Gli elettroliti sono piccoli minerali che esistono nel sangue e nei fluidi corporei. Devono essere in giusto equilibrio affinché i muscoli, i nervi e la quantità di liquido nel sangue funzionino correttamente. I tuoi elettroliti - sodio, potassio, calcio, cloruro, magnesio e fosfato - possono esaurirsi se sudi molto, quindi è importante ricostituire gli elettroliti dopo un allenamento. Lo squilibrio elettrolitico, causato da perdita di liquidi, dieta inadeguata, malassorbimento o altre condizioni, può avere gravi conseguenze. Lo squilibrio può anche portare a battito cardiaco irregolare, confusione, improvvisi cambiamenti della pressione sanguigna, disturbi del sistema nervoso o delle ossa e, in casi estremi, persino la morte. Gli elettroliti possono essere reintegrati, tuttavia, attraverso liquidi, alimenti, integratori e alcune pratiche mediche. Tieni presente che la maggior parte delle persone non avrà problemi con gli elettroliti se mangi regolarmente e rimani idratato. Se questo, da solo, non è adeguato, parla con il tuo medico di un piano di trattamento.
Passi
Metodo 1 di 4: Gestire la tua idratazione
Passaggio 1. Bevi 9-13 tazze di liquidi al giorno
Il sale e l'acqua rimangono dentro e lasciano insieme il tuo corpo, quindi è importante mantenere un livello di liquidi equilibrato. In generale, gli uomini dovrebbero bere circa 13 tazze di acqua e altri liquidi al giorno (circa 3 litri) e le donne dovrebbero mirare a 9 tazze (2,2 litri). Acqua, succo e tè contano per i tuoi liquidi. Rimani idratato ogni giorno: ti aiuterà a mantenere i tuoi elettroliti in equilibrio durante e dopo un allenamento.
- Cerca di bere circa 500 ml (17 once) di liquidi circa due ore prima dell'esercizio.
- Il recupero dopo l'esercizio fisico intenso e la sudorazione può essere aiutato bevendo acqua elettrolitica.
Passaggio 2. Rimani idratato quando sei malato
Vomito, diarrea e febbre alta possono causare disidratazione e abbassare gli elettroliti. Il modo migliore per prevenire questo è rimanere idratati con acqua, brodo, tè e bevande sportive. Includere zuppe e bevande che contengono sale ti aiuterà a mantenere equilibrati i tuoi elettroliti e i livelli di liquidi mentre sei malato.
Passaggio 3. Non fare affidamento solo sulle bevande sportive per aumentare gli elettroliti
Le bevande sportive come il Gatorade sono destinate agli atleti, ma non sono necessariamente la scelta migliore per reintegrare gli elettroliti persi dalla sudorazione. Molte bevande sportive contengono molto zucchero oltre al sale di cui il tuo corpo ha bisogno. Un po' di zucchero è buono dopo l'esercizio, ma forse non tanto quanto queste bevande contengono. Cerca di reintegrare i tuoi elettroliti in modo naturale con opzioni alimentari sane.
L'acqua di cocco è un buon modo per reidratarsi in modo più naturale rispetto alle bevande sportive e l'acqua di cocco contiene molti elettroliti necessari
Passaggio 4. Vai in ospedale per una flebo se sei davvero disidratato
Segni di disidratazione pericolosa negli adulti includono sete estrema, urina poco o nulla (o urine molto scure), affaticamento, vertigini e confusione. Se hai questi sintomi, potresti aver bisogno di una flebo di acqua e sale per reintegrare i liquidi e gli elettroliti. Chiama subito il medico o vai in ospedale.
I bambini possono dimostrare la disidratazione in modo diverso. Cerca pianto senza lacrime, bocca o lingua secche, niente pannolini bagnati per 3 ore, occhi infossati, guance o punto molle sulla sommità del cranio, irritabilità o svogliatezza
Passaggio 5. Evitare l'eccessiva idratazione
È possibile bere troppa acqua. Quando bevi più di quanto i tuoi reni possano filtrare, trattieni l'acqua e puoi alterare il tuo equilibrio elettrolitico. È importante rimanere idratati durante l'attività fisica, ma se stai bevendo molta acqua e inizi a sentirti nauseato, confuso, disorientato o hai mal di testa, potresti essere iperidratato.
