Molti paesi, incluso il Giappone, pubblicano linee guida sulla dieta e sull'esercizio fisico ogni cinque anni. Queste linee guida sono sviluppate da professionisti della salute per guidare i cittadini su cosa mangiare, quanto mangiare, quanto spesso essere attivi e come praticare un'alimentazione sana e consapevole. Molte persone al di fuori del Giappone sono ora interessate a seguire le linee guida dietetiche giapponesi poiché studi recenti hanno dimostrato che i giapponesi hanno un rischio inferiore di morte per malattie cardiovascolari e ictus rispetto agli Stati Uniti. Rivedi le linee guida dietetiche giapponesi e considera di seguirle per migliorare la tua salute generale.
Passi
Parte 1 di 3: Soddisfare le linee guida dietetiche raccomandate giapponesi
Passaggio 1. Mangiare pasti ben bilanciati
Come fanno molte culture, le linee guida dietetiche giapponesi raccomandano di mangiare pasti ben bilanciati. Il concetto è molto simile a quello degli Stati Uniti; tuttavia, le linee guida giapponesi suggeriscono di enfatizzare determinati alimenti.
- Si consiglia innanzitutto di assicurarsi di avere un "alimento base" ad ogni pasto. Questo è sotto forma di un chicco come pasta o riso.
- C'è anche un'enfasi sulla combinazione di frutta, verdura, latticini, fagioli e pesce nella dieta. La combinazione di questi alimenti ti aiuta a soddisfare le tue esigenze quotidiane e aiuta a bilanciare i pasti.
- Le linee guida giapponesi consentono carne di manzo o maiale, ma molti giapponesi non mangiano spesso questi alimenti. La maggior parte delle loro proteine proviene da frutti di mare e legumi.
Passaggio 2. Mangiare porzioni adeguate di ciascun gruppo alimentare
Le linee guida giapponesi usano una trottola per mostrare quante porzioni di ogni gruppo alimentare dovrebbero essere consumate ogni giorno. È simile nel concetto alla piramide alimentare negli Stati Uniti.
- Il gruppo alimentare più grande è il gruppo dei cereali (perché è un alimento base). Si consiglia di consumare almeno una porzione di cereali a ogni pasto e mirare a consumare dalle cinque alle sette porzioni al giorno. Ogni porzione dovrebbe essere di 40 grammi (o circa 1/4 di tazza di riso).
- Il prossimo gruppo più numeroso è il gruppo di verdure o piatti di verdure. Le linee guida giapponesi suggeriscono di mangiare da cinque a sei porzioni di un piatto di verdure al giorno. Ogni porzione è di 70 grammi (o poco più di 1/3 di tazza o verdure tritate).
- Si consiglia di consumare solo da tre a cinque porzioni di pesce e carne al giorno con una porzione di 6 grammi a porzione (circa 2 once). Ancora una volta, la maggior parte dei giapponesi mangia pesce e legumi su carne di maiale e manzo.
- Il gruppo più piccolo sulla trottola è una combinazione di frutta e latticini. Si consiglia di consumare solo due porzioni di questi alimenti ogni giorno con una porzione di 100 grammi per entrambi (2/3 tazza di frutta tritata o meno di 1/2 tazza di latte).
Passaggio 3. Bere quotidianamente liquidi adeguati
Le linee guida giapponesi raccomandano di bere una quantità adeguata di liquidi ogni giorno. Questo è presente nella parte superiore della loro guida alimentare a trottola per visualizzarne l'importanza.
- I fluidi maggiormente enfatizzati sono l'acqua e il tè. Il tè tradizionale viene servito senza zucchero e senza zuccheri aggiunti.
- Analogamente agli Stati Uniti, le linee guida giapponesi scoraggiano l'assunzione di bevande zuccherate. Si consiglia di limitare l'assunzione di bevande zuccherate come bibite gassate, cocktail di succhi di frutta o bevande alcoliche.
Passaggio 4. Evita cibi troppo ricchi di grassi o sodio
Ci sono alimenti che sono sconsigliati nelle linee guida dietetiche giapponesi. Quelli che sono eccessivamente ricchi di sodio o grassi dovrebbero essere limitati nella dieta.
