La pronazione si verifica quando la caviglia si piega leggermente mentre si cammina o si corre, spingendo verso il basso l'arco plantare e appiattendo parzialmente il piede. Sebbene la pronazione sia necessaria per distribuire il peso sul piede, può creare problemi in caso di iperpronazione perché i piedi potrebbero appiattirsi, causando dolore e aumento del rischio di lesioni. Se sospetti di essere iperpronato, non disperare! Puoi correggere i piedi pronati con cambiamenti nello stile di vita e allungamenti per rafforzare i tuoi archi. Se hai ancora problemi, dovresti cercare assistenza medica.
Passi
Metodo 1 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Indossa sempre scarpe con tacco basso che ti sostengano
Le scarpe di supporto sono particolarmente importanti quando svolgi un'attività che fa urtare il piede a terra, come camminare o correre. Cerca scarpe con suola spessa che forniscano una base stabile. Le scarpe dovrebbero adattarsi bene e offrire supporto per l'arco plantare.
- È meglio fare acquisti quando i tuoi piedi sono doloranti e gonfi, come alla fine di una lunga giornata di lavoro. Questo assicura che le tue scarpe non siano troppo strette.
- Se puoi, fai analizzare la tua andatura in un negozio in esecuzione o nell'ufficio del tuo podologo. Questo può aiutarti a trovare le scarpe migliori per te.
Passaggio 2. Utilizzare inserti plantari di taglia unica per una soluzione semplice
Gli inserti ortesi, che non richiedono una prescrizione, sono realizzati per supportare i tuoi archi e ridurre l'impatto della camminata o dell'esercizio. Possono anche prevenire lesioni. Dovresti anche usare inserti e fasce per l'arco plantare per dare un sostegno extra ai tuoi piedi, soprattutto se le tue scarpe non hanno un plantare integrato.
- Potrebbe essere necessario tagliare alcuni inserti per adattarli alle scarpe.
- Se acquisti solo 1 paio, dovrai cambiarle tra le paia di scarpe, a meno che non indossi sempre le stesse scarpe.
- Potresti non aver bisogno di inserti per scarpe da ginnastica che hanno un buon supporto per l'arco plantare e suole intermedie rigide.
- Puoi trovare plantari generici da banco nella maggior parte dei grandi magazzini e negozi di atletica. Puoi anche acquistarli online.
Passaggio 3. Perdi peso se sei in sovrappeso
Portare un peso extra mette molta pressione sui tuoi piedi, specialmente sui tuoi archi. Ciò aumenta il rischio di iperpronazione. Mantieni il tuo peso entro un intervallo di peso sano per la tua altezza per limitare il rischio.
Segui una dieta sana ed equilibrata e fai esercizio per almeno 30 minuti al giorno
Metodo 2 di 4: allungare e rafforzare i tuoi archi
Passaggio 1. Allunga i piedi e le gambe ogni giorno
Allungare le gambe e i piedi ridurrà lo stress muscolare e la tensione provocati dall'iperpronazione. Incorpora gli allungamenti nella tua routine quotidiana, provando esercizi come:
- Far rotolare una pallina da golf sulla parte inferiore del piede. Stai con un piede alla volta sulla palla e muovi il piede su di essa, tirando le dita dei piedi verso gli stinchi. Fallo per 30 secondi-1 minuto per massaggiare il tessuto del piede.
- Metti il piede in una posizione il più neutra possibile, quindi spingi l'alluce verso il basso senza collassare al piede o alla caviglia. Ciò contribuirà a rafforzare l'alluce e i muscoli sotto il piede.
- Un allungamento del polpaccio in piedi. Metti un piede dietro di te e spingi il tallone verso terra, quindi prova a tirare il piede e le dita dei piedi verso lo stinco. Mantieni l'allungamento per 30 secondi su ciascuna gamba.
Passaggio 2. Eseguire un demi plié
Stai in piedi con le gambe unite. Ruota i piedi in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'esterno, mantenendo i talloni a contatto. Abbassati lentamente, piegandoti sulle ginocchia. Tieni i talloni premuti contro il pavimento mentre ti abbassi e torni alla posizione originale.
- Esegui l'allungamento 10 volte al giorno, usando movimenti lenti.
- Non spingerti troppo in basso. Fermati quando inizi a provare disagio.
Passaggio 3. Ruota i piedi per creare stabilità
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, usando un muro o una sedia come supporto. Fai rotolare lentamente il peso verso il bordo dei piedi, quindi riporta il peso al centro del piede. Mantieni i movimenti lenti per evitare di far rotolare la caviglia.
- Ripeti il tratto 10 volte al giorno.
- Puoi anche rafforzare i muscoli del piede attraverso l'arrotolamento delle dita e il sollevamento del tallone, che migliorano il supporto del piede, la stabilità e l'assorbimento degli urti.
Passaggio 4. Eseguire allungamenti dei polpacci seduti
Siediti su una sedia con le gambe distese davanti a te. Fletti i piedi, quindi piegati in avanti all'altezza della vita, raggiungendo le dita dei piedi. Mantieni l'allungamento per 1-2 secondi, quindi rilascia.