- Non bere più di un litro di liquidi ogni ora.
- Quando sudi molto, bevi metà acqua e metà bevande sportive che contengono elettroliti.
Metodo 2 di 4: reintegrare gli elettroliti con il cibo
Passaggio 1. Mangia qualcosa di salato dopo aver sudato
Perdi molto sodio dal tuo corpo quando sudi molto: ecco perché il sudore è salato! Dopo l'allenamento, siediti e fai uno spuntino salato come un bagel con burro di arachidi o una manciata di noccioline. Le noci sono un alimento salutare ad alto contenuto di sodio, a differenza di altri cibi salati del corridoio degli snack.
Passaggio 2. Sostituire il cloruro con uno spuntino
Il cloruro si perde nel sudore insieme al sodio. Fai uno spuntino con un cibo sano ricco di cloruri dopo l'esercizio, come olive, pane di segale, alghe, pomodori, lattuga o sedano.
Passaggio 3. Mangia cibi ricchi di potassio
Dopo un allenamento intenso, è bene includere alcuni cibi ricchi di potassio nel tuo pasto per aumentare l'apporto di potassio del tuo corpo. Dovresti anche mangiare molti cibi ricchi di potassio se prendi un farmaco diuretico. Alcuni buoni esempi includono avocado, banane, patate al forno, crusca, carote, manzo magro, latte, arance, burro di arachidi, legumi (fagioli e piselli), salmone, spinaci, pomodori e germe di grano.
Passaggio 4. Mangia cibi ricchi di calcio
Aumenta naturalmente il tuo livello di calcio mangiando cibi che contengono buone quantità di calcio, come i latticini. Latte, yogurt, formaggio e cereali possono essere inclusi in ogni pasto. Altri buoni alimenti per il calcio includono verdure a foglia verde, arance, salmone in scatola, gamberi e arachidi.
La maggior parte degli atleti ha bisogno di almeno tre porzioni di latticini ogni giorno per assumere abbastanza calcio e gli adolescenti dovrebbero assumerne almeno quattro porzioni. Una porzione può essere un bicchiere di latte da 250 ml, un vasetto di yogurt da 200 g o due fette (circa 40 g) di formaggio
Passaggio 5. Sgranocchiare cibi ricchi di magnesio
Il tuo corpo ha bisogno di magnesio per far funzionare correttamente muscoli e nervi, quindi includi alcuni alimenti che contengono magnesio nella tua dieta. Buone opzioni sono verdure a foglia verde, cereali integrali, noci, fagioli e lenticchie.
Passaggio 6. Includi altri alimenti ricchi di elettroliti nella tua dieta
Alcuni alimenti contengono un numero di elettroliti che puoi sgranocchiare dopo un allenamento o semplicemente includere nella tua dieta quotidiana per mantenere equilibrati i livelli di elettroliti. Fai uno spuntino con semi di chia, cavolo riccio, mele, barbabietole, arance e patate dolci.
Metodo 3 di 4: alterare le tue abitudini
Passaggio 1. Aumenta la tua vitamina D
Avere un basso livello di vitamina D può ridurre i livelli di fosfato e calcio, quindi cerca di aumentare la tua vitamina D prendendo un po' di sole ogni giorno. Trascorri circa 20 minuti al sole con la pelle esposta ogni giorno, anche se non stare fuori senza protezione abbastanza a lungo da scottarti. Cerca di mangiare cibi ricchi di vitamina D, come funghi, pesce grasso come sgombro o salmone, cereali fortificati, tofu, uova, latticini e carne di maiale magra.
Il medico può diagnosticare un basso livello di vitamina D con un esame del sangue. Chiedi se dovresti assumere un integratore di vitamina D
Passaggio 2. Smetti di fumare
Fumare e usare prodotti a base di tabacco può abbassare il livello di calcio del tuo corpo. Smetti di fumare per migliorare la tua salute e aiutare a regolare il calcio del tuo corpo, un importante elettrolita.
