Hai bisogno di perdere peso per motivi di fitness o di salute? La chiave per perdere peso è dieta ed esercizio fisico. Anche se potresti avere l'impulso di andare in palestra regolarmente, potresti avere problemi a gestire l'assunzione di cibo. Il governo degli Stati Uniti raccomanda che la maggior parte degli uomini consumi 2.500 calorie al giorno, mentre le donne dovrebbero ingerire circa 2.200 calorie. Molte persone lodano la dieta da 1.500 calorie per perdere quei chili/chilogrammi, ma a seconda del tipo di corpo e del sesso, questo potrebbe essere difficile da realizzare. Assicurati di consultare il tuo medico prima di apportare modifiche significative alla tua dieta.
Passi
Metodo 1 di 3: ripensare alle abitudini alimentari
Passaggio 1. Consumare tre piccoli pasti al giorno
Anche se mangiare tre pasti "solidi o abbondanti" al giorno potrebbe essere stata la chiave per diventare "grandi e forti" quando eri piccolo, da adulto che cerca di perdere peso non è quello che vuoi fare. Il modo migliore per rimanere sotto quel tetto di 1500 calorie è mangiare tre piccoli pasti al giorno. Non mangiare più di 400 calorie per ogni pasto.
Il mito più persistente nel mondo della dieta è che dovresti mangiare sei piccoli pasti invece di tre pasti moderati. L'idea è che il tuo corpo sarà in grado di elaborare questo cibo in modo più efficiente, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno e mantenendo il tuo metabolismo in buona forma. La scienza non conferma tali affermazioni. È molto più importante trovare un programma alimentare che corrisponda al tuo stile di vita. Puoi fermarti e mangiare sei volte al giorno? Hai il tempo di preparare sei piccoli pasti? In caso contrario, non preoccuparti. Puoi ancora perdere una quantità uguale di peso mangiando tre volte al giorno
Passaggio 2. Smetti di mangiare quando sei pieno
Dimettersi dal club “pulisci il tuo piatto”. Mangia metà del tuo pasto normale. Fermati un attimo e valuta il tuo livello di fame. Concediti un paio di minuti prima di riprendere a mangiare. Questo permetterà al tuo corpo di recuperare. Potresti scoprire di essere davvero pieno.
- Questo è anche chiamato "mangiare intuitivo" e potrebbe significare la differenza tra mantenere un peso corporeo sano ed essere in sovrappeso.
- Ci sono ancora bambini che muoiono di fame in tutto il mondo. Conserva gli avanzi per pasti o spuntini successivi.
Passaggio 3. Mastica lentamente il cibo
Masticare di per sé non brucia calorie né riduce magicamente il numero di calorie nel cibo. Masticando lentamente, dai al tuo stomaco il tempo di riferire al cervello dopo aver consumato qualcosa. O il tuo stomaco ti dirà di continuare a mangiare o che è pieno. I masticatori veloci tendono a consumare più del necessario, perché non hanno aspettato il rapporto del loro stomaco.
- Invece di mangiare di fretta, goditi il cibo e permetti al tuo corpo di rispondere pienamente ai nutrienti che gli stai dando.
- Questo principio è stato scoperto da un gruppo di ricerca della Iowa State University. In un esperimento, i ricercatori hanno dato a 47 soggetti 60 rotoli di pizza in diverse occasioni. Gli è stato detto di prendere meno o più morsi di ogni rotolo di pizza e poi di smettere di mangiare quando erano pieni. Quando è stato chiesto di prendere più bocconi, i soggetti hanno mangiato meno panini di pizza. Pertanto, consumano meno calorie.
Passaggio 4. Mangiare due spuntini al giorno
Saltare i pasti non è la soluzione migliore per perdere peso. Non mettere in conto le tue calorie per dopo. Farlo spesso porta a un consumo eccessivo e persino a abbuffarsi in seguito. Quante volte ti sei "ricompensato" in seguito perché hai saltato una sorpresa prima? Poiché hai saltato uno spuntino prima, sarai più affamato in seguito e avrai maggiori probabilità di giustificare l'eccesso di cibo. Mangiare pasti e spuntini coerenti supporta meglio il metabolismo e i livelli di energia.
