Gli esperti concordano sul fatto che una buona salute dell'apparato digerente è importante per assorbire i nutrienti dal cibo che mangi, ma possono verificarsi problemi digestivi se il tuo sistema non funziona correttamente. Sebbene i problemi digestivi possano essere scomodi e imbarazzanti, sono anche molto comuni. La ricerca suggerisce che semplici cambiamenti come adottare una dieta ricca di fibre, rimanere idratati, incorporare cibi fermentati nella dieta ed evitare cibi scatenanti sono essenziali per una buona salute dell'apparato digerente. Mentre semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono alleviare i tuoi problemi digestivi, consulta un medico se i tuoi sintomi non migliorano o interferiscono con la tua vita.
Passi
Parte 1 di 4: prevenire la diarrea e la stitichezza
Passaggio 1. Aumenta l'assunzione di fibre
La fibra è costituita dalle parti degli alimenti vegetali che il tuo corpo non può digerire, ma che invece passa senza assorbire. La maggior parte delle persone assume solo una piccola parte dei 20-40 mg di fibra consigliati per una sana digestione. Il tuo corpo ha bisogno sia della fibra solubile, che si dissolve in acqua per formare una consistenza gelatinosa, sia della fibra insolubile, che non si dissolve in acqua.
- Ottieni più fibre solubili mangiando più avena, piselli, fagioli, mele, agrumi, carote e orzo. Questo aiuterà anche a controllare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.
- Mangia più fibre insolubili aggiungendo farina integrale, crusca di frumento, noci, fagioli e verdure come cavolfiori e fagiolini alla tua dieta. Aumentare l'assunzione di fibre insolubili aiuterà a mantenere regolari i movimenti intestinali e a combattere la stitichezza.
- Molti alimenti vegetali contengono fibre sia solubili che insolubili, quindi puoi facilmente massimizzare l'assunzione di entrambe seguendo una dieta ricca di cereali e verdure diverse.
- Gli alimenti ricchi di fibre sono generalmente a basso contenuto di calorie e ti aiuteranno anche a controllare il tuo peso, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo e ridurre il rischio di emorroidi.
Passaggio 2. Bere molta acqua
La combinazione di alta fibra e acqua aumenterà l'efficienza della tua digestione aiutando ad ammorbidire e scomporre gli alimenti in modo che il tuo corpo possa assorbire i nutrienti. Ammorbidirà anche le feci e faciliterà i movimenti regolari della ciotola.
- I medici a volte raccomandano otto da 8 once. bicchieri al giorno (1,9 l), ma la quantità di cui hai bisogno varia in base al tuo peso corporeo, a quanto sei attivo e al clima in cui vivi.
- Se hai mal di testa la sera, ti senti stanco, stordito, nausea e sudi molto poco anche quando fa caldo, potresti aver bisogno di bere più acqua.
- Altri segni di disidratazione includono una ridotta produzione di urina e un'urina più scura del solito.
Passaggio 3. Mangiare cibi fermentati ogni giorno per coltivare batteri intestinali sani
Un apparato digerente sano ha molte specie di microrganismi che aiutano a scomporre il cibo. Mangiare prodotti fermentati come yogurt, kefir, kimchi, crauti naturali, tempeh e kombucha aiuterà a ricostituire e bilanciare la comunità batterica nel tuo sistema digestivo. Questo non solo combatte la diarrea e la stitichezza, ma può anche migliorare o prevenire diverse altre condizioni di salute:
- Diarrea dopo che gli antibiotici hanno ucciso alcuni dei batteri intestinali naturali
- Sindrome dell'intestino irritabile
- Infezioni vaginali da lieviti e infezioni del tratto urinario
- Raffreddore e influenza
Passaggio 4. Aggiungi integratori alla tua dieta per essere sicuro di ottenere tutto ciò di cui hai bisogno
È meglio farlo in consultazione con un medico perché gli integratori possono alterare il modo in cui il tuo corpo assorbe alcuni farmaci. Un medico ti aiuterà a regolare i dosaggi in modo che siano adatti a te.
- Prendi integratori prebiotici. Questi integratori ti aiuteranno a ottenere abbastanza fibre nella tua dieta, a promuovere la crescita di batteri intestinali sani e ad alleviare la stitichezza. Dovresti assicurarti di mangiare anche cibi prebiotici come farina d'avena o bacche.
- Prova i probiotici. I probiotici sono batteri e lieviti simili a quelli che si trovano naturalmente nel tratto digestivo e aiutano la digestione. Gli integratori probiotici possono aiutare a trattare la diarrea, la sindrome dell'intestino irritabile e le ulcere.
