Non solo la curcumina nella curcuma è un antinfiammatorio e un antiossidante, ma può aiutare a prevenire il cancro e l'Alzheimer, abbassare il colesterolo e persino aiutare con il controllo del peso e la salute mentale. In effetti, molte culture diverse in India, Asia e Africa hanno macinato steli di curcuma e utilizzato la spezia nei rimedi per aiutare la digestione, curare i disturbi della pelle, alleviare l'artrite e regolare le mestruazioni. Esistono diversi modi per incorporare la curcuma nella tua dieta e puoi iniziare aggiungendo la curcuma ai pasti e agli snack che già mangi!
Passi
Metodo 1 di 3: cucinare e condire con la curcuma
Passaggio 1. Completa i piatti al curry con della curcuma extra
Molti curry premiscelati o piatti al curry confezionati conterranno curcuma, anche se la quantità di curcuma è spesso piuttosto piccola. Aggiungi semplicemente più curcuma da solo! Mentre il sapore della curcuma è distinto, non è troppo forte e si fonde perfettamente con il curry. Aggiungi la curcuma a piacere, ma sappi che un cucchiaino da 1/8 per porzione è una buona quantità da aggiungere a qualsiasi piatto e probabilmente non influenzerà il sapore di qualcosa di salato.
Non esporre la curcuma a calore prolungato, poiché la curcumina può essere resa inaccessibile da una cottura eccessiva. Per evitare ciò, aggiungere la curcuma più avanti nel processo di cottura
Passaggio 2. Aggiungi la curcuma alle uova del mattino
Le uova fritte o strapazzate sono un piatto ideale da mangiare con la curcuma. Usa l'olio di cocco per cuocere le uova, poiché il grasso aumenterà la biodisponibilità della curcuma poiché è liposolubile e il sapore di cocco si abbina bene a quello della curcuma. Non dimenticare di includere il pepe nero e un po' di sale può aiutare a arrotondare i condimenti.
- Un ottimo accompagnamento alle uova è il cavolo cappuccio saltato, che può essere preparato nella stessa padella, allo stesso modo, anche strapazzato!
- Aggiungi la curcuma alle uova o al cavolo in una fase avanzata della cottura, o semplicemente spolvera il pasto una volta impiattato.
Passaggio 3. Cuocere le lenticchie con la curcuma
Mescolare le lenticchie verdi o marroni con brodo vegetale o acqua e cuocere in casseruola a fuoco medio per circa 30 minuti. Usa 1 tazza del liquido che stai usando per ogni 2 tazze di lenticchie. Verso la fine dei 30 minuti, scalda un po' di olio di cocco in una padella a parte per un minuto e aggiungi 1 cucchiaino per ogni tazza di lenticchie che stai cucinando. Quando le lenticchie saranno pronte - a vostro piacimento sulla morbidezza - aggiungete il composto di curcuma e olio, oltre a un po' di pepe nero.
- Durante la cottura si possono aggiungere alle lenticchie anche curry in polvere e pomodori in scatola.
- Allo stesso modo, puoi anche aggiungere cannella e cardamomo alla miscela di olio e curcuma.
- Crea un piatto simile con ceci o ceci al posto delle lenticchie.
Passaggio 4. Cospargere la curcuma sulle verdure arrostite o saltate in padella
Che sia cotto al forno o in padella, cospargi la curcuma sulle verdure cotte, insieme a sale e pepe. Cavolfiore, patate e patate dolci sono particolarmente apprezzate dal sapore offerto dalla curcuma. Puoi anche saltare una di queste verdure nell'olio, preferibilmente di cocco, prima di friggerle o arrostirle in padella. La scorza di limone e il coriandolo arricchiranno ulteriormente un piatto del genere.
Passaggio 5. Prepara la zuppa con la curcuma
Se hai già una ricetta per la zuppa, considera l'aggiunta di un po' di curcuma verso la fine della cottura. Se sei alla ricerca di una nuova zuppa, prova a preparare una zuppa speziata di carote e tahini.
- Soffriggere le carote, la cipolla e l'aglio in una padella con un po' di olio finché non si ammorbidiscono.
- Metti le verdure in una pentola e aggiungi tanto brodo vegetale quanto vuoi, in base alle preferenze.
- Aggiungere il coriandolo macinato, il cumino, la curcuma e il sale al composto e cuocere per qualche minuto a fuoco medio.
- Aggiungere la tahina e il succo di limone alla fine della cottura e guarnire ogni porzione con una spolverata di curcuma e un rametto di coriandolo.
Metodo 2 di 3: creare bevande salutari con la curcuma
Passaggio 1. Far bollire un po' di tè alla curcuma
Fai bollire 1 cucchiaino di curcuma macinata in 4 tazze di acqua bollente per 10 minuti. Lascia raffreddare a una temperatura sicura e aggiungi le spezie o i dolcificanti che preferisci. Zenzero, miele, limone e pepe di Caienna sono aggiunte particolarmente piacevoli.
Puoi anche far bollire un pezzo di curcuma in acqua, magari con un pezzo di zenzero per lo stesso effetto. Scartare le radici bollite prima di bere
Passaggio 2. Prepara un po 'di "latte d'oro"
” Mescola i seguenti ingredienti: 1 tazza di latte a tua scelta, 1 cucchiaino di curcuma macinata, 1 cucchiaino di zenzero essiccato, 1 cucchiaino di olio di cocco e 1 pizzico di pepe nero. Forno a microonde in una tazza o calore con una casseruola su un fornello a fuoco basso.
