I sopravvissuti all'abuso spesso provano sentimenti di impotenza, bassa autostima e vergogna molto tempo dopo la fine dell'abuso, ma non devi convivere con quei sentimenti per sempre. Ricostruire la tua autostima dopo che il tuo aggressore l'ha spogliata non è un processo facile o veloce, ma è assolutamente in tuo potere. Mentre ti fai strada attraverso il processo di recupero della tua autostima, ricorda di essere gentile e paziente con te stesso. Hai attraversato un calvario traumatico e la guarigione non può essere affrettata.
Passi
Metodo 1 di 4: ripristinare la fiducia in te stesso
Passaggio 1. Fai un elenco delle tue qualità positive e dei tuoi risultati
Pensa alle cose che hai fatto di cui sei orgoglioso, come ottenere una promozione o iscriverti al college. Cerca di essere obiettivo e annota tutto ciò che ti viene in mente. Includi le qualità o le caratteristiche che ti piacciono di più di te stesso, come il tuo senso dell'umorismo o la tua resilienza. Puoi anche scrivere i complimenti che altre persone ti hanno fatto in passato.
- Se hai difficoltà a essere obiettivo, fatti aiutare da un amico.
- Leggi spesso questo elenco. Potresti anche portarlo con te nel caso avessi bisogno di consultarlo a scuola o al lavoro.
Passaggio 2. Sii più deciso nella tua vita quotidiana per stabilire dei confini
I sopravvissuti agli abusi spesso cadono nell'abitudine alla passività. Per questo motivo, potresti trovarti in situazioni in cui i tuoi confini non sono chiari per le altre persone. All'inizio può essere difficile, ma fai uno sforzo per esprimere la tua opinione ed esprimere i tuoi sentimenti più spesso per rendere i tuoi confini molto chiari. Concediti il permesso di essere assertivo.
- Ad esempio, sentiti a tuo agio nel dire "no" se qualcuno ti chiede di fare qualcosa che non vuoi fare. Se necessario, esercitati a dire "no" davanti a uno specchio in modo da poterti abituare a come ci si sente.
- Usa le affermazioni "I" per esprimere i sentimenti invece di reprimerli. Ad esempio, potresti dire: "Mi sento sopraffatto quando mi parli in quel modo" o "Non sono d'accordo con questo".
- Non sentirti in colpa per la tua passività. Ci sono molti adattamenti psicologici strutturali noti che le persone fanno di fronte all'abuso cronico e, a volte, essere più sottomessi era l'unico modo per le vittime di ridurre al minimo il danno che l'aggressore potrebbe altrimenti creare.
Passaggio 3. Racconta agli altri ciò di cui hai bisogno ed esprimi le tue opinioni più spesso
Ti ritrovi a rispondere alle domande con affermazioni come "Non lo so" o "Non importa"? Questo spesso diventa abituale e, nel tempo, inizia a farti sentire invisibile o poco importante. Presta attenzione a ciò che pensi, senti, desideri e preferisci e cerca di comunicare queste cose ad altre persone.
- Ad esempio, dì agli altri che hai bisogno di più tempo o supporto per completare un compito difficile. Potresti dire al tuo capo: "Sto facendo buoni progressi su questo progetto, ma ho bisogno di più tempo" o "Ho davvero bisogno di un'altra persona che mi aiuti a fare ricerche su questo".
- Ad esempio, se qualcuno chiede "Vuoi il blu o il giallo?" puoi dire "Preferirei quello blu, grazie" invece di dire automaticamente "Non mi interessa" o "Non mi importa".
Metodo 2 di 4: cambiare le convinzioni negative in se stessi
Passaggio 1. Ricorda a te stesso che l'abuso non è stato assolutamente colpa tua
I sopravvissuti agli abusi spesso lottano con molta autocritica e questo può essere difficile da superare. È importante ricordare a te stesso che nessuno merita di essere maltrattato ed è stata colpa dell'aggressore, non tua. Se ti accorgi che ti prendi la colpa per il tuo abuso, ricorda a te stesso che:
- Non hai fatto nulla per causare l'abuso.
- L'unica persona da incolpare è il tuo aggressore.
- Hai fatto del tuo meglio in una situazione difficile.
- Immagina di aver avuto un incidente d'auto. Quando ne parlavi con altre persone dicevi quanto fosse orribile essere stato sbattuto a terra, ma non ti incolpavi per la situazione. Allo stesso modo, puoi riconoscere le conseguenze dannose del tuo abuso senza credere che sia stata davvero colpa tua.
