Il tuo corpo riceve calcio dal cibo che mangi e questo nutriente è essenziale per mantenere le ossa sane e prevenire l'osteoporosi. Se stai seguendo una dieta ipocalorica nel tentativo di perdere qualche chilo, devi comunque assicurarti di assumere abbastanza calcio. Una carenza di calcio può persino rendere più difficile la perdita di peso. Questo può essere particolarmente difficile se stai seguendo una dieta vegana o se sei intollerante al lattosio, poiché i latticini sono il modo più semplice per ottenere il calcio. Tuttavia, puoi ancora aggiungere con successo calcio nella tua dieta dimagrante mangiando molte verdure a foglia verde e altri alimenti ricchi di calcio a basso contenuto di grassi e calorie.
Passi
Metodo 1 di 3: ottenere calcio dai prodotti lattiero-caseari
Passaggio 1. Acquista latte scremato o scremato
Una pinta (circa 2 tazze) di latte scremato ha solo 190 calorie e un contenuto di calcio più elevato rispetto al latte intero. Il latte scremato ha 25 mg di calcio in più rispetto al latte intero. Se bevi solo tre bicchieri di latte scremato al giorno (uno a ogni pasto), sarai sulla buona strada per ottenere il calcio di cui hai bisogno.
- Se hai tra i 19 ei 50 anni, hai bisogno di almeno 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Aggiungi altri 200 milligrammi al giorno se hai più di 50 anni. Poiché ci sono circa 300 milligrammi di calcio in 8 once di latte scremato, tre bicchieri da 8 once al giorno ti forniranno 900 dei 1.000 milligrammi di calcio di cui hai bisogno.
- Se includi latticini a basso contenuto di grassi nella tua dieta dimagrante, non solo otterrai molto calcio, ma potresti perdere peso più rapidamente di quanto faresti se lasciassi il latte e altri latticini fuori dalla tua dieta.
- Se sei intollerante al lattosio o non consumi latticini, cerca latti non caseari come il latte di soia o il succo d'arancia che sono fortificati con calcio.
Passaggio 2. Mangia lo yogurt come spuntino
Lo yogurt è un alimento base per la perdita di peso che è anche una fonte significativa di calcio. Se non sei un fan dello yogurt bianco, puoi aggiungere frutta, noci o bacche senza diminuire i benefici di questo alimento.
- Ad esempio, una porzione da otto once di yogurt alla frutta contiene circa 345 milligrammi di calcio. Solo due spuntini allo yogurt durante il giorno ti darebbero più della metà della tua dose giornaliera raccomandata di calcio.
- Leggi l'etichetta del cibo prima di acquistare lo yogurt per rivedere le calorie e il contenuto di zucchero aggiunto. Alcuni yogurt sono più simili a un dessert in quanto sono pieni di zuccheri aggiunti. Ad esempio, Dannon Caramel Macchiato ha 33 grammi di zucchero aggiunto. L'American Heart Association raccomanda non più di 24 grammi (6 cucchiaini) di zucchero aggiunto al giorno per le donne e non più di 36 grammi (9 cucchiaini) di zucchero aggiunto al giorno per gli uomini.
- Aggiungi noci ricche di calcio come le mandorle per aumentare l'aumento di calcio che ottieni dallo yogurt.
Passaggio 3. Mangia formaggi stagionati
Se sei a dieta, probabilmente pensi che il formaggio sia vietato. Tuttavia, i formaggi stagionati come il cheddar stagionato e il parmigiano non sono solo buone fonti di calcio, ma possono effettivamente aiutarti a perdere peso. Assicurati solo di controllare le dimensioni delle porzioni. Una porzione di formaggio è da 1 a 1 ½ once.
- Questi formaggi possono aiutarti a perdere peso grazie alle elevate quantità di butirrato chimico, che essenzialmente accelera il metabolismo.
- Anche i formaggi stagionati come il parmigiano e lo svizzero possono andar bene anche se sei intollerante al lattosio, poiché contengono pochissimo lattosio.
