Il glutine è una proteina presente nel frumento e in numerosi altri cereali, tra cui avena, segale e orzo. Le persone celiache scopriranno che mangiare glutine può causare danni intestinali, con conseguente incapacità di assorbire i nutrienti. Alcune persone che non hanno la malattia celiaca possono comunque essere intolleranti al glutine. Possono soffrire un numero qualsiasi di sintomi di malattia senza effettivamente subire danni intestinali. In entrambi i casi, una persona potrebbe dover evitare cibi a base di cereali contenenti glutine, compresa la maggior parte dei tipi di pane, pasta, pizza, pasticceria e torte. Questo articolo descrive i passaggi che puoi intraprendere per diventare senza glutine.
Passi
Cheat Sheet Glutine
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Campione di alimenti senza glutine
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Parte 1 di 4: creare un lavoro senza glutine per te
Passaggio 1. Informati
Poiché il glutine è contenuto in molti alimenti diversi, c'è molto da imparare se si vuole evitarlo.
- Non confondere "senza frumento" con "senza glutine". Un prodotto etichettato come "senza frumento" può contenere glutine sotto forma di cereali come segale, orzo e avena, ognuno dei quali contiene glutine. Inoltre, un prodotto senza glutine può contenere proteine non adatte a chi è allergico al grano.
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Comprendi cosa significa essere "senza glutine". Non esiste una definizione coerente di cosa significhi "senza glutine". Esiste, tuttavia, uno standard internazionale per i prodotti "senza glutine" ottenuti da cereali contenenti glutine. Questo è il Codex Alimentarius e consente di definire prodotti "senza glutine" se nel prodotto finito sono presenti meno di 200 parti per milione di glutine. Molti produttori seguono questo standard.
È stato proposto un nuovo standard per i prodotti senza glutine realizzati con alimenti che non contengono naturalmente glutine. Ciò consentirebbe a un prodotto di essere definito "senza glutine" se nel prodotto finito sono presenti meno di 20 parti per milione di glutine. Non è sempre possibile realizzare prodotti assolutamente privi di glutine, perché piccole quantità di alimenti contenenti glutine potrebbero entrare in questi prodotti durante la produzione o il trasporto. Tuttavia, 20 parti per milione è un livello molto basso
Passaggio 2. Assicurati che sia senza glutine
Leggi il più possibile sui diversi cibi. Gli alimenti trasformati possono essere un problema quando si tratta di glutine nascosto. Anche dopo molti anni senza glutine, potresti ancora scoprire nuovi prodotti che contengono glutine. Esempi di tali fonti includono alcuni sciroppi di glucosio, cibi affumicati, gelati e ketchup.
- Leggi la confezione. Dal novembre 2005, gli alimenti preconfezionati venduti nell'UE sono tenuti a mostrare chiaramente sull'etichetta se (o uno qualsiasi dei loro ingredienti) contengono fonti di glutine. Questo vale anche se le fonti sono state trattate in modo speciale per rimuovere il glutine. Tieni presente che questo regolamento UE si applica solo ai cereali e che altri alimenti contenenti glutine, come alcuni sciroppi di glucosio, non devono essere identificati come fonti di glutine.
- Ricerca su internet. Puoi controllare molti alimenti trasformati e i loro singoli ingredienti effettuando una ricerca online.
- In generale, concentrarsi sul consumo di cibi integrali e non trasformati, come carne, frutta, verdura e noci, ti aiuterà a evitare il glutine.
- Non mangiare mai niente senza sapere cosa c'è dentro. (Niente più ingredienti segreti nella ricetta speciale di tua zia!) Sii educatamente persistente. Spiega chiaramente perché hai bisogno di sapere esattamente cosa ti viene servito. La semplice rimozione dei crostini dalla zuppa contaminata dal glutine non è sufficiente. Non sei invadente, stai solo proteggendo la tua salute. Sii gentile, tuttavia, se vuoi essere invitato di nuovo.
Passaggio 3. Sappi che anche altri articoli per la casa e farmaci possono contenere glutine
Solo perché non è cibo non significa che non possa contenere glutine. E i prodotti che usi per pulire te stesso e la tua casa potrebbero essere i colpevoli. Ancora una volta, ricordati di controllare l'etichetta e di ricercare online se hai dei dubbi sul prodotto che stai utilizzando.
