Una dieta chetogenica (nota anche come "chetosi nutrizionale") è una dieta ricca di grassi, proteine adeguate e povera di carboidrati. Con una dieta chetogenica, il tuo cervello usa i chetoni (un sottoprodotto del tuo metabolismo brucia grassi) come carburante, invece del glucosio. Poiché gli esseri umani possono bruciare sia glucosio che chetoni per produrre energia, è possibile apportare questo cambiamento, sebbene vi siano alcune controversie sulle diete chetogeniche per quanto riguarda sia la loro efficacia che i benefici per la salute. La chetosi mantiene il tuo corpo in un metabolismo "a digiuno" o fame, e di conseguenza incoraggia la perdita di peso bruciando le riserve di grasso. Sebbene il passaggio a una dieta chetogenica possa essere inizialmente difficile, dovresti iniziare a vedere i risultati dopo alcune settimane.
Passi
Parte 1 di 3: iniziare una dieta chetogenica
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Sebbene la dieta chetogenica sia fondata su fatti medici e nutrizionali, non c'è un'opinione universale nella comunità medica che la dieta sia efficace per la perdita di peso. Il tuo medico personale sarà in grado di consigliarti se la dieta è adatta a te personalmente.
- Alcune fonti considerano una dieta chetogenica un modo efficace per contrastare i sintomi di alcune malattie - come l'epilessia - piuttosto che una dieta dimagrante.
- Se sei incinta o diabetica, collabora con il tuo medico in modo che possa monitorare e regolare i farmaci mentre segui questa dieta.
- Le persone con malattie renali, come l'ipertensione, possono avere problemi con le diete iperproteiche.
Passaggio 2. Riconosci i possibili rischi di una dieta chetogenica
Una dieta chetogenica - e mettere il tuo corpo in chetosi in generale - presenta rischi per chiunque soffra di problemi cardiaci o renali. Se sei a rischio di malattie cardiache o renali, evita le diete chetogeniche.
- Una dieta chetogenica prescrive quantità moderate di proteine e grandi quantità di grassi.
- Una dieta chetogenica aggiungerà anche tensione ai reni. Gli alimenti ricchi di proteine aumentano la quantità di calcio nelle urine. Questo, a sua volta, può affaticare i reni e portare allo sviluppo di calcoli renali.
Passaggio 3. Inizia con una dieta generale a basso contenuto di carboidrati come Atkins per facilitare la chetosi nutrizionale
La dieta Atkins è ricca di grassi e proteine, povera di carboidrati e incoraggerà il tuo corpo a bruciare chetoni per produrre energia. Atkins è una discreta "via di mezzo" tra una dieta regolare (spesso ricca di carboidrati) e una dieta chetogenica a basso contenuto proteico.
Questo passaggio è facoltativo, ma può facilitare il periodo di transizione verso una dieta chetogenica
Passaggio 4. Calcola i tuoi “macronutrienti
” I macronutrienti sono nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantità e forniscono energia sotto forma di calorie. Calcolare il tuo apporto di macronutrienti ti permetterà di vedere i livelli attuali del tuo consumo di grassi. Con queste informazioni, puoi decidere come ridurre il consumo di carboidrati e proteine e aumentare il consumo di grassi.
- Esistono tre tipi di macronutrienti: grassi, proteine e carboidrati. I grassi forniscono più calorie per grammo rispetto alle proteine o ai carboidrati.
- Ci sono molti calcolatori di macronutrienti disponibili online. Dovrai inserire altezza, peso, esercizio quotidiano e informazioni dietetiche.
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Parte 1 Quiz
Quando dovresti evitare di provare una dieta chetogenica?
Se sei incinta.
Non proprio! Anche se sei incinta potresti essere in grado di implementare con successo una dieta chetogenica. Parla con il tuo medico prima di iniziare per assicurarti di ricevere ancora i nutrienti di cui hai bisogno. Scegli un'altra risposta!
Se sei a rischio di sviluppare una malattia cardiaca.
Esattamente! Se sei a rischio di sviluppare malattie cardiache o renali, non iniziare una dieta chetogenica. Questa dieta metterà a dura prova il tuo cuore e i tuoi reni, il che potrebbe portare a gravi complicazioni se sei già a rischio. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Se stai seguendo la dieta Atkins.
No! In realtà, iniziare la dieta Atkins è un buon modo per passare dalla tua solita dieta alla keto. Non è necessario iniziare prima la dieta Atkins, ma se la stai già facendo, potresti essere meglio preparato per una dieta chetogenica. Scegli un'altra risposta!
Se sei pre-diabetico.