Passaggio 3. Smetti di bere alcolici
L'alcolismo è una causa comune di bassi livelli di elettroliti. Se stai lottando con il bere troppo alcol, collabora con il tuo medico per smettere. Puoi provare a smettere da solo, ma un aiuto professionale ti manterrà più al sicuro: è importante che un medico controlli i livelli di fegato, reni, pancreas ed elettroliti se hai bevuto molto e devi smettere.
Passaggio 4. Non morire di fame
Le diete da fame sono pericolose per molte ragioni, incluso il caos che provocano sui livelli di elettroliti. Stai lontano da diete che promettono di perdere una grande quantità di peso in breve tempo e diete che suggeriscono di mangiare tutto o principalmente un tipo di cibo. Anche la dieta di cibi crudi e le pulizie di succhi possono alterare l'equilibrio elettrolitico.
Se stai cercando di perdere peso, segui una dieta sana ed equilibrata. Considera di lavorare con il tuo medico o un dietologo per creare piani alimentari
Metodo 4 di 4: trattamento medico di elettroliti bassi
Passaggio 1. Parla con il tuo medico dei tuoi farmaci
Alcuni farmaci sono noti per ridurre gli elettroliti, in particolare i diuretici come l'idroclorotiazide o la furosemide. Parla con il tuo medico dei tuoi farmaci e se dovresti lavorare insieme per passare a un altro farmaco, soprattutto se sei molto attivo e sudi molto. Non interrompere mai l'assunzione dei farmaci senza l'approvazione del medico. Altri farmaci che possono abbassare i livelli di elettroliti includono:
- Alcuni antibiotici
- lassativi
- Steroidi
- Bicarbonato
- Inibitori della pompa protonica
- ciclosporina
- Amfotericina B
- antiacidi
- Acetazolamide
- Foscarnet
- Imatinib
- pentamidina
- Sorafenib
Passaggio 2. Gestire le cause mediche della ritenzione idrica
I tuoi elettroliti possono essere bassi se stai trattenendo acqua a causa di una condizione medica. Ciò può verificarsi a causa di insufficienza cardiaca, problemi ai reni o malattie del fegato e gravidanza. Le condizioni mediche dovrebbero essere gestite con farmaci sotto la supervisione del medico per evitare di abbassare gli elettroliti a livelli pericolosi. Il tuo ginecologo può aiutarti a regolare i livelli di liquidi durante la gravidanza.
- Altri segni che indicano che il tuo corpo trattiene troppa acqua sono il gonfiore alle gambe o la difficoltà a respirare quando sei sdraiato. Potresti anche riscontrare cambiamenti nella frequenza cardiaca o nella pressione sanguigna, mancanza di respiro o tosse umida con sputi schiumosi.
- La condizione SIADH (sindrome da ormone antidiuretico inappropriato) è meno comune, ma può anche abbassare gli elettroliti.
Passaggio 3. Gestire le condizioni mediche che riducono gli elettroliti
Molte condizioni mediche possono ridurre direttamente o indirettamente i tuoi elettroliti. Collabora con il tuo medico per gestire le condizioni mediche per evitare di avere livelli di elettroliti pericolosamente bassi. Tieni presente che le seguenti condizioni possono abbassare vari elettroliti:
- Celiachia
- Pancreatite
- Problemi alle paratiroidi (la tua paratiroide lavora troppo o troppo poco)
- Diabete: potresti avere sete tutto il tempo e quindi iperidratarti se hai il diabete incontrollato
Passaggio 4. Chiedi aiuto per gli elettroliti pericolosamente bassi
Di solito è possibile gestire i livelli di elettroliti a casa con un'adeguata idratazione e dieta, ma se i livelli si abbassano troppo possono causare pericolosi problemi fisici. Se ciò si verifica, probabilmente avrai sintomi che vanno dalla debolezza alle palpitazioni cardiache. Se non ti senti bene, ricevi cure mediche in ospedale, che variano a seconda della gravità dei sintomi e di quanto bassi sono i livelli di elettroliti:
- I farmaci orali come le pillole sono disponibili per bassi livelli di potassio, magnesio e calcio.
- I farmaci IV sono disponibili in ospedale per potassio, calcio, magnesio e fosfato pericolosamente bassi.
