Il cibo che mangi ha un enorme impatto sulla tua salute, in particolare sulla salute del tuo cuore. Fortunatamente, non è mai troppo presto o troppo tardi per apportare alcuni cambiamenti positivi e passare a una dieta sana per il cuore. È del tutto normale se non sai esattamente da dove cominciare. Dopotutto, ci sono così tante scelte alimentari! Ma non preoccuparti: puoi prendere tutte le decisioni giuste con un po' di pianificazione. Dopodiché, sarai sulla buona strada per migliorare la salute del cuore.
Passi
Metodo 1 di 3: cibi da includere
Passaggio 1. Mangia 7 porzioni di frutta e verdura ogni giorno
Le diete a base vegetale sono molto migliori per il tuo cuore e la salute in generale. Frutta e verdura hanno poche calorie e sono ricche di vitamine, minerali e fibre. Idealmente, includi almeno 7 porzioni di frutta e verdura ogni giorno per sostenere il tuo cuore. Questi possono essere contorni, snack o pasti completi, a patto che tu stia mangiando molte piante!
- Includi 1-2 porzioni di frutta e verdura in ciascuno dei tuoi pasti durante il giorno per una spinta facile.
- Prova a sostituire alcuni dei tuoi spuntini quotidiani con delle verdure a fette o della frutta secca. Questo è un modo semplice per ridurre le calorie e ottenere più piante nella tua dieta.
- Le verdure in scatola e surgelate sono sane quanto quelle fresche! Assicurati di scolare e sciacquare le verdure in scatola per eliminare il sale in eccesso.
Passaggio 2. Ottieni le tue proteine da carni magre e piante
Pollame, pesce, noci, legumi, fagioli, latticini e uova sono tutte scelte eccellenti per le tue proteine. Sono anche a basso contenuto di calorie, sale e grassi saturi rispetto ad altre fonti proteiche, il che è molto meglio per la salute del tuo cuore.
- Puoi persino consumare pasti ad alto contenuto proteico completamente privi di carne! Fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono tutti ricchi di proteine e puoi usarli come base per un pasto vegetariano.
- I prodotti sostitutivi della carne come il tofu o la soia ti danno anche una buona dose di proteine vegetali.
- La raccomandazione generale sulle proteine è di 0,8 g di proteine per 1 kg (2,2 libbre) di peso corporeo ogni giorno. Ciò significa che una persona che pesa 150 libbre (68 kg) ha bisogno di circa 55 g di proteine ogni giorno.
Passaggio 3. Mangia 2 porzioni di pesce ogni settimana
Il pesce è ricco di omega-3, che aiutano a migliorare la salute del cuore. È anche ricco di proteine. Includi 2 porzioni di pesce a settimana per completare la tua dieta salutare per il cuore.
Il pesce azzurro è il migliore per sostenere il tuo cuore. Salmone, trota, tonno, sardine, sgombri e aringhe sono tutte ottime scelte
Passaggio 4. Passa a prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
I latticini come latte, yogurt e formaggio sono molto salutari, ma possono anche essere ricchi di grassi. Più grasso nella dieta aggiunge più calorie e il grasso può anche ostruire le arterie e danneggiare il cuore. Evita di mangiare troppi grassi scegliendo invece prodotti a basso contenuto di grassi.
- Puoi apportare queste modifiche gradualmente. Passa dal latte intero all'1%, quindi scendi a scremare.
- Se mangi yogurt, controlla il contenuto di zucchero. Alcuni yogurt preconfezionati sono piuttosto ricchi di zuccheri, anche se sono a basso contenuto di grassi.
Passaggio 5. Scegli pane integrale e cereali zuccherati
Questi aiutano a mantenere i livelli di colesterolo. I cereali integrali e il grano aiutano a mantenere bassa la pressione sanguigna e a controllare la glicemia. Sono anche ottime fonti di fibre e minerali e povere di farine arricchite, a differenza delle varietà bianche. Se normalmente hai pane bianco e cereali, passa invece ai tipi di cereali integrali per un ulteriore aumento della salute.
- Potresti anche avere più prodotti a base di cereali come la quinoa, l'avena o l'orzo. La quinoa è un ottimo contorno o base per un pasto.
- Passa anche al riso integrale se di solito mangi bianco. Questo ti dà una porzione aggiuntiva di cereali integrali.
