Come superare la bassa autostima

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 12:49

Se hai una bassa autostima, colpisce ogni area della tua vita. Riduce il tuo divertimento e la tua felicità. Il superamento della bassa autostima può essere ottenuto se una persona è disposta a lavorarci. Non succede da un giorno all'altro e ci vuole molto lavoro e pazienza, ma il guadagno vale lo sforzo.

Passi

Parte 1 di 6: Migliorare la tua autostima

Passaggio 1. Riconosci che molte persone soffrono di una bassa autostima

Non sei solo. In uno studio recente, la ricerca ha rilevato che solo il 4% delle donne in tutto il mondo si considera bella.

Passaggio 2. Identificare i pensieri, i sentimenti, i sintomi fisici e i comportamenti associati a una bassa autostima

Molte persone confondono questi pensieri, comportamenti e sentimenti con le caratteristiche della personalità. Tuttavia, i pensieri negativi non sono gli stessi delle caratteristiche reali. Questi tipi di pensieri, sentimenti, segni fisici e comportamenti sono come "sintomi" di bassa autostima.

Riconoscere i sintomi ti aiuterà a sapere quali pensieri, sentimenti e comportamenti prendere di mira per il miglioramento

Passaggio 3. Ascolta il tuo monologo interiore

Quando si verificano molti dei seguenti pensieri, è come se sentissi una voce nella tua testa. Questi pensieri sono spesso automatici, quasi come un riflesso.

• Sono troppo debole/non abbastanza abile/non abbastanza intelligente.
• Spero che non pensino che sono un coglione.
• Sono troppo grasso/magro/vecchio/giovane/ecc.
• Tutto è colpa mia.
• Penso di dover essere perfetto quando svolgo il mio lavoro.
• Al mio capo non piace il mio rapporto. Devo essere un totale fallimento nel mio lavoro.
• Perché provare a conoscere nuove persone? Non mi piaceranno comunque.

Passaggio 4. Individua il modo in cui ti senti su te stesso

I sentimenti, come i pensieri, spesso derivano da un dialogo interiore che non riflette accuratamente i fatti.

• Mi vergogno così tanto che al mio capo non sia piaciuto il mio rapporto.
• Sono così arrabbiato con me stesso che al mio capo non è piaciuto il mio rapporto.
• Sono così frustrato dal mio capo per avermi criticato. Non gli piace mai niente di quello che faccio.
• Mi sento ansioso/in panico quando sono con persone che non conosco perché probabilmente stanno pensando a quanto sono grassa.
• Non sono abbastanza forte per competere, quindi non ci proverò nemmeno.
• Mi sento in ansia per la maggior parte del tempo.

Passaggio 5. Cerca i segni fisici che si riferiscono a una bassa autostima

I seguenti potrebbero essere segni fisici di una bassa autostima.

• Non riesco a dormire la maggior parte del tempo.
• Sono stanco la maggior parte del tempo.
• Il mio corpo si sente teso.

• Quando incontro una nuova persona (o mi trovo in un'altra situazione di disagio):

  • Sudo copiosamente.
  • La stanza gira.
  • Non riesco a riprendere fiato.
  • arrossisco molto.
  • Sento che il mio cuore sta per battere forte fuori dal mio petto.

Passaggio 6. Valuta il tuo comportamento per vedere se la tua autostima sta influenzando la tua vita

Se scopri che una o più di queste affermazioni comportamentali si applicano a te, la tua autostima potrebbe avere un impatto maggiore sul modo in cui vivi di quanto pensi.

• Non esco/non mi piace che le persone vedano me o me loro.
• Ho difficoltà a prendere decisioni.
• Non mi sento a mio agio nell'esprimere le mie opinioni o nel parlare per me stesso.
• Non credo di essere in grado di gestire un nuovo lavoro, anche se si tratta di una promozione.
• Mi arrabbio molto facilmente.
• Litigo molto con le persone della mia vita.
• Mi metto sulla difensiva e urlo alla mia famiglia.
• La mia amica mi chiama sempre "Gatto" e non mi piace, ma ho paura che se dico qualcosa, non sarà mia amica.
• Sono troppo impacciato per fare sesso.
• Faccio sesso anche quando non voglio.
• Tutto quello che faccio deve essere perfetto.
• Mangio bene oltre ad essere pieno.
• Non posso mangiare più di un pasto al giorno o diventerò troppo grasso.

Passaggio 7. Identifica i tuoi pensieri negativi

Che tu te ne renda conto o no, i tuoi pensieri nella tua testa ti stanno intrappolando nel ciclo della bassa autostima. Per sentirsi meglio, è produttivo identificare quando si verificano questi tipi di pensieri e trovare modi per superarli. Ci sono alcune tipiche affermazioni negative con cui puoi familiarizzare, quindi se ne incontri alcune, puoi indirizzarle per l'eliminazione.

Passaggio 8. Non essere un assillante, un putter-downer o un chiamante

Immagina di avere un "amico" che è costantemente al tuo fianco e questo amico ti rimprovera costantemente. Lui o lei ti insulta, ti dice che stai sbagliando tutto, non vali nulla, non otterrai mai nulla e sei antipatico. Non ti abbatterebbe?

Passaggio 9. Evita di essere un generalista

Il generalista prenderà un errore, un'occasione in cui non si è comportato secondo le aspettative o eccellere, o altre cose che vanno male e lo generalizzerà a tutta la sua vita.

