Lo zinco è un minerale essenziale per il tuo corpo. Il tuo sistema immunitario si basa sullo zinco per svolgere funzioni vitali, come la funzione enzimatica e la funzione cellulare. La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 10 mg di zinco al giorno, ma può tranquillamente consumarne fino a 40; tuttavia, troppo zinco può essere dannoso. Monitora l'assunzione di zinco per assicurarti di rimanere entro livelli sani.
Passi
Metodo 1 di 3: aggiunta di zinco alla tua dieta
Passaggio 1. Mangia i crostacei
Uno dei modi migliori per ottenere lo zinco è mangiare i crostacei. I crostacei contengono livelli significativi di zinco. Le ostriche hanno la più alta quantità di zinco. Per 3 once di ostriche, otterrai cinque volte il valore giornaliero (DV) di zinco. Otterrai 74 mg e il 493% del tuo valore giornaliero.
- 3 once di granchio contengono 6,5 mg di zinco (43% DV). 3 once di aragosta contengono 3,4 mg di zinco (23% DV).
- Includere un pasto a base di ostriche almeno una volta al mese. Se non ti piacciono le ostriche, includi invece granchi o aragoste una o due volte al mese.
- Alcuni pesci contengono anche zinco. Una porzione di passera contiene meno del 10% della quantità giornaliera di zinco.
Passaggio 2. Incorporare la carne
I prodotti a base di carne contengono quantità significative di zinco. Puoi ottenere molto zinco da fonti salutari di carne rossa, maiale e pollame. 3 once di manzo contengono 7 mg di zinco (47% DV). Il maiale contiene 2,9 mg di zinco (19% DV) per 3 once.
- Quando mangi pollame, assicurati di mangiare la carne scura. 3 once di pollo contengono 2,4 mg di zinco (16% DV). La Turchia contiene 3,0 mg di zinco (21% DV).
- 4 once di agnello hanno il 35% del tuo valore giornaliero di zinco.
Passaggio 3. Aggiungi le noci alle tue ricette
Le noci forniscono una piccola quantità della quantità giornaliera raccomandata di zinco. Puoi mangiare anacardi, mandorle o arachidi per un po' di zinco. Una porzione da 1 oncia di anacardi contiene 1,6 mg di zinco (11% DV).
- 30 g di mandorle contengono il 6% della quantità giornaliera di zinco.
- Puoi anche includere le noci come spuntino ogni giorno. La maggior parte delle noci contiene zinco, anche se non a livelli molto elevati.
Passaggio 4. Mangia latticini
Le fonti di latte contengono zinco. Puoi includere alcune fonti di latticini nella tua dieta ogni giorno per aumentare l'assunzione di zinco. Lo yogurt contiene più zinco tra tutti i prodotti lattiero-caseari. 8 once contengono 1,7 mg di zinco (11% DV).
- 1 oncia di formaggio svizzero ha l'8% del tuo valore giornaliero di zinco e 1 oncia di cheddar o mozzarella ha il 6%.
- 1 tazza di latte scremato o scremato ha il 7% del tuo valore giornaliero.
Passaggio 5. Aggiungi i cereali
Alcuni cereali contengono abbastanza zinco per aggiungere una quantità significativa al tuo valore giornaliero. Un pacchetto di farina d'avena istantanea ha il 7%. Alcuni cereali sono fortificati con fino al 25% del tuo zinco giornaliero per una porzione.
- La quinoa ha il 18% del tuo valore giornaliero per 3/4 di tazza.
- Controlla le etichette su tutti gli alimenti fortificati che possono includere zinco.
Passaggio 6. Fai uno spuntino con i semi
I semi hanno quantità significative di zinco. Puoi includere semi nei tuoi piatti principali, yogurt, farina d'avena, cereali, insalate o anche uno spuntino. 1/4 tazza di semi di sesamo e semi di zucca contengono entrambi il 25% del tuo valore giornaliero.
Passaggio 7. Mangia legumi e fagioli
Legumi e fagioli sono una buona fonte di zinco. Questa fonte include tofu, tempeh, soia, fagioli, fagioli neri, ceci, lenticchie e arachidi. Mezza tazza di ceci contiene il 9% del tuo valore giornaliero e i fagioli borlotti ne contengono il 6%.
Mettere a bagno i fagioli e i legumi prima di cuocerli. Contengono fitati, che bloccano l'assorbimento dei minerali e l'ammollo rimuoverà i fitati
Passaggio 8. Includere integratori di zinco
Se stai lottando per assumere abbastanza zinco attraverso la tua dieta, puoi prendere un integratore di zinco. Puoi acquistare un integratore in compresse da assumere giornalmente. La maggior parte degli integratori è disponibile in una forma da 30 mg, che è il 200% del tuo DV.
- Consulta il tuo medico per determinare se i tuoi livelli di zinco sono abbastanza carenti da poter assumere un integratore.
- Fare attenzione a non overdose di zinco se si assume un integratore seguendo le istruzioni e le informazioni sul dosaggio.
Metodo 2 di 3: ottenere i giusti livelli di zinco per te
Passaggio 1. Determinare la quantità corretta di zinco giornaliero
La quantità di zinco che una persona dovrebbe avere varia in base a fattori come l'età e il sesso. Dovresti determinare la quantità di zinco di cui hai bisogno ogni giorno perché assumere troppo zinco può essere dannoso.
- I bambini dai sette mesi ai tre anni hanno bisogno di 3 mg al giorno. I bambini di età inferiore ai sette mesi necessitano di 2 mg.
- I bambini dai quattro agli otto anni hanno bisogno di 5 mg.
- I bambini dai 9 ai 13 anni hanno bisogno di 8 mg. Entrambi possono ottenere fino a 23 mg in modo sicuro ogni giorno.
