Lo stress è inevitabile. Forse il lavoro o la scuola sono diventati insopportabili. Il denaro è stretto. Le relazioni sono diventate rocciose. Ci sono vari aspetti della tua vita che non controllerai mai completamente. Fortunatamente, puoi controllare la tua risposta allo stress. Puoi anche sviluppare comportamenti e schemi di pensiero più sani che ti aiutano a tenere a bada lo stress. Migliorare la tua risposta allo stress inizia riconoscendo i fattori di stress nella tua vita e implementando strategie a breve e lungo termine per gestirli.
Passi
Parte 1 di 3: affrontare lo stress nel momento
Passaggio 1. Riconosci quando sei stressato
Per gestire efficacemente lo stress e migliorare la tua risposta allo stress, devi prima imparare a identificare lo stress. È possibile trascorrere così tanto tempo in uno stato di stress da non sapere più come riconoscerlo.
- Il combattimento o fuga, o risposta allo stress, in genere comporta tensione muscolare, battito cardiaco accelerato e respirazione superficiale.
- Altri segni che potresti essere stressato sono dimostrati nel modo in cui reagisci a determinati eventi. Alcune persone possono diventare arrabbiate o irritabili. Altri possono sentirsi emotivamente insensibili o depressi.
Passaggio 2. Fai dei respiri profondi
Contrasta la reazione di lotta o fuga stimolando la naturale risposta di rilassamento del corpo con la respirazione profonda. Oltre a calmare il tuo corpo fisico, questo esercizio ti consente anche di distaccarti dai pensieri stressanti che potrebbero esacerbare lo stress.
- Per praticare la respirazione profonda, trova un luogo tranquillo e privo di distrazioni dove sederti o sdraiarti comodamente. Quindi, inspira lentamente attraverso il naso, a lungo e in profondità. Puoi mettere una mano sulla pancia e notare che si espande con l'inspirazione. Dopo aver trattenuto il respiro per alcuni secondi, rilascia gradualmente l'aria attraverso la bocca, sentendo la pancia sgonfiarsi mentre l'aria si allontana.
- Cerca di ottenere il controllo del diaframma mentre inspiri ed espiri: dovresti sentire lo stomaco sollevarsi, non il petto, quando lo fai correttamente. La respirazione del ventre stimola il sistema nervoso parasimpatico e contrasta la risposta di lotta o fuga e ha un effetto calmante.
- Ripeti questo esercizio più volte e secondo necessità per evocare la risposta di rilassamento.
Passaggio 3. Pratica esercizi di rilassamento
Quando ti senti stressato in questo momento, può essere utile avere varie strategie che ti aiutino a ripristinare la calma. Esistono diverse tecniche di rilassamento che possono aiutarti a farlo. Provane alcuni per determinare quale funziona meglio per te.
- Il rilassamento muscolare progressivo consiste nel risalire attraverso il corpo contraendo e rilasciando ogni gruppo muscolare. Nota la tensione quando i muscoli sono contratti e rilascia la tensione per ottenere sollievo e rilassamento.
- La meditazione consapevole è un metodo fantastico per diventare più consapevoli di come ti senti in modo da evitare che lo stress ti sfugga di mano. Trova un ambiente tranquillo in cui sederti. Chiudi gli occhi e concentrati su una scena immaginaria o scegli un punto di messa a fuoco nella stanza davanti a te. Inspira ed espira profondamente, mantenendo la tua attenzione in prima linea. Quando ti accorgi che la tua mente vaga, torna semplicemente alla tua concentrazione senza giudizio.
- La visualizzazione offre una tregua da un ambiente stressante immaginando un luogo tranquillo e rilassante con gli occhi della mente. Di nuovo, trova un posto tranquillo dove sederti. Richiama alla mente un luogo che ti fa sentire sereno o ascolta un audio di immagini guidate che descrive un luogo. Attiva tutti i tuoi sensi: come si sente il luogo? Odore? Suono? Apparire? Abbina questo esercizio alla respirazione profonda per ottenere il massimo beneficio.
Passaggio 4. Esci
Un altro modo per trovare un sollievo quasi immediato dallo stress è trascorrere un po' di tempo nella natura. Essere in un ambiente naturale offre una serie di benefici per la gestione dello stress, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna, il rallentamento della frequenza cardiaca e l'allentamento della tensione muscolare.
Non importa se sei stressato a scuola, al lavoro oa casa, puoi rilassarti facendo una breve gita all'aperto. Metti il tuo cane al guinzaglio e cammina per il tuo quartiere. Vai a fare un'escursione. Fare una nuotata nel vicino lago. Esci e goditi l'aria fresca per qualche istante. Il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno
Passaggio 5. Prendi cinque
A volte, potresti notare un aumento dello stress quando ti impegni in un compito difficile o frustrante senza successo. Concediti il permesso di prenderti una pausa da un fattore di stress. Questo può fare la differenza per ridurre lo stress e aiutarti a trovare una soluzione.
