La dieta chetogenica (cheto) è molto popolare nelle comunità della salute e del fitness e si è dimostrata efficace per la perdita di peso in più di 20 studi scientifici. Questa dieta ricca di grassi e povera di carboidrati ti fa entrare in chetosi, dove il tuo corpo inizia a bruciare i grassi per produrre energia. Alcuni studi dimostrano persino che una dieta chetogenica può aiutare a curare l'Alzheimer, l'epilessia e il Parkinson! Interessato a provare questa dieta per te? Abbiamo raccolto molte informazioni utili e suggerimenti per aiutarti a iniziare.
Passi
Metodo 1 di 11: fai scorta di grassi sani
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Passaggio 1. Circa il 70-80% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi
Cucina i tuoi pasti con olio d'oliva e di avocado e fai uno spuntino con semi di chia, sesamo e zucca quando hai fame. Alimenti come lo yogurt greco intero, le noci di macadamia, il salmone, il tonno, gli avocado, le uova, il latte di cocco, l'olio di cocco e la bistecca nutrita con erba sono altre ottime fonti di grassi.
- Anche i formaggi e le creme pesanti sono ricchi di grassi.
- Ad esempio, se stai seguendo una dieta da 2.000 calorie, potresti mangiare circa 165 grammi di grassi ogni giorno.
Metodo 2 di 11: mangia molte proteine
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Passaggio 1. Otterrai circa il 10-20% delle tue calorie dalle proteine
Mangia carne di cervo, manzo, pollo scuro, tacchino scuro, agnello e maiale. Se sei un fan dei frutti di mare, sei fortunato: salmone, tonno e gamberetti sono anche ottime fonti di proteine. Fai scorta anche di molti latticini, come la ricotta e la ricotta, insieme allo yogurt greco.
In una dieta da 2.000 calorie, potresti mangiare circa 75 grammi di proteine ogni giorno
Metodo 3 di 11: sgranocchiare frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati
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Passaggio 1. Nella dieta chetogenica, i carboidrati dovrebbero essere solo circa il 5-10% delle calorie totali
Per fortuna, i prodotti freschi non sono nella lista nera della dieta keto ed è un ottimo modo per soddisfare il tuo limite giornaliero di carboidrati. Zucchine, cetrioli, avocado, melanzane, pomodori, lattuga, cavolfiori e broccoli sono tutte ottime opzioni a basso contenuto di carboidrati tra cui scegliere.
Anche frutta come lamponi, more, mirtilli e fragole sono a basso contenuto di carboidrati
Metodo 4 di 11: integra la tua dieta con grassi a catena corta
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Passaggio 1. I grassi a catena corta istruiscono il fegato a produrre più chetoni
Questi possono facilitare il processo di chetosi e ridurre lo stress sul tuo corpo.
L'olio di cocco è una buona fonte di grassi a catena corta
Metodo 5 di 11: prendi un integratore di vitamina D
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Passaggio 1. La vitamina D è essenziale per il consumo di calcio, la crescita cellulare e l'infiammazione
Sfortunatamente, questo nutriente è raramente presente naturalmente negli alimenti. Passa dal tuo negozio di alimenti naturali e prendi alcune capsule o pillole di vitamina D per bilanciare la tua dieta.
Puoi anche esporti al sole con vitamina D. Cerca di sederti fuori o di fare una passeggiata ogni giorno
Metodo 6 di 11: transizione in cheto con una dieta a basso contenuto di carboidrati
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Passaggio 1. Questo può ridurre alcuni degli effetti collaterali iniziali dell'inizio della keto, spesso chiamata influenza cheto
I sintomi dell'influenza cheto includono nausea, disturbi intestinali o problemi di sonno.
Puoi provare le diete Atkins o Paleo, poiché entrambe sono a basso contenuto di carboidrati
Metodo 7 di 11: scegli una dieta chetogenica mirata se fai spesso esercizio fisico
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Passaggio 1. In questo modo avrai abbastanza energia per allenarti
Generalmente, le diete keto mirate (TKD) contengono il 65-70% di grassi, il 20% di proteine e il 10-15% di carboidrati.
- I carboidrati saranno più utili se consumati prima o dopo l'allenamento.
