Gli acidi fenolici sono polifenoli che si trovano naturalmente nelle piante. Le diete ricche di acidi fenolici possono proteggere dallo sviluppo di tumori, malattie cardiovascolari, diabete, osteoporosi e malattie neurodegenerative. Possono anche impedire alla pelle di invecchiare rapidamente perché prevengono i danni dei radicali liberi. Le persone che seguono una dieta equilibrata generalmente assumono abbastanza acido fenolico, ma potresti volerne aggiungere altro per aumentare i loro effetti. Puoi aggiungere acidi fenolici alla tua dieta assumendoli attraverso cibi, bevande e condimenti.
Passi
Metodo 1 di 3: scelta di cibi, bevande e integratori
Passaggio 1. Mangia molta frutta
Una delle fonti più ricche di acido fenolico è la frutta. L'acido fenolico è presente in diversi frutti come pere, uva e bacche. L'aggiunta di una varietà alla tua dieta può assicurarti di aumentare l'assunzione giornaliera di acido fenolico. I prodotti fabbricati da questi frutti, come il succo o il vino, contengono anche acido fenolico. I frutti ricchi di acido fenolico includono:
- Uva
- Pere
- Mele
- ciliegie
- Bacche come mirtilli e lamponi
- Prugne
- Agrumi come arance e limoni
- Kiwi
- mango
Passaggio 2. Incorporare diverse verdure
Come la frutta, anche la verdura contiene un'elevata quantità di acido fenolico. Ottieni una vasta gamma di verdure ogni giorno e anche ad ogni pasto, se puoi. Alcune verdure ad alto contenuto di acidi fenolici includono:
- Cipolle, bianche e rosse
- Olive nere e verdi
- Teste di carciofi
- Cicoria rossa e verde
- Spinaci
- scalogno
- Broccoli
- Asparago
- Patata
Passaggio 3. Consumare cereali integrali
Un'altra grande fonte vegetale di acido fenolico sono i cereali integrali. Un modo ottimale per ottenerli è la cottura con la farina ricavata da loro. Tuttavia, anche mangiare una ciotola di riso o avena può aumentare la quantità di acido fenolico che stai assumendo. I cereali integrali e le farine integrali ad alto contenuto di acidi fenolici includono:
- Grano
- Riso
- Mais
- Avena
- Farina di mais raffinata
- Segale
Passaggio 4. Aumenta l'assunzione con noci e semi
Cospargendoli sui cibi puoi anche aggiungere più acido fenolico alla tua dieta. Noci e semi ricchi di acidi fenolici includono:
- Farina di semi di lino e semi di lino
- Nocciola
- Noci Pecan
- farina di soia
- Castagna
Passaggio 5. Bere bevande ad alto contenuto di acido fenolico
Le bevande a base di fonti vegetali possono anche aiutare ad aumentare l'assunzione giornaliera di acido fenolico. Avere una quantità ragionevole delle seguenti bevande può favorire i tuoi sforzi per ottenere più acido fenolico:
- vino rosso
- Tè
- Caffè
- Cioccolata calda al cacao
Passaggio 6. Utilizzare integratori giornalieri
Il modo migliore per aggiungere acidi fenolici alla tua dieta è attraverso cibi e bevande ad alto contenuto di essi. Puoi anche provare un integratore ricco di acidi fenolici per un'ulteriore spinta. Gli integratori di acido fenolico vengono spesso sotto forma di semi d'uva o estratto di tè verde o sono commercializzati come antiossidanti. Evita di usarli al posto di una dieta corretta ricca di acidi fenolici perché potrebbero non avere gli stessi benefici delle fonti alimentari.
- Segui le istruzioni del medico o della confezione per il dosaggio corretto.
- La FDA non regola gli integratori per contenuto, purezza, etichettatura, o dichiarazioni. È meglio usare integratori con a verificatore di terze parti come USP (US Pharmacopeia).