- Se mangi cibi ad alto contenuto di sodio e grassi regolarmente o in grandi quantità, il tuo peso potrebbe aumentare. Inoltre, aumenta anche il rischio di ipertensione e ictus.
- Sebbene le linee guida non raccomandino di evitare del tutto questi alimenti, assicurati di limitare cibi come: patatine, fast food, cibi fritti, carni lavorate (come hot dog o salame), pasti surgelati e cibi in scatola.
Passaggio 5. Continua a istruirti sulla nutrizione
Le linee guida dietetiche giapponesi non riguardano solo il consumo di cibi specifici o il consumo di determinate quantità di alimenti. Sottolineano anche l'importanza della conoscenza della nutrizione e della salute.
- Le linee guida dietetiche giapponesi sottolineano la necessità di Shokuiku. Questa è la necessità di continuare ad imparare ed educarsi alla buona alimentazione e alle abitudini alimentari.
- Il governo giapponese ha programmi educativi che aiutano gli individui, le famiglie e le comunità a conoscere e attuare sane abitudini alimentari.
- Nella tua zona, cerca programmi nutrizionali. Potresti trovarli attraverso centri comunitari, chiese o centri fitness. Inoltre, il governo degli Stati Uniti ha una varietà di risorse educative online che possono essere utilizzate per approfondire le tue conoscenze nutrizionali.
Parte 2 di 3: seguire le pratiche alimentari consapevoli giapponesi
Passaggio 1. Lavora per goderti davvero i tuoi pasti
Mangiare consapevolmente non è qualcosa che è stato enfatizzato in modo significativo nelle linee guida dietetiche degli Stati Uniti; tuttavia, mangiare consapevole è qualcosa che le linee guida giapponesi raccomandano di implementare oltre a una buona alimentazione.
- Una tecnica utilizzata nella cultura giapponese è conosciuta come Hara Hachi Bu o "mangia fino a quando non sei pieno all'80%".
- Per smettere di mangiare all'80%, si consiglia di prendersi il proprio tempo, mangiare lentamente e masticare lentamente. Questo ti permette di realizzare quando sei soddisfatto e non pieno.
- Inoltre, quando ti prendi il tuo tempo, hai l'opportunità di goderti appieno i tuoi cibi e il tuo pasto nel suo insieme. Questo può anche aiutarti a essere soddisfatto con meno.
Passaggio 2. Mangiare pasti coerenti e regolari
Le linee guida giapponesi sottolineano anche l'importanza di consumare pasti regolari e coerenti. Suggeriscono di sviluppare un programma alimentare e attenersi ad esso.
- È importante assicurarsi di mangiare regolarmente. Vuoi mangiare un pasto o uno spuntino ogni quattro ore circa. Puoi mangiare tre pasti principali più uno spuntino o finire per mangiare cinque pasti più piccoli al giorno. Questo varierà in base al tuo programma e alle tue preferenze.
- Se salti i pasti, generalmente ti senti più affaticato, potresti avere mal di testa, è più probabile che salti un allenamento pomeridiano e hai anche maggiori probabilità di mangiare troppo (soprattutto cibi più grassi).
- Sviluppa un programma alimentare per te stesso. Potresti voler redigere un piano alimentare con orari in modo da poter vedere quando sono ciascuno dei tuoi pasti e spuntini.
Passaggio 3. Approfitta di cibi locali o culturali
Un'enfasi interessante delle linee guida dietetiche giapponesi è il suggerimento di sfruttare cibi locali o culturali. Questo è qualcosa che potresti non aspettarti nelle linee guida dietetiche; tuttavia, ciò può aiutare a sostenere una dieta variata.
- Se cerchi di concentrarti su cibi locali o piatti culturali, ti apri a una maggiore varietà di cibi diversi. Puoi provare nuovi cibi o piatti che possono aiutarti a soddisfare le assunzioni giornaliere raccomandate di ciascun alimento.
- Prova ad andare ai mercati o alle bancarelle degli agricoltori locali, se sono disponibili. Questi alimenti coltivati localmente possono essere meno costosi e più saporiti di quelli acquistati in negozio.
- Se vivi in città, prova ad andare in diversi ristoranti etnici. Oppure, se c'è una zona della tua città che offre cucine diverse, visita alcuni di quei ristoranti. Sarai in grado di provare cose nuove o cibi preparati in modi nuovi.