Ad esempio, se una persona entra in una buca, potrebbe avere questi pensieri se stesse generalizzando: "Perché mi capitano sempre cose del genere? Sono solo maledetto. Non ho mai avuto alcuna fortuna"

Passaggio 10. Combatti l'impulso di essere un comparatore

Le persone che si confrontano si sentono sempre inadeguate perché le persone con questo tipo di schema di pensiero sono sempre impegnate a confrontarsi con altre persone e a credere che tutti quelli che li circondano siano migliori di loro.

Ad esempio, un comparatore potrebbe dire questo: "Guarda qui. Il mio vicino ha un camion Hemi. Non credo che potrei mai permettermi uno di quelli. Sono un tale fallimento"

Passaggio 11. Evita la voce che ti trasforma in un catastrofista

Le persone che catastrofizzano prendono decisioni sulla loro intera vita sulla base di un incidente.

Ecco cosa potrebbe pensare un catastrofista: "Ho preso una B in questa classe invece di una A. Ora non troverò mai un lavoro"

Passaggio 12. Ricorda che non sei un lettore del pensiero

I lettori della mente pensano sempre che le persone pensino il peggio di loro. In realtà, non sappiamo davvero cosa pensano gli altri.

I lettori della mente hanno la tendenza a fare supposizioni su ciò che le altre persone stanno pensando o sui motivi per cui stanno facendo le cose, e i pensieri dei lettori della mente sono sempre distorti in modo negativo: "Quel ragazzo mi sta fissando. Probabilmente sta pensando che sono un mostro."

Passaggio 13. Impegnati a eliminare i pensieri negativi

Con tutto questo input negativo, non c'è da meravigliarsi se l'autostima ne soffre. Se riconosci i tuoi schemi di pensiero improduttivi, puoi combatterli. Ci vuole tempo e pazienza, perché cambiare le vecchie abitudini richiede molto lavoro. Farlo a piccoli passi è molto utile.

È più facile fare piccoli progressi ed è più facile prendere l'abitudine di trattarsi bene pensando in modo positivo

Passaggio 14. Distinguere tra opinione e fatto

Molte volte, può essere difficile riconoscere cos'è un'opinione e cosa è un fatto. I nostri pensieri interiori sono spesso opinioni, anche se pensiamo che siano fatti.

• Un fatto è un'affermazione inconfutabile, come: "Ho ventidue anni". Hai il certificato di nascita che lo prova.
• Le opinioni non sono inconfutabili. Un esempio di opinione è: "Sono sempre stupido".

• Questa affermazione è confutabile. Alcuni potrebbero pensare che non lo sia e offriranno prove di momenti in cui si sentono stupidi, come "Sono così stupido, sono caduto dal palco quando avevo otto anni". Tuttavia, esplorando questa esperienza, una persona può imparare alcune cose, come:

  • Se un adulto era responsabile della supervisione del progetto, quella persona avrebbe dovuto considerare la tua sicurezza.
  • Le persone non sono perfette e commettono errori. Anche Einstein ha ammesso alcuni errori nella sua carriera. Questo dimostra che nessuno è veramente stupido se commette errori. Anche i geni commettono errori. E non solo uno o due, ma tanti, tanti.
• Anche se hai esperienze che supportano le tue convinzioni negative, dovresti anche avere esperienze che supportano quando hai preso grandi decisioni e hai fatto cose molto intelligenti.

Parte 2 di 6: usare un diario per migliorare l'autostima

Passaggio 1. Avvia un diario sull'autostima

Ora che conosci alcuni motivi per cui si verifica la perdita di autostima e i pensieri negativi di base che sono responsabili della perpetuazione della bassa autostima, puoi iniziare il processo per cambiare le tue convinzioni su te stesso. Questo processo potrebbe essere più facile da eseguire sul computer, quindi puoi cambiare l'organizzazione in modo che abbia senso per te senza dover ricominciare da capo il tuo diario. Un formato di foglio di calcolo è un buon modo per tenere organizzati i tuoi pensieri e ti dà molto spazio per sperimentare.

Passaggio 2. Diventa un detective del pensiero negativo

Per alcuni giorni, tieni traccia dei tuoi pensieri negativi. Puoi conservarli in un taccuino di carta, in un file di parole su un laptop o sul tuo iPad. Osserva tutte le affermazioni negative che noti che fai a te stesso. Se non li riconosci per tipo, va bene. Scrivi comunque la dichiarazione.

Ad esempio, una delle voci dell'elenco era: "Ho intenzione di fallire se provo a farcela come scrittore", insieme ai pensieri associati: "Perché anche solo preoccuparmi? A nessuno piacerà comunque. Nessuno ha niente di originale da dire comunque. È già stato scritto tutto»

Passaggio 3. Organizza la tua lista

Intitola questa colonna "Pensieri Negativi". Metti in ordine i pensieri, la parte superiore della pagina contenente quelli che ti infastidiscono di più e in basso i pensieri che ti fanno meno turbare. Se vedi diversi tipi di dichiarazioni che hanno qualcosa in comune, raggruppale insieme.

Ad esempio, "Ho intenzione di fallire se provo a farcela come scrittore" è in cima alla lista. Tutti i pensieri negativi associati possono essere inclusi in questo pensiero, ma la frase principale può essere pensata come il titolo di questo sentimento

Passaggio 4. Trova la radice di ogni pensiero negativo

Crea una colonna accanto alla colonna dei tuoi pensieri negativi e chiamala "Memoria/Esperienza associata a questo pensiero". Potrebbe venire in mente una persona o un'esperienza. Scrivilo. In caso contrario, lascialo vuoto. Capire dove sei stato ti aiuterà a capire perché ti senti come ti senti.