- Controlla gli ingredienti dei tuoi farmaci. Alcuni medicinali contengono glutine sotto forma di amidi e riempitivi. Se la confezione non elenca gli ingredienti, verifica con il tuo farmacista, che potrebbe essere in grado di suggerire alternative senza glutine.
- Cerca gli ingredienti nei prodotti per la casa, in particolare trucco, shampoo e lozioni per la pelle. Potresti anche voler controllare il contenuto delle forniture artistiche per bambini e anche le forniture per l'edilizia domestica. Le persone variano nella loro sensibilità, ma potresti scoprire di assorbire una quantità sufficiente di glutine da tali prodotti per provocare una reazione.
Passaggio 4. Trova altre persone sensibili al glutine
Puoi ottenere molto supporto - e molte informazioni - da organizzazioni locali e gruppi Internet. Vale la pena considerare anche se di solito non sei un falegname. Internet rende facile sentirsi parte di una comunità senza fare molto lavoro.
Essere alla ricerca di gruppi di supporto che offrono aiuto a coloro a cui è stata diagnosticata la celiachia. Esistono forum, blog e altre risorse Internet per rendere la vita molto più semplice ai celiaci. Suggerimenti utili, suggerimenti per ricette e meccanismi di coping possono motivarti a respirare più facilmente e a fidarti della tua capacità di farcela
Passaggio 5. Sii preparato
Una piccola pianificazione può davvero proteggere la tua salute e rendere più facile essere senza glutine.
- Avere un armadio separato per i prodotti senza glutine al fine di prevenire la contaminazione. Se ciò non è possibile, prenota almeno uno scaffale in alto per gli articoli senza glutine. Siate particolarmente cauti nel condividere marmellata, burro, tostapane e altri oggetti regolarmente associati al pane o ad altri prodotti a base di glutine.
- Assicurati di pulire le superfici della cucina e di avere utensili puliti prima di preparare qualsiasi cibo senza glutine.
- Pensa in anticipo a vacanze, feste e altre festività. Pianifica il tuo cibo senza glutine con largo anticipo in modo da sapere cosa mangerai. Se una festa è a casa di qualcun altro, offriti di portare del cibo da condividere, ovviamente senza glutine!
- Organizza i tuoi viaggi pensando al cibo. Può essere utile tenere un pacchetto da viaggio di emergenza di snack senza glutine, come i popcorn, da portare in viaggio.
Passaggio 6. Non dare per scontato che non mangerai mai più alcuni dei tuoi cibi preferiti
Ora che molte persone mangiano senza glutine per scelta perché credono che sia un'opzione più salutare, è molto più facile trovare prodotti senza glutine nei supermercati e nei negozi di alimenti naturali. Sono disponibili anche molte ricette senza glutine. Se sei un cuoco esperto, potresti anche adattare le tue ricette preferite alle versioni senza glutine!
Passaggio 7. Assicurati che la famiglia e gli amici capiscano quanto sia importante evitare completamente il glutine
Se sei celiaco o intollerante al glutine, assicurati di lodare coloro che nutrono o condividono il cibo con te quando le cose vanno bene. Se vengono commessi errori e qualcuno lo prende alla leggera, assicurati di spiegare chiaramente le conseguenze che subirai a causa dell'errore. Se non parli, gli altri potrebbero non prendere la tua situazione abbastanza sul serio da aiutare a prevenire problemi futuri.
Passaggio 8. Concentrati su ciò che puoi mangiare
Sebbene ci siano alcune cose che non puoi mangiare, in realtà ce ne sono molte altre che puoi. Avere un atteggiamento positivo contribuirà notevolmente alla tua capacità di vivere una vita migliore, anche se non sei celiaco.
Parte 2 di 4: sapere quali cibi evitare
Passaggio 1. Evita sempre i quattro grandi
I quattro grandi colpevoli del glutine sono grano, segale, orzo e triticale. Evitateli in tutti i casi, che siate solo intolleranti al glutine o celiaci.
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Il grano da evitare include kamut e farro. Poiché il grano spesso ha un altro nome, ecco le varietà di grano da evitare assolutamente:
- Bulgur
- Semola di grano duro
- Farina
- Farina Graham
- Kamut
- Semolino
- La segale contiene una proteina chiamata secalina, che è una forma di glutine.
- Triticale, un incrocio tra segale e grano, è in realtà un ibrido progettato nei laboratori alla fine del XIX secolo.
- L'orzo è l'ultimo grande cereale senza glutine da evitare. È comunemente trasformato in pasti e utilizzato nella produzione di alcol, tra gli altri.