Passaggio 2. Sfida la validità dei pensieri autocritici
Quando ti sorprendi a criticarti, interrompi quello che stai facendo e chiediti se ci sono prove reali a sostegno di queste autocritiche. La maggior parte dei discorsi negativi è completamente infondata se li esamini attraverso una lente obiettiva.
- Ad esempio, se ti viene assegnato un progetto speciale su cui lavorare, potresti pensare: "Non sono abbastanza competente" o "Farò fallire". Fermati e chiediti perché credi a queste cose. Il tuo insegnante/manager crede chiaramente che tu possa gestire il progetto, quindi perché presumi di non poterlo fare?
- Se dici a te stesso che non fai mai niente di giusto, chiediti se è davvero vero.
- Se hai dimenticato il telefono/le chiavi/il portafoglio, non sei stupido. Tutti lo fanno a volte.
Passaggio 3. Sostituisci subito i pensieri negativi con affermazioni positive
Sostituire i tuoi pensieri negativi con quelli positivi non appena entrano nella tua mente è una parte cruciale della ricostruzione dell'autostima. Pensa al dialogo interiore positivo come ai tuoi mantra personali e ripeti queste affermazioni a te stesso tutte le volte che ne hai bisogno.
- Ad esempio, se ti senti spesso ansioso, ripeti affermazioni come "Posso gestire questa situazione" e "Sono una persona forte".
- Se ti ritrovi spesso a criticare il tuo aspetto, ripeti affermazioni come "Sono una persona attraente dentro e fuori" e "Sono unica e bella".
- In alternativa, lascia dei post-it con queste affermazioni positive dove puoi vederli, come sullo specchio del bagno, per piantarli nella tua mente.
- La bassa autostima potrebbe essere stato un ottimo strumento per ridurre al minimo quello che avrebbe potuto essere un trattamento peggiore da parte del tuo aggressore. Non vedere la tua bassa autostima come un carattere o un deficit personale: è un merito di ciò che sei stato in grado di fare per sopravvivere.
Passaggio 4. Tieni un diario per riconnetterti con te stesso ed elaborare le emozioni
Tenere un diario può essere un ottimo modo per diventare più consapevoli di sé e ricordare chi eri prima di essere abusato. Può anche aiutarti a far fronte alle emozioni negative, darti uno spazio privato per sfogarti, aiutarti a risolvere i tuoi problemi e renderti più consapevole nella vita di tutti i giorni.
- Prova a tenere un diario per 10-20 minuti ogni giorno per prendere l'abitudine.
- Non devi limitarti a scrivere sul tuo diario. Prova a disegnare o creare elenchi puntati se ti sembra più naturale.
Metodo 3 di 4: Migliorare la qualità della vita
Passaggio 1. Programma attività piacevoli nella tua routine quotidiana
I sopravvissuti agli abusi con bassa autostima spesso pensano di non meritare cose buone, anche piccoli piaceri. Questo tende a rendere la vita insoddisfacente. Ti meriti divertimento e piacere come tutti gli altri! Crea un elenco di attività che ti piacciono. Quindi, pianificane alcuni in ogni giorno o settimana proprio come faresti con un normale compito o commissione.
- Includi cose grandi e piccole nella tua lista. Ad esempio, potresti scrivere "fare esercizio", "leggere", "giardinaggio", "gita turistica", "passare il tempo con gli amici", "guardare film" e "viaggiare".
- Cerca di dedicare almeno 10 minuti al giorno a qualche tipo di attività piacevole.
Passaggio 2. Prova cose nuove ed esplora i tuoi interessi creativi
Esplorare nuove attività e hobby può aiutarti a scoprire talenti o abilità che non sapevi di avere. Inizia con attività di basso profilo che non siano troppo impegnative e parti da lì. Le attività creative sono ottime opzioni perché ti permettono anche di esprimere i tuoi sentimenti.
- Ad esempio, prova a fotografare, cantare o dipingere.
- Vedi se ci sono programmi comunitari gratuiti che puoi controllare o cerca lezioni a prezzi ragionevoli in un vicino college della comunità.
Passaggio 3. Esplora le tecniche di consapevolezza per aiutarti a vivere nel presente
Le tecniche di consapevolezza come la meditazione, gli esercizi di respirazione profonda e lo yoga possono aiutarti a diventare più consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti. La consapevolezza rende i pensieri e i sentimenti più facili da gestire in modo da non sentirti costantemente sopraffatto da essi.
- Cerca di trovare uno spazio tranquillo per praticare la consapevolezza. Siediti in una posizione rilassata e concentrati sulla respirazione. Conta le inspirazioni e le espirazioni. Consenti alla tua mente di vagare e prendi nota di ciò che stai provando. Non giudicare i tuoi pensieri! Basta essere consapevoli di loro.