• Ad esempio, "Mio padre mi ha detto che avrei fallito se avessi cercato di essere uno scrittore".
• Ricorda, se ricordi che qualcuno ti ha fatto un commento negativo, questo non è un dato di fatto! È solo la loro opinione e sarai in grado di trovare un modo per confutarla.
• Nota: se questo passaggio ti rende così turbato che ti risulta difficile lavorare per il resto della giornata o della settimana, o ti rende difficile continuare, fermati e cerca una terapia professionale.

Passaggio 5. Identificare i sentimenti associati a ciascun pensiero

Nella colonna successiva, intitolata "Il modo in cui questo pensiero mi fa sentire", annota tutti i sentimenti che potresti aver associato a questa affermazione negativa. Questo ti aiuterà a capire che i tuoi pensieri influenzano le tue emozioni.

Ad esempio, "Mi fa venire voglia di arrendermi"

Passaggio 6. Identifica i tuoi comportamenti

Nella colonna successiva, scrivi "Come mi comporto quando penso e mi sento così". Quindi prova a pensare a un evento recente che ti aiuterà a capire come ti comporti. Stai zitto? gridi? piangi? Eviti il contatto visivo con le persone? Questo ti aiuterà a vedere come i tuoi pensieri e sentimenti sono interconnessi con il tuo modo di agire.

Ad esempio, "Quando ho visto concorsi o inviti a scrivere, li ho ignorati anche se voglio essere uno scrittore più di ogni altra cosa"

Passaggio 7. Regola il tuo pensiero

Ora è il momento di contrastare le tue opinioni ed esperienze negative con quelle positive, che ti aiuteranno a capire che le affermazioni negative sono opinioni che ti abbattono e che dovresti smettere di credere a queste opinioni negative che ti sei formato.

Passaggio 8. Contrasta la negatività

Aggiungi una colonna al tuo diario chiamata "Controllo della realtà". In questa colonna, scrivi qualsiasi tratto, buona memoria, successo o qualsiasi altra cosa positiva per contrastare la tua convinzione negativa. Se trovi un contrasto alla tua convinzione, allora la tua convinzione negativa non conterrà alcuna verità o validità nella tua vita. Il pensiero che credevi fosse una regola assoluta non è più la regola.

Ad esempio, “Ho avuto cinque poesie pubblicate, a livello internazionale! ah! Prendi quello! Ho anche pubblicato quattro articoli su riviste. Non è vero, dopotutto. non fallirò. Ci sono già riuscito!"

Passaggio 9. Prepara un piano d'azione positivo

Nella tua ultima colonna, puoi mettere in pratica ciò che sai con "Cosa farò ora". Per questa rubrica, sii generoso con le tue idee su cosa farai d'ora in poi.

Ad esempio, "Farò tutto il possibile per assicurarmi di avere successo. Tornerò a scuola per il mio master. Cercherò dove posso scrivere e far pubblicare i miei articoli, e non mi arrenderò finché non avrò un lavoro pagato. Cercherò un lavoro di scrittura. parteciperò ai concorsi. Non mi arrenderò finché non ne vincerò uno”

Passaggio 10. Concentrati sui tuoi attributi positivi

Dedica una sezione del tuo diario (o una nuova scheda nel tuo foglio di calcolo) a scrivere cose positive su di te. Scrivi liberamente o crea un elenco delle tue caratteristiche positive. Tutto ciò che ti farà sentire bene con te stesso e ti aiuterà ad apprezzare chi sei, cosa hai realizzato e fino a che punto sei arrivato nella tua vita può essere scritto o digitato su questa pagina. Puoi scegliere di concentrarti su alcuni o tutti i seguenti elementi:

• I tuoi risultati (per il giorno, la settimana, il mese, l'anno).

  • Quest'anno ho risparmiato alla mia azienda sette milioni di dollari.
  • Ho passato del tempo con i miei figli ogni giorno.
  • Ho imparato a gestire il mio stress così mi sento bene quasi tutti i giorni.
  • Ho vinto un premio.
  • Oggi ho sorriso a qualcun altro che non conoscevo, anche se per me è difficile.

• I tuoi attributi e punti di forza.

  • Ho una personalità frizzante.
  • Posso fare un grande complimento.
  • Sono un grande ascoltatore.
  • So davvero come far sentire speciali le persone che amo.

• Il tuo aspetto.

  • Le mie caratteristiche preferite sono il colore degli occhi, i miei denti dritti, i miei capelli lucenti e quando indosso il mio colore preferito (blu reale), mi sento benissimo.
  • Ho un viso e un sorriso disponibili, che fanno sentire le persone a proprio agio quando parlano con me.
  • Qualcuno mi ha detto quanto ero carina oggi!

Passaggio 11. Identifica le aree che vorresti migliorare

È importante affrontare i modi in cui vorresti migliorare senza concentrarti eccessivamente su idee di forza o debolezza. Credere di essere deboli o carenti in qualche modo è un'altra trappola dell'autostima. È un peccato che questa idea controproducente sia supportata in tutta la nostra società.

• Smetti di pensare a te stesso in termini di punti deboli e pensa invece alle aree che vorresti migliorare, e solo perché cambiarle ti renderà felice.
• Stabilire obiettivi per il cambiamento non significa riparare qualcosa che è rotto. Si tratta di fare cose che ti aiuteranno a lavorare in modo più efficiente nella tua vita e ad avere relazioni sane, che a loro volta aiutano la tua autostima e la tua felicità.

