Nel gennaio 2016, il governo degli Stati Uniti ha pubblicato l'ottava versione del suo consiglio ufficiale per un'alimentazione sana. Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani sono attualmente disponibili solo online all'indirizzo https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ e contengono molte informazioni familiari, come mangiare più frutta e verdura. Ci sono, tuttavia, importanti cambiamenti, tra cui uno spostamento dell'attenzione verso la regolazione dei "modelli alimentari" generali e una nuova enfasi sulla limitazione dell'assunzione di zuccheri aggiunti. Per seguire le più recenti linee guida dietetiche degli Stati Uniti, è necessario identificare il proprio modello alimentare e concentrarsi sull'aggiunta di una varietà di opzioni alimentari sane, limitando quelle malsane.
Passi
Parte 1 di 3: Concentrarsi sui modelli alimentari
Passaggio 1. Riconosci il tuo "modello alimentare" individuale
Sebbene contenga ancora molte raccomandazioni dietetiche specifiche, la versione più recente delle linee guida dietetiche non vuole che tu ti concentri su semplici regole "cibo buono" / "cibo cattivo", "mangia questo" / "non mangiare quello". Invece, ti consiglia di identificare prima il tuo "modello alimentare" individuale; questo termine è definito come "la combinazione di cibi e bevande che consumi nel tempo".
In sostanza, ti sta chiedendo di concentrarti sul "quadro generale", le abitudini e i comportamenti alimentari generali che porterai avanti per tutta la vita. Le variazioni quotidiane non sono importanti quanto l'adeguamento dei tuoi schemi a lungo termine per soddisfare meglio le linee guida nutrizionali generali
Passaggio 2. Identifica le cinque linee guida che dovrebbero informare il tuo modello alimentare
I cinque principi generali che introducono la nuova guida dietetica costruiscono questo concetto di modelli alimentari, insieme a punti di enfasi familiari. Secondo queste linee guida generali, dovresti:
- Stabilisci modelli alimentari sani per tutta la vita.
- Consumare una varietà e una quantità sufficiente di cibi ricchi di nutrienti.
- Limita l'apporto calorico di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio.
- Enfatizza le bevande più salutari e le scelte alimentari.
- Sostenere modelli alimentari sani per tutte le persone.
Passaggio 3. Cambia il tuo schema alimentare esistente
Invece di aggiungere o eliminare alimenti specifici, le nuove linee guida dietetiche consigliano di modificare il modello alimentare esistente per riflettere meglio la ripartizione nutrizionale consigliata per età, sesso e livello di attività. Per la tipica dieta americana, questi cambiamenti includono:
- Mangiare più frutta e verdura. Cerca di mangiare metà del tuo piatto a base di verdure.
- Fare cereali integrali almeno il 50% dell'assunzione di cereali.
- Concentrarsi su prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e nutrienti (ad esempio, yogurt magro, non formaggio)
- Aggiungendo più varietà e densità di nutrienti alle tue scelte proteiche.
- Consumare relativamente più oli e meno grassi solidi.
Passaggio 4. Cerca ispirazione dai modelli alimentari di esempio nella guida
Molte delle informazioni sono nascoste nelle appendici delle Linee guida dietetiche ufficiali, ma vale la pena cercare i confronti di tre modelli alimentari raccomandati. Questi includono il "modello alimentare sano in stile americano", "modello alimentare sano in stile mediterraneo" e "modello alimentare sano in stile vegetariano". Puoi attingere a uno o tutti questi elementi per sviluppare il tuo modello alimentare personalizzato e migliorato.
- Il modello degli Stati Uniti rappresenta una tipica tendenza americana per un maggiore consumo di proteine animali e latticini, per esempio.
- Il modello mediterraneo, nel frattempo, si adatta all'aumento dell'assunzione di frutti di mare e frutta e alla riduzione dell'assunzione di latticini comuni ai modelli alimentari in quella parte del mondo.
- Allo stesso modo, il modello vegetariano si adatta al tipico aumento di soia, legumi, noci, semi e cereali integrali a seguito dell'eliminazione delle proteine animali.
Parte 2 di 3: aggiungere varietà alle scelte alimentari sane
Passaggio 1. Colorati con le tue scelte di verdure
Sebbene le linee guida specifiche varino in base all'età, al sesso e al livello di attività, in genere dovresti cercare di mangiare almeno 2,5 tazze di verdure al giorno. In realtà, però, sarebbe difficile mangiare troppe verdure. Sono pieni zeppi di nutrienti essenziali e tendono a riempirti più velocemente, riducendo così l'apporto calorico complessivo.
Una delle linee guida specifiche per quanto riguarda la varietà vegetale è quella di scegliere tra una gamma di colori, perché forniscono diversi nutrienti benefici. Di particolare importanza sono il verde scuro (come broccoli o cavoli), il rosso (come peperoni e pomodori) e l'arancione (come carote e peperoni). Fondamentalmente, mangiare molte verdure è sempre una buona cosa, ma più colorata è la tua insalatiera o il soffritto di verdure, meglio è. Mangia un arcobaleno di cibo colorato
Passaggio 2. Concentrati sul mangiare una gamma di frutti interi
Come per le verdure, la quantità consigliata varia in base alle circostanze individuali, ma in genere dovresti mangiare circa due tazze di frutta al giorno. "Mangia" è importante notare, in quanto è il modo consigliato di consumare la frutta. Mangiare frutta intera è preferibile a bere succhi di frutta, per esempio.