Passaggio 5. Pratica il controllo delle porzioni
Le moderne dimensioni delle porzioni sono cresciute enormemente e un pasto può rappresentare metà dell'apporto calorico giornaliero. Prova a utilizzare piatti piani più piccoli per i pasti, pre-misurare il cibo ed evitare di mangiare dalla borsa. Sii consapevole delle dimensioni delle porzioni degli alimenti, in particolare degli snack. Se vuoi davvero delle patatine per pranzo, controlla la dimensione della porzione sul retro della confezione ed estrai il numero esatto di patatine che compongono quella porzione. Mangia quelli e poi rivaluta se vuoi di più e se più patatine valgono le calorie corrispondenti.
Mangiare da ciotole o piatti più piccoli è un semplice trucco che fa sembrare una tazza di cibo su un piatto piccolo più che se la metti su un piatto grande. Il trucco per stare a dieta è trovare modi per ingannare te stesso e mangiare sano e di meno. Fai quello che serve e divertiti
Passaggio 6. Mangia con saggezza
Uno dei modi più semplici per interrompere la tua dieta da 1.500 calorie al giorno è uscire e mangiare pasti abbondanti al ristorante. Rimani entro il tuo limite calorico per il pasto. Controlla le quantità di calorie pubblicate al ristorante o controlla il sito web del ristorante. Alcuni ristoranti avranno un elenco dettagliato delle calorie per tutti i loro piatti, soprattutto se sono catene di ristoranti. Non dimenticare le calorie di bevande, condimenti e salse. Possono sembrare elementi "laterali", ma continuano a sommarsi.
- Ordina piatti al vapore, alla griglia o alla griglia piuttosto che antipasti fritti o saltati.
- Ordina pasti più piccoli al ristorante. Se non puoi evitare di mangiare un pasto più grande, dividilo quando arriva in tavola per la prima volta. Taglia la tua bistecca in una porzione molto più piccola. Dai al tuo amico il tuo eccesso o portalo a casa per dopo.
Passaggio 7. Bevi più liquidi
Dovresti bere da 11 a 15 tazze di acqua al giorno, secondo il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine. In generale, se bevi abbastanza acqua da avere raramente sete e la tua urina è per lo più incolore, probabilmente stai consumando la giusta quantità di acqua. L'acqua è la migliore, ma caffè, tè e bevande dietetiche sono alternative accettabili. Il latte scremato va bene, ma tieni presente che ha circa 100 calorie per porzione. Evita la maggior parte dei succhi o altre bevande zuccherate, perché svuotano solo le calorie.
Un trucco che suggerisce Brenda Davy - professore al Virginia Tech - è quello di bere due bicchieri d'acqua subito prima di mangiare. Sostiene che l'acqua sopprime la sensazione di fame facendo sentire il corpo pieno, il che riduce il bisogno dell'individuo di mangiare di più
Metodo 2 di 3: monitoraggio del consumo di cibo
Passaggio 1. Giustifica il tempo per monitorare il tuo cibo
Spesso, le persone evitano la dieta perché "non hanno il tempo" per misurare le porzioni o per "contare le calorie". Se sei seriamente intenzionato a stare a dieta e attenersi a una dieta da 1.500 calorie, devi giustificare questa spesa di tempo a te stesso. La tua dieta non sarà così efficace senza di essa. Non solo ti aiuterà a tenere il passo con quante calorie hai mangiato in un giorno, ma ti costringerà a valutare davvero le tue scelte alimentari e la tua routine quotidiana.
Passaggio 2. Utilizzare un'app di monitoraggio degli alimenti
L'utilizzo di uno strumento di monitoraggio degli alimenti può essere molto utile per monitorare l'apporto calorico giornaliero. Ci sono una varietà di app per smartphone gratuite disponibili per l'uso come My Fitness Pal. Queste app semplificano il conteggio delle calorie. Inserisci semplicemente il tuo cibo e lascia che facciano il resto.
