Molte persone che stanno cercando di perdere peso raggiungono questo obiettivo attraverso una dieta ipocalorica. Indipendentemente dal fatto che tu stia utilizzando o meno un tipo specifico di dieta (a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi, ecc.), dovrai ridurre l'apporto calorico e/o bruciare più calorie di quelle che consumi in un giorno in per perdere peso con successo. Per rimanere in buona salute con la tua dieta ipocalorica e non diventare denutrito, dovrai registrare quante calorie assumi. Durante una dieta ipocalorica, è importante mantenere un equilibrio tra grassi, carboidrati e grassi.
Passi
Parte 1 di 3: pianificazione prima di iniziare la dieta ipocalorica
Passaggio 1. Consultare un medico prima di iniziare la dieta ipocalorica
Ciò ti consentirà di assicurarti che una dieta ipocalorica sia giusta per te e di evitare complicazioni di salute indesiderate. Chiedi al tuo medico in particolare se hai bisogno di preoccuparti per il colesterolo alto o l'ipertensione, poiché questi potrebbero avere un effetto su quante calorie puoi tagliare in sicurezza con la tua dieta.
Passaggio 2. Calcola il tuo livello di attività e l'apporto calorico giornaliero
La chiave per perdere peso con una dieta ipocalorica è bruciare più calorie ogni giorno di quante ne assumi. Ci sono un certo numero di calcolatori di calorie (o siti web che descrivono metodi di calcolo) online. Questi sono strumenti utili per calcolare quante calorie dovresti tagliare e ti permetteranno di prendere in considerazione anche il tuo stile di vita e il livello di attività.
- Gli individui che conducono uno stile di vita in gran parte sedentario bruciano relativamente poche calorie durante il giorno rispetto agli individui più attivi.
- Se sei attivo durante il giorno (fai un lavoro fisicamente faticoso o ti alleni frequentemente), dovrai tagliare meno calorie dalla tua dieta per perdere peso.
- In alternativa, se sei in gran parte sedentario (lavora alla scrivania e fai raramente esercizio), dovrai tagliare più calorie dalla tua dieta.
Passaggio 3. Riduci circa il 15% – 25% del tuo apporto calorico giornaliero
Calcola quante calorie stai attualmente mangiando ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale: una buona regola è prendere il tuo peso attuale (in libbre) e moltiplicarlo per 12. Ad esempio, un uomo di 180 libbre avrà bisogno mangiare circa 2, 160 calorie al giorno (180 x 12 = 2, 160) per mantenere un peso. Per iniziare la tua dieta ipocalorica, taglia il 15% di quelle calorie.
- Quindi, se l'uomo di 180 libbre è attivo e mangia 2, 160 calorie al giorno, allora eliminerebbe 324 calorie dalla sua assunzione giornaliera, o il 15% di 2, 160.
- Se conduci uno stile di vita sedentario, pianifica di ridurre al 25% il tuo apporto calorico giornaliero. Lo stesso uomo, se è sedentario, eliminerebbe 540 calorie dal suo apporto giornaliero, ovvero il 25% di 2, 160.
- È importante ridurre la giusta quantità di calorie, ma è altrettanto importante mangiare un'ampia varietà di cibi integrali e nutrizionalmente densi. Mangiare una dieta ipocalorica di cibi trasformati e malsani porterà a una cattiva alimentazione e alla fame, rendendo difficile continuare la dieta.
Parte 2 di 3: mantenere le calorie fuori dalla tua dieta
Passaggio 1. Calcola l'apporto calorico nel cibo che mangi
Questo è relativamente facile quando mangi cibo confezionato, dal momento che puoi semplicemente leggere l'etichetta. Quando cucini i tuoi pasti, la stima delle calorie può essere più complicata, anche se devi comunque determinare le calorie che assumi ad ogni pasto.
Controlla le etichette su ogni singolo ingrediente che usi e usale per calcolare approssimativamente le calorie in un pasto. Dovrai tenere traccia della quantità di ciascun ingrediente che usi e quindi sommare il numero di calorie
Passaggio 2. Tieni un diario alimentare
Ridurre le calorie richiede dedizione e pianificazione quotidiana, e un buon modo per farlo è tenere un diario fisico ogni giorno. La tua dieta avrà più successo se tieni traccia del tuo apporto calorico giornaliero.
- Sarai anche in grado di identificare i punti della tua dieta in cui puoi tagliare ulteriormente. Ad esempio, se hai la tendenza ad avere un grande dessert dopo cena o ad avere un brunch ricco di calorie nei fine settimana, il tuo diario alimentare può aiutarti a identificare e correggere queste tendenze.
- Usa un'app di localizzazione alimentare sul tuo smartphone, come MyFitnessPal, o un diario carta e penna.
Passaggio 3. Rivalutare con il passare del tempo
Solo perché hai scelto di ridurre il 15% delle calorie giornaliere non significa che sei bloccato in questo piano in modo permanente. Tieni d'occhio la tua perdita di peso (supponendo che tu voglia perdere un certo numero di chili durante una dieta ipocalorica) e regola la tua dieta di conseguenza.
- Se stai perdendo peso troppo lentamente, considera di ridurre il 5% in più del tuo apporto calorico.
- Se stai perdendo peso più velocemente del previsto, hai costantemente fame o hai difficoltà a mantenere la dieta ipocalorica, considera di aggiungere nuovamente il 5% del tuo apporto calorico.
Passaggio 4. Aumenta l'esercizio quotidiano, se possibile
L'esercizio fisico è una parte cruciale della perdita di peso e dovrebbe essere abbinato alla tua dieta ipocalorica, soprattutto se hai uno stile di vita sedentario.
