Non è necessario seguire diete alla moda o regimi di esercizi folli per avere braccia più magre. Si tratta solo di seguire una dieta sana e fare esercizi che tonificano i muscoli delle braccia e bruciano calorie. Questo wikiHow ti guiderà attraverso tutto: quali esercizi sono più utili, quanto dovresti esercitare, quali cibi dovresti mangiare e altro ancora. Quindi puoi sviluppare una routine che funziona per te ed è effettivamente sostenibile nel lungo periodo. Dopotutto, apportare cambiamenti sostenibili allo stile di vita è il modo migliore per ottenere risultati che durano davvero!
Passi
Parte 1 di 4: costruire muscoli tra le braccia
Passaggio 1. Allena i bicipiti
Questo è il muscolo in 2 parti nella parte superiore del braccio che collega la spalla all'articolazione del gomito. I bicipiti ti aiutano a piegare il caposquadra verso il tuo corpo e verso l'alto. Tonificare questo muscolo dona un aspetto tonico alla parte anteriore del braccio. Prova i seguenti esercizi:
- Riccioli bicipiti. Stai dritto con un manubrio in ogni mano. Tieni i gomiti vicino al corpo e tieni i palmi rivolti in avanti. Mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, solleva i pesi verso il tuo corpo mentre contrai i bicipiti. Continua a sollevare i pesi finché i manubri non sono all'altezza delle spalle. Rilascia lentamente le braccia verso il basso finché le mani non sono lungo i fianchi.
- Riccioli a martello. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il tuo corpo. Sollevare il peso in avanti fino a quando il peso è all'altezza delle spalle. Rilascia lentamente le braccia lungo i fianchi.
Passaggio 2. Rafforza i tricipiti
Questo muscolo in 3 parti nella parte posteriore del braccio collega la parte posteriore della spalla all'articolazione del gomito. Il tricipite aiuta il braccio a estendersi sopra la testa o in movimento all'indietro. Tonificare i tricipiti aiuta a prevenire l'aspetto delle "braccia flaccide". Prova i seguenti esercizi:
- Flessioni del tricipite. Questo esercizio è simile a un normale push up tranne che per la posizione dei gomiti. Inizia scendendo in una posizione di plank, con le braccia raddrizzate sotto le spalle. Abbassa il corpo finché il petto non si trova a pochi centimetri dal pavimento. I gomiti e le braccia devono essere a filo con il lato del corpo. Spingi il corpo di nuovo verso la posizione di partenza con un movimento rapido. Tieni gli addominali e i muscoli della schiena contratti durante questo esercizio.
- Sollevamento. Scendi in posizione di plank, con le braccia raddrizzate sotto le spalle. Abbassa il corpo finché il petto non si trova a pochi centimetri dal pavimento. I gomiti dovrebbero essere rivolti verso l'esterno, lontano dal corpo. Spingi il corpo verso l'alto verso la posizione di partenza con un movimento rapido. Tieni gli addominali e i muscoli della schiena contratti durante questo esercizio.
- Tricipiti. Con la schiena rivolta verso una panca o una sedia stabile, metti le mani sul bordo della sedia/panca con le dita rivolte lontano dalla sedia/panca. Le braccia devono essere dritte e bloccate in posizione. Abbassati lentamente verso il basso finché la parte superiore del braccio non è parallela al pavimento. I gomiti dovrebbero rimanere vicini al corpo. Spingi indietro il tuo corpo usando i tricipiti per raddrizzare le braccia come se fossero nella posizione di partenza.
- Estensioni del tricipite. Sdraiati su una panca o sul pavimento tenendo due manubri direttamente di fronte a te. Le braccia dovrebbero essere completamente estese e perpendicolari al pavimento. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso le spalle e i gomiti dovrebbero essere piegati vicino al corpo. Abbassa lentamente il peso finché i manubri non sono vicino alle tue orecchie. Solleva il peso fino a quando le braccia non sono completamente estese.
Passaggio 3. Tonifica i deltoidi
Questo muscolo si attacca alla parte superiore della spalla e al centro dell'osso del braccio superiore (l'omero). Ti aiuta a sollevare il braccio di lato, avanti e indietro. Tonificare questo muscolo aiuta a dare un aspetto molto definito alla parte superiore del braccio. Prova i seguenti esercizi:
- Alzate laterali. Tieni un manubrio in ciascuno di essi con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Solleva i manubri di lato assicurandoti che i gomiti siano leggermente piegati. Solleva i pesi, assicurandoti che le braccia siano allineate, finché le braccia non sono parallele al pavimento. Abbassa lentamente i manubri sui fianchi.