Passaggio 6. Ottieni molti grassi sani da noci e semi
I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono molto meglio per la tua salute rispetto ai grassi trans o saturi. Buone fonti di questi grassi sani includono tutti i tipi di noci, burro di noci e semi di lino. Fai uno spuntino con questi o includili nei tuoi pasti per un sano aumento di grasso.
- Altre fonti di grassi sani includono avocado, olive, olio di colza, pesce e soia.
- Ricorda che tutti i grassi sono ricchi di calorie, anche quelli sani. La raccomandazione ufficiale è di non ottenere più del 25-35% delle calorie giornaliere dai grassi, o circa 80 g in una dieta da 2.000 calorie.
Passaggio 7. Includi almeno 25 g di fibre ogni giorno
La fibra non è solo per la tua digestione. Riduce il colesterolo e la glicemia, il che fa bene alla salute cardiovascolare. La dose raccomandata è di circa 25 g al giorno, quindi includi molti cibi ricchi di fibre nella tua dieta ogni giorno.
- I cibi buoni e ricchi di fibre includono cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta con la buccia, fagioli e noci.
- Puoi anche aumentare la tua fibra con integratori alimentari.
Passaggio 8. Concedetevi un po' di cioccolato fondente
La tua dieta sana per il cuore non deve essere noiosa! Il cioccolato fondente è un ottimo dessert ed è anche abbastanza buono per il tuo cuore. All'aumentare della percentuale di cacao, il livello di proteine aumenta e il livello di zucchero diminuisce. Rendilo parte della tua dieta se hai bisogno di un trattamento.
- Se non sei abituato al cioccolato fondente, inizia con il cioccolato fondente al 70% di cacao. Quindi fatti strada per un cioccolato più sano.
- Questo non significa che dovresti mangiare tonnellate di cioccolato fondente. È ancora ricco di calorie e potrebbe avere molto zucchero aggiunto. Avere solo circa 1 oncia (28 g) alla volta.
Metodo 2 di 3: cibi da limitare
Passaggio 1. Evitare cibi fritti, lavorati o preconfezionati
Questi tendono ad essere molto ricchi di sale, grassi saturi e sostanze chimiche che potrebbero essere dannose per il tuo cuore. Evita questi elementi il più possibile e prepara il cibo fresco il più spesso possibile.
- Cene e snack surgelati sono una parte importante di questa categoria. Salta i panini di pizza surgelati e le cene in TV.
- Anche la maggior parte dei fast food rientra in questa categoria, quindi cerca di evitarlo il più possibile.
- Questo include anche salumi come il prosciutto, che sono molto salati e grassi.
Passaggio 2. Elimina le fonti di grassi saturi e trans
Una dieta ricca di grassi ti predispone a malattie cardiache, arterie ostruite e ipertensione. I grassi saturi e trans sono particolarmente dannosi per la salute, quindi è meglio eliminare il più possibile dalla dieta normale.
- In generale, i grassi saturi non dovrebbero costituire più del 5-6% delle calorie giornaliere, o circa 11-13 g in una dieta da 2.000 calorie. Evita del tutto i grassi trans, poiché nessuno è la scelta più salutare.
- Le fonti di grassi saturi e trans includono burro, strutto, grasso di pancetta, salumi, salse cremose, latticini interi e creme non casearie.
Passaggio 3. Non mangiare più di 2.300 mg di sale al giorno
Il sale aumenta la pressione sanguigna e ti prepara a problemi cardiaci in seguito. L'American Heart Association raccomanda di non assumere più di 2.300 mg, o circa 1 cucchiaino, al giorno. Riduci l'assunzione evitando cibi salati e cucinando senza sale.
- Controlla sempre le etichette nutrizionali sugli alimenti che acquisti per vedere quanto sale contiene. Evita gli oggetti particolarmente salati.
- Anche se non riesci a portare il tuo apporto di sale al di sotto di 2.300 mg, qualsiasi riduzione è comunque un buon cambiamento.
- Se hai problemi cardiaci, il medico potrebbe consigliarti di ridurre il sale a 1.500 mg al giorno.
Passaggio 4. Elimina cibi e bevande zuccherati
Molti zuccheri aggiunti possono anche predisporre a problemi cardiaci. Queste sono calorie vuote che possono farti ingrassare. Evita i dolci zuccherati e le bevande come le bibite gassate. Fai anche attenzione a quanto zucchero aggiungi al caffè e al tè. Questo si aggiunge rapidamente.