Passaggio 4. Ridurre gli sprechi alimentari
Un altro focus unico delle linee guida dietetiche giapponesi è il suggerimento di cercare di ridurre lo spreco alimentare. Sottolineano la necessità di pensare alla pianificazione dei pasti, alla cottura e all'uso del cibo durante la settimana.
- Inizia pianificando i tuoi pasti per la settimana. Avere un piano in atto può aiutarti ad acquistare una quantità limitata di generi alimentari ed evitare di acquistare cose che non ti servono o che non utilizzerai.
- Pianifica anche di conservare gli avanzi. Se cucini grandi quantità di qualcosa, assicurati di avere un piano per quegli avanzi. Puoi confezionarli per pranzo il giorno successivo o congelarli per un pasto veloce nel corso del mese.
- Tieni d'occhio i tuoi cibi durante la settimana. Se c'è un cibo che si guasta più rapidamente, assicurati di cucinarlo prima in modo che non vada a male durante la settimana.
Parte 3 di 3: Soddisfare le raccomandazioni giapponesi per l'esercizio
Passaggio 1. Cerca di essere attivo ogni giorno
Le linee guida dietetiche giapponesi non si concentrano solo sulle abitudini alimentari e sull'alimentazione. Come le linee guida statunitensi, forniscono anche indicazioni e raccomandazioni sull'attività fisica.
- Le linee guida per gli esercizi giapponesi sono generali. Si consiglia di essere attivi per almeno 60 minuti al giorno (una quantità molto più alta rispetto agli USA); tuttavia, non dice specificamente quanto tempo dovrebbe essere dedicato a diversi tipi di attività.
- Queste linee guida forniscono raccomandazioni a quelle persone con malattie croniche come l'ipertensione. Si pensa che l'attività fisica sia un rimedio di stile di vita benefico per alcune di queste condizioni croniche.
- Qualsiasi tipo di attività può essere svolta per raggiungere i tuoi 60 minuti giornalieri. Le linee guida giapponesi suggeriscono qualsiasi cosa, dai lavori domestici, al giardinaggio, all'aerobica in acqua, alle passeggiate o alla corsa.
Passaggio 2. Aggiungi l'allenamento della forza
Le linee guida dietetiche giapponesi non hanno una raccomandazione specifica per l'allenamento della forza. Questi esercizi vengono eseguiti come parte dei tuoi 60 minuti di attività ogni giorno.
- Gli esercizi di allenamento della forza suggeriti includono: ginnastica o esercizi di sollevamento pesi.
- Queste linee guida forniscono consigli se si è verificata una perdita di massa muscolare o forza. Si consiglia di concentrarsi sulle attività di allenamento della forza per aiutare a sostenere il corpo con l'età.
Passaggio 3. Sii attivo nel tuo tempo libero
Le linee guida dietetiche giapponesi sottolineano l'importanza di rendere il tempo libero più attivo. Inoltre, viene sottolineato che l'attività fisica può essere utilizzata per aggiungere significato alla vita.
- Le linee guida giapponesi sottolineano l'importanza di dare un significato a tutto ciò che fai (come essere consapevoli mentre mangi). Per quanto riguarda l'attività fisica, si consiglia di scegliere esercizi che aumentino l'autocompiacimento e supportino le interazioni sociali.
- Questo tipo di concentrazione sull'attività può aiutare a rendere l'esercizio più divertente e piacevole. Se ti stai davvero godendo il tuo esercizio, è più probabile che tu mantenga la tua routine.
- Le linee guida giapponesi forniscono esempi di tali attività e includono: fare shopping con un familiare o un amico, fare giardinaggio con un membro della famiglia, camminare insieme, praticare uno sport o ballare.
Suggerimenti
- Le linee guida dietetiche giapponesi sono molto simili a quelle fornite negli Stati Uniti; tuttavia, sottolineano la necessità di maggiore consapevolezza e si concentrano su come si mangia, su cosa si mangia e su come l'attività può supportare una vita sana.
- Un altro punto focale sulle linee guida giapponesi è la necessità di un'istruzione continua. Cerca di imparare continuamente cose nuove sulla nutrizione e prova a implementarle nella tua vita.
- Sebbene le linee guida giapponesi siano molto generiche, assicurati di discutere prima con il tuo medico le modifiche che intendi apportare.