- Le prime file. Afferra un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Sollevando i manubri fino al mento: i gomiti dovrebbero puntare lontano dal corpo. Tieni i manubri vicino al tuo corpo mentre ti muovi. Rilasciare lentamente e tornare alla posizione di partenza.
- Sollevamento.
Passaggio 4. Includi esercizi per il petto
Fare un sacco di flessioni e plank può fare miracoli per l'area vicino alle ascelle vicino al petto. Tonificare tutti i muscoli intorno alle braccia ti darà un allenamento più completo e l'aspetto più definito. Prova esercizi come questi:
- Pressa per il petto. Sdraiati sulla schiena tenendo un manubrio in ogni mano. Alza le braccia all'altezza delle spalle e tieni le braccia dritte e bloccate. Abbassa lentamente i pesi fino al petto, con i palmi rivolti verso i piedi e i gomiti rivolti lontano dal corpo. Quindi sollevare i pesi fino a quando le braccia non sono completamente dritte.
- Petto vola. Sdraiati sulla schiena tenendo un manubrio in ogni mano. Tieni le braccia distese ai lati con i palmi rivolti verso il soffitto. Mantenendo le braccia per lo più dritte (con una leggera piegatura del gomito), unisci le braccia finché le mani non si incontrano davanti a te con le braccia completamente distese. Abbassa lentamente le braccia lungo i fianchi.
- Fai flessioni
Parte 2 di 4: formazione di un piano di esercizi
Passaggio 1. Eseguire molte ripetizioni con pesi leggeri
Poiché il tuo obiettivo è perdere grasso senza aumentare troppo i muscoli delle braccia, è meglio iniziare con pesi abbastanza leggeri. Dovresti essere in grado di eseguire un esercizio per almeno 15-20 ripetizioni senza ansimare o sentire i muscoli bruciare eccessivamente. Questo allena la tua resistenza, così rimani in forma ma non sviluppi muscoli grandi.
Passaggio 2. Riposa da 30 a 60 secondi tra le serie
Il tuo obiettivo è forte ma magro, quindi non dovresti spingerti oltre i tuoi limiti. Se senti il bisogno di riposare per più di un minuto, passa a pesi più leggeri.
Passaggio 3. Eseguire due o tre serie per ciascun gruppo muscolare
Per un puro allenamento di resistenza, potresti fare 2 serie di 20 curl per bicipiti, quindi passare a 2 serie di 20 tuffi per i tricipiti. Se non ti dispiace costruire un po' di muscoli delle braccia, prova 2 serie da 15 o 3 serie da 12 con pesi un po' più pesanti.
Passaggio 4. Dividi il tuo tempo tra ciascun gruppo muscolare
Per ottenere i migliori risultati, allena ogni gruppo muscolare in due diverse sessioni a settimana. Ad esempio, lunedì allenare bicipiti e tricipiti; i tuoi tricipiti e deltoidi il mercoledì; e i tuoi deltoidi e bicipiti venerdì.
Parte 3 di 4: inclusi altri esercizi per tonificare le braccia
Passaggio 1. Iscriviti a un corso di sollevamento pesi per principianti o a una sessione con un personal trainer
Imparare la forma corretta è essenziale per sollevare pesi. Se non sei sicuro della forma o degli esercizi corretti per aiutare a costruire e tonificare i muscoli, può essere utile imparare da un esperto.
- Molte palestre offrono lezioni gratuite ai membri. Prova a frequentare un corso di introduzione al sollevamento pesi. Queste lezioni sono rivolte ai principianti e avranno un professionista del fitness lì per fornire le mani sul coaching.
- La tua palestra può anche offrire sessioni con un personal trainer. Potresti anche essere in grado di ottenerne alcuni gratuitamente quando ti iscrivi per la prima volta a un abbonamento a una palestra. Tuttavia, ci sono molti personal trainer che lavorano come consulenti e possono offrire un aiuto individuale in una palestra locale, a casa tua o in un'altra struttura.
Passaggio 2. Includi esercizi cardio adeguati ogni settimana
È impossibile allenarsi localmente o perdere peso in un'area specifica del corpo. Tuttavia, includere il cardio regolare può aiutarti a perdere peso, ridurre il grasso corporeo e ottenere braccia più sottili o più piccole.
- Si consiglia di includere almeno 150 minuti o 2,5 ore di attività cardiovascolare ogni settimana.
- Per bruciare più grasso o perdere più peso, includi più esercizio o aumenta l'intensità.
- Includere esercizi come: camminata, jogging/corsa, utilizzo dell'ellittica, nuoto o lezioni di aerobica.
