori della classe. Ricorda, l'unico comportamento che puoi controllare è il tuo, quindi è quello su cui dovresti concentrarti.
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Suggerimenti
- Se hai una bassa autostima, trova persone premurose e gentili che ti sosterranno. Hai bisogno di supporto.
- Nessuno può darti l'autostima. Te lo devi guadagnare da solo.
- Evita la tentazione di trasformare l'autostima in presunzione e arroganza. Essere solidali con te stesso non significa che devi impegnarti nel "guardare l'ombelico", l'atto di pensare eccessivamente a te stesso e alle tue esperienze con auto-indulgenza.
