Hai bisogno di aumentare di peso? Sia che tu stia cercando di aumentare di peso per costruire muscoli, affrontare problemi di salute, far fronte alla mancanza di appetito, alimentarti correttamente per lo sport o superare i geni magri, aumentare di peso può essere un compito difficile. Ciò è particolarmente vero se stai cercando di aumentare di peso con un budget studentesco. Seguendo alcuni passaggi sarai sulla buona strada per aumentare di peso in pochissimo tempo.
Passi
Parte 1 di 2: aumentare di peso in modo sano
Passaggio 1. Risolvi il problema alla base della perdita di peso
A volte la perdita di peso è causata da malattie o problemi di salute sottostanti. Se ritieni che questo possa essere il tuo caso, parla prima con il tuo medico.
Se stai ingrassando dopo una malattia, aiuta a mangiare cibi insipidi e facili da digerire come uova e frullati. Le uova sono una scelta particolarmente buona perché sono economiche e puoi prepararle in molti modi diversi. Inoltre, cerca di mangiare almeno 150 g di carne ogni giorno. Evita il pesce crudo se il tuo sistema immunitario è compromesso
Passaggio 2. Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta/programma di esercizi
Assicurati di discutere il piano e di occuparti di eventuali dubbi. Considera la possibilità di visitare un dietologo per un piano alimentare personalizzato su misura per le tue esigenze.
Passaggio 3. Aumentare di peso lentamente
Per alcune persone è tanto difficile ingrassare quanto perderlo. Sii paziente e non esagerare con i tuoi sforzi. Cerca di guadagnare circa 0,5-1 libbre (0,25-0,5 kg) a settimana aggiungendo 250-500 kcal al giorno alla tua dieta.
Passaggio 4. Mangiare piccoli pasti spesso
Cerca di mangiare sei pasti al giorno piuttosto che costringerti a mangiare tre pasti abbondanti al giorno. Mangiare piccoli pasti ti aiuta a mantenere sane abitudini alimentari aggiungendo calorie alla tua dieta. Piccoli pasti ti impediscono anche di sentirti troppo pieno e di non mangiare più tardi.
Passaggio 5. Mangia un po' di più ad ogni pasto
Piuttosto che rimpinzarti ad ogni pasto, cerca di mangiare solo un po' di più di quello che mangeresti normalmente. Questo ti impedisce di riempire eccessivamente lo stomaco, che può causare mal di stomaco o farti mangiare di meno in seguito.
Mangiare un po' di più significa anche non dover spendere molti soldi in più per il cibo. Faresti semplicemente un piccolo extra per ogni pasto che prepari
Passaggio 6. Mangiare pasti equilibrati
Ogni pasto dovrebbe contenere proteine, amido, verdure e grassi. Non devi fare affidamento su fast food malsani o cibo spazzatura per consumare calorie extra e aumentare di peso. Ci sono opzioni più salutari per aumentare il tuo peso.
- Le calorie contano, ma anche i nutrienti. Assicurati che la tua dieta sia equilibrata e che stai assumendo tutte le vitamine, i minerali e gli altri nutrienti giusti. Aiuta iniziare con cibi nutrienti e poi caricarli di calorie aggiungendo yogurt, noci e grassi sani.
- Assicurati di mangiare proteine ad ogni pasto se stai cercando di costruire muscoli. Cerca di non mangiare solo carboidrati.
- Dovresti anche mangiare frutta e verdura ad ogni pasto. Sebbene siano a basso contenuto calorico, forniscono vitamine e minerali essenziali. Se acquisti frutta e verdura in saldo, non devi spendere molti soldi extra per acquistarli.
- Sebbene il cibo spazzatura sia economico, puoi anche gustare cibo sano e nutriente senza spendere molti soldi. Congelando il cibo, acquistando prodotti in vendita e scegliendo opzioni a basso costo puoi aumentare di peso con un budget limitato.
Passaggio 7. Esercitati spesso
Per aumentare di peso, non vuoi solo ingrassare. Vuoi anche costruire muscoli e rafforzare il tuo cuore. Quindi solleva pesi, cammina o fai jogging, sali le scale e nuota o fai sport. Cerca di allenarti almeno quattro volte a settimana per almeno 20 minuti (più è l'ideale, ma aumenta lentamente se sei attualmente un pantofolaio).
Passaggio 8. Prova l'allenamento della forza
L'allenamento della forza farà in modo che il peso che guadagni non sia semplicemente grasso ma anche muscolare. In questo modo guadagni peso nei posti giusti. Assicurati di mangiare cibi ad alto contenuto proteico subito dopo l'allenamento per aiutarli a guadagnare massa.
