Congratulazioni per aver fissato l'obiettivo di seguire una dieta più sana! Per rendere il lavoro più semplice e più probabile che abbia successo, prenditi del tempo per fare un po' di pianificazione. Collabora con un dietista e un medico registrati per valutare la tua dieta attuale e crearne una nuova. Quindi, pianifica i tuoi pasti una settimana alla volta, enfatizzando le scelte salutari come frutta e verdura. Infine, fai la spesa e prepara i pasti secondo il tuo piano e attieniti ad esso.
Passi
Metodo 1 di 3: valutare i tuoi obiettivi e la dieta attuale
Passaggio 1. Collabora con un dietologo registrato per impostare il miglior piano dietetico per te
Mentre tutti possono trarre beneficio da una dieta più sana, persone diverse hanno esigenze e obiettivi dietetici diversi. Il tuo dietologo può aiutarti a elaborare il piano dietetico ideale per te, in base a fattori come il tuo peso attuale e il tuo livello di forma fisica e qualsiasi condizione medica che hai.
- Se il tuo obiettivo è perdere peso, ad esempio, potresti dire: "Voglio perdere qualche chilo: quanto dovrei puntare e qual è il modo migliore per arrivarci?"
- Chiedi al tuo medico di farti consigliare da un dietologo.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi dietetici chiari per te stesso
È un ottimo inizio che tu sia determinato a "mangiare sano", ma devi essere più specifico su cosa esattamente vuoi ottenere. Dopo aver consultato il medico, scrivi un elenco di obiettivi chiari e raggiungibili che intendi raggiungere.
- Potresti iniziare scrivendo cosa vorresti cambiare della tua dieta attuale. Potresti scrivere cose come: "Ho bisogno di mangiare più verdure" o "Ho bisogno di fare uno spuntino di meno".
- Quindi, annota gli obiettivi dietetici che intendi raggiungere. Ad esempio: "Riempirò metà del mio piatto di verdure ad ogni pasto" oppure "Farò uno spuntino solo con cibi sani che ho preparato io".
Passaggio 3. Imposta i tuoi obiettivi in più fasi se stai effettuando una revisione importante
Probabilmente sarà molto difficile per te cambiare completamente la tua intera dieta all'improvviso, e finirai per ricadere più facilmente nei tuoi vecchi schemi alimentari. Se devi apportare modifiche importanti alla dieta, inizia fissando 2 o 3 obiettivi, quindi impostane altri 2 o 3 una volta raggiunto il primo lotto.
- Potresti, ad esempio, fissare un obiettivo per ridurre il numero di volte in cui acquisti bibite o snack dai distributori automatici al lavoro, quindi passare a eliminarli completamente.
- Oppure, potresti iniziare con un obiettivo positivo, come mangiare frutta fresca a colazione ogni mattina, per poi passare all'eliminazione della pancetta dal menu della colazione.
Passaggio 4. Avvia un diario alimentare per tenere traccia dei tuoi progressi
Annota i tuoi obiettivi attuali nel diario, quindi tieni traccia di tutto ciò che mangi e bevi ad ogni pasto. Registrare la tua dieta ti darà una prova tangibile dei tuoi progressi o una motivazione tangibile per tornare in pista.
- Prima ancora di iniziare la tua nuova dieta, considera di tenere traccia delle tue attuali abitudini alimentari per alcuni giorni o addirittura settimane. Questo ti dà una chiara prova del tuo punto di partenza e può essere utile portarlo al tuo dietologo quando stabilisci la tua nuova dieta.
- Puoi tenere un diario alimentare vecchio stile o utilizzare una delle tante app per smartphone. Potresti trovare le app più convenienti e di solito offrono anche informazioni nutrizionali dettagliate per gli alimenti che stai mangiando.
Metodo 2 di 3: Pianificazione dei pasti con scelte alimentari sane
Passaggio 1. Rendi frutta e verdura il fulcro della tua dieta
Indipendentemente dalle tue particolari esigenze o obiettivi dietetici, frutta e verdura dovrebbero avere un ruolo da protagonista nel tuo piano. In generale, l'adulto medio dovrebbe mirare a mangiare 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Un altro modo per vedere questo è riempire metà del piatto ad ogni pasto con frutta e verdura.
- In termini di misurazioni, punta a circa 2,5-3 tazze (565-675 grammi) di verdure al giorno: le tue esigenze potrebbero essere leggermente più o meno in base all'età, al sesso e ad altri fattori.
- Allo stesso modo, punta a circa 1,5-2 tazze (340-450 grammi) di frutta al giorno.
Passaggio 2. Integra frutta e verdura con proteine magre
Le proteine magre includono pollame, pesce, uova, noci e fagioli, tra le altre opzioni. Obiettivo per circa 3-5 porzioni al giorno, con 1 porzione delle dimensioni di un mazzo di carte.
Altre proteine, come la carne di manzo, sono più ricche di calorie e grassi e dovrebbero essere consumate con parsimonia
Passaggio 3. Scegli pane integrale, cereali, riso e pasta
Le opzioni di cereali integrali includono grano integrale, riso integrale, quinoa, farro e miglio, tra gli altri. Punta a circa 5-6 porzioni di cereali integrali al giorno se sei una donna o 6-7 porzioni al giorno se sei un uomo, con 1 fetta di pane integrale equivalente a una singola porzione.
I cereali lavorati, come il pane bianco, il riso bianco e la pasta tradizionale, vengono privati di molti dei loro benefici per la salute, ma non delle loro calorie
Passaggio 4. Includi grassi sani nella tua dieta
Grasso non è necessariamente una brutta parola quando stai cercando di mangiare sano, devi solo mangiare i giusti tipi di grasso! Puoi ottenere grassi sani da cibi come avocado, olio d'oliva, noci, semi di lino e pesce grasso come il salmone.