- Gli adolescenti maschi dai 14 ai 18 anni hanno bisogno di 11 mg. Le femmine hanno bisogno di 9 mg. Entrambi possono ottenere fino a 34 mg in modo sicuro ogni giorno.
- I maschi sopra i 18 anni hanno bisogno di 11 mg, mentre le femmine hanno bisogno di 8 mg. Entrambi possono ottenere fino a 40 mg in modo sicuro ogni giorno.
- Il fabbisogno di zinco aumenta durante la gravidanza e/o l'allattamento - rispettivamente 11 mg e 12 mg. Questi numeri saranno ancora più alti se sei un adolescente.
Passaggio 2. Incorpora più zinco se sei vegetariano
I vegetariani devono essere particolarmente attenti a ottenere abbastanza zinco da fonti non animali. Puoi ottenere lo zinco da fagioli e legumi, noci e semi, avena e germi di grano
Vegetariani e vegani possono avere una carenza di zinco perché molte delle principali fonti di zinco non sono accettabili per i vegetariani. L'altro motivo è che i cereali ei legumi, alimenti principali per i vegetariani, contengono alti livelli di acido fitico. Questo componente può ridurre l'assorbimento di zinco
Passaggio 3. Conoscere l'importanza dello zinco
Lo zinco è importante per molte funzioni corporee. È importante per il tuo sistema immunitario. Lo zinco svolge anche un ruolo fondamentale in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo. Lo zinco svolge anche un ruolo strutturale per le proteine e le membrane cellulari.
- Nelle proteine, lo zinco fornisce una sorta di impalcatura per mantenere le proteine piegate correttamente. Questa impalcatura è chiamata "motivo a dita di zinco". Le proteine contenenti un motivo a dita di zinco sono importanti nella regolazione del modo in cui vengono espressi i geni codificati nel DNA. Queste proteine agiscono come fattori di trascrizione, controllando l'espressione genica.
- Lo zinco è importante anche nel modo in cui le cellule comunicano tra loro ed è importante nel controllo dei livelli ormonali e nella trasmissione dei segnali nervosi
- Lo zinco svolge un ruolo in un processo chiamato apoptosi o morte cellulare programmata. Ciò è particolarmente importante per controllare le cellule tumorali e per liberare il corpo dalle cellule non funzionali.
Passaggio 4. Sapere con quali nutrienti interferisce lo zinco
Sebbene sia importante assumere abbastanza zinco nella dieta, è anche importante riconoscere che lo zinco può interferire con l'assorbimento di altri minerali, come rame, ferro e calcio. Se hai bisogno di aumentare uno di questi nutrienti, distanzia i tuoi cibi con zinco e rame, ferro e calcio. Metti due o tre ore tra il consumo di questi alimenti.
Sebbene lo zinco blocchi l'assorbimento di alcuni minerali, è necessario per un migliore assorbimento di altri. Lo zinco è necessario per l'assorbimento del folato (una vitamina B) e per la funzione della vitamina A
Metodo 3 di 3: Capire lo Zinco
Passaggio 1. Identificare i fattori di rischio di una carenza di zinco
La carenza marginale di zinco è relativamente comune, con circa 2 miliardi di persone colpite in tutto il mondo. La carenza marginale si traduce in scarsa crescita, scarso sviluppo fisico e mentale e aumento del rischio di infezioni. Esistono numerosi fattori di rischio per la carenza marginale di zinco, tra cui:
- Neonati prematuri e sottopeso o neonati più grandi allattati al seno e bambini piccoli che non assumono cibi ricchi di zinco a sufficienza
- Bambini e adolescenti
- Donne incinte e che allattano, soprattutto donne più giovani
- Pazienti che ricevono una forma di alimentazione endovenosa nota come nutrizione parenterale totale
- Bambini e adulti malnutriti o denutriti
- Persone con diarrea grave o cronica
- Individui con sindromi da malassorbimento o disturbi digestivi ed epatici
- Persone con celiachia, sindrome dell'intestino corto, morbo di Crohn, colite ulcerosa
- Alcolisti con malattia epatica alcolica
- Individui con malattia renale cronica e anemia falciforme
- Anziani (oltre i 65 anni)
- Individui su farmaci specifici che interferiscono con l'assorbimento o la funzione dello zinco
- Vegetariani rigorosi
Passaggio 2. Riconosci i pericoli di una grave carenza di zinco
Una grave carenza di zinco è relativamente rara. Di solito è il risultato di una rara malattia genetica chiamata acrodermatite enteropatica. In questi casi, i sintomi includono crescita e sviluppo lenti, maturazione sessuale ritardata, eruzioni cutanee, diarrea grave, carenze del sistema immunitario, scarsa cicatrizzazione delle ferite, scarsa sensazione di gusto e scarso appetito e annebbiamento della cornea.
Se credi di avere questa malattia, vai dal tuo medico per i test
Passaggio 3. Comprendi i pericoli di troppo zinco
Sebbene lo zinco sia importante per la salute generale del tuo corpo, devi assicurarti di assumere la giusta quantità. È difficile overdose con il solo cibo - di solito un sovradosaggio si verifica dall'assunzione di troppi integratori e/o dall'assunzione di integratori oltre a una dieta ricca di zinco. L'eccesso di zinco può causare problemi di salute significativi tra cui nausea, vomito, perdita di appetito, crampi, diarrea e mal di testa.
- Alti livelli di zinco possono interferire con i livelli di rame e ferro e questo può causare anemie da carenza di rame e ferro.
- Parla sempre con il tuo medico e tieni presente che alcuni multivitaminici possono includere lo zinco.