- Aggiungi un dolcificante a piacere - considera in particolare miele, cannella e noce moscata.
- Allo stesso modo, prepara un frullato alla curcuma frullando questi ingredienti, con una banana e del ghiaccio.
Passaggio 3. Prepara un frullato antinfiammatorio
Un frullato a base di curcuma, tè verde e frutti di bosco può rivelarsi utile per combattere l'infiammazione. Assicurati di includere frutti di bosco, in particolare mirtilli, mirtilli rossi e/o lamponi, nonché olio di cocco per garantire l'assorbimento della curcuma.
- Frulla 1 tazza di tè verde e 1 tazza di bacche con 1 cucchiaio (14,8 ml) di olio di cocco, ½ cucchiaino di curcuma, ½ cucchiaino di zenzero e 1 cucchiaino di semi di lino o semi di chia in un frullatore, insieme a una banana e del ghiaccio.
- Per un frullato leggermente diverso e altrettanto salutare, mescola 1 tazza di acqua di cocco o latte, di avocado, pera, mela o kiwi, ½ cucchiaino di curcuma, una banana e ghiaccio.
Metodo 3 di 3: massimizzare i benefici per la salute del consumo di curcuma
Passaggio 1. Mescolare il pepe nero nel barattolo di curcuma
Assicurati di ottenere i potenziali benefici per la salute dalla curcumina nella curcuma massimizzando la sua biodisponibilità, che descrive la facilità con cui il tuo corpo può elaborare particolari nutrienti. La biodisponibilità naturale della curcumina è piuttosto bassa, poiché è scarsamente assorbita, metabolizzata rapidamente e per lo più eliminata dal corpo. Fortunatamente, puoi facilmente aumentare la biodisponibilità della curcuma consumandola con pepe nero.
- Preparare un mix delle due spezie che sia circa il 3% di pepe nero e il 97% di curcuma. In questo modo, ogni volta che aggiungi la curcuma a qualcosa, hai già un booster di biodisponibilità integrato.
- Circa ½ cucchiaino mescolato in ¼ tazza di curcuma dovrebbe essere il rapporto perfetto.
- In particolare, il pepe nero contiene piperina - che è la sostanza chimica che aiuta l'assorbimento della curcumina da parte del tuo corpo - di circa il 2000%!
Passaggio 2. Aggiungi la curcuma alle salse e ai condimenti a base di olio
Se il pepe non fa per te, o se stai cercando un altro modo per massimizzare la biodisponibilità, mescola la curcuma con olio di cocco, semi di lino e oliva. Uno dei motivi per cui il tuo corpo si libera così facilmente della curcumina è che non è molto solubile in acqua e i cibi grassi possono aiutare a mantenere la curcumina nel tuo sistema abbastanza a lungo da consentire al tuo corpo di assorbirla.
- Aggiungi qualche pizzico di curcuma ai tuoi condimenti per insalata a base di olio. Puoi semplicemente aggiungere la curcuma direttamente al flacone del condimento per evitare di dimenticarlo!
- Cospargi la curcuma direttamente su un avocado e mangia così com'è.
Passaggio 3. Prepara una salsa vegetariana alla curcuma
Frulla gli anacardi, la polpa di cocco e l'olio d'oliva nella densità che preferisci per intingere o spalmare. Puoi sempre aggiungere un po' di acqua di cocco per diluire la salsa. Aggiungi aglio, curcuma e zenzero macinato a piacere. Non dimenticare di includere un po' di pepe nero!
Mangia la salsa con verdure fresche, in particolare peperoni dolci, fagiolini e broccoli crudi, poiché contengono tutti quercetina, un altro nutriente che aumenta la biodisponibilità della curcumina
Passaggio 4. Includi la curcuma nei piatti che contengono quercetina
La quercetina è in realtà un pigmento che si trova comunemente negli alimenti dai colori intensi, inclusi vari frutti e verdure a foglia verde. Aiuta il tuo corpo a elaborare la curcumina in modo tortuoso, inibendo un enzima naturale nel tuo corpo che disattiva la curcumina.
- Mangia più frutti di colore rosso scuro o blu in particolare, inclusi mirtilli rossi, mirtilli e prugne nere. Anche l'uva rossa, le mele e altri frutti di bosco contengono quercetina.
- Prepara insalate che includano lattuga a foglia rossa, cavolo nero crudo, cicoria, spinaci crudi e cipolle.
- Abbina un pasto che contiene curcuma con vino rosso o tè verde, poiché contengono anche quercetina.
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Suggerimenti
Puoi anche prendere un integratore di curcuma/curcumina se non vuoi mangiare curcuma ogni giorno. Come sempre, parla con il tuo medico prima di aggiungere un integratore alla tua dieta
Avvertenze
- Se sei incinta o stai assumendo farmaci, parla con il tuo medico e il farmacista per includere la curcuma nella tua dieta.
- Non aggiungere attivamente la curcuma alla tua dieta se soffri di malattie della cistifellea.
- La curcuma macchia i vestiti e i piatti, quindi maneggia con cura la spezia.
- Gli studi clinici sull'uso medicinale della curcuma devono ancora essere completati. Mentre alcuni studi hanno dimostrato benefici per la salute degli animali, la scienza sugli effetti sulla salute delle persone è nascente.
- Tieni presente che mangiare troppa curcuma può portare a indigestione, nausea o diarrea. Se si verifica uno di questi sintomi, ridurre l'assunzione di curcuma.