- L'American Heart Association consiglia di non assumere più di 25-36 g di zuccheri aggiunti al giorno.
- Come con il sale, controlla sempre le etichette nutrizionali sugli alimenti che stai acquistando. Potresti essere sorpreso di quanto zucchero c'è in alcuni cibi!
- Gli zuccheri aggiunti sono diversi dagli zuccheri naturali, come quelli della frutta. Non devi limitare gli zuccheri naturali.
Passaggio 5. Limitare la carne rossa a 1 pasto a settimana
La carne rossa è una fonte di proteine, ma è anche ricca di grassi saturi. Se mangi regolarmente carne rossa, riduci e limitati a 1 porzione a settimana.
Se mangi carne rossa, prendi i tagli più magri che riesci a trovare per ridurre la quantità di grasso che stai mangiando
Passaggio 6. Vacci piano con i condimenti
Ketchup, senape e maionese aggiungono molto sale, grassi e calorie ai pasti. È anche facile esagerare e aggiungere troppo. Riduci l'uso dei condimenti o evitali del tutto.
Prova a misurare i condimenti con un cucchiaio invece di versarli direttamente sul cibo. Questo ti aiuta a tenere sotto controllo le tue porzioni
Metodo 3 di 3: cucinare e porzionare in modo sano
Passaggio 1. Cuocere con oli vegetali invece di burro o strutto
Questo rimuove molto sale, grassi saturi e calorie dalla tua cucina. Sostituirli invece con oli di oliva o di colza.
Anche gli oli vegetali hanno ancora grasso, quindi tieni sotto controllo la porzione. Usane solo quanto basta per ungere la teglia o la teglia
Passaggio 2. Aggiungi erbe e spezie al tuo cibo invece del sale
Evitare il sale non significa che il tuo cibo debba essere insipido! C'è un intero mondo di spezie là fuori che puoi usare. Sperimenta un po' e trova nuovi condimenti per il tuo cibo. Potresti imbatterti in un nuovo sapore che ami.
Alcune buone opzioni includono timo, basilico, salvia, peperoncino, pepe di Caienna, peperoncino in polvere e foglie di alloro
Passaggio 3. Rimuovere la pelle dal pollame e dal pesce prima di cuocerli
Mentre queste proteine magre sono complessivamente sane, la pelle di pesce e pollame è ricca di grassi saturi. Staccalo prima di cucinarlo in modo che nessun grasso finisca nel tuo pasto.
L'unica eccezione è se stai arrostendo il pollame. Poi cuocetela con la pelle e toglietela prima di servire in modo che la carne non si secchi
Passaggio 4. Eliminare il grasso dalla carne prima di cuocerla
Anche le carni magre possono avere ancora del grasso. Usa un coltello affilato e taglia eventuali macchie bianche sulla carne per eliminare il grasso in eccesso prima della cottura.
Questo è un trucco particolarmente buono per rimuovere il grasso dalla carne rossa
Passaggio 5. Smetti di mangiare quando ti senti pieno
Anche se segui una dieta sana, l'eccesso di cibo aggiunge più calorie alla tua dieta di quelle che puoi bruciare. Questo ti porta ad aumentare di peso e potrebbe portarti a malattie cardiache. Una volta che ti senti soddisfatto, smetti di mangiare, anche se il pasto è delizioso. In questo modo eviterai di mangiare troppo e di assumere troppe calorie.
- Mangiare lentamente aiuta a prevenire l'eccesso di cibo perché ti sentirai sazio prima. Prova a prendere un boccone, masticandolo completamente e aspettando di aver deglutito per prendere un altro boccone.
- Per un piccolo trucco per controllare le dimensioni delle porzioni, prova a utilizzare piatti e ciotole più piccoli. In questo modo, sarai meno tentato di caricare il tuo piatto e mangiare troppo velocemente.
- Nella maggior parte dei ristoranti, otterrai una porzione molto più grande del necessario. Non aver paura di prendere un doggy bag e portare a casa i tuoi avanzi per dopo.
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Suggerimenti
- Seguire una dieta sana è importante, ma anche altri cambiamenti nello stile di vita come l'esercizio fisico regolare e smettere di fumare sono passaggi chiave per promuovere la salute del cuore.
- Se hai altre domande sulla tua dieta, non esitare a chiedere consiglio al tuo medico.