- Aggiungi vitamine essenziali alla tua dieta. Le vitamine essenziali sono quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Includono le vitamine A, B, C e D. Livelli adeguati di vitamine sono necessari affinché il tuo corpo elabori proteine, carboidrati e acidi grassi, assorba il ferro e mantenga le funzioni immunitarie. Gli integratori possono aiutarti a evitare carenze.
Passaggio 5. Mangia cibi meno salati, zuccherati e grassi
Queste sostanze non solo possono causare mal di stomaco in quantità elevate, ma rallentano la digestione, causando stitichezza.
Mangia meno cibi preconfezionati e lavorati. Hanno spesso elevate quantità di zucchero, oltre a sale e grassi, aggiunti ad essi. Ti impediranno anche di avere fame di cibi più sani, come i cibi ricchi di fibre
Passaggio 6. Esercizio per almeno 30 minuti al giorno
Ciò che fa bene a tutto il corpo fa bene all'apparato digerente. L'esercizio ridurrà lo stress, controllerà il tuo peso e aiuterà il tuo intestino a contrarsi normalmente, spostando il cibo attraverso il tuo sistema.
- L'attività dovrebbe essere abbastanza faticosa da aumentare la frequenza cardiaca. Fai qualcosa che ti piace, come camminare velocemente, fare jogging o andare in bicicletta.
- Se hai altri problemi di salute come l'ipertensione o problemi cardiaci, discuti eventuali nuovi piani di esercizio con il tuo medico prima di iniziare.
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Parte 1 Quiz
Come prevenire la diarrea e la stitichezza?
Evita la farina integrale, le noci, i fagioli e il cavolfiore.
No! In effetti, dovresti mirare a mangiare questi alimenti, poiché sono ricchi di fibre insolubili, che aiutano a mantenere regolari i movimenti intestinali. Puoi anche mangiare cibi ricchi di fibre solubili, come avena, fagioli, mele e carote per aiutare la digestione. Scegli un'altra risposta!
Evita yogurt, kefir e kombucha.
Riprova! Questi alimenti fermentati contengono microrganismi utili che aiutano a scomporre il cibo e a mantenere sano il sistema digestivo. Puoi anche mangiare kimchi, crauti naturali e tempeh per reintegrare e bilanciare i batteri nel tuo sistema digestivo. Indovina ancora!
Prendi un integratore di probiotici.
Corretta! I probiotici sono batteri e lieviti simili a quelli che si trovano naturalmente nel tratto digestivo. L'assunzione di un integratore probiotico aiuterà la digestione e aiuterà i problemi intestinali. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Fai una passeggiata lenta ogni giorno.
Non proprio! È vero che dovresti allenarti per almeno 30 minuti al giorno in modo che il tuo intestino muova normalmente il cibo attraverso il tuo sistema. Tuttavia, il tuo esercizio quotidiano dovrebbe essere abbastanza faticoso da aumentare la frequenza cardiaca, come camminare velocemente, fare jogging o andare in bicicletta. Indovina ancora!
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Parte 2 di 4: Combattere il dolore addominale, il gonfiore, i crampi e il gas
Passaggio 1. Mangiare molti piccoli pasti piuttosto che pochi grandi
Questo ti impedirà di diventare estremamente affamato e di mangiare troppo.
- Mangia lentamente per dare al tuo corpo il tempo di registrare che hai mangiato e segnalarti che non hai più fame. Mangiare troppo velocemente rende più probabile che mangerai quantità maggiori prima che ti rendi conto di essere pieno, causando fastidiosi stiramenti dello stomaco e gonfiore doloroso.
- Mangia questi piccoli pasti alla stessa ora ogni giorno in modo che il tuo corpo possa anticipare il pasto e prepararsi fisiologicamente.
Passaggio 2. Determina quali alimenti irritano il tuo sistema digestivo ed evitali
I cibi che le persone non tollerano possono variare notevolmente da persona a persona. Prova a tenere un diario alimentare per scoprire se ci sono alimenti che disturbano il tuo sistema gastrointestinale. Annota ciò che hai mangiato ad ogni pasto e poi annota tutti i sintomi che si sviluppano. Prova a eliminare i gruppi di cibo che possono causare disturbi e vedi se la tua salute dell'apparato digerente migliora. I tipi di alimenti che sono frequenti trigger includono:
- Cibi grassi come formaggio, cibi fritti e fast food
- Alimenti altamente acidi tra cui caffè, tè, pomodori, aceto e agrumi (limoni, lime, pompelmi)
- Alimenti gassosi come fagioli, cavoli o bevande gassate
- Cibi piccanti
- Glutine/frumento
- Latticini, soia, mais e fruttosio
Passaggio 3. Cuocere con meno sale
Il sale fa sì che il tuo corpo trattiene l'acqua, facendoti sentire gonfio.