Passaggio 12. Annota le aree che vorresti migliorare

Nel tuo diario, crea un'altra scheda nel file del foglio di calcolo o un'altra pagina nel tuo diario cartaceo e chiamalo il titolo di questa sezione - "Aree che vorrei migliorare". Quindi scrivi sotto: "Perché farà me Felice."

• Alcuni esempi di obiettivi di miglioramento che non sono eccessivamente focalizzati sulla debolezza sono: Vorrei…

  • Gestire lo stress in modo più efficiente
  • Lavoro sull'organizzazione dei miei documenti
  • Lavora per diventare più organizzato
  • Ricordati di fare qualcosa che mi piace davvero una volta al giorno e non sentirsi in colpa per questo
  • Migliora le mie capacità genitoriali

Parte 3 di 6: Cambiare le tue relazioni

Passaggio 1. Circondati di persone positive

Se hai pensieri negativi nella tua testa, è possibile che tu abbia persone intorno a te che stanno affermando lo stesso tipo di messaggi negativi su di te, anche amici intimi e familiari. Mentre stai migliorando la tua autostima, se è possibile, riduci al minimo i contatti con le persone che noti ti stanno dicendo commenti negativi, anche se sono vicini a te o sono al lavoro.

• Pensa alle affermazioni negative degli altri come pesi di dieci libbre. Se ingrassi di dieci libbre per ogni affermazione negativa e sei circondato da persone che ti buttano giù, alla fine diventa sempre più difficile rialzarti.
• Rimuovere te stesso dal peso di dover ascoltare e relazionarti con le persone negative ti farà sentire più leggero perché non devi sopportare il peso dei loro commenti negativi, dei loro giudizi negativi nei tuoi confronti o della loro riluttanza a trattarti con rispetto.

Passaggio 2. Sii più deciso

Imparare a essere assertivi può aiutare ad aumentare l'autostima. L'assertività aiuta a incoraggiare le altre persone a trattarti con rispetto, il che contribuirà a incoraggiare un'autostima positiva. In breve, l'assertività impedisce agli altri comportamenti negativi delle persone di avere un effetto su di te e ti aiuta ad avere comunicazioni sane con le persone intorno a te. Puoi utilizzare alcune tecniche diverse per esercitare l'assertività:

Passaggio 3. Usa la parola "io" invece di "tu

"Invece di dire "Non hai portato fuori la spazzatura la scorsa notte", puoi affermare: "Mi sento turbato quando le promesse vengono fatte e non vengono mantenute".

La prima affermazione può essere presa come un attacco e aumentare la capacità difensiva dell'ascoltatore. Il secondo è condividere i tuoi sentimenti e far sapere alla persona cosa ha fatto per contribuire a quei sentimenti

Passaggio 4. Ascolta e sii disposto a scendere a compromessi

Considera come si sente la persona con cui stai parlando e sii disposto a trovare un accordo che soddisfi entrambi.

Ad esempio, se il tuo amico ti chiede di accompagnarlo al negozio, puoi dire: "Non posso adesso; Ho una lezione. Ma posso accompagnarti dopo. Andrebbe bene?"

Passaggio 5. Sii persistente senza diventare aggressivo

Puoi certamente dire di no e puoi difendere i tuoi diritti senza dover urlare e senza arrenderti. Se hai difficoltà a far capire il tuo punto di vista, Psychology Tools consiglia di utilizzare un approccio "record rotto", in cui mantenere la gentilezza e un tono piacevole.

Ad esempio, se il tuo supermercato locale ti ha venduto un pezzo di carne scadente e non accetterà resi, puoi sempre dire: "Capisco. Vorrei comunque un rimborso". Se dopo diversi tentativi non vedi i risultati, puoi sempre provare una dichiarazione come questa: "Se non vuoi emettere un rimborso, questa è la tua scelta. Posso sempre scegliere di chiamare il Dipartimento della Salute, anche se preferirei di no. Quale sarebbe più facile per entrambi?"

Passaggio 6. Stabilisci dei limiti personali

È tua responsabilità lasciare che la tua famiglia e i tuoi amici, nonché conoscenti, colleghi e colleghi, siano trattati nel modo in cui vuoi essere trattato. Alcuni comportamenti di altre persone possono avere un impatto diretto sulla tua autostima se lo senti abbastanza a lungo.

• Ad esempio, se decidi che non vuoi che altre persone ti chiamino per nome, puoi far loro sapere che non ti piace e agirai se non smettono: "Non mi piace quando mi chiami Piccoletto. Mi sconvolge. Apprezzerei se la smettessi".
• Se questa forma di abuso verbale non si ferma, agisci e dillo a qualcuno con autorità che può aiutarti. Se sei al lavoro, presenta un reclamo per molestie. Se sei uno studente, dillo ai tuoi genitori, a un insegnante o al tuo preside. Se si tratta di un amico, il tuo amico potrebbe non essersi reso conto che le sue azioni ti stavano facendo arrabbiare. Vale sempre la pena far sapere alle persone come ti senti.

Parte 4 di 6: Migliorare il tuo stile di vita

Passaggio 1. Prenditi del tempo per te stesso, anche se sei un genitore

Molti genitori si escludono erroneamente dall'equazione quando si prendono cura dei loro figli. È naturale voler concentrarsi solo su di loro per fornire loro il miglior ambiente possibile. Tuttavia, se smetti di concentrarti su te stesso e ti trascuri, questo può sminuire l'essere il genitore che vuoi veramente essere.