- Trova gli esercizi cardio che ti piacciono, come correre, nuotare, andare in bicicletta o fare routine HIIT a casa. Il modo migliore per rimanere motivati e mettersi in forma è scegliere gli esercizi che si desidera eseguire.
Passaggio 3. Considera di fare esercizi a corpo libero che tonificano e bruciano i grassi allo stesso tempo
Intervalli con esercizi dinamici che lavorano su tutto il corpo possono ridurre pollici su braccia, vita, fianchi, gambe e altro. Inoltre, gli intervalli aiutano a bruciare calorie che possono ridurre il grasso corporeo e sostenere l'aspetto delle braccia più piccole. I seguenti sono buoni esercizi da fare a intervalli di 1 o 2 minuti con 15-30 secondi di riposo nel mezzo:
- Salta la corda. Esercizio ad alto impatto come saltare e usare le braccia per girare la corda per saltare significa che questo esercizio brucia molte calorie. Inizia con 20 secondi e prosegui fino a 1 minuto o più. Riposa e ripeti 3 volte.
- Fai i burpees. Stai in piedi con le braccia in alto. Metti le braccia vicino ai piedi e torna in posizione di plank. Torna in posizione squat e alzati in piedi, alzando le braccia. Fatelo per 30 secondi, riposatevi e ripetete 3 volte. Per un ulteriore vantaggio, fai un push up quando atterri nella posizione della plancia.
Parte 4 di 4: mangiare per braccia toniche
Passaggio 1. Guarda le calorie o le porzioni
Se ritieni che la perdita di peso ti aiuterà a tonificare le braccia e ad aiutarle a rimpicciolire, dovrai controllare le calorie o le porzioni di cibo per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
- Per perdere peso è necessario mangiare un po' di meno o controllare l'apporto calorico totale ogni giorno.
- La perdita di peso sicura è considerata 1-2 libbre a settimana. Dovrai eliminare o bruciare circa 500 calorie al giorno per raggiungere questo obiettivo.
- Per ridurre le porzioni, prova a utilizzare piatti, ciotole o utensili da portata più piccoli. Potresti anche trovare utile acquistare misurini o una bilancia per alimenti per assicurarti che le tue porzioni siano accurate.
Passaggio 2. Segui una dieta equilibrata
Una sana perdita di peso dipende da una dieta equilibrata. Includere tutti e cinque i gruppi di alimenti nella maggior parte dei pasti durante la settimana è un componente chiave di una dieta sana ed equilibrata.
- Consumare proteine magre a ogni pasto e spuntino. Una porzione di proteine magre (come pollame, maiale, frutti di mare, latticini o tofu) è di circa 3-4 once o 1/2 tazza.
- Includere 5-9 porzioni di una varietà di frutta e verdura. Una porzione di frutta è 1/2 tazza o 1 piccolo pezzo di frutta e una porzione di verdura è 1 tazza o 2 tazze di verdure a foglia verde.
- Cerca anche di consumare cereali integrali quando scegli un alimento a base di cereali nella tua dieta. Tutti i cereali possono far parte di una dieta sana, ma i cereali integrali forniscono più nutrienti dei cereali raffinati. Includere 2-3 porzioni da 1 oncia o 1/2 tazza ogni giorno.
Passaggio 3. Scegli snack sani
Gli spuntini possono far parte di una dieta sana, ma dovrebbero essere monitorati, specialmente quando il tuo obiettivo è la perdita di peso.
- Gli spuntini dovrebbero contenere tra le 100 e le 150 calorie per spuntino se il tuo obiettivo finale è la perdita di peso.
- Fai uno spuntino solo se necessario. Ad esempio, è prima di un allenamento o stai morendo di fame e il tuo prossimo pasto non è per altre 3 ore.
- Esempi di snack sani includono: 1/4 tazza di noci, 1 oncia cracker integrali e burro di arachidi o 1/2 tazza di ricotta e frutta.
Passaggio 4. Bere acqua adeguata
I liquidi sono importanti per una dieta sana, la perdita di peso e l'esercizio. Essere disidratati può portare ad un aumento di peso e ostacolare le prestazioni atletiche.
I bisogni di liquidi di ognuno sono diversi, ma una buona regola da seguire è 64 once o 8 bicchieri d'acqua al giorno. Idealmente non dovresti avere sete durante il giorno e l'urina dovrebbe essere pulita entro il tardo pomeriggio o la sera
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi per assicurarti che sia sicuro e salutare per te.
- Se noti dolore o fastidio durante l'esercizio, fermati immediatamente e consulta il tuo medico.
- Accetta le tue braccia. Non pensare di aver bisogno di braccia magre per essere bella. Sei bellissima, proprio come sei.