- Molte app possono anche scansionare i prodotti acquistati nel negozio. Ad esempio, l'app Calorie Counter Pro di MyNetDiary può scansionare i codici a barre mentre tiene traccia fino a 45 diversi nutrienti. Questa app ha anche la capacità di monitorare il tuo allenamento.
- Prova un paio di app diverse per trovare quella con l'interfaccia più semplice per te. Se l'app è facile da usare, dovrebbe essere più facile per te stare al passo.
Passaggio 3. Tieni un diario alimentare
Dovresti registrare tutto ciò che mangi per diverse settimane. Alcune persone mangiano senza rendersene conto o senza pensare a cosa stanno mangiando. Molte persone sottovalutano quante calorie stanno effettivamente consumando.
Puoi acquistare un diario alimentare da qualsiasi negozio di integratori alimentari, online o semplicemente crearne uno tuo. Assicurati di utilizzare le colonne per tenere traccia del giorno, degli orari in cui consumi il cibo, una breve descrizione del tuo cibo/bevande e il numero di calorie consumate. È anche una buona idea annotare quanta attività fisica svolgi ogni giorno. Idealmente, dovresti completare ogni giorno 60-90 minuti di attività moderata. Poiché la chiave per una dieta di successo è mangiare sano e fare esercizio regolarmente, registrare sia il cibo che l'esercizio nello stesso luogo aiuterà a rafforzare entrambi
Metodo 3 di 3: scegliere il cibo
Passaggio 1. Mangia più pomodori
I pomodori sono ricche fonti di vitamine A, C e acido folico. Contengono una vasta gamma di antiossidanti, licopene, colina, beta-carotene e luteina. I pomodori hanno l'ulteriore vantaggio di completare praticamente qualsiasi pasto. Mangiali interi, affettali, tagliali a cubetti o frullali e aggiungili alla tua zuppa preferita. Un singolo pomodoro normalmente costa solo circa 22 calorie, ma come superalimento - pieno di tante cose di cui il tuo corpo ha bisogno - può essere un alimento saziante.
Passaggio 2. Mangia cibi ricchi di proteine come uova, salmone e carni magre
Le carni hanno avuto una brutta reputazione nella comunità sanitaria negli ultimi dieci anni o giù di lì. Questo è probabilmente il risultato della mania "magro". Molti dietologi registrati ora dicono ai loro clienti di seguire una dieta ricca di proteine perché le proteine sono molto più sazianti della maggior parte degli altri alimenti. Gli studi hanno persino dimostrato che seguire una dieta ricca di proteine può ridurre l'appetito del 60%.
Passaggio 3. Consumare cibi ricchi di fibre
Le verdure crocifere come broccoli, cavolfiori e cavoli sono estremamente ricche di fibre. Fagioli e lenticchie contengono anche molte fibre. Mangia una tazza di yogurt ricco di fibre al mattino per aggiungere un rapido apporto di fibre alla tua dieta. Assicurati solo che lo yogurt che scegli non sia fatto con molti zuccheri e coloranti malsani.
- I lamponi sono anche una grande fonte di fibre. Inoltre, possono abbassare il colesterolo. Una tazza di lamponi contiene 8 grammi di fibre. I medici raccomandano che le donne consumino circa 25 grammi di fibre al giorno e che gli uomini ne consumino circa 38 grammi.
- In particolare, gli alimenti ricchi di fibre aiutano a saziarti, senza riempirti. Hanno lo stesso peso degli altri alimenti, ma non costano tante calorie. Se sei abituato a fare una colazione abbondante ogni mattina, prova a sostituire quella ciotola di cereali zuccherati con uno yogurt. Vedi se sei ugualmente pieno dopo.
Passaggio 4. Prova alcuni peperoncini
Se riesci a gestire il calore, gli studi hanno dimostrato che la capsaicina nel peperoncino può ridurre l'appetito e aumentare la combustione dei grassi. Aggiungi un po' di peperoncino alla tua pasta, panini e insalate. Possono dare a qualsiasi pasto una piccola spinta di sapore.