• I genitori sono insegnanti per i loro figli. Affinché gli insegnanti siano veramente efficaci, gli insegnanti devono avere una sorta di esperienza. Inoltre, le tue abitudini personali potrebbero alla fine contagiarle, e questo include quelle cattive così come quelle buone.
• Scegliere di prendersi cura di sé pochi minuti al giorno è tutto ciò che serve non solo per aumentare la propria autostima, ma anche per essere un ottimo esempio per i propri figli.
• Se non hai figli, prenderti cura di te ti aiuterà a sentirti meglio e ne vale la pena.

Passaggio 2. Scegli cibi sani

Mangiare alternative alimentari sane potrebbe richiedere una pianificazione iniziale in un primo momento se hai intenzione di fare un intero rifacimento dello stile di vita. Tuttavia, questo può essere scoraggiante per le persone già impegnate e stressate.

• Invece di tenere elenchi complicati di cose che mangi o di cose che dovresti mangiare, fai la scelta di scegliere cibi sani ad ogni singolo pasto e spuntino.
• Evita cibi come barrette di cioccolato, bibite gassate, torte, ciambelle e pasticcini, che portano a massicci crolli energetici, possibili mal di testa e non offrono nutrizione, possibili malattie e calorie aggiunte.

Passaggio 3. Mangia più frutta, verdura, carni magre e legumi

Considerali come energia per tutto il giorno e nutrimento abbondante per il tuo corpo, che ti consentirà di stare al passo con il lavoro e i bambini, proteggere il tuo corpo dalle malattie e prolungare la tua vita in modo da poter trascorrere più tempo con la tua famiglia.

Passaggio 4. Cerca di seguire una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata fornirà le esigenze nutrizionali per mantenerti più sano e più felice. Ecco una linea guida generale su cosa dovresti sforzarti di mangiare:

• 1 porzione di frutta o verdura ad ogni pasto. Verdure e frutta offrono anche un po' di proteine, carboidrati e fibre di origine vegetale.
• 1 porzione di proteine magre ad ogni pasto (legumi, carni magre, latticini magri). Legumi e latticini a basso contenuto di grassi offrono alcuni carboidrati.
• 2 porzioni di carboidrati al giorno (patate dolci e avena integrale sono meno lavorate e migliori del grano integrale)
• Un po' di grassi sani, come oli di oliva e di colza, avocado, noci. Le noci forniscono alcuni carboidrati e grassi sani.

Passaggio 5. Pensa alle tue scelte alimentari

Ad ogni pasto, fermati e chiediti perché vuoi introdurre cibi malsani nel tuo corpo.

• Più comunemente, alcuni motivi per allontanarsi da una dieta sana sono:

  • Le scelte alimentari sane non sono disponibili alle stazioni di servizio.
  • Ho fame ora e non ho tempo per finire/fare un pasto sano.
  • Perché lo voglio e basta.

• Un po' di pianificazione al supermercato potrebbe aiutare a prevenire che ciò accada:

  • Acquista verdure tritate, come lattuga tritata e carote baby per un'insalata veloce.
  • Acquista noci o semi di girasole per un rapido aumento di fibre/proteine/grassi sani. Puoi aggiungerli alla tua insalata per una maggiore croccantezza.
  • Molti frutti sono portatili, come banane e mele.

Passaggio 6. Allontana le voglie dolci

Questo può sembrare un compito insormontabile per alcune persone. Non solo ci affezioniamo agli alimenti perché ci danno conforto (come i biscotti con gocce di cioccolato della mamma), ma una volta che il tuo corpo è in un ciclo malsano, gli alimenti trasformati come lo zucchero bianco giocano il caos ormonale sul tuo corpo e il ciclo della voglia di dolci diventa autosufficiente -sostenere. Quando stai combattendo il tuo corpo per porre fine alle voglie dolci, questo può farci sentire come se non avessimo il controllo di ciò che mangiamo, il che può abbassare l'autostima. Se hai frequenti voglie per qualcosa di carico di zucchero, ecco alcuni suggerimenti per svezzarti dallo zucchero bianco:

• Hai voglia di qualcosa di dolce al mattino? Sostituisci la tua pasticceria, i cereali carichi di zucchero e la torta al caffè con farina d'avena condita con stevia, cannella, frutta e latte. Se non ti piace l'avena (ad alcune persone non piace il fattore poltiglia), prova invece il riso integrale.
• Hai bisogno di un bicchierino pomeridiano di zucchero? Prova alcuni datteri e noci.
• Voglia di un dessert dopo cena? Provate un paio di quadratini di cioccolato fondente (scegliete la marca con la minor quantità di zucchero) e burro di arachidi. Hai bisogno di aggiungere un po' più di dolcezza? Sciogliere il cioccolato, unire il burro di arachidi e aggiungere un po' di nettare di agave o stevia. Non abbastanza dolce? Puoi anche unire un po' di uvetta. Per aumentare ancora di più il fattore yum, aggiungi un pizzico di cocco grattugiato non zuccherato.