Passaggio 2. Fai attenzione all'avena e alla farina d'avena
L'avena bianca di per sé non contiene glutine, è spesso contaminata con il grano perché entrambi vengono comunemente lavorati nelle stesse strutture. Evita di mangiare avena e farina d'avena a meno che la confezione non indichi specificamente il prodotto come senza glutine.
Passaggio 3. Goditi gli alcolici distillati ma evita le birre a meno che non siano specificamente prive di glutine
In teoria, il processo di distillazione rimuove tutte le proteine del glutine se eseguito correttamente, anche se l'alcol è stato prodotto utilizzando un cereale glutinoso (come grano, orzo o segale).
- Puoi tranquillamente bere alcolici come la vodka prodotta dal grano, ma fai attenzione alla birra. Cerca una birra specificatamente designata senza glutine.
- In teoria, il processo di distillazione rimuove tutte le proteine glutinose. Ma in realtà, può verificarsi una contaminazione incrociata. Non solo questo, ma alcuni distillatori possono aggiungere poltiglia agli alcoli dopo la distillazione come riempitivo. Ciò potrebbe mettere in dubbio la capacità dell'alcol di fornire risultati veramente sicuri.
- Se vuoi davvero stare attento, opta per vodka a base di patate, tequila e mescal o rum. Questi contengono tutti fonti di cereali senza glutine, quindi dovrebbero andare bene da bere.
Passaggio 4. Evitare i seguenti alimenti a meno che le etichette non specifichino che sono privi di glutine
Il controllo delle etichette è importante. Mentre molti dei seguenti tipi di alimenti sono stati e vengono realizzati senza glutine, molti di loro non lo sono. È meglio prevenire che curare. Evitare:
- Pane, crostini, cereali e cracker
- Biscotti, torte e caramelle
- Imitazione di carne, imitazione di frutti di mare, carni lavorate da pranzo e pollame "auto-imbastito"
- Condimenti per insalata, sughi, salse (come la salsa di soia) e verdure in salse
- Paste e miscele di riso "condito"
- Zuppe, pane azzimo e snack lavorati come patatine (patatine e tortilla)
Parte 3 di 4: sapere quali cibi vanno bene mangiare
Passaggio 1. Inizia con i cereali, i cereali e le farine
Non tutti i cereali, i cereali e le farine contengono glutine. In effetti, la maggior parte non lo fa. Ecco un elenco di tutti i cereali, le granaglie e le farine buone da mangiare!
- Cereali e granaglie: riso, mais, quinoa, tapioca, sago, grano saraceno e sorgo.
- Farine: farina di riso, mais, patate, mais, graham, soia, ceci, sorgo, tapioca e castagne vanno bene, ma controlla l'etichetta per eventuali contaminazioni.
- Cereali per la colazione: questo può essere complicato. Controlla attentamente ed evita i marchi contenenti frumento, avena, orzo, segale o estratto di malto. Niente Krispies di Riso!! Questo contiene estratto di malto d'orzo. Il muesli senza glutine è buono, ma fai bollire bene se è fatto con riso tritato. Aggiungi la frutta per insaporire!
Passaggio 2. Ottieni dosi complete di carne, pesce e uova
Tutti sono fondamentalmente a posto - basta controllare eventuali rivestimenti, salse e spezie che si aggiungono. Controlla anche le carni sottilissime. (A volte viene aggiunta della farina di frumento per farli sbucciare più facilmente).
- Quando ordini il pesce in un ristorante, verifica con lo chef: a volte il pesce viene fritto con la farina per evitare che si attacchi alla padella.
- Ancora una volta, evita le carni lavorate per il pranzo e tutte le imitazioni di carne o frutti di mare, poiché potrebbero contenere glutine.
Passaggio 3. Sappi che i prodotti lattiero-caseari sono a posto
Latte, panna, formaggio e yogurt vanno bene da mangiare. Controllare eventuali ingredienti aggiunti e controllare il formaggio grattugiato. (A volte viene aggiunta della farina di frumento per evitare che le scaglie di formaggio si attacchino tra loro).
- In alcuni casi, i celiaci sono intolleranti ai latticini a causa di danni intestinali. Questa situazione può migliorare nel tempo ed è importante continuare a mangiare latticini con moderazione durante il recupero (magari un po' di formaggio di tanto in tanto) per evitare un'intolleranza permanente ai latticini.
