L'infiammazione è un processo normale che si verifica nel sistema immunitario. Aiuta il tuo corpo a rispondere agli organismi infettanti come virus o parassiti e promuove la riparazione e la guarigione dei tessuti nel tuo corpo. Ma l'infiammazione acuta e l'infiammazione cronica possono causare gravi reazioni allergiche, come attacchi di asma e infezioni croniche o problemi di salute. L'infiammazione può essere innescata da cibi infiammatori, che sono cibi che contengono elementi che il tuo corpo percepisce come estranei o minacciosi. Puoi evitare cibi infiammatori e aggiungere più cibi antinfiammatori alla tua dieta per ridurre il rischio di infiammazione.
Passi
Parte 1 di 3: Riconoscere gli alimenti antinfiammatori
Passaggio 1. Cuocere con olio d'oliva o olio di girasole
Scegli oli più salutari come l'olio d'oliva, l'olio di vinaccioli, l'olio di borragine, l'olio di avocado o l'olio di cartamo quando cucini.
Prova a cucinare i tuoi cibi a basse temperature, ad esempio a fuoco lento o a fuoco medio-basso. L'uso di oli antinfiammatori a basse temperature di cottura di solito rende i pasti più sani
Passaggio 2. Cerca le verdure a foglia verde
Aggiungi alla tua dieta verdure a foglia verde come spinaci, senape, cavoli, cavoli, broccoli, bietole, rape e bietole. Queste verdure sono ricche di vitamine e minerali. Sono anche antinfiammatori. Dovresti mirare ad avere almeno una verdura a foglia per pasto.
- Barbabietole, sedano, cavoli, carote, piselli, bok choy e cavoletti di Bruxelles sono anche buone verdure anti-infiammatorie.
- Anche i pomodori freschi e le salse a base di pomodoro sono considerati antinfiammatori.
- Se non hai accesso a verdure fresche, puoi usare verdure surgelate. Controlla la confezione per assicurarti che non ci sia sodio o zucchero aggiunto.
Passaggio 3. Consumare una varietà di frutta fresca
Scegli mele, banane, ananas, fragole, mirtilli, more, ciliegie e arance. Questi frutti hanno tutti proprietà antinfiammatorie. Cerca di avere almeno un frutto antinfiammatorio per ogni pasto.
Se non hai accesso a frutta fresca, puoi avere frutta congelata. Puoi quindi aggiungerli ai frullati per creare una bevanda sana e antinfiammatoria
Passaggio 4. Avere più fagioli e legumi
Aggiungi alla tua dieta fagioli borlotti, ceci, fagioli blu, fagioli azuki, fagioli mung, lenticchie e semi di soia.
Passaggio 5. Mangiare pesce grasso che contiene grassi omega-3
Salmone, sgombro, tonno, sardine, merluzzo, passera e acciughe sono tutte buone fonti di grassi omega-3.
Cerca di mangiare pesce grasso almeno una o due volte a settimana
Passaggio 6. Aggiungi erbe, noci e spezie ai tuoi pasti
Erbe fresche come basilico, salvia e rosmarino possono aggiungere proprietà antinfiammatorie ai tuoi pasti. Cibi come cipolle e aglio hanno anche elevate proprietà antinfiammatorie e dovrebbero essere aggiunti alla vostra dieta.
- Dovresti anche usare spezie antinfiammatorie come curcuma, pepe di Caienna, zenzero e chiodi di garofano nei tuoi pasti.
- Noci, semi e spezie sono un ottimo modo semplice per aggiungere più cibi antinfiammatori alla tua dieta. Cospargi mandorle, noci o arachidi nella farina d'avena o nello yogurt del mattino. Aggiungi semi di zucca, semi di girasole, anacardi o semi di sesamo a insalate e curry. Condisci i tuoi pasti con un pizzico di pepe di Caienna o zenzero.
Passaggio 7. Bevi tè verde e tisane
L'acqua è sempre la bevanda più salutare ma puoi anche avere tè verde e tisane per consumare più liquidi antinfiammatori.