Non necessariamente! Se sei diabetico o pre-diabetico, dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare una dieta chetogenica, ma non è necessariamente una cattiva idea per te. Tu e il tuo medico sarete in grado di mettere insieme un piano per iniziare questa dieta in modo sano e sicuro. Riprova…
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Parte 2 di 3: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Mangia fino a 20 o 30 grammi di carboidrati al giorno
Se determini, tramite un calcolatore di macronutrienti, che attualmente mangi più di 30 grammi di carboidrati al giorno, cerca dei modi per ridurre l'assunzione di carboidrati. È fondamentale evitare i carboidrati con una dieta chetogenica, poiché i carboidrati si convertono facilmente in glucosio, che impedisce al corpo di bruciare chetoni per produrre energia.
- Dovresti ricevere solo circa il 5-10% delle tue calorie giornaliere dai carboidrati, mangiando circa 20-30 grammi al giorno.
- Concentrati sull'assunzione di carboidrati solo attraverso insalata e verdure non amidacee.
- Evita cibi ricchi di carboidrati come pasta e pane.
Passaggio 2. Mangia 2-8 once di proteine più volte al giorno
Le proteine sono una parte necessaria della tua dieta e senza proteine avrai pochissima energia. Potresti anche sentirti più affamato o sviluppare voglie di cibo durante il giorno. Tuttavia, troppe proteine diminuiranno gli effetti dimagranti di una dieta chetogenica.
- Dovresti mirare a consumare circa il 25-30% delle calorie giornaliere dalle proteine.
- La quantità di proteine che mangi varia a seconda della quantità di proteine di cui hai bisogno come individuo. Questo è spesso legato allo stile di vita, attivo o sedentario.
Passaggio 3. Mangia grassi sani con tutti i pasti
I grassi sono la pietra angolare della dieta chetogenica e incoraggeranno il tuo corpo a bruciare chetoni grassi per il carburante. In genere, le calorie dei grassi dovrebbero costituire l'80 – 90% dei pasti. (Tuttavia, non puoi mangiare grassi illimitati con una dieta chetogenica; le calorie possono ancora sommarsi e causare un aumento di peso.) Esempi di cibi grassi includono:
- Burro e Lardo Bio
- Olio di cocco
- Tagli grassi di carne biologica, nutrita con erba.
- Tuorli d'uovo e panna acida intera
- Maionese fatta in casa
- Panna da montare pesante e formaggio cremoso
- Avocado e pancetta
- Noci e burro di noci
Passaggio 4. Non preoccuparti troppo delle calorie
A differenza di molte altre diete dimagranti, non è necessario tenere attivamente traccia del numero di calorie nei piatti che si mangiano durante una dieta chetogenica. Poiché una dieta chetogenica riduce il desiderio di cibo durante il giorno, probabilmente sarai meno motivato a mangiare comunque calorie in eccesso.
- Se vuoi tenere traccia delle tue calorie, usa la seguente suddivisione come guida (supponendo che consumerai circa 1.500 calorie al giorno):
- 1.050 calorie da grassi
- 300 calorie da proteine
- 150 calorie dai carboidrati
Passaggio 5. Rimani idratato
Una volta che il tuo corpo è in chetosi, i tuoi reni inizieranno a rilasciare l'acqua in eccesso che il tuo corpo aveva trattenuto. Questa acqua trattenuta è una conseguenza di una dieta ricca di carboidrati e, una volta ridotta l'assunzione di carboidrati, anche la ritenzione idrica diminuirà.
- Di conseguenza, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione giornaliera di acqua per evitare la disidratazione.
- Mal di testa e crampi muscolari sono un segno di disidratazione. Potrebbe anche essere necessario aumentare l'assunzione di minerali, in particolare sale e magnesio, poiché questi vengono spesso persi quando il corpo si libera dell'acqua trattenuta.
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Parte 2 Quiz
Quali alimenti mangerai di più con una dieta chetogenica?
Proteina
Non proprio! Le proteine dovrebbero costituire circa il 25-30% delle calorie giornaliere con la dieta chetogenica. Basa il tuo apporto proteico sulla quantità di attività che svolgi in un giorno. Non abbastanza proteine ti renderanno pigro e stanco, ma troppe proteine possono causare un aumento di peso. Scegli un'altra risposta!
Carboidrati
No! Con una dieta chetogenica, vuoi evitare i carboidrati. Solo il 5% circa della tua dieta dovrebbe essere costituito da carboidrati. Indovina ancora!
grassi
Assolutamente! I grassi dovrebbero costituire circa l'80-90% della tua dieta. Dovrai comunque prestare attenzione a ciò che stai mangiando, perché i grassi illimitati possono comunque portare ad un aumento di peso, anche con una dieta cheto. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Parte 3 di 3: perdere peso con la dieta
Passaggio 1. Utilizzare un misuratore di chetoni per verificare se si è in chetosi
Un misuratore di chetoni misurerà un piccolo campione del tuo sangue, calcolerà la glicemia e ti informerà se il tuo corpo è in chetosi.
