Quando segui una dieta chetogenica, il tuo corpo perde minerali, che sono chiamati elettroliti, più velocemente delle altre persone. Questo accade perché la dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati, che ti costringe a urinare più spesso. Se non sostituisci gli elettroliti persi, probabilmente ti sentirai disidratato, stanco e stordito. Fortunatamente, puoi evitare questi sintomi scegliendo cibi, bevande o integratori ricchi di nutrienti come sodio, potassio e magnesio.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare più elettroliti
Passaggio 1. Mangia noci o semi di zucca per aumentare il magnesio, il sodio e il cloruro
Puoi mangiare noci, semi di girasole o semi di zucca da soli o come guarnizione. Sono ricchi di potassio e magnesio e sono relativamente poveri di carboidrati netti, il che li rende una buona opzione per una dieta chetogenica. Se ottieni semi di zucca salati, forniranno anche sodio e cloruro.
- Finché misuri le noci o i semi di zucca e li conti verso il limite di carboidrati, sono un'aggiunta salutare alla tua dieta cheto.
- Potete optare per semi di zucca crudi o tostati e salati. Tuttavia, i semi tostati e salati sono i migliori se vuoi ottenere sodio e cloruro, oltre al magnesio.
Passaggio 2. Consumare tonno o salmone in scatola per sostituire sodio e cloruro
Il tonno e il salmone sono entrambi a basso contenuto di carboidrati, quindi sono ottimi per una dieta chetogenica. Inoltre, sono una buona fonte di sodio e cloruro, poiché contengono sale. Incorpora queste fonti proteiche in un pasto per aumentare facilmente i tuoi elettroliti.
Ad esempio, potresti optare per il tonno o il salmone in scatola per pranzo, oppure potresti mangiarlo come spuntino veloce
Passaggio 3. Scegli una zuppa a basso contenuto di carboidrati per un modo nutriente di reintegrare gli elettroliti persi
La zuppa è un'ottima fonte sia di elettroliti che di altri nutrienti, poiché spesso contiene verdure. Dal momento che desideri sostituire gli elettroliti persi, cerca una zuppa con molto brodo, che contenga sale. Aggiungi una ciotola di zuppa a uno dei tuoi pasti quotidiani per aumentare i tuoi elettroliti e supportare le tue esigenze nutrizionali.
- Il sale fornisce sia sodio che cloruro, quindi scegli una zuppa che contenga sale aggiunto. Il brodo non fornirà tanti elettroliti se è a basso contenuto di sale.
- Se stai acquistando una zuppa già pronta, leggi attentamente l'etichetta per assicurarti che non sia troppo ricca di carboidrati. È meglio preparare la zuppa da soli.
- Puoi trovare ricette per zuppe fatte in casa cheto-friendly online.
Passaggio 4. Sgranocchiare un sottaceto per sostituire sodio, cloruro e potassio persi
I sottaceti offrono 3 degli elettroliti necessari, quindi sono un ottimo spuntino. Sono anche relativamente poveri di carboidrati, il che li rende una buona scelta per una dieta chetogenica.
Come altra opzione, puoi anche bere succo di sottaceti per aumentare rapidamente i tuoi elettroliti
Passaggio 5. Consumare yogurt greco o ricotta per ottenere più calcio
Entrambi questi snack da latte sono ottime fonti di calcio, inoltre sono ricchi di altri nutrienti, come proteine e vitamine. Incorpora 1 tazza (240 ml) di yogurt greco o ricotta a colazione o come spuntino.
- Controlla l'etichetta del tuo yogurt per assicurarti che non contenga dolcificanti.
- Se vuoi addolcire il tuo yogurt, puoi aggiungere il tuo dolcificante senza zucchero preferito, come l'estratto di frutta del monaco.
Passaggio 6. Mangia verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e rucola per calcio e potassio
Puoi mangiare le tue verdure crude o saltate. Per saltare le verdure, versa circa 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva in una padella calda, quindi aggiungi le verdure. Mescola le verdure a fuoco medio finché non si ammorbidiscono.
- Se condisci le tue verdure con sale e pepe, sarai anche in grado di reintegrare i livelli di sodio e cloruro.
- Le verdure sono facili da integrare in una dieta chetogenica, ma assicurati di contarle per il limite di carboidrati.
Passaggio 7. Aggiungi 3 fette di pancetta al tuo pasto per aumentare i livelli di potassio
La maggior parte delle persone pensa alle banane quando vuole aumentare il potassio, ma è difficile mangiare una banana quando stai cercando di rimanere in chetosi. Il bacon è un modo semplice per assumere più potassio rispettando i tuoi obiettivi di carboidrati. Puoi aggiungerlo al tuo pasto o mangiarlo come spuntino.
La pancetta non è l'unica carne che contiene potassio. Puoi anche aumentare i livelli di potassio mangiando 110 g di salmone, lombata di manzo o braciola di maiale disossata
Passaggio 8. Scegli 1 tazza (72 g) di broccoli o mezzo avocado per il potassio extra
Se vuoi un'opzione vegetariana per assumere potassio, broccoli e avocado sono la soluzione migliore. Entrambi ti aiutano a soddisfare le tue esigenze di potassio mentre ti danno anche altri nutrienti. Gli avocado sono anche ricchi di grassi sani, che aiutano a mantenere la chetosi.
