C'è una teoria secondo cui l'aumento di peso e l'obesità sono "contagiosi". Sono stati condotti molti studi su questa teoria poiché è noto che il contesto sociale dei tuoi pasti influenza le tue scelte e i tuoi modelli alimentari. Ad esempio, se il tuo coniuge o partner diventa obeso, il rischio di diventare obeso aumenta del 37%. I ricercatori hanno scoperto che è più probabile che tu copi il comportamento di chi ti circonda. Che si tratti di saltare gli allenamenti, fare spuntini, mangiare porzioni abbondanti o scegliere cibi più calorici, è più probabile che tu scelga cibi in base alle scelte degli altri intorno a te. Fortunatamente, se ti circondi di persone che hanno uno stile di vita sano - coloro che mangiano bene e si mantengono attivi - è altrettanto probabile che tu prenda queste sane abitudini. Mangiare con gli altri è anche una parte importante della socializzazione e della costruzione di un sano rapporto con il cibo. Ogni volta che puoi, cucina i pasti o mangia fuori con amici e familiari. Dovrebbe aiutarti ad attenerti a un modello alimentare più sano o motivarti ad andare in palestra più spesso.
Passi
Parte 1 di 3: circondarsi di persone sane
Passaggio 1. Scegli un gruppo di supporto principale
Se stai cercando di migliorare la tua salute imitando i comportamenti o gli stili alimentari degli altri, dovrai assicurarti di scegliere un gruppo di supporto principale che si impegni già in comportamenti positivi.
- Sebbene gli studi dimostrino che l'aumento di peso può essere contagioso, mostrano che è altrettanto probabile che ti impegni in comportamenti alimentari più sani intorno a coloro che mangiano bene e mangiano porzioni più piccole.
- Pensa al tuo attuale gruppo di amici, familiari o colleghi con cui mangi normalmente. Chi ha abitudini alimentari sane? Chi sceglie un'insalata di contorno al posto delle patatine fritte? Chi si offre di dividere porzioni più grandi? Chi si abbandona più spesso alle prelibatezze?
- Prendi nota mentale o elenca nella tua testa quelle persone che ritieni già si impegnino in comportamenti sani. Queste possono essere persone di cui invidi i comportamenti, come andare regolarmente in palestra o avere la motivazione per mangiare in modo più sano su base costante.
Passaggio 2. Chiedi di fare esercizio fisico e attività fisica insieme
Il tuo gruppo di supporto principale può anche influenzarti in altri modi al di fuori del mangiare. Approfitta del loro stile di vita sano e chiedi di unirti a loro per più attività fisica.
- Se alcuni membri del tuo gruppo di supporto principale sono attivi regolarmente, considera di chiedere di unirti a loro. Vai in palestra allo stesso tempo, chiedi di iscriverti a una gara insieme o fai un programma per fare insieme passeggiate pomeridiane.
- Gli studi hanno dimostrato che coloro che si allenano insieme hanno maggiori probabilità di rimanere coerenti con il loro piano di esercizi. Inoltre, potresti allenarti più a lungo o con maggiore intensità quando sei con altre persone.
- Simile ai modelli alimentari, puoi imitare i modelli di esercizio di quelli che sono attivi regolarmente.
Passaggio 3. Goditi le attività non legate al cibo con altri amici e familiari
Non dimenticare gli altri amici o familiari con cui socializzerai ancora e mangerai. Anche se potrebbero non mostrare comportamenti sani, è importante rimanere in contatto con loro.
- Pensa agli altri amici e familiari con cui esci regolarmente o con cui mangi. Dovrai trovare strategie che ti aiutino a mantenere comportamenti alimentari più positivi intorno a queste persone.
- Per prima cosa, cerca di impegnarti in altre attività non legate al cibo insieme. Invece di evitare certe persone, chiedi di andare al cinema o di fare un'escursione invece di andare a mangiare fuori.
- Se mangi regolarmente con qualcuno che non ha le abitudini alimentari più sane, cerca di prendere nota di come ti influenzano. Dovrai impegnarti di più per assicurarti di non cambiare il modo in cui mangi quando sei vicino a queste persone.
Passaggio 4. Limita le sessioni di alimentazione con "abilitatori
Un comportamento molto comune di coloro che hanno già abitudini malsane, è che possono permetterti di adottare quelle stesse abitudini malsane. Limita il tuo tempo con quelli che sono abilitanti.
- Gli abilitanti sono quegli amici o familiari che incoraggiano o suggeriscono modelli o comportamenti di cattiva alimentazione.
