"Legumino" è un termine generico usato per descrivere le piante che producono baccelli con semi all'interno e includono tipi commestibili comuni come fagioli, soia, piselli, ceci, lenticchie e arachidi. Incorporare più legumi nella tua dieta non è solo una strategia salutare (in quanto contengono in genere molte vitamine, minerali e fibre), ma può anche essere utile come parte di una dieta dimagrante. I legumi sono versatili e possono essere preparati in tanti modi diversi per soddisfare la maggior parte dei palati.
Passi
Parte 1 di 3: includere più legumi nella dieta
Passaggio 1. Aggiungi i legumi a zuppe e stufati
I legumi cotti, come lenticchie, fagioli rossi, piselli spezzati, ceci, fave o fagioli neri, sono un'aggiunta gustosa e salutare a zuppe e stufati. Grazie al loro contenuto proteico, sono anche un ottimo sostituto di carne/pollo/pesce, soprattutto se sei vegetariano.
- Assicurati di immergere fagioli e piselli prima di aggiungerli a zuppe e stufati, in modo che i composti potenzialmente dannosi vengano lisciviati.
- I ceci sono anche conosciuti come ceci o ceci per alcune persone e sono l'ingrediente principale dell'hummus. Le fave sono talvolta chiamate fave per via della loro forma appiattita.
- Un altro nome per i fagioli neri è fagioli tartaruga.
Passaggio 2. Usa i legumi sulle insalate
Molti tipi di legumi si sposano bene anche con insalate, in particolare lenticchie, fagioli dall'occhio, edamame e fagioli di Lima. Cospargere fagioli interi, piselli o lenticchie sopra un'insalata di lattuga iceberg o aggiungerli a un'insalata fredda di patate. Ricorda che i fagioli dall'occhio e le lenticchie non hanno bisogno di essere messi a bagno in anticipo.
- I legumi si sposano bene con una varietà di condimenti per insalate, compresi quelli cremosi e quelli a base di olio e aceto.
- Le noci di soia (fagioli di soia arrostiti) sono una guarnizione gustosa e salutare per la maggior parte delle insalate.
- L'edamame è anche conosciuto come soia verde e spesso viene consumato direttamente dal baccello dopo essere stato cotto e salato.
- I fagioli di Lima sono talvolta chiamati anche fagioli di burro o fagioli del Madagascar.
Passaggio 3. Sostituire la farina di frumento con i legumi macinati finemente
Quando si preparano biscotti, muffin e pane, sostituire circa il 10% della farina di frumento con i legumi macinati finemente, come le farine di lupini, ceci o fave. Daranno ai tuoi prodotti da forno più fibre e proteine e potrebbero essere più facili da digerire e tollerare se sei sensibile al glutine, che è nel grano e in molti altri cereali.
- Considera l'aggiunta di purea di fagioli o lenticchie ai tuoi brownies e cupcakes, ma non dirlo ai tuoi figli! I fagioli neri sono ottimi brownies senza glutine.
- Usa un macinacaffè e impostalo su "fine" o "espresso" per macinare fagioli e piselli in farina prima di cucinare / cuocere con esso.
- Puoi frullare i fagioli cotti in un normale frullatore o robot da cucina se non vuoi sporcare il macinacaffè.
Passaggio 4. Servire i legumi come salse per patatine e verdure
Alcuni legumi possono essere montati (passati in purea), combinati con un po' di olio vegetale e trasformati in gustose salse per patatine, pane e verdure - l'hummus è un buon esempio e viene preparato con un frullato di ceci. L'hummus è una salsa povera di grassi e ricca di proteine che puoi spalmare sul pane o servire con bastoncini di verdure, come carote, sedano e zucchine.
- Hummus e altre salse a base di legumi sono molto comuni nella cucina mediorientale e mediterranea.
- La salsa di fagioli rifritti è molto popolare in Messico e nei paesi sudamericani e viene utilizzata per i tacos e nei burritos.
- Prova un tuffo piccante di edamame e servi con patatine pita e verdure.
Passaggio 5. Prova a preparare hamburger vegetariani fatti in casa con i legumi
Un'altra grande idea per i vegetariani o per le persone che vogliono ridurre la carne rossa nella loro dieta sono gli hamburger vegetariani a base di legumi. Le lenticchie o i ceci macinati sono un'ottima base per le polpette di verdure, anche se tendono a sfaldarsi se le grigliate come le polpette di hamburger. I legumi macinati si combinano bene anche con i funghi per fare polpette vegetariane.
- Invece di grigliare, aggiungere un po' di olio vegetale in una padella e friggere o saltare le polpette di verdure per qualche minuto prima di aggiungerle a un panino.
- L'aggiunta di formaggio agli hamburger vegetariani può essere gustosa, ma a volte le persone che hanno difficoltà a digerire i fagioli sono anche intolleranti al lattosio, quindi può essere un "doppio smacco".