- Questi formaggi sono facili da aggiungere alla tua dieta dimagrante. Ad esempio, potresti cospargere del parmigiano grattugiato su un'insalata di verdure a foglia verde.
Passaggio 4. Utilizzare il latte invece dell'acqua per bevande o cereali caldi
Se non ti piace bere latte, puoi comunque introdurre i latticini nella tua dieta mescolandoli a bevande istantanee o cibi come la farina d'avena che normalmente prepari con l'acqua.
- Ad esempio, potresti usare latte scremato con cioccolata calda istantanea invece dell'acqua per una bevanda più ricca e cremosa che ti dia anche una carica di calcio.
- Poiché il latte ha una consistenza diversa dall'acqua, potrebbe essere necessario giocare con la quantità che si aggiunge per evitare che il cibo o le bevande siano troppo densi. Tuttavia, con il latte scremato non c'è una differenza significativa.
Metodo 2 di 3: mangiare cibi ricchi di calcio
Passaggio 1. Fai colazione con cereali fortificati con calcio e succo d'arancia
Ci sono molte aziende che aggiungono calcio ai cereali per la colazione e al succo d'arancia, quindi questo può essere un modo semplice per aggiungere calcio nella tua dieta dimagrante come prima cosa al mattino.
- Controlla le etichette nutrizionali per verificare quanto calcio è incluso in una singola porzione. Puoi anche trovare informazioni su grassi e calorie in modo da poter capire come incorporare cibi e bevande fortificati con calcio nella tua dieta dimagrante.
- Controlla anche le informazioni nutrizionali per la quantità di zucchero nel cereale. Prova a trovarne uno con un importo a una cifra.
Passaggio 2. Condire i pasti con erbe e spezie ricche di calcio
Ci sono molte spezie che sono buone fonti di calcio. Anche se probabilmente non ne userai una quantità significativa, un pizzico di erbe e spezie ricche di calcio come aglio, basilico e origano può darti una piccola spinta di calcio.
- Aglio e origano sono erbe comuni utilizzate nelle salse italiane. Anche basilico, timo, rosmarino e prezzemolo sono ricchi di calcio.
- La cannella è una buona fonte di calcio e aiuta a perdere peso prevenendo un aumento dell'accumulo di grasso. Cospargi la cannella sui cereali per la colazione o aggiungila al tè per aumentare il calcio. Un cucchiaio di cannella contiene l'8% del tuo valore giornaliero di calcio.
Passaggio 3. Fai uno spuntino con le mandorle
Le mandorle hanno più calcio di qualsiasi altra frutta a guscio e sono un buon spuntino quando si segue una dieta dimagrante. Queste noci sono anche ricche di proteine, fibre, grassi sani e nutrienti come magnesio, manganese e vitamina E.
- Solo un'oncia di mandorle - circa 22 noci - fornisce l'8% della dose giornaliera raccomandata di calcio.
- Oltre all'aumento di calcio, le mandorle possono anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e il grasso corporeo, diminuendo il rischio di sviluppare una malattia metabolica che interferirebbe con i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Mentre puoi mangiare le mandorle da sole come spuntino, puoi anche cospargere le mandorle tritate nel tuo yogurt o sulla tua insalata per aggiungere calcio alla tua dieta dimagrante.
Passaggio 4. Cospargere i semi di chia su yogurt o cereali
I semi di chia sono una buona fonte di calcio e molti altri nutrienti importanti per ossa forti e sane, come fosforo e magnesio. Una porzione da un'oncia (28 grammi) di semi di chia fornisce il 18% della RDA di calcio.
- Poiché i semi di chia hanno un sapore relativamente blando, sono facili da incorporare nella tua dieta, ad esempio cospargendoli su cereali, yogurt, insalata, verdure o riso.
- I semi di chia possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Se sei in sovrappeso, sei già a maggior rischio di sviluppare queste malattie, quindi i semi di chia sono perfetti da mescolare nella tua dieta dimagrante.