- Per bruciare un gran numero di calorie, concentrati sugli esercizi aerobici. Jogging o corsa e canottaggio sono efficaci, poiché aumentano la frequenza cardiaca e la circolazione.
- Se stai riducendo sostanzialmente l'apporto calorico, avrai meno energia da spendere per l'esercizio. Interrompi immediatamente l'esercizio se inizi a sentire la testa leggera o la nausea.
Parte 3 di 3: mangiare con la tua dieta ipocalorica
Passaggio 1. Mangia cibi sani e sazianti
È importante mangiare cibi integrali e nutrizionalmente densi durante una dieta ipocalorica. Questi tipi di alimenti ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, rispetto agli alimenti altamente trasformati come patatine, biscotti, ecc.
- Ad esempio, invece di un cereale zuccherato a colazione, mangia una ciotola di farina d'avena.
- I cereali come il riso integrale o nero sono saporiti e forniscono un'ottima fibra.
Passaggio 2. Incorpora le verdure nella tua dieta
Le verdure sono povere di grassi, spesso ricche di proteine e contengono pochissime calorie rispetto a proteine e carboidrati. Alcune verdure, come broccoli, asparagi, sedano e cavolfiore, in realtà bruciano più calorie quando vengono digerite dal corpo di quante ne contengano in primo luogo.
Mangiare verdure renderà più facile consumare meno calorie durante il giorno, ma allo stesso tempo ti sentirai sazio
Passaggio 3. Diminuire i grassi malsani
Diminuisci la quantità di grassi nocivi (saturi e trans) che mangi. Invece di grassi saturi, scegli grassi insaturi. I grassi nocivi si trovano nei prodotti da forno (cercare la parola "idrogenato" sull'etichetta), nelle carni grasse e nei cibi fritti.
- Solo il 20-35% del tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. È importante notare che i grassi sono ancora una parte importante della tua dieta e non dovrebbero essere eliminati completamente.
- I grassi insaturi includono olive, noci e semi e oli ricavati da questi alimenti (come l'olio d'oliva).
- Per ridurre l'assunzione di zucchero, bevi acqua, acqua aromatizzata o tè invece delle bibite gassate.
- Poiché gran parte del sapore dei cibi grassi deriva dal grasso stesso, ridurre il consumo di grassi può ridurre la quantità di sapore che mangi. Per contrastare questo, soprattutto se stai cucinando i tuoi pasti, prova ad aggiungere più spezie per insaporire.
- Mentre va bene mangiare latticini e bere latte con una dieta ipocalorica, prova a trovare latticini a basso contenuto di grassi.
Passaggio 4. Mangia cereali integrali e frutta
Questi carboidrati complessi forniranno un sacco di nutrimento ed energia, ti manterranno pieno tra i pasti e sono a basso contenuto di grassi. Pianifica che i carboidrati costituiscano il 45-65% della tua dieta ipocalorica.
- I carboidrati complessi spesso vanno bene nelle zuppe. Ad esempio, una zuppa con riso integrale e verdure non amidacee sarà ricca di carboidrati complessi e povera di grassi.
- Gli alimenti ricchi di acqua come frutta, verdura e zuppe sono una scelta eccellente per coloro che vogliono consumare meno calorie, ma si sentono comunque soddisfatti. L'acqua in questi tipi di alimenti ti aiuta a saziarti senza le calorie aggiunte.
- Prova a mangiare una zuppa a base di brodo (e non a base di panna) prima di cena in modo da riempire la zuppa prima di iniziare a mangiare il piatto principale ricco di calorie.
Passaggio 5. Completa la tua dieta con proteine a basso contenuto di grassi
Invece di mangiare carni rosse grasse, concentrati su carni magre come pollame e pesce. Le proteine forniscono gran parte della tua energia durante il giorno. Mangiare carni grasse aumenterà l'assunzione di grassi malsani, quindi limita le carni grasse come pancetta, salsiccia e carne macinata 80/20. Eliminare sempre il grasso visibile.
- Il 10 – 35% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dalle proteine.
- Anche i legumi come i fagioli e le lenticchie sono un'ottima fonte di proteine e contengono relativamente pochi grassi.
Video - Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube
Suggerimenti
- Rompi le cattive abitudini alimentari che potresti già avere. Molte persone usano il cibo come conforto dopo una giornata difficile o come ricompensa per un lavoro ben fatto. Interrompere queste cattive abitudini alimentari renderà più facile seguire una dieta ipocalorica.
- Evita il consumo eccessivo di alcol. L'alcol contiene un numero sorprendentemente elevato di calorie e, se consumato frequentemente, può svolgere un ruolo nell'aumento di peso. Gli uomini non dovrebbero bere più di 2 bevande alcoliche al giorno con una dieta ipocalorica e le donne non dovrebbero averne più di 1.
- Assicurati di mangiare molta fibra. Evita di ridurre il consumo di fibre con una dieta ipocalorica. Gli uomini dovrebbero mirare a mangiare 38 grammi di fibre al giorno e le donne dovrebbero mirare a 25 grammi.
Avvertenze
- Tieni presente che se riduci troppo l'apporto calorico potresti rischiare una serie di complicazioni come la perdita muscolare e l'abbassamento del metabolismo.
- Sii realistico con la quantità di peso che ti aspetti di perdere. Perdere dieci chili in una settimana, mentre è possibile per coloro che sono obesi, è molto improbabile e può anche essere malsano.
