I verdi scuri stanno ricevendo molta attenzione ultimamente. Queste verdure nutrienti sono spesso etichettate come "supercibi" - e giustamente. Molte verdure a foglia verde scure (come spinaci, cavoli o cavoli) sono ricche di una serie di nutrienti benefici, come la vitamina A, C, E e K. Inoltre, sono ricche di una varietà di minerali come ferro, magnesio e calcio. Per non parlare di tutte le fibre e gli antiossidanti che contengono! I verdi sono sicuramente un elemento che dovresti lavorare per includere più spesso nella tua dieta. Se non hai familiarità con queste verdure e non sei sicuro dei modi migliori per usarle o stai cercando nuovi modi per prepararle, ci sono molti metodi e ricette per aiutarti ad aumentare la quantità di verdure nella tua dieta.
Passi
Parte 1 di 3: aggiunta di verdure alla tua dieta
Passaggio 1. Servire le verdure nelle ricette per la colazione
Potresti essere sorpreso dal fatto che la colazione possa essere un ottimo momento del pasto per includere una porzione di verdure. Inizia la giornata in modo sano e nutriente aggiungendo verdure (crude o cotte) ad alcune delle tue ricette tipiche per la colazione.
- Le verdure saltate funzionano bene come base per le uova in camicia o al sole. Sono ottimi anche mescolati alle uova strapazzate o alla frittata. Usa l'olio d'oliva per saltare le verdure e aggiungi un grasso sano.
- Se ami le colazioni veloci, puoi aggiungere verdure saltate in un burrito per la colazione.
- Le verdure crude possono essere frullate in un frullato per la colazione o spremute per un bicchiere di succo di verdura ricco di sostanze nutritive.
Passaggio 2. Mescolare le verdure nei prodotti da forno
Un altro modo per aggiungere verdure ai pasti è mescolarle agli alimenti. I prodotti da forno (sia salati che dolci) sono ottimi veicoli per aggiungere verdure.
- Quando frullate o tritate le verdure e le aggiungete ai prodotti da forno, è un modo semplice per ottenere un tocco in più di nutrizione e aumentare il contenuto complessivo di nutrienti del cibo.
- Inoltre, se hai dei mangiatori schizzinosi in casa, mescolare le verdure nei prodotti da forno è un ottimo modo per rubarle.
- Puoi aggiungere verdure frullate o tritate finemente in cibi come: polpettone, polpette, lasagne, mac e formaggio, casseruole, burritos o enchiladas, muffin e pane veloce.
Passaggio 3. Lanciali in zuppe e stufati
Una delle grandi qualità delle verdure è che non richiedono molto tempo di cottura, specialmente se le mescoli in cibi e liquidi già caldi. Se stai preparando una zuppa o uno stufato, considera di buttare qualche manciata di verdure alla fine del processo di cottura.
- Lanciare le verdure nelle zuppe e negli stufati è un modo molto semplice e veloce per aggiungere altro alla tua dieta. Appassiscono molto rapidamente e diventano morbidi e molto teneri.
- Puoi aggiungere verdure tritate sia crude che congelate a zuppe e stufati. Entrambi funzionano molto bene; tuttavia, dovrai aggiungere molte più verdure crude che congelate poiché queste sono già state cotte.
- Considera l'aggiunta di verdure a zuppe o stufati come: zuppa di fagioli bianchi, zuppa di matrimonio italiana, zuppa di manzo e orzo, chili vegetariano o zuppa di tortilla di pollo.
Passaggio 4. Passarli in salse e marinate
I verdi hanno un sapore unico: alcuni sono piccanti, alcuni sono amari e alcuni sono persino un po' dolci. Questi sapori si prestano bene a diverse salse o marinate.
- Non devi sempre avere verdure come insalata o saltate in padella. Possono aggiungere molto sapore a diverse salse o marinate, proprio come farebbero le erbe.
- Per aiutare le verdure scure a fondersi perfettamente in diverse salse o marinate, dovrai passarle in purea o lavorarle in un robot da cucina. Molte volte, mentre prepari la salsa o la marinata, dovrai utilizzare un robot da cucina o un frullatore. Man mano che aggiungi altri ingredienti, aggiungi anche le verdure.
- Le idee per le verdure scure includono: pesto, salsa chimichurri, salsa di pomodoro, salsa e condimenti per insalata.
Passaggio 5. Aumenta il valore nutrizionale dei pasti con le verdure
È sempre una buona idea cercare modi per aggiungere più nutrimento a ogni pasto. Poiché le verdure sono così ricche di nutrienti, aggiungerle ai pasti e ai piatti comuni può aiutare ad aumentare il loro contenuto complessivo di nutrienti.
- Pensa agli alimenti in cui potresti aggiungere alcune verdure o verdure. Approfitta di questa opportunità per aggiungere verdure ai tuoi pasti.
- Ad esempio, puoi aggiungere una buona manciata di verdure al tuo panino, sottomarino, hamburger o involtini.