- Se vuoi aggiungere semi di chia alla tua dieta, includi circa 1,5 cucchiai in due pasti. Ad esempio, potresti cospargere i semi di chia sulla farina d'avena a colazione, quindi aggiungerli all'insalata a pranzo.
Passaggio 5. Includere molte verdure a foglia verde e fagioli o legumi a pranzo ea cena
I verdi scuri come i cuori di romaine, il cavolo riccio e la senape sono particolarmente ricchi di calcio. Fagioli e legumi come edamame e fagioli dall'occhio aggiungono anche una carica di calcio ai tuoi pasti.
- Aromatizzare le tue verdure con origano, aglio, basilico o timo aumenterà il calcio che ottieni da questi alimenti.
- Cavoli, broccoli e cime di rapa vanno bene in una zuppa, in una casseruola o in padella. Anche fagioli e legumi funzionano bene qui o possono essere aggiunti al peperoncino insieme a una proteina leggera come pollo o tacchino.
- Se stai mangiando un'insalata per pranzo, includi verdure a foglia verde scure come rucola, cuori di lattuga romana o lattuga a foglia rossa per aggiungere calcio. Un condimento leggero con aneto o basilico aumenterà il calcio.
Passaggio 6. Aggiungi il salmone alla tua dieta
Il salmone è una proteina magra che è una parte benefica di qualsiasi dieta dimagrante. Non è solo una buona fonte di calcio, ma anche di vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio e regola la quantità di nutrienti nel sangue.
- Anche le sardine sono una buona scelta. Sia le sardine che il salmone hanno ossa commestibili, che aumentano notevolmente il contenuto di calcio in questi pesci. Solo una singola lattina di sardine può fornirti fino al 35 percento del calcio di cui hai bisogno ogni giorno.
- Puoi anche prendere questi pesci in scatola, il che li rende un modo conveniente e conveniente per aggiungere calcio alla tua dieta dimagrante. Aggiungi il salmone in scatola alla tua insalata o mescolalo in una padella o in una casseruola.
Passaggio 7. Utilizzare il pane integrale per i panini
Oltre al calcio, il tuo corpo ha bisogno anche del fosforo, che lavora con il calcio per costruire ossa forti. I cereali integrali sono una buona fonte di fosforo e il pane integrale è una buona scelta se stai cercando di perdere peso.
- Tieni presente che troppo fosforo può essere tossico, quindi fai attenzione alla tua assunzione se stai assumendo un integratore vitaminico che include fosforo.
- Oltre al calcio e al fosforo, i cereali integrali forniscono anche una varietà di altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
- Potresti mangiare un panino con pane integrale per pranzo o provare a fare cialde o pancake integrali per colazione.
Metodo 3 di 3: Assunzione di integratori di calcio
Passaggio 1. Rivedi attentamente la tua dieta
Il tuo corpo assorbirà meglio il calcio se lo prendi dal cibo piuttosto che prendere un integratore. Prima di decidere di assumere un integratore, cerca di capire come inserire cibi ricchi di calcio nella tua dieta.
- Se stai già assumendo la maggior parte del calcio di cui hai bisogno dal cibo, potresti voler aggiungere uno spuntino allo yogurt o un bicchiere di latte piuttosto che prendere un integratore.
- Tieni presente che assumere troppo calcio non è un vantaggio e potrebbe effettivamente essere peggio per te che averne troppo poco, perché può influire negativamente sulla salute del tuo cuore.
- Tuttavia, ci sono alcune circostanze in cui potresti avere difficoltà ad assumere abbastanza calcio nella tua dieta regolare. Ad esempio, può essere difficile assumere abbastanza calcio se sei vegano, se stai seguendo una dieta ricca di proteine o se soffri di osteoporosi o di alcune malattie dell'apparato digerente o intestinali come la celiachia.
Passaggio 2. Parla con il tuo medico
Prima di iniziare a prendere integratori di calcio, dovresti parlare con il tuo medico per sapere se ti potrebbero giovare. Se stai assumendo altre vitamine o farmaci, devi anche sapere se gli integratori di calcio potrebbero interferire con quelli.