- Anche se non vuoi aumentare la massa muscolare, hai comunque bisogno di spuntini sani frequenti prima e dopo l'allenamento per aiutarti ad aumentare di peso.
- Puoi fare un allenamento di resistenza del peso corporeo per evitare di pagare le quote di iscrizione in palestra. Ci sono molti esercizi che richiedono solo il tuo corpo e un po' di spazio per essere completati per aiutarti ad allenarti e costruire muscoli.
Passaggio 9. Aumenta l'appetito
Potresti avere problemi ad aumentare di peso a causa della mancanza di appetito, ma ci sono alcuni modi per cercare di aumentare l'appetito. Puoi provare a fare una breve passeggiata prima di mangiare, scegliendo i tuoi cibi preferiti da mangiare e aggiungendo spezie ed erbe per rendere il tuo cibo più gustoso.
- Cerca di non bere acqua subito prima di mangiare perché può riempire lo stomaco e farti mangiare di meno.
- I frutti sono dolci e possono stimolare l'appetito. Prova a mescolare alcuni frutti con altri alimenti nutrienti come lo yogurt in un frullato.
Passaggio 10. Bevi abbastanza acqua
Assicurati di assumere abbastanza acqua insieme alla tua dieta. Bere non meno di 6-8 bicchieri al giorno. Cerca di non bere direttamente prima di mangiare perché l'acqua ti riempirà e ti farà mangiare di meno.
Passaggio 11. Limitare la quantità di grassi animali e sodio
Molti cibi ipercalorici contengono molti grassi saturi e sodio. Per aumentare di peso in modo sano, non mangiare troppo grassi e sodio. I grassi animali possono avere un impatto sulla salute del cuore e il sodio può aumentare la pressione sanguigna. Fai attenzione al consumo eccessivo di questi nutrienti.
I grassi vegetali come noci, arachidi, semi, burro di arachidi, avocado, hummus e oli sono sani e ricchi di nutrienti e calorie. I grassi vegetali sono spesso anche più economici dei grassi animali e quindi fanno bene al tuo budget
Passaggio 12. Leggi le etichette nutrizionali
Se non hai ancora iniziato, impara a leggere le etichette nutrizionali e prendi l'abitudine di leggere l'etichetta su ogni alimento che acquisti. Le cose fondamentali da tenere d'occhio sono le dimensioni della porzione, il contenuto calorico, i grammi di grassi, proteine, fibre e vitamine.
Parte 2 di 2: scegliere gli alimenti giusti
Passaggio 1. Scegli cibi ricchi di calorie
Vuoi scegliere cibi che hanno molte calorie in uno spazio molto piccolo in modo da poter massimizzare i tuoi sforzi per aumentare di peso. Gli alimenti ricchi di calorie spesso contengono grassi, quindi assicurati che siano grassi sani. Anche se i latticini e i grassi animali sono buoni e possono essere salutari, non dovresti mangiare troppo perché possono causare malattie cardiache.
- Mangia noci, arachidi, semi, burro di arachidi, avocado e hummus. Questi alimenti sono anche generalmente poco costosi da acquistare o da realizzare da zero a casa.
- Aggiungi oli sani come quello di oliva e di colza sopra il cibo. Di solito puoi acquistare un grande contenitore che sarà più economico per oncia se acquisti alla rinfusa. Aggiungilo sopra i tuoi pasti come verdure e insalate.
- Anche le uova sono generalmente economiche e rappresentano una buona opzione per aggiungere calorie e proteine alla tua dieta.
- Le patate, l'avena e le banane sono alimenti ricchi di calorie che sono ottimi da aggiungere alla tua dieta. Patate e avena sono alimenti che funzionano bene con una varietà di condimenti.
Passaggio 2. Mangia cibi ricchi di grassi
Scegli latte intero, yogurt e altri latticini. Se hai il colesterolo alto, questa potrebbe non essere una buona scelta, ma se non lo fai, questo è un ottimo modo per aumentare l'apporto calorico.
I latticini forniranno anche proteine, calcio e vitamina D
Passaggio 3. Scegli cibi ricchi di proteine e convenienti
Scegli cibi ricchi di proteine ma anche economici come le proteine del siero di latte. Le proteine del siero di latte sono una delle proteine più economiche da aggiungere alla tua dieta. Tuttavia, il latte in polvere contiene anche proteine del siero di latte ed è ancora più economico. Burro di arachidi, uova, tonno, yogurt greco e tempeh sono anche buone scelte per aggiungere proteine alla tua dieta.
Passaggio 4. Scegli cibi con grassi più alti
Il pesce azzurro e il tonno sono ottimi alimenti per aumentare l'apporto calorico con un budget limitato. Il tonno è anche abbastanza economico e un ottimo modo per aggiungere nutrienti e calorie con un budget limitato.