- La ricerca mostra che le tecniche di consapevolezza possono aiutarti a rompere gli schemi di pensiero negativi.
Passaggio 4. Segui una buona dieta ed esercitati per 30 minuti al giorno per recuperare la tua salute
Dopo aver subito un trauma, dedicare tempo e sforzi alla cura di te stesso può sembrare inutile, ma prendersi cura di te può aiutarti a sentirti sicuro. Più sei sano nella mente e nel corpo, più è probabile che tu ti senta soddisfatto della tua vita. Prova a fare cambiamenti salutari, come seguire una dieta più sana e fare esercizio per 30 minuti al giorno.
- Se sei piuttosto fuori forma, inizia con piccoli obiettivi come camminare intorno all'isolato una volta al giorno. Raggiungi obiettivi di allenamento più grandi come ottenere un abbonamento a una palestra o nuotare nella piscina locale.
- Cerca di incorporare più frutta e verdura fresca nella tua dieta. Cerca di limitare i dolci, il cibo spazzatura e i grassi animali.
Metodo 4 di 4: ottenere supporto aggiuntivo
Passaggio 1. Comunicare con i vecchi amici e farne di nuovi per sentirsi connessi
È normale che i sopravvissuti agli abusi si sentano isolati e disconnessi dal mondo. Potresti anche ritrovarti a ritirarti attivamente da amicizie importanti. Ogni volta che senti il bisogno di ritirarti, cerca di costringerti a fare il contrario. Interagire e divertirsi con altre persone può aiutarti a guarire.
- Ad esempio, chiama un amico d'infanzia o contattalo sui social media per recuperare il ritardo.
- Accetta i tuoi amici su quell'invito per andare al bowling.
- Iscriviti a un corso o unisciti a un club per incontrare nuove persone con interessi simili.
Passaggio 2. Trascorri più tempo con le persone che ti rendono felice e ti sollevano
Circondati di persone che ti fanno sentire al sicuro e amato. Esci con amici che ti fanno ridere e ti fanno sentire bene. Trova persone che possono essere le tue cheerleader quando ne hai bisogno.
- Non sprecare il tuo tempo con le persone che ti fanno stare male con te stesso o ti trattano male.
- La ricerca mostra che le relazioni positive costruiscono l'autostima creando un ciclo di feedback positivo che si accumula continuamente.
Passaggio 3. Unisciti a un gruppo di supporto locale per entrare in contatto con altri sopravvissuti agli abusi
È normale sentirsi soli e isolati dopo essere stati abusati. Partecipare a un gruppo di supporto può aiutarti a gestire quei sentimenti e aiutarti a connetterti con altre persone. I tuoi compagni di gruppo possono relazionarsi con le tue esperienze e darti consigli per affrontare i problemi di bassa autostima causati dall'abuso.
Se preferisci connetterti online, dai un'occhiata ai gruppi di social media come Victims and Survivors Community di DomesticShelters.org su Facebook:
Passaggio 4. Lavora con un professionista della salute mentale o un terapista
Il trauma può essere travolgente per qualsiasi persona da elaborare da sola, quindi è una buona idea cercare un aiuto professionale. La terapia può insegnarti nuove abilità di coping e modi sani per gestire l'ansia che spesso i sopravvissuti soffrono. Ti dà anche uno spazio sicuro e privato per esprimere i tuoi pensieri e sentimenti, specialmente quelli di cui ti senti a disagio nel discutere con amici e familiari.
Se stai usando alcol o droghe per aiutarti a far fronte al tuo passato, non sei solo. Molti sopravvissuti si automedicano, ma questo è un percorso pericoloso. Ti meriti di guarire dal tuo trauma piuttosto che intorpidirti. Rivolgiti a un medico, a un professionista della salute mentale o a un'associazione locale di salute mentale il prima possibile per chiedere aiuto
Passaggio 5. Parla immediatamente con qualcuno se hai pensieri suicidi
I sopravvissuti all'abuso hanno subito traumi intensi e spesso soffrono di depressione durante il processo di guarigione. Se la tua depressione sta andando fuori controllo o stai avendo pensieri suicidi, chiedi aiuto a qualcuno in questo momento.
- Per parlare con una persona dal vivo in questo momento, chiama la National Suicide Prevention Hotline al numero 1-800-273-8255.
- Invia PARLA al 741-741 per comunicare con un consulente qualificato della Crisis Text Line.
- Puoi anche provare la linea di assistenza per i sopravvissuti di Break the Silence componendo il numero 855-287-1777.
