Condizioni di salute come la celiachia o la sensibilità al glutine sono problemi cronici che possono causare spiacevoli sintomi gastrointestinali come diarrea, gonfiore addominale e dolore e vomito, nonché carenze nutrizionali, che causano perdita ossea, neuropatia, emorragie interne, disturbi del fegato, problemi alla cistifellea, alla milza e alla fertilità. Se soffri di una di queste condizioni, l'unico modo per gestire e prevenire il verificarsi dei sintomi è seguire una dieta rigorosamente priva di glutine. Mentre ci sono molti prodotti senza glutine sul mercato, molti di loro sono anche ricchi di zucchero, che può farti ingrassare e sono a basso contenuto di fibre, sostanze nutritive, vitamine e minerali. Invece, attenersi a frutta e verdura, cereali integrali senza glutine, legumi, proteine magre, noci e semi, latticini a basso contenuto di grassi e grassi sani.
Passi
Parte 1 di 3: perdere peso con una dieta priva di glutine
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Se stai riscontrando un aumento di peso indesiderato mentre segui una dieta priva di glutine prescritta per la celiachia o una sensibilità al glutine, è importante parlare con il tuo medico di una perdita di peso sicura e appropriata.
- Molte volte le persone con queste condizioni croniche sperimentano la perdita di peso quando le loro condizioni non sono gestite correttamente. Ciò si verifica generalmente da un grave malassorbimento di calorie e altri nutrienti oltre alla paura di mangiare cibi.
- Una volta che la condizione è stata gestita e l'assorbimento è stato riportato alla normalità, è naturale sperimentare un aumento di peso e questo può anche essere utile; tuttavia, un eccessivo aumento di peso o aumento di peso che ti mette in una categoria di BMI sovrappeso non è vantaggioso.
- Parla con il tuo medico di quanto la perdita di peso sarebbe appropriata per te e chiedi quali tipi di diete o piani alimentari saranno sicuri e appropriati per la tua condizione.
- Considera anche di parlare con un dietologo registrato. Questi professionisti della nutrizione sono spesso specializzati in celiachia e altre allergie e possono aiutarti a gestire la tua condizione mentre perdi peso. Chiedi al tuo medico di riferimento o cerca online.
Passaggio 2. Gestisci le calorie
Anche con una condizione come la celiachia o la sensibilità al glutine, il modo migliore per perdere peso è prestare attenzione all'apporto calorico totale e diminuire l'apporto calorico per aiutare a iniziare la perdita di peso.
- Per perdere peso in modo sicuro, elimina circa 500 calorie al giorno. Questo è particolarmente importante se hai avuto una precedente perdita di peso indesiderata con queste condizioni.
- Ciò si tradurrà in una perdita di peso di circa 1 o 2 libbre ogni settimana. Vuoi mirare a questa perdita di peso lenta e più graduale per assicurarti di mangiare abbastanza nutrienti per mantenere un corpo sano.
- Inizia annotando tutti i cibi e le bevande che consumi in una giornata tipo e calcola le calorie totali che stai mangiando.
- Sottrai 500 da questo numero per determinare un nuovo obiettivo calorico che ti aiuterà a perdere peso. Non consumare meno di 1, 200 o si rischiano calcoli biliari, estrema stanchezza e altri effetti collaterali.
Passaggio 3. Fare il pieno di proteine magre e produrre
Anche se può sembrare che il glutine sia presente in un'ampia varietà di alimenti - e lo è - molti alimenti sono in realtà naturalmente privi di glutine. La maggior parte delle proteine, della frutta e della verdura sono nutrienti e prive di glutine.
- Le proteine sono essenziali per una dieta equilibrata e ipocalorica. Aiuta ad alimentare la perdita di peso e a mantenerti soddisfatto durante il giorno.
- Includere una o due porzioni da 3-4 once di proteine più magre per pasto. Scegli una varietà di queste fonti proteiche naturalmente prive di glutine: frutti di mare, pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, carne magra, fagioli e noci.
- Anche frutta e verdura intere sono naturalmente prive di glutine e sono una parte importante della tua dieta dimagrante. Cerca di assumere da 5 a 9 porzioni al giorno per aiutarti a raggiungere l'assunzione minima.
- Sebbene le proteine intere, non trasformate e minimamente lavorate, frutta e verdura siano generalmente prive di glutine al 100%, controlla sempre due volte. Ad esempio, le verdure surgelate che vengono in salsa o sugo possono avere glutine o insalate preconfezionate possono avere glutine nel condimento.