Mangiando frutta intera, ottieni i massimi benefici dalla gamma di vitamine e sostanze nutritive disponibili. Una mela intera, ad esempio, ti fornirà molta più fibra del succo di mela. Le Linee guida dietetiche enfatizzano anche la varietà nelle scelte di frutta, nei colori e nei tipi
Passaggio 3. Scegli una varietà di proteine magre
Quando si tratta di consumo di proteine, la varietà è ancora una volta un elemento chiave delle nuove linee guida. Sia i carnivori che i vegetariani possono scegliere tra un'ampia gamma di cibi ricchi di proteine. Frutti di mare, pollame, carni magre, uova, legumi, soia, semi e noci offrono tutte buone fonti di proteine senza un significativo contenuto di grassi saturi.
- In genere, ad esempio, dovresti mangiare otto once o più di frutti di mare a settimana. Per ulteriori esempi di quantità e varietà consigliate di proteine magre, vedere le appendici alla fine delle Linee guida dietetiche ufficiali.
- Le uova sono ora più altamente raccomandate nelle linee guida più recenti, perché sono stati rimossi i precedenti limiti sull'assunzione giornaliera di colesterolo (in precedenza 300 mg al giorno). La ricerca ha indicato una debole correlazione tra il consumo di cibi ricchi di colesterolo e l'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Le uova, quindi, ricche di proteine (e colesterolo) ma povere di grassi saturi, sono tornate “in”.
Passaggio 4. Scegli come target latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali
Le nuove linee guida sono più specifiche sull'importanza della scelta dei cereali integrali, raccomandando che costituiscano almeno il cinquanta percento dell'assunzione giornaliera totale di cereali. I cereali integrali possiedono un profilo nutrizionale più completo rispetto ai cereali raffinati e lavorati e offrono più contenuto di fibre, per citare alcuni vantaggi.
Le linee guida specificano anche che le selezioni di prodotti lattiero-caseari dovrebbero concentrarsi su opzioni ricche di nutrienti che non hanno grassi o hanno un contenuto ridotto di grassi. Lo yogurt senza grassi e senza zucchero, ad esempio, fornisce proteine, calcio e una serie di sostanze nutritive senza grassi saturi o zuccheri aggiunti
Parte 3 di 3: riduzione di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio
Passaggio 1. Comprendere la nuova guida sullo zucchero aggiunto
L'assunzione di zucchero è una delle sfide più recenti nelle linee guida dietetiche. La tossicità dello zucchero è un problema crescente, quindi le linee guida dietetiche ufficiali ora forniscono una raccomandazione specifica sulla limitazione del consumo di zucchero. L'obiettivo è eliminare lo zucchero che viene aggiunto agli alimenti, al contrario di quelli naturalmente presenti nella frutta, ad esempio. Sebbene non vi sia alcuna differenza nutrizionale tra gli zuccheri naturali e quelli aggiunti, questi ultimi costituiscono una maggioranza significativa del consumo eccessivo di zuccheri dell'americano medio.
- Le linee guida affermano che meno del dieci percento dell'apporto calorico giornaliero totale dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti. Per una dieta da 2.000 calorie (la quantità giornaliera raccomandata di calorie varia in base all'età, al sesso e al livello di attività), ciò equivale a circa 50 grammi di zuccheri aggiunti al giorno.
- Per fare un confronto, otto once di soda contengono circa 27 g di zuccheri aggiunti, quindi è abbastanza facile vedere quanti dei nostri "modelli alimentari" includono significativamente troppo zucchero. #*L'eccessiva assunzione di zucchero può causare una serie di problemi di salute, non limitati a obesità, diabete, malattie cardiache e carie.
- Cerca di limitare il consumo di bevande zuccherate e dolci, come biscotti o torte.
Passaggio 2. Continua a ridurre i grassi saturi e le carni lavorate
Le versioni precedenti delle Linee guida dietetiche hanno affinato la differenziazione tra grassi "buoni" e "cattivi" e la versione più recente continua questa tendenza. Sebbene i grassi trans malsani siano stati in gran parte rimossi dagli alimenti trasformati a causa dei cambiamenti nelle normative federali, l'eccessiva assunzione di grassi saturi è ancora un grave problema di salute per molte persone.
- Simile agli zuccheri aggiunti, le linee guida raccomandano che non più del dieci percento dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da grassi saturi. I grassi saturi si trovano in abbondanza nelle carni rosse, nei latticini interi e negli alimenti trasformati; controlla sempre le etichette degli alimenti confezionati.
- Le carni lavorate come i tagli di salumi, la pancetta e le salsicce tendono ad essere ricche di grassi saturi e sodio, e gruppi come l'Organizzazione mondiale della sanità (nel 2015) le hanno ritenute contenere composti cancerogeni che non dovrebbero essere consumati. La nuova edizione delle linee guida dietetiche degli Stati Uniti non predica l'evitamento delle carni lavorate o fissa un'assunzione massima specifica, ma raccomanda che il loro consumo sia molto limitato.
Passaggio 3. Stai attento al consumo di sodio
L'eccessiva assunzione di sale è diventata una preoccupazione crescente di nutrizionisti ed esperti di salute negli ultimi anni. È ampiamente dimostrato che un consumo eccessivo di sodio può causare ipertensione (pressione alta) e, per estensione, una serie di problemi di salute significativi. Se sei come il tipico americano, consumi ben oltre la quantità raccomandata di sodio. Come per gli zuccheri e i grassi saturi, i principali colpevoli sono gli alimenti trasformati.