Metodo 2 di 3: condimento con acidi fenolici
Passaggio 1. Aggiungi un po 'di spezie ai piatti
Le spezie sono una fonte particolarmente elevata di acido fenolico. Aromatizzare i piatti con essi può aumentare ulteriormente l'assunzione giornaliera di acido fenolico. Alcune spezie che potresti voler usare includono:
- Chiodi di garofano
- Anice stellato
- Origano messicano essiccato
- Seme di sedano
- Salvia secca
- Rosmarino secco
- Timo essiccato
- Basilico dolce essiccato
- Curry in polvere
Passaggio 2. Aromatizzare cibi e tè
Menta e zenzero sono piante che contengono elevate quantità di acidi fenolici. Puoi usarli nei piatti o persino fare un tè con le foglie essiccate. Quanto segue può aumentare l'assunzione giornaliera:
- Menta piperita essiccata
- Menta essiccata
- Zenzero essiccato
- Verbena di limone essiccata
Passaggio 3. Versare gli oli
Anche gli oli vegetali possono essere buone fonti di acidi fenolici. Puoi cucinare con loro o aggiungerli ad un antipasto come il pane integrale. Gli oli ricchi di acidi fenolici includono:
- Olio extravergine d'oliva
- Olio di colza (colza)
Metodo 3 di 3: creazione di menu giornalieri
Passaggio 1. Prepara una colazione abbondante
Puoi facilmente imballare ogni pasto della tua giornata con molti acidi fenolici. Alcune idee per gli alimenti per la colazione includono:
- Frittata con teste di carciofo, asparagi, scalogno e timo essiccato cotti in olio d'oliva con spremuta d'arancia fresca
- Ciotola di farina d'avena con una selezione di frutti di bosco, ciliegie e mela e caffè
- Pane di zucca fatto con farina integrale, condito con chiodi di garofano e anice stellato
Passaggio 2. Aumenta i tuoi livelli a pranzo
Il tuo pasto di mezzogiorno è un altro ottimo momento da aggiungere all'assunzione di acido fenolico. Potrebbe piacerti quanto segue per pranzo:
- Insalata di spinaci con cicoria e broccoli al vapore refrigerati; condimento di olio extra vergine di oliva e aceto di vino rosso
- Ciotola di yogurt con frutti di bosco freschi e farina di semi di lino e una tazza di tè alla menta
- Panino con pane integrale e spinaci
Passaggio 3. Avere una cena deliziosa
Una buona cena con un bicchiere di vino può aiutarti a rilassarti dalla tua giornata. Rappresenta anche una grande opportunità per aumentare ulteriormente l'assunzione di acido fenolico. Alcuni piatti che potresti voler preparare includono:
- Tofu con asparagi e broccoli al vapore in salsa di curry con un bicchiere di vino bianco o tè allo zenzero
- Salmone brasato in olio d'oliva e rosmarino secco con insalata di spinaci, patate e un bicchiere di vino rosso
- Pizza carciofi e cicoria di farina integrale, condita con timo e origano con un bicchiere di vino rosso
Passaggio 4. Goditi il dessert
Preparare dolci con farina, frutti di bosco e spezie può aumentare ulteriormente l'assunzione di acido fenolico. Alcuni esempi di dessert che potresti voler provare includono:
- Crumble di mele o mirtilli fatto con farina integrale e avena integrale, condito con limone, chiodi di garofano, cannella e anice stellato
- Pani dolci o torte a base di farina integrale e spezie
- Ciotola di frutti di bosco misti
Passaggio 5. Fai uno spuntino
Se hai bisogno di un po' di sollievo durante il giorno, usalo come un'opportunità per ottenere più acidi fenolici. Alcune buone scelte di snack includono:
- 1-1,5 once di cioccolato fondente realizzato con vero cacao in polvere
- Una mela o una pera
- 3 once di castagne arrostite