Passaggio 4. Scegli cereali integrali senza glutine al 100%
Avere la celiachia o la sensibilità al glutine potrebbe farti pensare che non potrai mai avere cereali o cibi fatti con i cereali. Tuttavia, ci sono molte gustose opzioni che possono servire come sostituti senza glutine.
- Cereali come grano, orzo e segale e le loro farine non sono tollerati dai celiaci o dalla sensibilità al glutine. Inoltre, anche gli alimenti a base di questi cereali come pane, pasta, muffin, waffle, cereali, muffin inglesi e involtini non saranno tollerati.
- Tuttavia, ci sono cereali che sono naturalmente privi di glutine e possono essere gustati senza preoccupazioni. Molti di loro sono anche integrali al 100% e offrono più proteine e fibre. Prova quinoa, riso integrale, miglio, amaranto, avena senza glutine, mais, teff, farine di noci e grano saraceno.
- Se stai scegliendo di avere uno di questi cereali o un alimento a base di essi, assicurati di misurare una porzione adeguata. Scegli 1/2 tazza o 1 oncia per porzione. Includere solo da due a tre porzioni al giorno poiché la maggior parte della dieta e dei nutrienti dovrebbe provenire da proteine, latticini, frutta e verdura.
Passaggio 5. Fai uno spuntino con saggezza
Ogni volta che stai cercando di perdere peso, dovrai monitorare quanto stai facendo uno spuntino e quando stai facendo uno spuntino. Fai attenzione alle scelte e alle porzioni degli snack per assicurarti di continuare a perdere peso.
- Gli spuntini possono essere un'ottima aggiunta a un piano o a una dieta dimagrante. Possono darti una carica di energia necessaria, un colpo extra di nutrimento o portarti fino al tuo prossimo pasto programmato.
- Tuttavia, gli snack ricchi di calorie, grassi e zuccheri non sono la scelta migliore. Attenersi a spuntini che sono 150 calorie o meno in modo da poter rimanere ancora nel tuo obiettivo di calorie.
- Grandi idee per spuntini nutrienti senza glutine includono: un uovo sodo, yogurt bianco con frutta, frutta secca e noci, o hummus e verdure tagliate. Anche le lancette di verdure crude con hummus, pesto, guacamole o burro di mandorle sono un ottimo spuntino.
- Fai uno spuntino solo se necessario. Ad esempio, fai uno spuntino tra 2 pasti a distanza di più di 4-5 ore o mangia un boccone prima di un lungo allenamento. Cerca di evitare di fare spuntini per noia o stress.
Parte 2 di 3: evitare cibi senza glutine ad alto contenuto calorico
Passaggio 1. Limitare gli alimenti senza glutine trasformati
Un'area che può causare aumento di peso e calorie extra indesiderate sono gli alimenti senza glutine trasformati disponibili. Sebbene rendano più facile seguire una dieta priva di glutine, possono facilmente ritorcersi contro.
- Il glutine (da cereali come il grano) fornisce corpo, elasticità e stabilità a cibi come pane, pasta o cereali. Senza di esso, i produttori di alimenti devono inserire additivi per aiutare a mantenere la consistenza e il gusto di questi alimenti senza glutine. Per quanto ottimi possano essere questi alimenti, il risultato è che sono in genere più ricchi di calorie, grassi e altri additivi.
- I tipici alimenti senza glutine trasformati che possono essere più ricchi di calorie includono pane, cracker, patatine, biscotti, muffin, muesli o pizza.
- Leggi sempre il pannello delle informazioni nutrizionali sui tuoi prodotti senza glutine. Assicurati di annotare la porzione che intendi mangiare e quante calorie sono. Ricontrolla per vedere se questo si adatta al tuo programma di dieta.
Passaggio 2. Cucina da zero
Non essere in grado di mangiare cibi tipici contenenti glutine e anche limitare l'assunzione di sostituti trasformati senza glutine può essere difficile.
- Pane, pasta, waffle, cereali, involtini, cracker o dolci fanno parte regolarmente della dieta della maggior parte delle persone. Dover evitarli potrebbe essere difficile e non qualcosa che vuoi fare.
- Cucinare da casa e fare le cose da zero può aiutarti a includere alcuni dei tuoi cibi preferiti mentre ti attieni a una dieta ipocalorica e gestisci la celiachia o la sensibilità al glutine.