Passaggio 4. Determina se sei intollerante al lattosio
Le persone intolleranti al lattosio non producono abbastanza enzima lattasi e quindi non possono digerire il lattosio, lo zucchero presente nel latte e in altri prodotti caseari.
- I sintomi includono gonfiore, crampi, gas, diarrea e nausea da 30 minuti a due ore dopo aver consumato prodotti lattiero-caseari.
- Se si verificano questi sintomi, prova a evitare latte, formaggio, gelato e altri prodotti lattiero-caseari.
- Fai bollire bene il latte prima di berlo. Questo abbatterà il lattosio.
- Prendi le capsule di lattasi prima di mangiare prodotti lattiero-caseari. Le capsule ti forniranno l'enzima necessario per digerire il latte.
- Sostituisci il latte con prodotti che non contengono lattosio, come il latte di soia o di riso.
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Parte 2 Quiz
Se vuoi prevenire il dolore addominale a lungo termine, dovresti:
Mangia i tuoi pasti velocemente.
Non esattamente! Mangiare troppo velocemente può farti mangiare quantità maggiori prima di renderti conto di essere pieno, il che può causare gonfiore doloroso. Cerca di mangiare lentamente in modo che il tuo corpo abbia il tempo di registrare che non hai più fame. C'è un'opzione migliore là fuori!
Tieni un diario alimentare.
Giusto! Per tenere traccia di quali alimenti irritano il tuo sistema digestivo, tieni un diario alimentare. Annota ciò che mangi per ogni pasto e se hai avuto sintomi digestivi. Quindi, elimina semplicemente gli alimenti che scatenano il mal di stomaco. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Bere tè.
No! Il tè è acido e può provocare irritazioni allo stomaco. Anche caffè, pomodori, aceto e agrumi sono acidi. Se hai problemi digestivi e consumi questi prodotti, prova a eliminarli dalla tua dieta. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
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Parte 3 di 4: ridurre il bruciore di stomaco
Passaggio 1. Regola i tuoi schemi alimentari
Evitare di mangiare a tarda notte o subito prima di andare a letto aiuta spesso le persone a ridurre il reflusso acido e il bruciore di stomaco.
Pasti piccoli e frequenti mantengono occupato il sistema digestivo senza sovraccaricarlo
Passaggio 2. Mangia proteine magre, come pesce e tagli di carne magri
Queste proteine sono essenziali per i muscoli sani, ma i tagli magri hanno meno probabilità di causare bruciore di stomaco e saranno più veloci da digerire.
Passaggio 3. Smetti di fumare per ridurre il bruciore di stomaco
Il fumo può danneggiare la valvola nella parte inferiore dell'esofago portando a frequenti bruciori di stomaco.
Smettere di fumare ridurrà anche i rischi di ulcere e tumori, compresi quelli dell'apparato digerente
Passaggio 4. Evita l'alcol
Bere eccessivo può portare a infiammazione del rivestimento dello stomaco, ulcere, crampi, sanguinamento, dolore addominale, bruciore di stomaco e reflusso acido. Anche altri organi coinvolti nella digestione come il pancreas, il fegato e la cistifellea possono essere danneggiati.
Passaggio 5. Riduci il consumo di caffè
La caffeina può causare un aumento dell'acidità nello stomaco che può portare ad alti livelli di bruciore di stomaco e reflusso acido.
Passaggio 6. Riduci lo stress nella tua vita
È stato dimostrato che lo stress causa aumento di peso, costipazione, diarrea e un sistema immunitario abbassato. Ti lascerà incline all'h. pylori che causa ulcere.
- Yoga, meditazione, massaggi, bagni e altre tecniche di rilassamento possono aiutarti a gestire lo stress e inavvertitamente aiutare la digestione.
- L'esercizio fisico regolare rilascerà anche endorfine e ti aiuterà a rilassarti.
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Parte 3 Quiz
Qual è il modo migliore per ridurre il bruciore di stomaco?
Fare yoga.
Sì! Lo stress può indebolire il tuo sistema immunitario, che ti lascerà incline ai batteri che causano ulcere e bruciore di stomaco. Fai yoga, medita o fai un bagno per rilassarti, il che a sua volta aiuterà la tua digestione! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Mangia subito prima di andare a letto.