Passaggio 7. Fai muovere il tuo corpo

Prendersi del tempo per andare in palestra potrebbe sembrare impossibile per mamme e papà impegnati e che lavorano. Va bene. Non devi andare in palestra per essere in forma decente. Non è necessario assomigliare ad Atlas per avere più energia, sentirsi bene, combattere le malattie ed essere in grado di stare al passo con le esigenze della tua vita frenetica. Sono disponibili anche routine della durata di dieci minuti o meno. Puoi eseguire queste routine ogni giorno perché non sovraccaricano il corpo. Ecco alcuni esempi di programmi di allenamento rapidi ma efficaci:

• Allenamento giornaliero gratuito: questa è un'app scaricabile disponibile su iTunes.
• Chatelaine Ten Minute Fitness: questa app scaricabile da iTunes è un bestseller internazionale.
• The 7 Min Workout: questo sito ti dice quali semplici esercizi fare e ti cronometra l'intera sessione di sette minuti per te. È così veloce che non hai nemmeno il tempo di scrivere la parola minuto. Inoltre, offre la dieta 7 Min se offri il tuo nome e indirizzo email.
• Avvertenza: questi allenamenti sono brevi, ma possono comunque essere rigorosi. Pertanto, è meglio consultare il proprio medico se si dispone di una condizione per la quale si è in cura o se si ha più di quarant'anni.

Passaggio 8. Rimani ben curato

Potrebbe sembrare strano, ma lavarsi i denti, fare la doccia, acconciarsi i capelli, indossare abiti comodi, farsi una manicure e prendersi cura del proprio corpo in generale aumenta la propria autostima.

Se ti senti bene fisicamente e fai sforzi per mantenere il tuo aspetto, sapere che hai un ottimo profumo nel tuo profumo o colonia preferito, o che i tuoi capelli sono morbidi e tangibili, o i tuoi occhi sembrano più verdi perché indossi la tua maglietta verde preferita può dare una spinta per la giornata

Parte 5 di 6: trovare la terapia appropriata

Passaggio 1. Vai in terapia per aiutare la tua autostima

Se hai problemi con l'aumento della tua autostima o desideri vedere progressi più rapidi, prendi in considerazione l'idea di rivolgerti a una terapia professionale. È stato dimostrato che una terapia efficace ha un grande effetto sull'aumento dell'autostima.

• Potresti anche voler ricevere aiuto se, nel tenere il tuo diario, ti rendi conto che ci sono argomenti che non puoi affrontare, o se stai cercando di affrontarli, ti fanno tornare indietro abbastanza da causare un'interruzione nella tua vita mentre scrivi su di loro.
• Inoltre, se hai un disturbo mentale come depressione, ansia o altri tipi di disturbi, questo può avere un effetto sulla tua autostima. Ottenere un trattamento per un disturbo mentale può migliorare la qualità della tua vita.

Passaggio 2. Prova la terapia cognitivo comportamentale

La terapia cognitivo comportamentale (CBT) ha dimostrato di essere efficace nel migliorare l'autostima. La CBT affronta i pensieri negativi automatici. Questi pensieri sono i pensieri che accadono quasi come un riflesso quando ci si confronta con le situazioni della vita.

• Ad esempio, se una persona con bassa autostima ha bisogno di studiare per un esame a scuola, potrebbe dire: "Non so perché mi preoccupo. Non è che prenderò comunque una A".
• Durante la terapia CBT, il terapeuta, che molto probabilmente sarà un consulente o uno psicologo, lavora in collaborazione con il cliente per cambiare quelle convinzioni automatiche. Il consulente potrebbe suggerire di testare l'ipotesi del cliente: il cliente fallirà, non importa quanto duramente studi il cliente.
• Il consulente potrebbe aiutare il cliente con la gestione del tempo e le capacità di stress e tenere traccia dei progressi nello studio fino a quando lo studente non fa il test.
• Altre tecniche utilizzate per la CBT sono le tecniche di rilassamento (esercizi di respirazione), la visualizzazione (riprova mentale) e l'analisi delle esperienze dell'infanzia per identificare l'origine dei pensieri negativi. Identificare l'origine dei pensieri negativi aiuta a prevenire le "ricadute" dell'autostima.
• La CBT è utile per le persone che non hanno problemi complessi. Inoltre, la CBT è utile solo per il trattamento di alcuni tipi di disturbi come la depressione e l'ansia.
• La CBT potrebbe anche essere troppo strutturata per alcune persone.

Passaggio 3. Trova una terapia psicodinamica

Con la terapia psicodinamica, i piani di trattamento sono adattati a ogni persona e alle sue esigenze individuali. In una sessione psicodinamica, al cliente è permesso di esplorare tutte le questioni che emergono per quel giorno. Il clinico aiuta il cliente a cercare comportamenti, pensieri e modelli emotivi relativi a quel problema. I problemi e gli eventi dell'infanzia sono spesso esplorati per aiutare il cliente a capire come il passato lo influenza e si lega al suo presente.

• Per le persone che hanno problemi complessi o desiderano un piano più individualizzato su misura per le loro esigenze, la terapia psicodinamica potrebbe essere migliore della CBT.
• La terapia psicodinamica è una tecnica efficace da utilizzare con una varietà di condizioni e con pazienti con problemi di varia complessità.

Parte 6 di 6: Identificare la bassa autostima

Passaggio 1. Comprendi la bassa autostima

L'autostima, in breve, è come ci sentiamo su noi stessi. Alta autostima significa che ci amiamo e ci accettiamo per come siamo, e generalmente ci sentiamo soddisfatti la maggior parte del tempo. Bassa autostima significa che non siamo contenti di come siamo.