- Ad esempio, un abilitatore potrebbe dire "Prendiamo entrambi il dessert e proveremo due elementi diversi" quando suggerisci di dividere il dessert. Oppure, "Dai! Dovresti avere un altro aiuto" dopo aver detto che sei pieno
- Sebbene alcuni fattori abilitanti siano innocui e non suggeriscano frequentemente comportamenti scorretti, alcuni amici o familiari lo fanno regolarmente. Sii consapevole di questi fattori abilitanti e cerca di evitare di mangiare con loro se hanno un'influenza significativa sulle tue abitudini.
Parte 2 di 3: migliora le abitudini alimentari quando sei fuori con gli altri
Passaggio 1. Imita il loro stile alimentare
Uno dei comportamenti imitati più comuni è lo stile alimentare. Quando sei con il tuo gruppo di supporto principale, presta attenzione a come mangiano e cerca di imitare i loro comportamenti alimentari.
- Mangia una porzione più piccola. Un tratto comune di coloro che hanno un peso sano è che tendono a mangiare porzioni più piccole e mangiano solo finché non sono soddisfatti. Imita queste piccole porzioni e lascia del cibo nel piatto.
- Mangia lentamente. Cerca di imitare anche la velocità di mangiare degli altri. Potrebbe essere necessario sforzarsi di rallentare il ritmo, ma questo può aiutarti a sentirti più soddisfatto con meno cibo.
- Fai piccoli morsi. Se normalmente riempi la forchetta con un boccone grande, guarda quanto cibo scelgono di mangiare i tuoi amici o la tua famiglia per boccone. Cerca di rendere i tuoi morsi più piccoli e corrispondere alle loro dimensioni.
- Prova a bere un sorso d'acqua tra un boccone e l'altro, a mettere giù la forchetta dopo ogni boccone o mastica un certo numero di volte prima di deglutire per rallentare.
Passaggio 2. Copia il loro ordine
Un altro modo semplice per migliorare la tua salute è copiare gli ordini dei tuoi amici. Cerca di imitare ciò che stanno ordinando o scegli un pasto o uno spuntino simile.
- Coloro che sono più magri possono avere maggiori probabilità di mangiare più frutta e verdura rispetto a coloro che sono in sovrappeso.
- Lascia che i tuoi amici o familiari ordinino prima o si servano prima. Guarda cosa hanno scelto e ordina lo stesso pasto o qualcosa di simile.
- Se non vuoi ordinare esattamente lo stesso pasto, ordina qualcosa di molto simile. Ad esempio, se qualcuno ha ordinato un'insalata di pollo alla griglia, puoi ordinare un'insalata di bistecca alla griglia o salmone alla griglia e verdure al vapore. Sono tutte proteine magre e vegetali.
Passaggio 3. Interagisci con una conversazione
Per aiutarti a mangiare più lentamente ed essere più consapevole delle tue scelte alimentari, partecipa a più conversazioni. La connessione umana è parte integrante della cultura del cibo, quindi prenditi del tempo per goderti la compagnia degli altri mentre mangi. Se di solito sono i tuoi amici a parlare, questo potrebbe essere il motivo per cui hanno più difficoltà a mangiare porzioni più piccole o meno.
- Se mangi più lentamente, il tuo sistema gastrointestinale e il tuo cervello hanno più tempo per comunicare il tuo livello di sazietà. Più tempo impieghi a mangiare, più è probabile che ti sentirai soddisfatto con meno cibo.
- Impegnarsi in una conversazione è un modo naturale per rallentare un pasto. Fai domande, solleva argomenti complessi o cogli l'occasione per sfogarti con un buon amico. Questi sono tutti modi per aiutarti a continuare a parlare e rallentare il tuo ritmo alimentare.
Passaggio 4. Chiedi di dividere gli elementi
Puoi anche usare il tuo gruppo di supporto principale per aiutarti a ridurre le tue porzioni di cibo. Se stanno già mangiando porzioni più piccole, potrebbero essere più disposti a dividere gli alimenti con te.
- Ad alcuni amici o familiari potrebbe piacere mangiare porzioni più grandi e non voler condividere o dividere gli oggetti con te. Questo potrebbe renderti più facile ordinare troppo o mangiare troppo durante i pasti.
- Se vuoi concentrarti sul mangiare porzioni più piccole, chiedi al tuo gruppo principale di dividere gli oggetti con te. Puoi dividere un antipasto, un antipasto o un dessert. Ridurrà la quantità complessiva di calorie che stai consumando a quel pasto.
