Limitare il grasso che mangi può aiutarti a perdere peso riducendo l'apporto calorico totale e ridurre l'assunzione di grassi saturi può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Idealmente, meno del 30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi, anche se non puoi e non dovresti evitare completamente il grasso. Cucinare pasti con grassi sani può ridurre significativamente la quantità di grasso che mangi ogni giorno.
Passi
Metodo 1 di 3: Riconoscere le Fonti di Grasso
Passaggio 1. Leggi le etichette degli ingredienti
Il modo migliore per evitare il grasso è sapere cosa cercare sulle etichette degli alimenti e controllare gli ingredienti di tutto ciò che acquisti. Esistono diversi tipi di grassi e non tutti fanno male. In effetti, il tuo corpo ha bisogno di grasso per assorbire vitamine e minerali, per produrre molti degli ormoni nel tuo corpo e per mantenerti in salute. Scegli cibi con grassi "buoni" rispetto a quelli "cattivi" leggendo le etichette prima di acquistare il cibo.
Quando acquisti, confronta ingredienti simili per assicurarti che l'affermazione di "luce" di un'azienda sia accurata in base ai dati nutrizionali forniti
Passaggio 2. Tieni traccia dell'assunzione giornaliera di grassi
Se sei seriamente intenzionato a ridurre al minimo il grasso alimentare, devi essere bravo a leggere le etichette degli alimenti e a tenere traccia di ciò che mangi. Il grasso dovrebbe costituire meno del 30% delle calorie giornaliere, con il fabbisogno calorico medio di un adulto di circa 2.000 calorie al giorno. Di quel 30%, dovresti ottenere meno del 10% del tuo grasso da grassi saturi (o 200 calorie) e il minor numero di grassi possibile da grassi trans. Il resto – o il più possibile – dovrebbe venire dal “buono” grassi insaturi.
Avvia un diario, un registro o un record. Potrebbe essere necessario procurarsi una piccola bilancia per pesare le porzioni e calcolare la percentuale di grasso di ogni cibo che mangi in base ai suoi valori nutrizionali. Ci sono anche siti web online e app telefoniche che possono aiutarti a farlo
Passaggio 3. Riconosci le fonti di grassi saturi e trans
Molti tipi di grassi saturi possono aumentare il colesterolo LDL "cattivo" e i grassi trans hanno un impatto negativo sul colesterolo in diversi modi. Il cibo fritto e i prodotti che elencano l'olio idrogenato nei primi ingredienti sono ricchi di grassi cattivi.
- Gli alimenti con un alto contenuto di grassi saturi sono carni scure (manzo, maiale, agnello, vitello), pelle di pollo e tacchino, carni lavorate come hot dog e mortadella, olio di palma e, a causa del contenuto di burro e olio, dolci come biscotti e torte. I grassi saturi sono generalmente solidi a temperatura ambiente.
- Cerca di evitare il più possibile i grassi trans. Questi grassi sono altamente lavorati per stabilizzarli in modo che abbiano una durata di conservazione più lunga. Questo è il motivo per cui sono comunemente inclusi negli alimenti trasformati come biscotti confezionati, cracker, margarina, grasso di cottura, crema di caffè aromatizzata in polvere e liquida e nella maggior parte degli snack e "cibo spazzatura" lavorati o preconfezionati.
Passaggio 4. Ottieni il grasso necessario dai grassi insaturi
I grassi insaturi (mono e polinsaturi) non sono dannosi per la salute come i grassi saturi e trans e in quantità adeguate fanno bene al cuore. Questi si trovano naturalmente in noci come mandorle, noci, pistacchi e anacardi, olive, olio di oliva e di arachidi, avocado e alcuni semi. I pesci grassi come il salmone, lo sgombro e l'aringa forniscono buoni acidi grassi omega-3, che sono importanti per la salute in molti modi.
Metodo 2 di 3: Preparazione di pasti a basso contenuto di grassi
Passaggio 1. Cuocere con padelle e piattini antiaderenti
Investi in pentole "antiaderenti" e non dovrai usare il burro per ungere le padelle per cucinare. Per un po' di planata necessaria, usa un cucchiaino di olio d'oliva.