- Se sei intollerante al lattosio o eviti i latticini per altri motivi, prova il latte di soia o di riso (controlla l'etichetta per la contaminazione). Potresti essere in grado di gestire il latte di capra. Se scopri di essere intollerante alla soia, potrebbe essere correlato all'intestino e dovrebbe risolversi nel tempo.
Passaggio 4. Ottieni la tua quota completa di frutta e verdura
Tutta la frutta e la verdura sono naturalmente prive di glutine. Tuttavia, controlla i ripieni di torta già pronti, i rivestimenti, le salse e le spezie, poiché possono essere addensati con la farina.
Passaggio 5. Sapere quali tipi di grassi vanno bene
Puoi mangiare burro, margarina e oli, ma evita la sugna e controlla le creme da spalmare a basso contenuto di grassi.
Passaggio 6. Fai attenzione ai dessert, anche se alcuni possono andare bene
Controlla i dessert ogni volta. Meringa, gelatina e la maggior parte dei gelati e sorbetti andranno bene, ma a meno che non siano specificatamente etichettati senza glutine, le cheesecake e le torte non andranno bene per te.
Passaggio 7. Prendi i tuoi snack
Noci, uvetta e semi sono tutti naturalmente privi di glutine, ma controlla eventuali rivestimenti aggiunti e controlla tutti i pacchetti di patatine (patatine) e altri snack salati. Puoi essere ingannato da questi elementi, soprattutto quando le ricette cambiano. Controllare ogni etichetta, a causa di problemi di contaminazione.
Passaggio 8. Controlla le spezie e gli ingredienti di cottura
Sale puro, pepe, erbe aromatiche e aceto dovrebbero andare bene. Controlla le spezie e la polvere di senape, tuttavia, per la farina aggiunta.
Per quanto riguarda gli ingredienti per la cottura e la cottura, il lievito, il bicarbonato di sodio e il cremor tartaro sono tutti buoni, ma controlla il lievito per la farina aggiunta
Passaggio 9. Sii consapevole di ciò che bevi
Certo, l'acqua è totalmente priva di glutine e dovrebbe compensare al meglio ciò che si beve per motivi di salute. Ecco una ripartizione di cosa va bene e cosa no per altre bevande:
- Bevande analcoliche: caffè, tè, succhi di frutta, cacao, bevande gassate e la maggior parte delle zucche vanno bene. Controlla che non contengano orzo o "nuvola" e non beva bevande dai distributori automatici.
- Il succo di frutta puro non contiene glutine, solo sapore e vitamine.
- Fai attenzione ai "frullati". A volte sono solo succhi di frutta e yogurt, ma a volte hanno altri ingredienti, quindi assicurati di controllare.
- Le bevande probiotiche sono una nuova tendenza. Controllali, ma dovrebbero andare bene se riesci a maneggiare i latticini.
- Il tè normale è privo di glutine, così come il latte o lo zucchero che aggiungi, ma fai attenzione alle bevande dei distributori automatici, poiché potrebbero esserci contatti incrociati con altri prodotti. Le tisane e gli infusi alle erbe o alla frutta sono probabilmente privi di glutine.
- Il caffè normale è senza glutine, ma attenzione agli aromi e ad altre aggiunte (es. Ancora una volta, fai attenzione all'uso dei distributori automatici.
- Il vino dovrebbe essere senza glutine, fermo, frizzante, dolce o secco, anche se alcuni vini australiani sono trattati con glutine di frumento idrolizzato come parte del processo di chiarifica. Anche in questo caso, il livello di glutine non è rilevabile nel prodotto finale ed è considerato privo di glutine.
Parte 4 di 4: Navigare tra i rischi del senza glutine
Passaggio 1. Assicurati di assumere abbastanza vitamine essenziali
Parla con il tuo dietologo di mantenere un sano apporto di vitamine essenziali, come ferro, fibre, calcio, niacina, tiamina, riboflavina e acido folico. Queste vitamine vengono spesso aggiunte ai prodotti a base di cereali per arricchirli. Eliminare completamente i cereali dalla tua dieta può metterti a rischio di carenza di vitamine.
Passaggio 2. Navigare nel fallout dopo aver mangiato accidentalmente glutine
L'abbiamo fatto tutti. Mangiare accidentalmente glutine è solo una cosa che accade, anche se con il tempo e la pazienza diventa un evento molto meno frequente.
- Se mangi accidentalmente glutine, potresti avvertire crampi allo stomaco, dolori addominali e persino diarrea. Questo non è raro, e di solito non c'è nulla di cui preoccuparsi.