- Fai 10 ripetizioni dell'allungamento al giorno.
- Gli allungamenti del polpaccio possono aiutare ad alleviare l'appiattimento del piede perché aiutano ad allentare il tendine d'Achille. Un tendine d'Achille stretto può peggiorare i piedi piatti.
Metodo 3 di 4: ottenere assistenza medica
Passaggio 1. Visita un podologo
Un podologo è un esperto di condizioni del piede. Esamineranno il tuo piede e potrebbero prendere i raggi X in modo da ottenere il trattamento adeguato. Se diagnosticano l'iperpronazione, probabilmente ti consiglieranno di indossare plantari o scarpe di supporto. Possono anche consigliare esercizi o terapia fisica che possono rafforzare le arcate e i muscoli circostanti.
- Puoi ottenere un rinvio a un podologo dal tuo medico di base oppure puoi cercare online.
- Un podologo può adattarti per plantari su misura.
Passaggio 2. Ottieni plantari su misura per l'iperpronazione persistente
I plantari personalizzati forniscono un supporto migliore rispetto alle opzioni da banco, poiché sono fatti apposta per te. Il tuo podologo valuterà la tua andatura in modo che un paio di plantari ortesi possa essere realizzato appositamente per soddisfare le tue esigenze. Il medico ordinerà i plantari per tuo conto, quindi si assicurerà che gli inserti si adattino correttamente.
Usa i tuoi plantari secondo le raccomandazioni del tuo medico. Dovrai ricordarti di indossarli con qualsiasi scarpa tu scelga ogni giorno
Passaggio 3. Sottoponiti a terapia fisica
È meglio lavorare con un fisioterapista se vuoi rafforzare i tuoi archi e i muscoli che li circondano. Sebbene tu possa fare gli allungamenti da solo, il fisioterapista può insegnarti come eseguire correttamente gli esercizi.
Chiedi al tuo medico o podologo per un rinvio
Metodo 4 di 4: Identificazione dei piedi pronati
Passaggio 1. Controllare i piedi stando in piedi per cercare uno spazio vuoto sotto l'arco
Stai in piedi come faresti normalmente, di fronte a uno specchio. Guarda il tuo arco per assicurarti che ci sia un piccolo spazio tra il piede e il terreno. Se non vedi uno spazio vuoto, potresti avere i piedi pronati.
Se hai problemi a vedere i tuoi piedi, chiedi a qualcuno di cui ti fidi di guardarli
Passaggio 2. Esamina le aree che fanno male
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, puntando la testa dritta e presta attenzione se c'è dolore nella parte inferiore del corpo. L'iperpronazione può causare dolore al piede, alla caviglia, alla gamba, al ginocchio, all'anca o alla parte bassa della schiena.
- La diagnosi dell'iperpronazione richiederà anche un'analisi più attenta di come cammini o corri, ma anche identificare le aree di dolore può essere un indizio importante.
- Per aiutarti a identificare il dolore causato dall'iperpronazione, puoi anche fare un quiz di autovalutazione online. Cerca "quiz sull'iperpronazione" per trovarne uno offerto da un servizio sanitario.
Passaggio 3. Guarda le tue scarpe, soprattutto se sei un corridore
L'usura delle tue suole può dirti molto sui tuoi piedi. Se stai riscontrando un'iperpronazione, la parte centrale delle tue suole sarà consumata più del resto delle suole. Sebbene ciò possa verificarsi sulla maggior parte delle tue scarpe, è più evidente sulle scarpe da corsa.
Controlla le scarpe che indossi più frequentemente, poiché è più probabile che mostrino segni di usura rispetto a un paio che non hai indossato spesso
Passaggio 4. Esamina la tua impronta per cercare l'intera larghezza del piede
Metti alcuni fogli di carta o tovaglioli di carta sul pavimento. Bagna la parte inferiore dei piedi nudi, quindi cammina sulla carta o sui tovaglioli di carta, lasciando la tua impronta. Guarda le impronte per vedere quanto è visibile la parte centrale del tuo piede dal tallone alla pianta del piede. Probabilmente vedrai l'intera larghezza dei tuoi piedi se soffri di iperpronazione.
È normale vedere circa la metà della parte centrale dei piedi
Passaggio 5. Analizza la tua andatura in un negozio in esecuzione con personale qualificato
Alcuni negozi di corsa hanno una macchina specializzata che valuta la tua andatura. Camminerai o corri su un breve tapis roulant collegato a un computer. Può determinare se hai un'iperpronazione e consigliare calzature correttive, se necessario.
Questo servizio potrebbe non essere disponibile in tutti i negozi attivi
Passaggio 6. Fatti esaminare da un podologo se non sei ancora sicuro
Il podologo può fare una diagnosi definitiva di iperpronazione. Se hai un problema diverso, possono fare una diagnosi corretta dopo un esame fisico e i raggi X. Questo li aiuterà a determinare la causa dei tuoi problemi ai piedi o all'andatura in modo che tu possa provare a correggerli.