- Puoi anche prendere in considerazione l'utilizzo di verdure scure (soprattutto quelle a foglia grande come cavoli o cavoli) come involucro effettivo. Elimina il pane e usa un verde scuro denso di nutrienti per una maggiore nutrizione.
- Altre opportunità per aggiungere verdure ai piatti includono: verdure saltate sopra la pizza, verdure appassite gettate negli spaghetti e verdure tritate nelle insalate di cereali.
Parte 2 di 3: rendere le verdure facili da aggiungere ai pasti
Passaggio 1. Lavare e preparare sempre le verdure
Aggiungere verdure ai tuoi pasti può essere difficile, soprattutto se sei di fretta quando stai per preparare i pasti. Semplifica l'aggiunta di verdure alla tua dieta facendo un po' di lavoro di preparazione in anticipo.
- Quando torni a casa dal negozio di alimentari, inizia a fare un po' di lavoro di preparazione. Puoi avere verdure pronte per i pasti durante la settimana e risparmiare un po' di tempo in più.
- La maggior parte delle verdure, in particolare quelle provenienti dal mercato degli agricoltori o acquistate sfuse, devono essere accuratamente pulite prima dell'uso. Immergeteli in acqua e passateli prima nella centrifuga per insalata. Avrai pulito e pronto per andare verde a portata di mano.
- Considera anche di tagliare o tagliare le verdure in anticipo. Una volta tritati, puoi conservarli in frigorifero per usarli quando sei pronto. Nota che alcune verdure richiedono una preparazione speciale: per esempio, dovrai rimuovere lo stelo medio spesso dai cavoli. Piega semplicemente la foglia a metà e taglia il gambo.
- Conserva le verdure in una busta con cerniera nel cassetto della frutta e verdura del frigorifero. Le verdure pulite si conservano bene per alcuni giorni.
Passaggio 2. Tieni a portata di mano le verdure fresche
Le verdure fresche sono incredibilmente versatili. Se sono preparati e pronti per l'uso, sono un'ottima opzione da avere a portata di mano.
- Fai scorta di verdure fresche e crude settimanalmente al supermercato. Averli a disposizione è un modo semplice per cucinare un contorno veloce o servire un'insalata.
- Ci sono molte scelte ora nella drogheria per le verdure già lavate, tritate e pronte per l'uso.
- Le verdure fresche possono essere utilizzate in un pizzico come insalata. Devi fare poco o nessun lavoro di preparazione con verdure fresche. Condito con un po' di condimento (provate olio d'oliva e aceto balsamico) e una proteina magra, avrete un ottimo pasto in pochi minuti.
Passaggio 3. Considera l'acquisto di verdure surgelate
Un'altra opzione che può aiutarti ad aumentare l'assunzione di verdure è l'acquisto di verdure surgelate. Questi sono già cotti e tritati, quindi sono pronti per essere riscaldati nei pasti.
- Le verdure surgelate sono un'ottima alternativa a quelle fresche. Se non riesci a trovare verdure fresche che abbiano un bell'aspetto nel negozio o al mercato, considera l'acquisto di quelle surgelate.
- Le verdure congelate vengono lavorate minimamente. Sono generalmente raccolti al culmine della freschezza, cotti velocemente e congelati. Inoltre, le verdure non condite non hanno condimenti o sale aggiunti.
- Le verdure congelate si conservano bene nel congelatore. Puoi prendere una piccola porzione e riscaldare o cucinare secondo necessità. Sono anche un'ottima opzione se hai bisogno di maggiori quantità di verdure da appassire in zuppe, stufati o da utilizzare nei prodotti da forno.
Passaggio 4. Appassire le verdure in anticipo
Un semplice trucco per aiutarti a ottenere rapidamente una porzione di verdure è cucinare le verdure in anticipo. Questo è particolarmente buono se ti piacciono le verdure appassite o saltate.
- Dopo aver lavato e preparato le verdure, considera di appassire un lotto per la settimana. Li avrai da usare nelle ricette o per servire come contorno semplice.
- Le verdure appassite richiedono solo pochi minuti per essere preparate. Potete saltarli con un filo d'olio d'oliva, sale, pepe e qualsiasi altro condimento vi piaccia.
- Conservare in un contenitore ermetico in frigorifero fino a quando non ne avrete bisogno. Riscaldali in una padella o nel microonde e hai un'ottima porzione di verdure pronta da mangiare.
Parte 3 di 3: fare ricette con i verdi
Passaggio 1. Prepara le uova strapazzate verdi per colazione
Inizia la giornata con un po' di nutrizione extra. Mescola le tue verdure preferite nella tua mattina strapazzate per la tua prima porzione di queste verdure ricche di nutrienti.
- Inizia scaldando un po' di olio d'oliva in una piccola padella a fuoco medio-alto. Aggiungi 1/4 di tazza di verdure surgelate (come gli spinaci) o 1 tazza di verdure fresche.