- Queste porzioni più piccole ti aiuteranno a seguire una dieta complessivamente più equilibrata e a migliorare la tua salute.
Passaggio 5. Segui il loro esempio quando si tratta di indulgere in prelibatezze
Segui anche il metodo del tuo gruppo di supporto principale su come indulgere e includere prelibatezze nella loro dieta. Solo perché mangiano bene la maggior parte del tempo, non significa che evitino il trattamento occasionale.
- Quando i tuoi amici o familiari stanno ordinando cibo, osserva come includono un'opzione più grassa o più calorica nel loro pasto. Cerca di imitare il loro comportamento quando si tratta di dolcetti indulgenti. Chiedi porzioni più piccole o chiedi un lato più sano.
- Ad esempio, ordinano un cheeseburger ma scambiano le patatine con un'insalata di contorno? Ordinano un dessert a misura di bambino? Ordinano un antipasto più indulgente come piatto principale?
- Includere alcuni cibi di conforto preferiti è appropriato anche quando stai cercando di migliorare la tua salute. La chiave è essere in grado di farlo con moderazione e con controllo.
Parte 3 di 3: scegliere cibi nutrienti quando si mangia con gli altri
Passaggio 1. Scegli tecniche di cottura a basso contenuto di grassi
Che tu stia mangiando fuori o andando a cena a casa di amici, attieniti a cibi preparati con metodi di cottura a basso contenuto calorico.
- Quando mangi con gli altri, cerca di concentrarti sulla scelta di un pasto che è stato preparato senza molti grassi, oli o zuccheri aggiunti. Questo può aiutare il tuo pasto generale ad essere leggermente più basso di calorie.
- I metodi di cottura meno calorici da scegliere includono: grigliato, saltato in padella, bollito, in camicia, al vapore, al forno o arrosto.
- Cerca di evitare cibi che sono stati fritti, "soffocati" o saltati in padella. Questo di solito indica un'opzione più calorica.
Passaggio 2. Scegli tagli magri di proteine
Anche se altre persone scelgono qualcosa di più malsano o più calorico, dovresti comunque scegliere fonti di proteine nutrienti e magre al tuo pasto.
- Le proteine magre sono naturalmente più basse in calorie e grassi. Questo può aiutare a controllare il contenuto calorico complessivo del tuo pasto.
- Le opzioni proteiche magre includono: pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, manzo magro, maiale magro, frutti di mare, legumi o tofu.
- Quando mangi in compagnia di altre persone, prova a vedere quali fonti di proteine magre scelgono per il loro pasto. Imita la loro scelta o scegli un'altra opzione snella per te.
Passaggio 3. Trasforma metà del tuo pasto in frutta o verdura
Un altro modo per mantenere i pasti più nutrienti è trasformarne metà in frutta o verdura.
- Sia la frutta che la verdura sono naturalmente meno caloriche. Quando fai metà del tuo pasto un frutto o una verdura, aiuta a controllare le calorie complessive di quel pasto.
- Guarda e ascolta cosa ordinano i tuoi amici riguardo a frutta e verdura. Stanno scegliendo di ordinare una verdura su un elemento più grasso come patatine fritte, insalata di patate o insalata di maccheroni? Cerca di imitare questo comportamento.
Passaggio 4. Scegli i cereali integrali
Se hai amici che mangiano pasti equilibrati e nutrienti, molto probabilmente scelgono cibi integrali al 100%. Copia questo comportamento quando ordini i pasti.
- I cereali integrali al 100% sono meno lavorati e contengono più fibre, proteine e altri nutrienti rispetto ai cereali raffinati.
- Quando ordini cibi o ti servi, osserva quali tipi di cereali prendono i tuoi amici. Ordinano riso integrale o riso bianco? Chiedono di sostituire la pasta semplice con quella integrale?
- Se i tuoi cibi sono serviti con un cereale, prova a mangiare cereali integrali al 100% come: riso integrale, quinoa, pane integrale o pasta integrale.
Suggerimenti
- Ci sono molti benefici per la salute nel mangiare con gli altri, inclusa la riduzione dello stress.
- Per fare in modo che mangiare con gli altri sia vantaggioso per te, dovrai scegliere un gruppo ristretto di persone che sono già sane e hanno abitudini alimentari sane. Vuoi essere in grado di imitare comportamenti benefici.
- Non evitare amici o familiari che hanno abitudini malsane. Scegli di fare attività non legate al cibo con loro in modo da poter continuare con abitudini alimentari più positive.