- Questi carboidrati verranno bruciati durante l'esercizio e quindi non verranno immagazzinati come grasso.
Metodo 8 di 11: scegli una dieta keto ciclica per una maggiore libertà nei giorni cheat
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Passaggio 1. Salva quei giorni cheat per le occasioni speciali
Oppure, potresti alternare cinque giorni di una normale dieta chetogenica con due giorni senza cheto.
- Ad esempio, un "giorno keto" potrebbe avere il 75% di grassi, il 15-20% di proteine, il 5-10% di carboidrati, mentre un "giorno no" potrebbe avere il 25% di grassi, il 25% di proteine, il 50% di carboidrati.
- Anche nei giorni liberi, prova a mangiare frutta, verdure ricche di amido, latticini e cereali integrali per i carboidrati invece di cibi zuccherati o altamente lavorati.
Metodo 9 di 11: prova una dieta cheto ad alto contenuto proteico per costruire muscoli
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Passaggio 1. Se sollevi pesi 4-6 volte a settimana, questa è una buona opzione per te
Per riferimento, una dieta cheto ad alto contenuto proteico contiene circa il 60% di grassi, il 35% di proteine e il 5% di carboidrati.
- Questa dieta è più facile da seguire perché sostituisci parte del grasso della dieta keto standard con proteine.
- Se stai seguendo una dieta chetogenica per perdere peso o aumentare la massa muscolare, mangia circa 1 g di proteine per chilo di massa corporea.
Metodo 10 di 11: test per i segni di chetosi
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Passaggio 1. Questo è un modo sicuro per sapere se la tua dieta chetogenica è efficace
Per saperlo con certezza, usa i test per la chetosi per vedere quanti chetoni ci sono nelle tue urine. Potresti anche provare un test dell'etilometro, che controlla la presenza di acetone nell'alito.
- Per risultati davvero accurati, chiedi al tuo medico di testare il tuo sangue per i chetoni sierici nel sangue o investi in un misuratore di glucosio nel sangue che esegue il test per i chetoni.
- Quando sei in chetosi, potresti avere alito cattivo, bassa energia, sintomi simil-influenzali, stitichezza e frequenti impulsi a usare il bagno.
- Di solito ci vorranno circa 3 giorni per entrare in chetosi, anche se questo numero può variare a seconda di quanti anni hai, della velocità del tuo metabolismo e di quanto stai limitando l'assunzione di carboidrati.
Metodo 11 di 11: consulta il tuo medico prima di iniziare una dieta chetogenica
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Passaggio 1. Possono aiutarti ad assicurarti di perseguire la chetosi in modo sano
Inoltre, discuti la possibilità di potenziali complicazioni se hai condizioni di salute preesistenti o disturbi metabolici.
- Chiedi al tuo medico se una dieta chetogenica può aiutare a trattare le condizioni di salute esistenti o trattare preventivamente le condizioni a cui potresti essere soggetto, come il diabete.
- Verificare con il proprio medico o medico per vedere se si è a rischio di chetoacidosi.
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Suggerimenti
- La dieta cheto potrebbe essere una buona opzione se soffri di epilessia.
- Puoi provare una dieta keto se sei vegetariano o vegano. Le carni vegane come il tofu e il tempeh possono fornirti le proteine necessarie.
Avvertenze
- Keto può metterti in pericolo di DKA se hai il diabete. La DKA, o chetoacidosi diabetica, può portare all'incoscienza o alla morte quando troppi chetoni si accumulano nel sangue di un diabetico. Può essere causato da un basso livello di zucchero nel sangue o da una quantità insufficiente di insulina.
- I pazienti con malattie renali hanno maggiori probabilità di richiedere la dialisi con cheto. Poiché ci sono più chetoni nel loro sangue, il loro sistema renale ha più da elaborare.
- Una dieta cheto può ridurre le prestazioni degli atleti di resistenza allenati. Tuttavia, l'esercizio di intensità da moderata a vigorosa non sembra essere influenzato.
- L'alto contenuto di grassi di cheto potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Il tuo sangue avrà una maggiore concentrazione di grassi dopo appena 6-8 settimane.