Passaggio 5. Mangia grassi sani
Contrariamente all'opinione comune, seguire una dieta povera di grassi non è la chiave per perdere peso. La mania del cibo "a basso contenuto di grassi" non è tutto ciò che è stato immaginato. Molte etichette "senza grassi" mascherano cibi ricchi di zucchero, carboidrati raffinati e calorie, utilizzati per esaltarne il gusto. In generale, ci sono due grassi buoni: monoinsaturi e polinsaturi. Evita i grassi trans e i grassi saturi. I grassi buoni provengono da molti oli (ad esempio olio d'oliva, olio di girasole, olio di arachidi), burro di arachidi, avocado, tofu e altri tipi di noci.
Aggiungi anche alcuni grassi omega-3 alla tua dieta. Buone fonti di grassi omega-3 sono pesce, noci, semi di lino macinati, olio di semi di lino e olio di soia. I grassi Omega 3 vengono trasformati in energia, il che è ottimo per la perdita di peso
Passaggio 6. Evita i cibi che contengono calorie vuote
Gli alimenti ad alto contenuto di grassi e/o zuccheri sono disastrosi per un piano di 1.500 calorie al giorno. Ciambelle, caramelle, patatine fritte, gelati e altre prelibatezze sono ricchi di calorie e offrono pochi nutrienti benefici. Non sprecare le tue preziose calorie, che potrebbero essere utilizzate per saziarti, in "lanugine" del cibo.
Passaggio 7. Non sacrificare il gusto
Una delle maggiori lamentele di coloro che seguono una dieta è che il loro cibo è semplicemente insapore. Usa più erbe e spezie come cumino, basilico e coriandolo. Stai lontano dal sale, che può portare alla ritenzione idrica. Dovresti consumare solo circa 6 grammi di sale al giorno. Evita i cibi ricchi di sodio. Il cibo a basso contenuto di grassi e calorie può essere difficile da mangiare giorno dopo giorno. Parte del sapore nei cibi comuni deriva dal grasso, ma per attenersi a 1.500 calorie al giorno, è necessario eliminare gran parte dell'assunzione di grassi.
- Usa noci appena tostate per aggiungere gusto e consistenza ai tuoi pasti. I pinoli si abbinano bene agli spinaci e ad altre verdure saltate. Le noci funzionano per insalate e couscous. Se vuoi preparare le tue noci tostate, imposta il tostapane a 121 °C, posiziona le noci su una teglia e cuoci per quattro-sei minuti.
- Grattugia un formaggio romano affilato sulla tua insalata, verdure o riso per dare al tuo cibo un buon sapore di formaggio.
- Aggiungi frutta secca come mirtilli e fichi per insaporire.
- Aggiungi marinate a basso contenuto di sodio per dare agli alimenti un sapore dolce e piccante.
Passaggio 8. Consultare i menu di esempio online
Ci sono molti di questi repository online che soddisfano gusti particolari. Ci sono menu per amanti/odiatori di pesce, vegetariani, dipendenti dai frullati o per chiunque abbia particolari preferenze culinarie. Ecco un menu da 1500 calorie:
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Colazione:
- 2 uova cotte in 1 cucchiaino di olio di cocco
- ½ tazza di spinaci
- 30 g di formaggio feta
- 1 fetta di pane tostato integrale
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Merenda:
- 1 tazza di yogurt greco magro plain
- 1 tazza di frutti di bosco freschi
- 10 mandorle non salate
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Il pranzo:
- 1 tazza di lattuga romana
- 1 tazza di verdure non amidacee (pomodori, broccoli, peperoni, cetrioli)
- 3 once di pollo alla griglia
- 2 cucchiai di salsa di vinaigrette balsamica
- 1 mela
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Merenda
- 10 carote baby
- 2 cucchiai di hummus
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Cena
- 4 once di salmone
- 1 patata dolce media
- ½ tazza di verdure al vapore
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
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Dolce
1 quadrato di cioccolato fondente