- Potrebbe esserci un legame tra integratori di calcio e malattie cardiache, quindi se sei già ad alto rischio di malattie cardiache, il medico potrebbe sconsigliarti gli integratori di calcio.
- Gli integratori di calcio possono anche interferire con fluidificanti del sangue, antiacidi e persino alcuni farmaci antitumorali. Potresti anche riscontrare effetti collaterali come gas, costipazione e bruciore di stomaco o indigestione che trovi a disagio.
- Il medico può valutare i farmaci che stai assumendo, la tua storia medica e la tua dieta per aiutarti a determinare se gli integratori di calcio sarebbero adatti a te.
Passaggio 3. Cerca il citrato di calcio
Sono disponibili diversi tipi di integratori di calcio. Di questi, il citrato di calcio è quello più facilmente assorbito dall'organismo. Il calcio raccolto dai gusci delle ostriche può contenere contaminanti di metalli pesanti che possono essere dannosi per il tuo corpo.
- Dovresti anche evitare il carbonato di calcio. Gli studi hanno dimostrato che poco o nessun calcio aggiuntivo è stato assorbito dagli integratori di carbonato di calcio. Il fosfato di calcio è solo leggermente migliore, con circa un terzo del calcio assorbito da questi integratori.
- Per evitare contaminanti dannosi, assicurati che tutti gli integratori che prendi siano stati purificati. Negli Stati Uniti, puoi cercare integratori con il simbolo della farmacopea statunitense (USP), che indica che soddisfano elevati standard di purificazione.
Passaggio 4. Prendi il dosaggio corretto
Vuoi assumere non più di 500 milligrammi di calcio alla volta, poiché il tuo corpo può assorbire solo una quantità limitata. Prendi i tuoi integratori di calcio con il cibo una o due volte al giorno.
- Potrebbero esserci istruzioni sull'etichetta in merito agli importi massimi per le persone di diverse fasce d'età. Segui attentamente queste istruzioni e non assumere più calcio di quanto raccomandato per le persone della tua età.
- Se il medico ti dice di assumere un dosaggio diverso da quello raccomandato sul flacone, segui le istruzioni del medico.
- Assumere il tuo integratore di calcio con il cibo non solo aumenta la quantità di calcio che il tuo corpo assorbe, ma può anche ridurre gli effetti collaterali come l'indigestione o il bruciore di stomaco.
Passaggio 5. Prova un integratore di vitamina D
Potresti assumere molto calcio nella tua dieta, ma il tuo corpo ha difficoltà ad assorbirlo a causa di una carenza di vitamina D. Potresti aver bisogno di una spinta di vitamina D se trascorri meno di 15 minuti al sole ogni giorno.
- Anche le persone che vivono al di sopra dei 40 gradi di latitudine potrebbero non ricevere abbastanza vitamina D dal sole. Ciò include chiunque viva a nord di San Francisco o Pechino, così come chiunque viva a sud di Buenos Aires o Wellington.
- Puoi ottenere la vitamina D dalle uova, dai latticini e dal latte fortificato.
- Se stai assumendo un integratore di vitamina D, cerca di consumare tra 1.000 e 2.000 unità internazionali (UI) al giorno.
Passaggio 6. Ottieni molti altri nutrienti necessari per assorbire il calcio
Oltre a un integratore di calcio, dovresti anche assicurarti che il tuo corpo abbia una quantità sufficiente di nutrienti come magnesio, manganese e potassio, che aiutano a bilanciare e gestire l'assunzione di calcio.
- L'olio di fegato di merluzzo è una buona fonte di vitamine A e D, entrambe importanti per consentire al corpo di assorbire la massima quantità di calcio.
- Boro e manganese si trovano negli integratori così come nelle mandorle e nella frutta come mele e pesche.
- Poiché il tuo corpo ha bisogno dell'acido dello stomaco per assorbire il calcio, dovresti evitare di assumere antiacidi durante l'assunzione di integratori di calcio se vuoi massimizzare la capacità del tuo corpo di assorbire questo nutriente.