- Se mangi per sbaglio glutine e non provi alcun disagio o sintomo, non considerarlo necessariamente un segno che puoi ricominciare a mangiare glutine. Il glutine può comunque danneggiare l'intestino tenue, anche se non sei consapevole dei sintomi.
Passaggio 3. Mettiti a tuo agio con alcune delle cose che rendono difficile andare senza glutine
Andare senza glutine è un vantaggio per molte, molte persone. Tuttavia, ci vuole un po' di tempo per abituarsi, e non succede dall'oggi al domani. Ecco alcune piccole e grandi cose con cui avrai bisogno di sentirti a tuo agio mentre vivrai la tua nuova vita senza glutine.
- Può diventare costoso. Sono finiti i giorni in cui si guadagnavano $ 1 pagnotte di pane e $ 2 cupcakes. Più come $8 ama il pane e $5 cupcakes.
- Può essere scomodo. A causa della scarsità di cibo senza glutine, e in particolare di fast food, è difficile afferrare il cibo in fuga. Passerai sicuramente più tempo a cucinare una tempesta nella tua cucina, che è il vantaggio per bilanciare questo meno.
- La gente penserà che sei ad alta manutenzione o una dieta alla moda. La maggior parte dei tuoi amici sarà comprensiva, ma alcune persone che non capiscono che potresti avere una malattia ti cancelleranno. Non preoccuparti. Non ne valgono la pena. Fai la tua vita come ti pare e educa gentilmente le persone che cadere dal carro del glutine non è esattamente lo stesso che cadere dal carro della dieta.
Suggerimenti
- Può essere difficile adattarsi a una dieta priva di glutine, ma tieni presente quanto un giorno ti sentirai meglio, specialmente se soffri di celiachia. Il processo di guarigione può durare per sempre (alcuni casi possono durare due anni o più). Il tuo intestino alla fine guarirà. Vi sentirete meglio. Ne varrà la pena tutti i tuoi sforzi.
- Nelle prime fasi dell'adozione di una dieta priva di glutine, potrebbe essere meglio concentrarsi sul consumo di cibi non trasformati come carne e pesce freschi, riso e frutta e verdura fresca che ti aiuteranno a evitare la contaminazione da glutine. Puoi quindi identificare gradualmente gli alimenti trasformati che ritieni siano privi di glutine. La ricerca su Internet può aiutare a identificare tali alimenti. Puoi aggiungerli alla tua dieta uno per uno, dandoti l'opportunità di vedere se reagisci a loro o se sono un alimento sicuro per te.
- È meglio leggere le etichette ogni volta che acquisti un prodotto alimentare. Non si sa mai quando il produttore può cambiare gli ingredienti.
- Preparati a spiegare la tua dieta senza glutine spesso e talvolta più e più volte. No, non è una moda. Sì, è un requisito medico. No, non andrà via.
- Non dimenticare che le bevande possono contenere glutine, siano esse alcoliche o meno.
- Molte persone intolleranti al glutine o celiache scoprono di avere problemi anche con gli alimenti non contenenti glutine come la soia. Se i tuoi sintomi persistono nonostante tu abbia completamente rimosso i prodotti contenenti glutine dalla tua dieta per un po' di tempo, allora potresti voler esplorare questa possibilità.
Avvertenze
- Non lasciarti mai convincere dalle persone che dicono "solo una torta alla crema/ciambella/fetta di quiche non farà male". Lo farà, anche se non senti alcuna differenza. Il consumo di qualsiasi glutine può divorare l'intestino tenue e ritardare il recupero. Non farlo!
- Solo perché alcune persone hanno adottato diete prive di glutine per motivi di salute, non dare per scontato che semplicemente evitare il glutine porti a una buona salute. La qualità degli alimenti che mangi è importante quanto evitare il glutine. Il cibo spazzatura senza glutine non è migliore per te del normale cibo spazzatura.
- Alcuni nutrizionisti ritengono che una dieta priva di glutine non sia consigliabile a chi non è celiaco o non è sensibile al glutine. In altre parole, la maggior parte delle persone può trarre beneficio dal consumo di glutine.
- Diversi tipi di cereali "alternativi" che si trovano spesso nel pane e in altri prodotti dei negozi di alimenti naturali sono in realtà varietà o ibridi di piante di grano. Questi includono teff, farro, bulgur, couscous, duro, semola, kamut e triticale. Alcuni di questi cereali possono contenere glutine.