Il Centro per gli Interventi Clinici descrive le persone con bassa autostima come aventi “convinzioni negative profonde, di base su se stesse e sul tipo di persona che sono. Queste convinzioni sono spesso prese come fatti o verità sulla loro identità”

Passaggio 2. Valuta la tua autostima

Sapere di avere una bassa autostima è il primo passo per migliorare e superare quell'abitudine mentale. Potresti soffrire di bassa autostima se tendi a fare quanto segue:

• Criticati sempre.
• Pensa a te stesso in modo negativo.
• Confrontati sempre con i tuoi amici o la tua famiglia e sentiti geloso perché li vedi come migliori di te.
• Chiamati con brutti nomi per te stesso e per le altre persone.
• Rimproverare, criticare o incolpare sempre te stesso.
• Pensa che se hai un risultato, sei stato solo fortunato.
• Pensa che tutto è colpa tua, anche quando non lo è.
• Pensa che se una persona ti fa i complimenti, non è sincero.

Passaggio 3. Conoscere i potenziali effetti della bassa autostima

Avere una bassa autostima non influenza solo il tuo stato emotivo in un dato momento; può avere un'influenza a lungo termine sulla tua vita. Comprendere i potenziali effetti della bassa autostima può aiutarti a motivarti a migliorare la tua prospettiva ora. Una bassa autostima può portare le persone a fare una delle seguenti cose:

• Tollera le relazioni abusive perché sentono di meritare il trattamento o non meritano un trattamento migliore.
• Fai il prepotente o abusa di altre persone.
• Abbi paura di affrontare obiettivi, obiettivi o sogni perché pensano di non essere in grado di raggiungerli.
• Diventa perfezionista per rimediare ai propri difetti percepiti.
• Sentiti sempre impacciato con le altre persone, sii eccessivamente preoccupato del loro aspetto o pensa che le altre persone pensino negativamente di loro.
• Cerca costantemente indicatori che alle altre persone non piacciano o che pensino male di loro.
• Pensa che siano una causa persa.
• Avere una soglia bassa per lo stress.
• Trascurare la loro igiene o impegnarsi in attività che danneggiano il loro corpo, come bere alcolici in eccesso, fumare tabacco o tentare il suicidio.

Passaggio 4. Individua la radice del tuo problema di autostima

Di solito, la bassa autostima inizia con eventi esterni. Le persone non nascono con una bassa autostima. Inizia con il mancato soddisfacimento dei nostri bisogni, il feedback negativo degli altri o il pensiero che un evento negativo della vita sia colpa nostra.

• Ad esempio, i bambini possono incolpare se stessi per il divorzio dei loro genitori o i genitori si sentono impotenti ad aiutare i propri figli a elaborare le proprie emozioni.
• I bambini che crescono in povertà e i bambini delle minoranze sono spesso a maggior rischio di sviluppare una bassa autostima.

Passaggio 5. Comprendi il ciclo della bassa autostima

Quando i bambini (o gli adulti) iniziano a mettere in dubbio il loro valore, è possibile che altre persone o eventi della vita rafforzino i sentimenti negativi, che possono consolidare le convinzioni in se stessi che portano a una bassa autostima. Di seguito sono riportati tre esempi che mostrano il ciclo in azione:

• Un bambino sente qualcuno chiamarlo stupido quando commette un errore. Da quel momento in poi, crede di essere stupido ogni volta che commette un errore. Oppure, crede di essere stupido solo perché commette un errore.
• Un bambino non riceve sostegno o lodi dai suoi genitori. Comincia a credere di non essere bella, meravigliosa o degna di lode perché i suoi genitori non credono nemmeno in lei.
• Una persona sente ripetutamente dichiarazioni sprezzanti a causa del colore della sua pelle. Alla fine crede che non sarà in grado di avere successo in una società che non lo accetta.

Passaggio 6. Ricorda come ti hanno trattato i tuoi genitori

È stato scoperto che i genitori hanno la più forte influenza sull'autostima delle persone. Le impressioni dei bambini su se stessi sono generalmente formate con l'aiuto dei loro genitori. Esistono diversi tipi di comportamenti dei genitori che contribuiscono a una bassa autostima.

• Molto spesso, quando i bambini vengono cresciuti in una casa rigida che non fornisce ai bambini supporto emotivo, l'autostima dei bambini ne risente.
• Quando i bambini e gli adulti hanno un supporto emotivo, i loro bisogni emotivi sono soddisfatti. Il supporto emotivo può essere mostrato in molti modi, ad esempio dicendo: "Ti amo" o "Sono orgoglioso di te"; aiutare i bambini con i propri sentimenti ed emozioni e come affrontarli; e semplicemente essere lì.
• I bisogni emotivi sono bisogni reali che le persone hanno durante la crescita, insieme ai bisogni fisici (cibo e bevande) e mentali (apprendimento, risoluzione dei problemi e istruzione). Prestare attenzione ai bisogni emotivi, oltre a quelli fisici e mentali, aiuta i bambini a sentirsi accettati e rispettati.

Passaggio 7. Riconosci i casi di vergogna nella tua vita

La vergogna è uno strumento genitoriale comune per aiutare a controllare il comportamento dei bambini. Ad esempio, la vergogna pubblica dei bambini sui social media è diventata più comune. La vergogna si verifica quando qualcuno, come un custode, un genitore, un insegnante o un'altra figura autoritaria o altri coetanei, ti fa sentire una persona orribile per essersi comportato in un certo modo o per aver commesso un errore.