Poiché tutti i grassi, anche quelli sani, sono ricchi di calorie, mantieni il tuo apporto giornaliero abbastanza limitato
Passaggio 5. Fai scelte alimentari non salutari il 20% o meno della tua dieta quotidiana
Invece di cercare di eliminare tutti i cibi malsani dalla tua dieta tutti in una volta, riducili gradualmente e sostituiscili con opzioni più salutari. Il tuo obiettivo finale dovrebbe essere che almeno l'80% della tua dieta quotidiana sia costituito da cibi sani, ma va bene indulgere con quell'altro 20%!
- Gli alimenti malsani da ridurre includono: alimenti trasformati, cibi confezionati e fast food; cibi ricchi di zucchero, sodio e/o grassi saturi o trans; e alcol, soprattutto se si consumano più di 1-2 drink al giorno.
- Usando un piano 80/20, potresti immaginare che ti dia circa 4 pasti "cheat" a settimana, oppure potresti distribuirli e fare uno spuntino "cheat" malsano ogni giorno, purché il resto dei tuoi pasti sia sano. Se stai mangiando uno spuntino "cheat" ogni giorno, potresti voler ridurre la quantità nel tempo.
Passaggio 6. Crea un piano alimentare settimanale basato su scelte alimentari sane
Un piano alimentare espone tutti i pasti e gli spuntini per la settimana a venire. La pianificazione dei pasti ti aiuta a rimanere in pista e organizzato mentre sviluppi le tue nuove routine dietetiche.
- Cerca guide e app online in grado di fornire consigli e idee di menu per la pianificazione di pasti sani. Ancora meglio, lavora con un dietista registrato che può guidarti attraverso il processo di creazione di piani alimentari ogni settimana.
- La pianificazione dei pasti può aiutarti a mangiare in modo più sano e può anche farti risparmiare tempo e denaro. Saprai esattamente quali generi alimentari devi acquistare ogni settimana e puoi tenere conto delle "serate degli avanzi" per sfruttare appieno il cibo extra dei pasti precedenti.
Metodo 3 di 3: acquisto e preparazione dei pasti
Passaggio 1. Crea una lista della spesa basata sul tuo programma alimentare e attieniti ad essa
Con il tuo piano alimentare come guida, puoi stilare una lista della spesa che contenga tutto ciò di cui hai bisogno e nulla di ciò che non ti serve per la settimana a venire. Quindi assicurati di acquistare ciò che è sulla lista e nient'altro!
- Soprattutto quando non conosci la pianificazione dei pasti, usa le ricette per guidare le quantità dei diversi alimenti che devi acquistare. Nel tempo, sarai in grado di stimare con precisione quanto ti servirà ogni settimana.
- Concentrati sulla tua lista mentre fai acquisti e spunta gli articoli mentre li raccogli. Combatti la tentazione di acquistare cibi (soprattutto malsani) che non sono nella lista!
- Potresti trovare più facile attenersi alla tua lista se non fai la spesa quando hai fame.
Passaggio 2. Cerca scorciatoie salutari per ridurre i tempi di preparazione dei pasti
Per la maggior parte, ti consigliamo di evitare cibi trasformati e confezionati quando pianifichi i tuoi pasti e acquisti la spesa. Tuttavia, ci sono alcuni modi per ridurre i tempi di preparazione senza sacrificare il valore nutrizionale.
- La frutta e la verdura fresche congelate hanno gli stessi nutrienti di quelle fresche, così come, per la maggior parte, frutta e verdura in scatola. Tuttavia, fai attenzione al sodio aggiunto nelle verdure in scatola e allo zucchero aggiunto nella frutta in scatola.
- Puoi anche acquistare insalate e verdure pretagliate, lavate e imbustate, meloni e ananas a cubetti e altre opzioni simili.
- Inoltre, potresti prendere in considerazione l'acquisto di strisce di petto di pollo pre-grigliate e congelate che devi solo riscaldare e servire. Tuttavia, tali comodità aumenteranno la bolletta della spesa.
Passaggio 3. Assemblare i pasti in lotti per semplificare la preparazione dei pasti
Dal momento che hai pianificato i pasti per la settimana successiva e hai tutti gli ingredienti di cui avrai bisogno, considera di riservare un pomeriggio per preparare (e, in molti casi, cucinare) tutti i tuoi pasti per la settimana. Usa il frigorifero e il congelatore per tenere i pasti pronti fino al momento giusto.
- Una volta che hai imparato a cucinare in batch, potresti voler iniziare a prenderti un'intera giornata o un fine settimana per preparare tutti i pasti per il mese a venire. Potrebbe essere necessario investire in un congelatore più grande, però!
- Prendi in considerazione l'idea di avviare un club di cottura in batch con amici o vicini. In questo modo, puoi scambiare alcuni dei tuoi piatti con alcuni dei loro, riducendo così il numero di piatti diversi che devi preparare.
Passaggio 4. Limita la frequenza con cui mangi fuori e mangia sano quando lo fai
Potresti voler aggiungere alcuni pasti da asporto o da asporto a settimana al tuo piano alimentare, ma mantienili il più limitati possibile. È più difficile mangiare sano in questo modo, rispetto a quando prepari i pasti da solo. Quando mangi fuori, prova quanto segue:
- Studia il menu in anticipo, idealmente anche prima di andare al ristorante.
- Chiedi consiglio alle opzioni di menu salutari dal personale del ristorante.
- Fai uno spuntino sano in anticipo e ordina porzioni piccole.
- Bevi acqua durante i pasti invece di bevande zuccherate o alcolici.