Ti senti sovraccarico di stress? Fai una breve pausa di cinque minuti e fai qualcosa che ti piace. Considera la respirazione profonda, telefonando a un amico, giocando con un animale domestico o chiacchierando con un collega
Parte 2 di 3: Sviluppo del sollievo dallo stress a lungo termine
Passaggio 1. Aumenta il tuo coinvolgimento sociale
Interagire con gli altri è una delle migliori prescrizioni per alleviare lo stress. La ricerca ci dice che l'impegno sociale positivo fornisce un senso di sicurezza, riducendo così gli effetti fisici dello stress come la respirazione superficiale o il battito cardiaco accelerato.
Inoltre, essere socievoli genera anche ormoni nel tuo corpo che lavorano per ridurre al minimo lo stress. Naturalmente, l'impegno sociale potrebbe non offrirti l'opportunità di cambiare una situazione stressante. Tuttavia, può darti l'opportunità di parlarne con un altro o distrarti del tutto dallo stress
Passaggio 2. Rimani fisicamente attivo
L'esercizio fisico è un modo meraviglioso per migliorare la forma fisica riducendo allo stesso tempo lo stress. Coltivare un'abitudine di esercizio regolare può offrirti una spinta mentale, emotiva e fisica. La maggior parte dei medici raccomanda almeno 30 minuti al giorno nella maggior parte dei giorni della settimana.
Far muovere il tuo corpo produce sostanze chimiche di benessere nel corpo chiamate endorfine. Queste sostanze chimiche sono come gli antistress della natura. Aumentare la frequenza cardiaca durante l'esercizio può migliorare il tuo umore, fornire una dose di energia e cambiare la tua prospettiva sul fattore di stress
Passaggio 3. Goditi una dieta nutriente
Dovresti ascoltare il tuo medico quando incoraggia uno stile di vita con cibi sani ed esercizio fisico. Insieme, i due possono ridurre al minimo il rischio di malattia, elevare l'umore, ridurre l'ansia e la depressione e aumentare la durata della vita. Sii consapevole di ciò che mangi per vedere cambiamenti positivi nel modo in cui rispondi allo stress.
- La tua dieta per ridurre lo stress dovrebbe includere cibi ricchi di vitamina C come gli agrumi che rafforzano il sistema immunitario. I carboidrati complessi, come i cereali integrali, la verdura e la frutta, possono aiutare a stabilizzare la pressione sanguigna. Gli alimenti ricchi di magnesio come verdure a foglia verde e salmone sono l'idea per ridurre al minimo il mal di testa e l'affaticamento, oltre a migliorare la qualità del sonno. Inoltre, il salmone è anche benefico perché ricco di acidi grassi omega-3, che riducono i picchi di ormoni dello stress.
- Per un comfort immediato contro lo stress, sperimenta gli effetti calmanti di menta, camomilla, passiflora e radice di valeriana.
Passaggio 4. Dormi dalle sette alle nove ore ogni notte
Anche il sonno è importante nel tuo piano di riduzione dello stress. Sfortunatamente, l'interazione tra stress e sonno spesso assomiglia al fenomeno della gallina o dell'uovo: è difficile dire quali cause. È stato dimostrato che la mancanza di sonno aumenta i livelli di stress, che lo stress elevato può causare insonnia e disturbi del sonno. Supera gli effetti dello stress sul sonno sviluppando una buona igiene del sonno.
Le seguenti strategie dovrebbero essere implementate per una migliore igiene del sonno: andare in pensione e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, creare una routine "rilassata" di attività rilassanti da fare prima di andare a letto, evitare caffeina e alcol nelle ore prima di andare a letto, spegnere l'elettronica dispositivi che ti tengono sveglio e migliorano il comfort della tua camera da letto abbassando la temperatura e utilizzando tende oscuranti
Passaggio 5. Diario
A seconda delle circostanze uniche del tuo stress, l'inserimento nel diario può offrire una serie di vantaggi. Offre uno sbocco per la fuga o il rilascio emotivo per liberare la mente. Combatte anche lo stress permettendoti di scaricare i pensieri negativi. Forse ancora più importante, l'inserimento nel diario ti offre una piattaforma a lungo termine per ridurre lo stress e migliorare la tua risposta ad esso aiutandoti a risolvere i problemi.
Se puoi, inizia a tenere un diario quotidiano. In caso contrario, cerca di sederti un paio di volte alla settimana e scrivere i tuoi pensieri e sentimenti. Se noti preoccupazioni o dubbi ricorrenti, prova a elaborare un piano d'azione fattibile per risolverli
Passaggio 6. Ridi di più
Considera questo permesso di prendere parte a qualsiasi attività che provochi una risata. Fai battute divertenti con gli amici. Guarda e guarda di nuovo i video di YouTube più esilaranti. Oppure, rannicchiati sul divano e sintonizzati su un film comico.