Passaggio 5. Acquista cibo sfuso e congela gli extra
Acquista carne sfusa e congela gli extra. Quando acquisti cibo nel negozio, controlla il prezzo per peso piuttosto che il prezzo totale. Acquista cibo da grandi magazzini per ridurre il costo totale.
Puoi anche acquistare un grande sacchetto di riso integrale e altri cereali, che dovrebbe durare diverse settimane
Passaggio 6. Prepara il tuo yogurt greco
Lo yogurt greco è ricco di proteine ma può essere costoso. Fare lo yogurt greco da solo può ridurre i costi e aiutarti a incorporare questo alimento sano nella tua dieta. Piuttosto che acquistare lo yogurt dovrai semplicemente pagare per coprire il costo del latte.
- Lo yogurt greco è molto semplice da preparare da zero.
- Puoi usare il siero extra per aggiungere sapore e calorie ad altri pasti come pane, frullati, pancake o anche come bevanda nutritiva (anche se il gusto potrebbe non essere meraviglioso come bevanda).
Passaggio 7. Evita le barrette proteiche
Le barrette proteiche sono piuttosto costose per la quantità di calorie che forniscono. È meglio risparmiare i soldi per l'acquisto di alimenti ad alto contenuto calorico più economici.
Passaggio 8. Acquista pasti secchi come fagioli e pasta
Fagioli secchi, lenticchie e piselli spezzati sono economici e ricchi di calorie e proteine. La pasta integrale è ripieno e una buona fonte di fibre. Sia le lenticchie che la pasta sono relativamente veloci da cucinare. Sebbene i fagioli secchi di solito richiedano più tempo, puoi cucinarne una grande quantità e poi usarne una porzione per il tuo pasto e congelare il resto per un uso successivo.
Passaggio 9. Bevi succhi ipercalorici e usa condimenti ipercalorici
Bere succhi di frutta anziché acqua e utilizzare condimenti ipercalorici sul cibo come maionese, ranch, mille isole e condimenti per insalata Caesar può aumentare l'apporto calorico.
Passaggio 10. Prova la frutta secca
I frutti secchi sono fonti concentrate di calorie e sono facili da aggiungere ai pasti. Puoi aggiungerli a insalate, yogurt, dessert e miscele di frutta o puoi mangiarli da soli come spuntino quando sei in viaggio. Sono utili e convenienti per aggiungere calorie e sostanze nutritive extra alla tua dieta.
Passaggio 11. Acquista tutto ciò che è in vendita
Acquista cibo in vendita sfuso. Quando vedi gli alimenti in vendita, acquistali sfusi e conservali per un uso successivo. Questo include frutta e verdura, che sono essenziali per la tua dieta.
In alcuni negozi e bancarelle lungo la strada, puoi acquistare frutta e verdura alla rinfusa per risparmiare denaro. Taglia tutto ciò che non pensi di usare prima che vadano a male e congelali
Passaggio 12. Mangia noccioline
Altri tipi di frutta a guscio possono essere piuttosto costosi e difficili da permettersi con un budget limitato. Prova a mangiare le arachidi, che sono meno costose e sono anche ricche di calorie. Sono convenienti da portare in giro e mangiare come snack oppure puoi aggiungerli a piatti cucinati come piatti di pollo.
- Mangia arachidi non salate per ridurre l'assunzione di sodio, che può aumentare la pressione sanguigna.
- Se riesci a trovare altri tipi di frutta a guscio in vendita, questi sono ottimi modi per aggiungere proteine, fibre, grassi sani e calorie.
Passaggio 13. Acquista alimenti generici
I marchi generici possono aiutarti a risparmiare un sacco di soldi sull'acquisto di articoli di marca. Per ridurre il budget, prova a utilizzare il maggior numero possibile di prodotti generici rispetto a prodotti di marca.
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Suggerimenti
- Tieni a mente un obiettivo di peso e riduci l'apporto calorico quando raggiungi il tuo obiettivo.
- Evita di mangiare fuori troppo spesso. Il cibo al ristorante è sempre più costoso rispetto alla preparazione del cibo a casa.
- Non mangiare troppo. Ti farà sentire male e potrebbe danneggiare il tuo corpo. Mangia quanto ti senti a tuo agio (forse solo qualche boccone in più) e non di più.
- Non cercare di aumentare di peso troppo velocemente. I tuoi muscoli si accumuleranno e il tuo corpo alla fine immagazzinerà le calorie in eccesso come grasso, ma ci vorrà del tempo. Non avere fretta.