Riprova! Mangiare prima di andare a letto può effettivamente causare bruciore di stomaco e reflusso acido! Invece, prova a mangiare piccoli pasti frequentemente in modo che il tuo sistema digestivo sia occupato senza essere sovraccaricato. Riprova…
Bevi bevande contenenti caffeina.
No! La caffeina provoca un aumento dell'acidità nello stomaco. Questo può portare a bruciore di stomaco e reflusso acido. Per ridurre il bruciore di stomaco, riduci il consumo di caffeina. Scegli un'altra risposta!
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Parte 4 di 4: Consultare un medico
Passaggio 1. Consulta un medico se hai migliorato la tua dieta e il tuo stile di vita, ma le tue condizioni digestive rimangono
Rivolgiti subito a un medico se mostri uno dei seguenti sintomi:
- Bruciore di stomaco grave che non è aiutato dai farmaci
- Incontinenza
- Diarrea o costipazione che non va via
- Dolore addominale che interferisce con la tua vita quotidiana
- vomito
- Feci sanguinolente o nere
- Perdita di peso improvvisa
Passaggio 2. Tieni un diario alimentare per diversi giorni prima dell'appuntamento
Il medico probabilmente ti chiederà cosa mangi e quali sintomi hai.
- Registra tutto ciò che hai mangiato, quanto hai mangiato, quando l'hai mangiato e come ha risposto il tuo sistema.
- Questo aiuterà te e il tuo medico a identificare i modelli che indicano che determinati alimenti potrebbero essere fattori scatenanti per te.
Passaggio 3. Presta attenzione alla tua cacca
Se hai problemi gastrointestinali, è importante dare un'occhiata alla tua cacca prima di visitare il medico, poiché questo può effettivamente fornirgli molte informazioni. Puoi guardare una Bristol Stool Scale per determinare che tipo di cacca hai e come descriverla e parlarne con il tuo medico. Queste informazioni possono aiutare il medico a determinare la velocità con cui il cibo passa attraverso il corpo e possono fornire indizi su determinati problemi digestivi.
Passaggio 4. Consulta un gastroenterologo
Questo è un medico specializzato nel tratto gastrointestinale e nel fegato. Un gastroenterologo può determinare se si dispone di reflusso, problemi di motilità, polipi del colon, malattie della colecisti o un'infezione, per i quali può testare con endoscopia e biopsia.
Passaggio 5. Fissare un appuntamento per essere testati per le allergie alimentari
Il medico può esaminarti per le allergie in diversi modi:
- Un test cutaneo in cui il medico pungerà la pelle, inserendo una piccola quantità di potenziali allergeni sotto la pelle. Se sei allergico, probabilmente svilupperai una protuberanza sollevata.
- Una dieta di eliminazione in cui si smette di mangiare tutti gli alimenti che si sospetta siano allergeni per una o due settimane (fino alla scomparsa dei sintomi). Quindi aggiungi lentamente gli alimenti alla tua dieta, uno per uno. Quando i sintomi ritornano, sai che quel cibo sta scatenando i tuoi problemi digestivi.
- Un esame del sangue per misurare la tua risposta immunitaria a vari alimenti.
- Una sfida alimentare orale in cui il medico monitorerà la tua reazione mentre mangi cibi che sono potenziali allergeni.
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Parte 4 Quiz
Se hai intenzione di consultare un medico per il tuo bruciore di stomaco, dovresti:
Registra tutto ciò che mangi il giorno prima dell'appuntamento.
Non proprio! È importante tenere un diario alimentare di tutto ciò che hai mangiato, quanto hai mangiato e tutti i sintomi digestivi che hai avuto prima di consultare un medico. Tuttavia, dovresti conservare questo record per diversi giorni prima dell'appuntamento. In questo modo, il medico sarà in grado di identificare i modelli che indicano quali alimenti stanno scatenando i tuoi problemi. Riprova…
Consulta un medico di medicina generale.
Non esattamente! Idealmente, dovresti vedere un gastroenterologo, poiché questi medici sono specializzati nel tratto gastrointestinale e nel fegato. Un gastroenterologo può capire cosa sta causando i tuoi problemi digestivi. Prova un'altra risposta…
Fai il test per le allergie alimentari.
Assolutamente! Per determinare il motivo per cui hai problemi digestivi, dovresti fare il test per le allergie alimentari. Il medico può metterti alla prova in diversi modi, tra cui un test cutaneo, un esame del sangue o un test alimentare orale. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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