La risata è sempre stata una cura per molti disturbi, stress compreso. Produce una sensazione rilassata, calma la tensione e genera più endorfine nel cervello
Parte 3 di 3: evitare lo stress non necessario
Passaggio 1. Scollegarsi dalla tecnologia di tanto in tanto
In una società che prospera sulla connessione costante, passare un po' di tempo disconnesso potrebbe essere proprio quello che il medico ha ordinato. La ricerca mostra che molte persone si preoccupano di avere potenzialmente una dipendenza da smartphone, computer e tablet, spingendole a dedicare del tempo per staccare la spina.
Scollegare può riportarti a un momento più lento in cui ti piacevi più attività e ti impegnavi con le persone faccia a faccia. Poiché staccare la spina durante la settimana può essere difficile a causa di esigenze familiari, lavorative o scolastiche, prova a spegnere tutti i dispositivi tecnologici per un sabato al mese. Probabilmente ti sentirai più rilassato, meno sotto pressione e ancora più produttivo
Passaggio 2. Superare la procrastinazione
Se sei una persona che salva regolarmente attività o progetti importanti fino all'ultimo minuto, potresti peggiorare la tua risposta allo stress piuttosto che aiutarla. La scienza ci dice che le persone che procrastinano frequentemente hanno livelli molto più alti di ansia e stress. Inoltre, contrariamente alla credenza popolare, gli studi mostrano anche che anche i procrastinatori si comportano male.
- Riduci lo stress nella tua vita battendo la tua procrastinazione. Un ottimo suggerimento per prevenire la corsa dell'undicesima ora è dividere i progetti più grandi in parti più piccole. Imposta le tue scadenze personali per ogni blocco. Diventa un maestro della gestione del tempo.
- Altre ricerche mostrano che la procrastinazione è collegata alla paura di fallire. Mostrando autocompassione ed estendendo la gentilezza a te stesso puoi ridurre al minimo i tuoi ritardi. Tieni presente che molte persone, milioni, procrastinano davvero e che non sei l'unico.
- Anche cambiare il modo in cui guardi al fallimento può aiutare. Riformula il tuo atteggiamento nei confronti dei fallimenti considerandoli come opportunità per crescere e migliorare in una determinata area.
Passaggio 3. Sii flessibile
Puoi creare stress dentro di te essendo rigido nei nostri pensieri e comportamenti. Diventare più adattabili al cambiamento può naturalmente ridurre il livello di ansia che provi perché non sarai così fissato su un determinato risultato. Di seguito sono riportati 4 suggerimenti per adottare una maggiore flessibilità.
- Guarda l'immagine più grande. Invece di rimanere bloccato su una variabile minore, pensa a come gioca nell'insieme. Vale davvero la pena arrabbiarsi? Sarà importante tra un mese o un anno?
- Considera le prospettive degli altri. A volte, sei inflessibile perché l'unica opinione che consideri è la tua. Sforzati di ascoltare attivamente e riconoscere le diverse opinioni degli altri. Potresti sentire qualcosa che cambia le tue convinzioni precedenti.
- Modifica le tue domande. Se fai sempre le stesse domande su una determinata situazione, le risposte rimarranno le stesse. Scopri nuove possibilità aprendo la mente a nuove domande. Chiediti: "Come posso guardare a questo in modo diverso?"
- Sperimentare. Diventa più flessibile imparando e provando cose nuove. Prendi una nuova strada per tornare a casa dal lavoro o dalla scuola. Intavola una conversazione con qualcuno di diversa provenienza o cultura.
Passaggio 4. Esercitati a dire "no". Se ti spingi costantemente oltre i tuoi limiti per soddisfare le infinite richieste degli altri, potresti inconsciamente farti stressare. Che si tratti di ridurre il carico di lavoro o di rifiutare un nuovo ruolo perché hai già altri obblighi, potrebbe essere il momento di esaminare il tuo programma e vedere come puoi ridurre.
Come regola generale, cogli solo le opportunità che ritieni ti servano in qualche modo positivo, come aiutare una causa degna o aiutarti ad apprendere nuove competenze rilevanti. Abbi il coraggio di rifiutare le offerte che aggiungono ulteriore preoccupazione o richiedono troppo tempo
Passaggio 5. Pratica un dialogo interiore positivo
Quello che stai dicendo a te stesso ogni giorno in risposta ai fattori di stress potrebbe peggiorare la tua situazione. Spesso abbiamo cose positive e incoraggianti da dire per sollevare gli altri che sono stressati, ma, dentro le nostre teste, giudichiamo e critichiamo. Trascorri un po' di tempo osservando i tuoi pensieri per aumentare la consapevolezza del loro contenuto. Se sono eccessivamente negativi, sostituiscili con affermazioni più positive e realistiche come:
- "Anche questo deve passare.
- "Mi sento stressato, ma ho il potere di calmarmi di nuovo".
- "Sono più grande dello stress".
- "Supererò tutto questo."