• Ad esempio, se non arrivi in orario al lavoro, il tuo capo potrebbe farti vergognare se dice: "Non sei una persona affidabile" piuttosto che "Devi venire al lavoro prima. Cerca di arrivare al lavoro mezz'ora prima. In questo modo, se qualcosa va storto, avrai quel tempo in più".
• Sebbene la vergogna sia socialmente accettata, in realtà è un comportamento offensivo e spesso si verifica con altri comportamenti offensivi che producono la sensazione di vergogna. Ad esempio, l'autrice Beverly Engel ricorda che sua madre la sculacciava di fronte ai suoi vicini o la puniva con manifestazioni pubbliche di urla e urla quando commetteva un errore. Questi incidenti hanno prodotto sentimenti di vergogna.

Passaggio 8. Identificare gli abusi nelle relazioni passate

I modelli di relazione abusivi sono spesso la causa della bassa autostima. Schemi come rimproverare, sminuire, controllare, urlare o criticare possono tutti contribuire ai pensieri che le persone hanno di se stesse. Nel tempo, quando questi comportamenti si ripetono più e più volte, la vittima potrebbe credere a questo input negativo.

Le relazioni abusive possono colpire anche gli adulti. Le relazioni che abbiamo in età adulta spesso riflettono le nostre relazioni infantili. I modelli di relazione si formano durante l'infanzia, il che influenza le nostre aspettative sulle nostre relazioni future

Passaggio 9. Identifica i casi di scarso rendimento nel tuo passato

Quando le persone si comportano costantemente male in un compito, a scuola o al lavoro, questo può portare a una perdita di autostima. È stato trovato in decenni di studi di ricerca un collegamento persistente, ma moderato, tra scarso rendimento scolastico e bassa autostima.

Questo non è sorprendente, considerando che la scuola fa parte della maggior parte della nostra vita per la maggior parte della nostra infanzia e durante i nostri anni formativi

Passaggio 10. Comprendi l'impatto degli eventi della vita sulla tua autostima

Gli eventi della vita, anche quelli che sfuggono al proprio controllo, spesso influenzano negativamente l'autostima. La perdita del lavoro, le difficoltà finanziarie, una rottura, la malattia fisica e mentale, il dolore cronico e la disabilità sono tipi di situazioni che possono essere cronicamente stressanti e logorare l'autostima di una persona.

• Anche il divorzio, eventi che producono traumi, come trovarsi in un'auto o un incidente sul lavoro, essere vittima di un attacco o la morte di un familiare o di un amico, possono influenzare l'autostima.
• Lo stress finanziario e il vivere in un'area economicamente depressa possono influenzare anche l'autostima.

Passaggio 11. Valuta le tue esperienze di accettazione sociale

È stato scoperto che l'accettazione sociale, o la quantità di rifiuto che si sperimenta, ha effetti sull'autostima. Questo è stato riscontrato nella ricerca confrontando i disoccupati con gli occupati, ma è stato riscontrato che altre influenze, come avere uno stigma sociale (alcolismo, malattia mentale, per esempio), influenzano l'autostima.

Passaggio 12. Sappi che la tua opinione sul tuo aspetto fisico è collegata alla tua autostima

L'aspetto fisico può influenzare la propria autostima. È stato rivelato attraverso la ricerca che esiste una definizione generalmente accettata per la bellezza. Sebbene questi ideali siano influenzati culturalmente, esiste un'idea socialmente accettata per la bellezza.

• Se una persona riceve molto rifiuto o accettazione per il proprio aspetto, ciò potrebbe avere un'influenza sull'autostima di una persona.
• La ricerca ha scoperto che quando le persone valutano il proprio aspetto fisico, è costantemente distorto verso il negativo e potrebbe non riflettere accuratamente i nostri veri attributi. In altre parole, la maggior parte delle persone è eccessivamente critica nei confronti del proprio aspetto fisico.

Passaggio 13. Identifica i casi di bullismo nel tuo passato

A causa delle continue molestie, il bullismo contribuisce notevolmente alla bassa autostima. Ci sono conseguenze sull'autostima sia per il bullo che per la vittima in questo circolo vizioso.

• Le vittime di bullismo spesso devono vivere per anni con i ricordi di essere state vittime. Spesso si sentono in imbarazzo per gli abusi e gli attacchi.
• I bulli il più delle volte soffrono già di bassa autostima e si sentono più controllati quando vittimizzano gli altri.
• Molti bulli sono probabilmente vittime di abusi e abbandono nelle proprie case. Per riconquistare un senso di controllo, vittimizzano altre persone.

Suggerimenti

• Fai una cosa buona a qualcuno o qualcosa ogni giorno senza aspettarti nulla in cambio. Potrebbe essere qualsiasi cosa, dal dare da mangiare a un cane randagio all'aiutare uno sconosciuto smarrito a dare indicazioni. La sensazione di essere stato utile per un altro essere può essere edificante.
• Se non ti piace scrivere, il tuo diario non deve essere un diario scritto tradizionale: puoi usare il tuo lato artistico e dipingere, disegnare o fare un collage.
• Ricorda che avere una sana autostima non significa vedere te stesso attraverso sfumature rosa. Si tratta di realizzare i tuoi attributi positivi, ma mantenere una salda presa sulle aree della tua vita e in te stesso che vorresti vedere miglioramenti.
• Un modo semplice per mangiare sano è semplicemente mangiare qualcosa di sano ogni poche ore. Se continui così, diventerà un'abitudine, un pasto alla volta.