Passaggio 2. Grigliare, cuocere a vapore, affumicare, brasare, grigliare o grigliare piuttosto che friggere
Friggere il cibo è il modo più rapido per aumentarne il contenuto di grassi. Evita di friggere e usa invece altri metodi di cottura più sani. Ci sono molti libri di cucina e siti web che possono insegnarti a cucinare con vari metodi.
Scegli metodi simili di preparazione del cibo quando mangi fuori nei ristoranti
Passaggio 3. Condisci il cibo con erbe e spezie
Invece di usare burro, panna e formaggio per insaporire i cibi, sperimenta erbe e spezie diverse. Ciò ridurrà il contenuto di grassi del tuo pasto, fornirà più nutrienti e amplierà il tuo repertorio di cucina. I sapori di agrumi come i succhi di arancia, lime e limone possono aggiungere un buon sapore e vitamine a un pasto.
- Di solito è possibile acquistare spezie ed erbe aromatiche sfuse a prezzi convenienti in alcuni negozi.
- Molte ricette multiculturali utilizzano condimenti deliziosi. Ovunque tu viva, può essere divertente sperimentare la cucina di altre nazioni o nuove ricette del tuo paese natale.
Passaggio 4. Acquista tagli magri di carne
La carne è classificata in base al suo contenuto di grasso, con i tagli "primi" che sono i più grassi. I tagli di carne a basso costo hanno meno grassi e sono opzioni più salutari. Lombo e tagli rotondi sono buone selezioni a basso contenuto di grassi.
- Tagliare il grasso visibile dalla carne prima della cottura e scolare il grasso dopo.
- Grigliare o grigliare le carni su una griglia in modo che il grasso possa gocciolare da esse.
Passaggio 5. Scegli pesce e pollame sulla carne rossa
Le carni rosse come manzo, maiale, agnello e vitello contengono le più alte quantità di grassi saturi di qualsiasi carne. Il pollame e i frutti di mare senza pelle sono opzioni a basso contenuto di grassi se scegli di mangiare carne, quindi cerca di sceglierli il più spesso possibile.
Passaggio 6. Togli la pelle dal pollame
La carne di pollo e tacchino sono opzioni piuttosto povere di grassi, ma la pelle del pollame contiene molti grassi saturi. Rimuovere la pelle prima o dopo la cottura per ridurre al minimo il grasso del pollame. Se il tuo pollo è fritto, togli la pelle prima di mangiarlo.
Rimuovere la pelle prima della cottura può rendere più secco il prodotto finale, quindi è meglio marinare la carne o cuocerla in un liquido come il brodo
Passaggio 7. Limita le porzioni di carne
Qualunque sia la proteina animale nel tuo pasto, che si tratti di pesce, pollame o carne rossa, limita la dimensione della tua porzione a quella di un mazzo di carte o del palmo della tua mano. Pasti a base di verdure, cereali integrali e altre fonti di proteine come tofu, noci e fagioli, con solo piccole porzioni di carne.
Passaggio 8. Sostituire la carne con altre proteine
Sostituisci i fagioli o il tofu con la carne in zuppe, panini e insalate. Puoi preparare pasti deliziosi senza usare carne, pur ottenendo i nutrienti e le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. Cerca di sostituire da uno a tre pasti a base di carne a settimana con un'alternativa alla carne come quinoa, fagioli, lenticchie, soia o proteine vegetali strutturate (TVP).
Prova diverse marche di hamburger vegetariani per trovare quello che ti piace. Alcuni sono fatti con fagioli neri, quinoa o miscele di verdure. Se non puoi diventare vegetariano, sostituisci la carne macinata con il tacchino macinato per gli hamburger
Passaggio 9. Crea i tuoi snack e contorni
Quando prepari i tuoi contorni e spuntini a casa, puoi controllare la quantità di grasso che vi entra, rispetto ai cibi surgelati e lavorati ad alto contenuto di grassi. Ad esempio, invece di acquistare patatine fritte surgelate da aggiungere al tuo pasto, prepara le tue patatine fritte. Cuocere le patatine con un filo d'olio d'oliva, condire con sale e pepe e cuocerle in forno.