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Parte 2 di 3: evitare cibi infiammatori
Passaggio 1. Evitare cibi che causano allergie
Un'allergia alimentare è considerata una forma specifica di infiammazione, in cui il tuo sistema immunitario ha una risposta negativa a un determinato cibo. Dovresti evitare di mangiare cibi che causano allergie poiché questa è una forma di infiammazione che può portare a gravi problemi di salute.
- Le allergie alle arachidi e ai frutti di mare sono comuni, ma potresti anche soffrire di altre intolleranze o sensibilità alimentari, come la sensibilità al glutine o l'intolleranza al lattosio.
- Se sospetti di avere un'intolleranza o un'allergia, prova a tenere un diario dei sintomi. Puoi quindi individuare determinati alimenti che potresti voler rimuovere come prova. Un medico o un dietologo può guardare il tuo diario per dare una raccomandazione su cosa potresti rimuovere. Continua a tenere un diario e vedi se i sintomi migliorano.
Passaggio 2. Stai lontano dai carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e prodotti da forno possono causare infiammazioni. Evita questi alimenti, soprattutto se sono preconfezionati, poiché probabilmente contengono additivi e conservanti che non ti fanno bene.
Sebbene i cibi integrali siano meno infiammatori del pane bianco, della pasta e dei prodotti da forno, avranno alcuni effetti infiammatori. Se questi alimenti sono realizzati con cereali integrali biologici senza additivi o conservanti, possono essere considerati non infiammatori
Passaggio 3. Evita i cibi fritti
Stai lontano da cibi fritti, come patatine fritte o carne fritta. Oltre ad essere infiammatorio, mangiare cibi fritti può anche portare ad altri problemi di salute come obesità e problemi di peso.
Passaggio 4. Non avere carni lavorate o carne rossa
Stai lontano dal corridoio dei salumi, poiché le carni lavorate contengono proprietà infiammatorie.
Anche la carne rossa è considerata un alimento infiammatorio e va consumata con moderazione. Cerca manzo nutrito con erba piuttosto che con cereali, poiché il manzo nutrito con erba ha proprietà infiammatorie inferiori
Passaggio 5. Evitare burro, margarina, grasso e strutto
Questi tipi di grassi sono ricchi di grassi omega 6 infiammatori. Prova a cucinare con oli più sani come l'olio d'oliva o l'olio di cocco e usa solo burro o margarina sul pane tostato con moderazione.
Passaggio 6. Salta la soda e le bevande zuccherate
La soda e le bevande addolcite con aromi e zuccheri artificiali sono considerate infiammatorie. Stick con acqua o altre bevande salutari come tè verde o succhi di frutta naturali.
Parte 3 di 3: Selezione di alternative agli alimenti infiammatori
Passaggio 1. Cerca alimenti non trasformati
Alimenti lavorati e preconfezionati che contengono molti ingredienti che possono essere infiammatori. Ci sono anche ingredienti che vengono aggiunti agli alimenti durante la lavorazione che possono causare infiammazioni. Concentrati sugli alimenti non trasformati e non confezionati.
Prova a fare acquisti sul perimetro esterno del negozio di alimentari in modo da evitare cibi confezionati come spaghetti istantanei, biscotti, salse in bottiglia e miscele di cucina. Più cibo puoi preparare e cucinare da zero, meno ingredienti elaborati e preconfezionati consumerai
Passaggio 2. Scegli cibi freschi e integrali
Gli alimenti integrali vengono lavorati e raffinati il meno possibile e non dovrebbero causare infiammazioni. Controlla le etichette degli alimenti al supermercato per confermare che contengono pochissimi ingredienti di base e che gli ingredienti sono tutti naturali.
Passaggio 3. Selezionare alimenti senza additivi o conservanti
Gli alimenti che non contengono additivi o conservanti non dovrebbero causare infiammazioni. Controlla le etichette degli alimenti e gli ingredienti elencati sugli alimenti per assicurarti che non ci siano additivi o conservanti.
Passaggio 4. Avere riso integrale e cereali integrali
Piuttosto che consumare un pasto con riso bianco o pasta raffinata, scegli un pasto con riso integrale e cereali integrali come la quinoa o il couscous.