- Puoi mangiare i tuoi broccoli crudi, al vapore o cotti.
- Mangia i tuoi avocado crudi, da soli o come condimento.
Metodo 2 di 3: Scelta di una bevanda elettrolitica
Passaggio 1. Scegli una bevanda sportiva senza zucchero per sostituire rapidamente gli elettroliti
Le bevande sportive sono uno dei modi più semplici per aumentare i tuoi elettroliti. Assicurati che la bevanda che scegli sia etichettata come senza zucchero in modo da non consumare accidentalmente troppi carboidrati.
La maggior parte dei marchi principali ha un'opzione senza zucchero, inoltre puoi trovare bevande sportive formulate specificamente per chi è a dieta
Passaggio 2. Prepara la tua bevanda sportiva senza zucchero per un'opzione naturale
Versa 240 ml di acqua in una borraccia sportiva o in un bicchiere. Aggiungi 2 cucchiai (30 ml) di succo di limone, un pizzico di sale e il tuo dolcificante senza zucchero preferito, se lo desideri. Mescola o agita la bevanda per mescolare gli ingredienti prima di berla.
- Il succo di limone fornisce potassio, mentre il sale contiene cloruro e sodio.
- Non hai bisogno di molto sale per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno. Solo una leggera spolverata di sale soddisferà le tue esigenze!
Passaggio 3. Bevi brodo di ossa o brodo per aumentare rapidamente i tuoi elettroliti
Il brodo fornisce una miscela di elettroliti e altre vitamine. Il brodo di ossa contiene più nutrienti del brodo di brodo, quindi è l'opzione migliore. Tuttavia, entrambe queste bevande ti aiuteranno ad aumentare i tuoi elettroliti. Puoi acquistare una scatola o una lattina di brodo dal tuo negozio di alimentari locale, oppure puoi semplicemente sciogliere un dado da brodo in acqua calda.
- Il tipo e la quantità di elettroliti nel brodo dipenderanno dal prodotto scelto. Controlla l'etichetta per le percentuali di ciascun nutriente, così come la quantità di sodio nel brodo. Quando stai sostituendo gli elettroliti persi, è bene bere un brodo ad alto contenuto di sodio.
- Il brodo avrà un sapore migliore quando è caldo.
- Il modo più semplice per bere il brodo è trattarlo come il tè. Riscaldare l'acqua, quindi immergerla in un dado da brodo. Sorseggia il brodo mentre è ancora caldo.
Passaggio 4. Sorseggia acqua di cocco non zuccherata per sostituire potassio e sodio
L'acqua di cocco sta diventando un'alternativa popolare per le bevande sportive perché è ricca di elettroliti. Potresti anche trovarlo gustoso e rinfrescante. Assicurati solo di prenderne uno che non abbia zuccheri aggiunti.
Puoi trovare l'acqua di cocco nel tuo negozio di alimentari locale o online
Metodo 3 di 3: Assunzione di integratori
Passaggio 1. Bevi un integratore liquido per sostituire rapidamente gli elettroliti persi
Non solo gli integratori liquidi sono convenienti, ma funzionano anche più velocemente di altre opzioni. Questi integratori sono simili a una bevanda sportiva, ma di solito sono più concentrati. Scegli un integratore senza zucchero o etichettato come keto-friendly.
- Puoi trovare un integratore liquido nel tuo negozio di alimenti naturali, in un negozio di alimentari o online.
- Parla sempre con il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore.
Passaggio 2. Aggiungi un integratore in polvere al cibo o a un frullato
Gli integratori in polvere contenenti sodio, potassio e magnesio sono un ottimo modo per aggiungere più elettroliti ai tuoi alimenti. Inoltre, alcuni di essi sono anche ricchi di altri nutrienti. Scegli un integratore a basso contenuto di zucchero o etichettato come keto-friendly. Puoi cospargere l'integratore sul cibo o mescolarlo in acqua o in un frullato.
- Gli integratori in polvere sono facili da trovare in un negozio di alimenti naturali, in un negozio di alimentari o online.
- Parla con il tuo medico di quali integratori sono giusti per te.
Passaggio 3. Scegli un integratore per pillole per sostituire facilmente gli elettroliti
Se hai a che fare regolarmente con elettroliti bassi e altre opzioni non funzionano per te, un integratore per pillole potrebbe essere la risposta. Leggere e seguire tutte le istruzioni sul supplemento, comprese le istruzioni di dosaggio. Non prendere mai più di quanto indicato.
- Cerca un integratore per pillole nel tuo negozio di alimenti naturali, in un negozio di alimentari o online.
- Chiedi al tuo medico se questo integratore è giusto per te.
Suggerimenti
- Se inizi a sentirti stanco e disidratato, i tuoi elettroliti potrebbero essere bassi. Questo è un evento comune quando si segue una dieta chetogenica.
- Aumentare i tuoi elettroliti quando inizi una dieta chetogenica può aiutarti ad alleviare i tipici sintomi della "influenza chetonica" di sentirsi stanco, debole e dolorante.