Pensa a quali contorni e snack acquisti di solito o prendi in un ristorante e scrivi le tue ricette a basso contenuto di grassi per loro. Se ti piace l'insalata di patate o l'insalata di cavolo, preparala con una maionese a basso contenuto di grassi. Se ti ritrovi a fare uno spuntino con dolci come i biscotti, prendi una ricetta per biscotti che usi le banane invece del burro
Metodo 3 di 3: Scelta di opzioni alimentari a basso contenuto di grassi
Passaggio 1. Riduci al minimo i dolci
Potrebbe sembrare che la maggior parte delle calorie di ciambelle, biscotti, torte, torte e altri dolci provenga dallo zucchero, ma spesso i dolci contengono elevate quantità di grassi. La maggior parte dei dolci sono fatti con il burro, e molto. Quando fai la spesa, leggi le etichette ed evita i dolci ad alto contenuto di grassi. Se cuoci in forno, sostituisci gli oli sani o le banane con il burro per opzioni più sane e a basso contenuto di grassi.
Mangiare pasti sani ed equilibrati durante il giorno manterrà stabili i livelli di zucchero nel sangue e preverrà il desiderio di dolci
Passaggio 2. Elimina il cibo spazzatura, fai uno spuntino con le verdure
I "cibi spazzatura" come patatine e cracker hanno spesso un alto contenuto di grassi, in particolare di grassi trans. Le patatine al forno possono essere migliori, ma controlla la lista degli ingredienti. La tua migliore opzione è fare uno spuntino con frutta e verdura fresca, piuttosto che con cibi lavorati.
- Le lance vegetali immerse nel burro di mandorle contengono grassi buoni e hanno un ottimo contenuto proteico.
- Noci come mandorle, noci e anacardi contengono grassi sani e proteine.
- Gli zuccheri nella frutta sono naturali e più sani degli zuccheri raffinati negli snack dei supermercati.
- Immergi le verdure crude nel guacamole o nell'hummus piuttosto che nel ranch o nel formaggio bleu.
Passaggio 3. Acquista condimenti e condimenti "a basso contenuto di grassi" o "senza grassi"
Anche se la tua cena consiste in una grande insalata sana, può comunque contenere molto grasso se è inzuppata nel condimento per l'insalata. Condimenti, sugo, burro e panna acida sono tutte aggiunte ad alto contenuto di grassi a un pasto, anche in piccole quantità. Optare per varietà di condimenti "non grassi".
- Considera di condire la tua insalata con olio d'oliva o aceto balsamico piuttosto che condire l'insalata. L'olio d'oliva contiene grassi buoni ed è anche una parte sana di una dieta mediterranea.
- Completa le tue insalate con noci e olive anziché con pezzetti di formaggio e pancetta: puoi ottenere un'insalata saporita con aggiunta di nutrienti e proteine anziché di grassi aggiunti.
- Spalma sul tuo panino un'alternativa salutare alla maionese, come hummus, guacamole o tapenade di olive.
- Ricordati di controllare l'etichetta nutrizionale dei condimenti senza grassi e a basso contenuto di grassi poiché alcuni di essi sono carichi di zucchero per compensare il gusto. Inoltre, ricorda che alcune vitamine nelle insalate sono liposolubili, quindi vengono assorbite meglio dai grassi, quindi l'aggiunta di un cucchiaino di condimento pieno di grassi ti aiuterà ad assorbire meglio queste vitamine.
Passaggio 4. Scegli prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
Il latte scremato e l'1% contengono tanto calcio quanto il latte intero, ma molto meno grasso. Puoi anche ottenere versioni a basso contenuto di grassi o senza grassi di latticini come formaggio e panna acida.
- Il formaggio conta come "a basso contenuto di grassi" quando ci sono meno di 3 grammi di grasso in ogni oncia.
- Se stai aromatizzando un pasto con il formaggio, usane piccole quantità di uno con un gusto più forte.
- Per un gelato senza latticini, prepara una "bella crema" frullando frutta congelata, come banana, pesche e fragole, con crema di cocco e un cucchiaino di estratto di vaniglia.
Passaggio 5. Richiedi sostituzioni salutari quando mangi fuori
I ristoranti tendono a cucinare con molto burro e grasso, perché rende il cibo buono. Richiedi che il tuo piatto venga preparato senza burro o margarina extra e richiedi salse e sughi a parte in modo da poter scegliere la tua porzione. Prendi un condimento per l'insalata sul lato o chiedi olio e aceto o un balsamico: i condimenti a base di aceto hanno meno grassi dei condimenti cremosi come il ranch, il francese e il formaggio bleu. Se vuoi il dessert, mangia frutta fresca o sorbetto invece di pasticcini o gelato al burro.