Passaggio 6. Considera i legumi nei dessert
Anche se può sembrare strano per la maggior parte degli americani, i fagioli e altri legumi sono stati a lungo un alimento base nelle prelibatezze di altre culture, in particolare nelle società asiatiche come il Giappone, la Cina e il Vietnam. Buoni esempi di dolci sono il budino di fagioli vietnamita e il gelato di fagioli azuki giapponese.
- I fagioli azuki giapponesi, chiamati anche piselli o fagioli rossi, vengono trasformati in una pasta di fagioli dolci in Giappone e in Cina e spalmati su riso e cracker.
- Questi fagioli non sono intrinsecamente molto dolci, quindi lo zucchero deve essere aggiunto a loro.
Parte 2 di 3: Imparare a comprare, preparare e cucinare i legumi
Passaggio 1. Optare per i legumi freschi invece delle varietà in scatola
L'acquisto di fagioli secchi freschi e altri legumi dal tuo negozio di alimentari locale è l'idea migliore perché tendono ad essere meno costosi, più gustosi e più nutrienti (a seconda di come li cucini) rispetto alle varietà in scatola. Molti fagioli secchi (neri, blu, fagioli rossi) si trovano nei negozi di alimentari tradizionali, anche se potrebbe essere necessario recarsi nei mercati all'aperto o nei negozi specializzati in alimenti naturali per trovare tipi più oscuri, come alcuni tipi di lenticchie.
- Se te lo puoi permettere, acquista legumi biologici (fagioli) dai contenitori sfusi dei negozi di alimentari: tendono ad avere tassi di rotazione più elevati, il che li mantiene più freschi.
- L'acquisto di legumi in scatola elimina la necessità di metterli in ammollo prima di mangiarli, ma dovresti comunque sciacquarli accuratamente per eliminare l'eccesso di sodio e conservanti dal liquido di conservazione.
Passaggio 2. Ordina i legumi secchi prima di conservarli o metterli in ammollo
Prima di conservare, ammollare o preparare in casa i legumi secchi, è meglio stenderli su un bancone pulito e controllare rapidamente se sono rovinati, scoloriti o avvizziti. I fagioli avariati possono far sì che gli altri vadano a male più velocemente, quindi se ne trovi, buttali via, preferibilmente in un contenitore per il compostaggio o in un mucchio. Potresti anche trovare alcuni detriti indesiderati, come piccole pietre o ramoscelli, che dovrai rimuovere prima di conservarli o prepararli.
- Una volta smistati, conserva i legumi secchi in contenitori ermetici in un luogo fresco e asciutto, al riparo dalla luce diretta del sole.
- In generale, la maggior parte dei fagioli secchi e degli altri legumi può essere conservata per circa un anno se eseguita correttamente. Le varietà in scatola in genere durano molto più a lungo, alcuni anni o più.
Passaggio 3. Mettere a bagno la maggior parte dei legumi prima di mangiarli
I legumi secchi, ad eccezione dei fagioli dall'occhio, dei piselli spezzati e delle lenticchie, devono essere messi a bagno in acqua prima di mangiarli o cuocerli perché li reidrata e aiuta a rimuovere alcuni composti nocivi che causano problemi digestivi. I fagioli borlotti, ad esempio, possono essere piuttosto tossici se mangiati crudi e non ammollati. Puoi immergere i legumi in ammollo lento o veloce a seconda di quanto tempo hai a disposizione per preparare i pasti.
- Per ammollo lento: metti 1 libbra di legumi secchi (come i fagioli) con 10 tazze d'acqua in una pentola e copri in frigorifero durante la notte o per almeno 4 ore.
- Per ammollo veloce: portare a ebollizione 1 libbra di legumi secchi e 10 tazze d'acqua in una pentola, quindi coprire e lasciar sobbollire per una o quattro ore a temperatura ambiente.
- I composti che causano problemi digestivi nei legumi includono acido fitico, lectine e saponine. Mettere a bagno i legumi secchi può aiutare a estrarre questi composti.
Passaggio 4. Impara a cucinare fagioli e altri legumi
Dopo aver messo a bagno i fagioli o altri legumi, sciacquali prima di aggiungerli a una pentola. Copri i fagioli (o altri legumi) con circa tre volte il loro volume d'acqua e poi aggiungi le erbe o le spezie che preferisci prima di portare a ebollizione la pentola. Una volta bolliti, abbassate la fiamma e fate sobbollire i fagioli scoperti per almeno 45 minuti, mescolandoli di tanto in tanto, finché non saranno teneri. I tempi di cottura dipendono un po' dal tipo di fagiolo o legume.
- Aggiungere sale o ingredienti acidi (aceto, pomodori) ai fagioli una volta cotti e teneri. L'aggiunta di sale troppo presto può rendere i fagioli duri e aumentare i tempi di cottura.
- Sai che i fagioli (e la maggior parte degli altri legumi) sono ben cotti quando possono essere facilmente schiacciati con una forchetta.