- Cuoci le verdure finché non sono appassite e riscaldate.
- Rompi una o due uova nella padella e sbattile leggermente con un cucchiaio di legno o una spatola. Mescolare fino a quando le uova e le verdure non si saranno unite.
- Cuoci le verdure e le uova finché le uova non sono cotte - circa due o tre minuti. Cospargete con un po' del vostro formaggio preferito e servite.
Passaggio 2. Prepara un frullato verde per uno spuntino pomeridiano
Se hai bisogno di una spinta nel pomeriggio, frulla un frullato di frutta e verdura. Non saprai mai nemmeno di aver mescolato le verdure in queste bevande dolci.
- Inizia aggiungendo 1/2 tazza di latte, acqua o succo al 100% nel cilindro di un frullatore.
- Quindi aggiungi 1/2 tazza della tua frutta congelata preferita. Puoi fare frutti di bosco, banane o persino mango congelati. Per più proteine, aggiungi 1/4 di tazza di yogurt greco.
- Frulla il frullato per qualche secondo fino a quando gli ingredienti non iniziano ad amalgamarsi. Quindi aggiungere 1 tazza di spinaci o cavoli. Gli spinaci sono un po' più dolci e meno amari del cavolo riccio.
- Frullate ancora fino a quando tutti gli ingredienti saranno ben amalgamati e la bevanda avrà una consistenza liscia e cremosa. Bevi subito.
Passaggio 3. Prepara una serie di chips di cavolo riccio
Se ti piacciono gli snack croccanti e salati, sostituisci le patatine con le patatine di cavolo. Sono croccanti e croccanti e soddisferanno la tua voglia di merenda pomeridiana.
- Inizia preriscaldando un forno a 350F. Prepara anche il cavolo. Lavate e asciugate accuratamente ogni foglia di cavolo cappuccio.
- Taglia il cavolo a pezzi delle dimensioni di una patatina o delle dimensioni del palmo della tua mano. In forno si restringeranno un po'. Condisci con un filo d'olio d'oliva e le tue spezie preferite (come sale e pepe o aglio e parmigiano).
- Cuocere le chips di cavolo riccio per circa 15 minuti in forno. Tienili d'occhio perché possono bruciare facilmente. Mangia subito!
Passaggio 4. Dai una svolta alla classica insalata Caesar con cavolo riccio
Se ti piacciono le classiche insalate Caesar, sicuramente ti piacerà un cavolo Caesar. Quasi identica, questa insalata utilizza cavoli ricchi di nutrienti invece di foglie di lattuga romana.
- Inizia lavando un mazzo di cavoli. Il cavolo toscano o dino è un'ottima versione da usare in quanto è un po' più tenero del cavolo riccio.
- Sminuzza finemente le foglie di cavolo e condisci con il tuo condimento per insalata Caesar preferito. Lasciare riposare il cavolo e il condimento insieme, mescolati, per circa 30 minuti. Questo aiuta a intenerire le foglie di cavolo.
- Condisci con condimenti come parmigiano a scaglie, crostini e acciughe. Servire subito.
Passaggio 5. Prepara involtini di bietole a basso contenuto di carboidrati per pranzo
Se stai osservando il tuo girovita o vuoi semplicemente provare una versione diversa del tuo impacco all'ora di pranzo, prova a usare una foglia di lattuga come impacco. I verdi grandi e scuri sono ottimi per questo.
- Inizia lavando accuratamente una foglia di bietola (potresti usare anche una foglia verde di cavolo). Con un coltellino, tagliare delicatamente e con attenzione la costola spessa o il gambo dalla foglia e scartarla.
- Distribuire circa 1/4 di tazza di hummus sulla foglia. Cospargere con sale e pepe a piacere.
- Strato su 1/2 di avocado affettato sottilmente, 2 cucchiai di formaggio feta, due o tre fette di pomodoro e qualche fetta sottile di cetriolo.
- Arrotola il tuo involucro di lattuga come faresti con un burrito. Tagliare a metà e servire subito.
Suggerimenti
- Le verdure sono un ottimo gruppo alimentare su cui lavorare per aumentare la dieta. La quantità di vitamine e minerali è elevata e può aiutarti a migliorare la tua dieta generale.
- Anche le verdure a foglia verde sono ricche di fibre. La fibra ti aiuta a sentirti pieno e può aiutare con la perdita di peso. La fibra può anche abbassare il colesterolo e aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento dei carboidrati dopo aver mangiato.
- Prova una varietà di verdure diverse ogni settimana. Ci sono così tante varietà, sei destinato a trovarne alcune che ti piacciono.
- Non dimenticare di cucinare le verdure. Se non ti piace il sapore o la consistenza delle verdure crude, valuta la possibilità di cucinarle.
- Se ritieni che le verdure siano troppo amare per te in generale, potresti dare una possibilità agli spinaci, poiché è una delle verdure meno amare che puoi provare.