- Molti negozi vendono miscele per dolci senza glutine. Non devi preoccuparti di mescolare determinate farine o di acquistare oggetti non comuni o costosi.
- Molti preparati per dolci senza glutine sono "per tutti gli usi" e molto versatili per una varietà di ricette. Puoi fare pane, pancake o waffle o anche la crosta della pizza.
- Inoltre, quando cucini a casa, saprai esattamente cosa va nei tuoi cibi e puoi limitare gli zuccheri aggiunti, i grassi e le calorie totali.
Passaggio 3. Effettuare scambi con cibi tipici contenenti glutine
Se vuoi evitare quei cibi senza glutine altamente trasformati, ma non sei nemmeno pronto per cucinare sostituti da solo, ci sono altri trucchi per aiutarti.
- Sostituisci il tuo pane o involtini con involtini di lattuga. Ovviamente la lattuga è naturalmente priva di glutine, ma povera di calorie ed è un ottimo veicolo per salumi, insalata di tonno o hummus e verdure.
- Invece della pasta, prova a usare uno spiralizzatore. Questo strumento da cucina trasforma le verdure in pasta. Guarnite con la vostra salsa di pomodoro preferita e le polpette senza glutine.
- Se sei preoccupato per l'avena contaminata per la tua ciotola di farina d'avena mattutina, prova invece a usare la quinoa cotta. Riscaldato con latte extra e la tua frutta preferita, è un ottimo sostituto.
Parte 3 di 3: sostenere la perdita di peso con cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 1. Incorporare l'attività fisica
Con qualsiasi tipo di dieta, è importante supportare la dieta dimagrante con l'attività fisica.
- Includi quantità regolari di attività aerobica nel corso della settimana. Obiettivo per circa 150 minuti di cardio ogni settimana.
- Scegli le attività che ti piacciono quando ti alleni. Prova a camminare, fare jogging, fare escursioni, ballare, nuotare o utilizzare le macchine cardio nella tua palestra locale.
- Oltre alle attività cardio, partecipa anche a 1 o 2 giorni di allenamento della forza. Questo può supportare il mantenimento del peso a lungo termine.
- Assicurati di fare un allenamento di forza per circa 20 minuti e includi un esercizio per far lavorare tutti i principali gruppi muscolari.
Passaggio 2. Gestisci lo stress
Un altro fattore che può contribuire all'aumento di peso o alla difficoltà a perdere peso è lo stress. Sia la celiachia che la sensibilità al glutine possono essere stressanti da avere e da gestire.
- Sebbene alcune persone perdano peso quando sono sotto stress, molte persone notano un aumento di peso e difficoltà a perdere peso. Ciò è dovuto a livelli più elevati di alcuni ormoni nel corpo e alla brama o al desiderio di mangiare troppo, fare uno spuntino e consumare quei tipici "cibi di conforto" più calorici.
- Gestisci lo stress cronico nel miglior modo possibile. Se ti senti stressato dalle tue condizioni di salute, ci sono gruppi di supporto e forum dove puoi trovare supporto da altri pazienti. Inoltre, chiedi al tuo medico o dietista registrato per ulteriore supporto.
- Oltre a ciò, ci sono altre attività che possono aiutarti a calmarti. Prova a meditare, scrivere un diario, fare una passeggiata, ascoltare musica o parlare con un amico o un familiare.
Passaggio 3. Dormi a sufficienza
Andare a letto e riposarsi a sufficienza ogni notte è essenziale per la perdita di peso; tuttavia, è anche importante per la guarigione, che è qualcosa di cui potresti aver bisogno se ti stai riprendendo da una riacutizzazione della celiachia o della sensibilità al glutine.
- Se non dormi adeguatamente ogni notte, potresti trovare più difficile perdere peso. Gli studi dimostrano che se dormi meno di 7 ore a notte, hai maggiori probabilità di essere in sovrappeso.
- Hai un aumento della quantità di "ormone della fame" quando non dormi abbastanza. Ti senti più affamato durante il giorno che può farti mangiare troppo.
- Mira ad almeno 7-9 ore di sonno ristoratore ogni notte. Prova ad andare a letto prima o a svegliarti più tardi, se puoi.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico di perdere peso prima di fare qualsiasi tentativo tu stesso.
- Non evitare cibi o gruppi di alimenti se non hai un'allergia o una sensibilità. Non c'è alcun beneficio nutrizionale nell'evitare questi alimenti a meno che tu non abbia una condizione medica.