- Alcuni misuratori di chetoni testano l'urina piuttosto che il sangue; tuttavia, l'analisi del sangue è più accurata dell'analisi delle urine.
- I misuratori di chetoni sono comunemente in vendita nei negozi di droga e anche online.
- Se sei in chetosi, il tuo corpo brucerà le sue riserve di grasso e inizierai a notare la perdita di peso.
Passaggio 2. Cerca i sintomi della chetosi (nota anche come "influenza cheto")
Entro tre-sette giorni dall'inizio della dieta, potresti notare sintomi come: alito o urina dall'odore forte; leggera nausea; alta energia e chiarezza mentale; fatica; o diminuzione dell'appetito senza voglie.
- Se questi sintomi durano più di una settimana o aumentano di gravità, dovresti visitare il tuo medico. La nausea grave può portare a vomito e disidratazione, che non sono salutari se protratti per più giorni.
- Molti di questi sintomi scompariranno una volta che ti sarai adattato al cheto.
- Questa analisi dei sintomi può essere eseguita al posto del test, se sei limitato finanziariamente o non vuoi testare il sangue o le urine.
Passaggio 3. Nota che la tua salute è migliorata (dopo alcune settimane)
Questo dovrebbe anche essere accompagnato da una perdita di peso e qualsiasi gonfiore o infiammazione che hai sperimentato in precedenza sarà notevolmente migliorato.
- Le ricette chetogeniche sono facilmente disponibili online. Cerca online vari siti keto-friendly.
- Cerca su Pinterest (o app simili) buone ricette chetogeniche.
- Le ricette comuni includono ricchi dessert "bomba grassa", panini a basso contenuto di carboidrati e pasti leggeri con avocado e salmone.
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Parte 3 Quiz
Vero o falso: i sintomi dell'influenza keto dovrebbero durare per tutto il tempo in cui sei a dieta keto.
Vero
No! Se i sintomi dell'influenza cheto persistono per più di una settimana, consulta un medico. Potresti sentirti nauseato, affaticato o avere un alito o un'urina dall'odore forte durante l'influenza cheto. Riprova…
falso
Sì! Se i sintomi dell'influenza cheto persistono per più di una settimana, devi consultare un medico per eseguire alcuni test e valutare se la dieta chetogenica è giusta per te. I sintomi dell'influenza cheto dovrebbero scomparire dopo che ti sei adattato al cheto. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Elenchi di cibi da mangiare ed evitare e piano alimentare settimanale
Cibi da mangiare con una dieta chetogenica
Cibi da evitare in una dieta chetogenica
Esempio di piano alimentare settimanale per diete chetogeniche
Suggerimenti
- La differenza tra questa dieta e una dieta a basso contenuto di carboidrati è che le diete a basso contenuto di carboidrati generalmente promuovono un alto contenuto proteico. Ma, per alcune persone, l'alto contenuto di proteine alla fine inizia a convertirsi in glucosio e riduce la perdita di peso. Una dieta moderatamente proteica e ricca di grassi funziona meglio per la perdita di peso in questi casi.
- Alcune persone fanno un Fat Fast per dare il via alla loro dieta chetogenica. Fallo solo se stai già seguendo un programma a basso contenuto di carboidrati.
- Considera una dieta chetogenica soprattutto se: sei diabetico, sei ipoglicemico, hai insulino-resistenza, se aumenti di peso nella zona dello stomaco o se aumenti di peso con le tipiche diete ipocaloriche e ipocaloriche.
- È stato dimostrato che una dieta chetogenica riduce i sintomi dell'epilessia nei bambini.
- Una dieta chetogenica può anche darti più energia e aiutarti a concentrarti più a lungo.
Avvertimento
- La chetosi nutrizionale non deve essere confusa con la chetoacidosi, una pericolosa condizione diabetica.
- Potresti riscontrare una certa perdita di capelli quando inizi una dieta chetogenica. Questo perché il tuo corpo si sta adattando al cambiamento della tua dieta. Consultare un medico se la perdita di capelli persiste dopo 3 mesi di questa dieta.
- L'aumento di peso può verificarsi dopo l'interruzione della dieta chetogenica. Per prevenirlo, devi interrompere lentamente la dieta chetogenica e reintrodurre gradualmente i carboidrati.