Parte 3 di 3: Capire come i legumi influiscono sulla perdita di peso e sulla salute
Passaggio 1. Mangia i legumi per il loro alto contenuto di fibre
I legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono ricchi di fibre solubili (e alcune fibre insolubili), che tendono a riempirti più velocemente e a ridurre il desiderio di mangiare troppo. Il risultato è che mangiare cibi ricchi di fibre fa bene a perdere peso. Ad esempio, alcuni studi suggeriscono che il consumo regolare di fagioli è associato a un BMI (indice di massa corporea) più basso, un girovita più piccolo e un rischio ridotto di obesità.
- Una singola porzione di legumi può aiutare nella perdita di peso attraverso il loro effetto sulla diminuzione della fame fino a quattro ore.
- La ricerca indica che le persone che mangiano circa 3/4 di tazza di legumi ogni giorno perdono quasi un chilo in più di peso ogni settimana rispetto a coloro che non mangiano legumi.
- Una tazza di fagioli neri o lenticchie contiene circa 15 g di fibre, ovvero il 60% del minimo giornaliero raccomandato.
Passaggio 2. Consumare legumi per ottenere più proteine
I legumi sono anche una buona fonte di proteine, importanti anche per saziarti durante i pasti, ma necessarie anche per costruire e mantenere muscoli e tessuto connettivo. I legumi sono tra le migliori fonti vegetali di proteine alimentari e sono buone alternative alla carne, che può essere ricca di colesterolo e grassi saturi. Il corpo può anche utilizzare le proteine per produrre energia quando i carboidrati scarseggiano.
- Una tazza di lenticchie cotte o fagioli neri fornisce circa 18 g di proteine, che è circa il 35% della quantità giornaliera raccomandata per gli adulti non atletici.
- Le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati (soprattutto i tipi zuccherini raffinati), quindi ti fanno sentire più pieno più a lungo e non vengono immagazzinate come grasso se ti ecciti.
- Come fonte di proteine, i legumi sono molto meno costosi di carne/pollame/pesce, quindi includerli nella dieta e sostituire alcune fonti di origine animale può farti risparmiare denaro sulle bollette della spesa.
- Tieni presente, tuttavia, che la maggior parte dei legumi non sono proteine complete, nel senso che non contengono tutti e nove gli acidi grassi essenziali necessari per la tua salute e le tue esigenze dietetiche. Per assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno proteico, aggiungi una piccola porzione di cereali con i tuoi legumi (prova del riso integrale o della quinoa, che è una proteina completa).
Passaggio 3. Aggiungi i legumi alla tua dieta per ridurre il rischio di diabete
Mangiare regolarmente legumi (fagioli, ceci, lenticchie) migliora il controllo della glicemia, riducendo il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Le quantità necessarie al giorno per un impatto significativo sui livelli di glucosio nel sangue sono circa 1 tazza di legumi, indipendentemente dal tipo. Le fibre e i carboidrati nei legumi hanno un basso indice glicemico, il che significa che vengono scomposti lentamente e non causano picchi di zucchero nel sangue e rilascio di insulina.
- Il diabete di tipo 2 è molto più comune nelle persone in sovrappeso. I legumi non solo aiutano a gestire la glicemia, ma aiutano anche a prevenire l'aumento di peso non salutare.
- Il diabete, che è definito come glicemia cronicamente alta, è distruttivo per i vasi sanguigni più piccoli e le fibre nervose, rendendo più probabile la malattia cardiaca.
Passaggio 4. Beneficiare di livelli di colesterolo più bassi mangiando legumi
La fibra solubile e insolubile nei legumi, come fagioli e piselli, è anche utile per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare il tipo "cattivo" chiamato colesterolo LDL. La fibra solubile, come i lignani, si attacca al colesterolo nel flusso sanguigno e lo estrae dalla circolazione, il che può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari - infarti, ictus e aterosclerosi (arterie ostruite).
- I legumi sono anche molto poveri di grassi saturi e non contengono colesterolo.
- In relazione all'abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue, mangiare legumi regolarmente può anche abbassare la pressione alta (ipertensione).
Suggerimenti
- I legumi sono anche un'ottima fonte di antiossidanti, la maggior parte delle vitamine del gruppo B, ferro e molti oligoelementi.
- I legumi in scatola sono una buona aggiunta ai piatti che non richiedono molto sobbollire, ma scolali e sciacquali sempre prima di aggiungerli.
- Se non riesci a trovare o non hai i fagioli rossi a portata di mano per preparare il peperoncino o lo stufato, i fagioli borlotti o neri sono buoni sostituti. per i fagioli rossi.
- Aggiungere alcuni fagioli "invisibili" ai frullati è un ottimo modo per far consumare più fagioli e fibre ai tuoi bambini.
- Prova gli aiuti digestivi (come Beano) se ti senti gassoso e gonfio dopo aver mangiato piatti a base di legumi.
