Il grasso è una parte necessaria della tua dieta perché il corpo fa affidamento su di esso per molte funzioni diverse, tra cui la salute del cervello, la funzione del sistema immunitario e la digestione. Per un adulto che mangia 2.000 calorie al giorno, dovrebbe mangiare circa 53 g di grassi (18 g o meno di grassi saturi). Non tutti i grassi sono creati allo stesso modo, quindi è importante prestare attenzione ai grassi sani da mangiare in modo da iniziare a imparare come aggiungere grassi sani alla propria dieta.
Passi
Metodo 1 di 4: aggiunta di grassi sani attraverso la carne
Passaggio 1. Impara la differenza tra grassi buoni e grassi cattivi
I grassi buoni sono grassi monoinsaturi e polinsaturi, come quelli che si trovano nell'olio di oliva e di colza, avocado, noci e pesce.
I grassi cattivi includono grassi saturi o trans. Gli alimenti ricchi di questi grassi sono burro, margarina, crostate, biscotti, pizza e molti altri
Passaggio 2. Mangia pesce grasso
Il pesce è la carne migliore da consumare quando si aggiungono grassi sani alla propria dieta. Il pesce, in particolare il pesce grasso, è ricco di grassi polinsaturi. Questi pesci sono anche ricchi di acidi grassi Omega-3. Pesce/frutti di mare sani include quanto segue:
- Salmone (re e sockeye)
- aringa
- Sgombro
- acciughe
- Ostriche
- Sardine
- Tonno (catturato con canna e lenza)
- trota di lago
Passaggio 3. Rimuovere la pelle e il grasso dal pollo
Il grasso e la pelle del pollo contengono grassi saturi. Una porzione da 1 tazza di petto di pollo cotto contiene 276 calorie e 3 g di grassi saturi per oncia. La rimozione della pelle e del grasso rimuoverà il grasso saturo.
Il pollo cotto ha anche altri nutrienti sani, come le proteine. 140 g di pollo contengono 43 g di proteine
Passaggio 4. Mangia i giusti tagli di maiale
Mentre il maiale è ricco di grassi mono e polinsaturi, può essere ricco di grassi saturi e calorie, a seconda del taglio. 4 once (113 g) di filetto di maiale hanno 163 calorie, mentre la stessa quantità di pancetta di maiale ha 588 calorie. Il filetto contiene 5,3 g di grassi - 1,3 g saturi e 0,7 g trans.
Mangiare carne di maiale è qualcosa da considerare quando si considera l'intera dieta. Mentre il maiale ha molti grassi buoni, può avere una quantità significativa di calorie e grassi cattivi. Mangia carne di maiale bianca (come il filetto) ed evita le sezioni di carne scura più grassa e carne di maiale altamente lavorata come salsiccia e pancetta
Metodo 2 di 4: ottenere grassi attraverso le verdure
Passaggio 1. Utilizzare oli sani
Uno dei modi più semplici per aggiungere grassi sani alla tua dieta è utilizzare oli vegetali sani, come olio d'oliva, olio di colza, olio di arachidi, olio di mais e olio di cartamo. Prova invece a sostituire il tuo solito condimento per l'insalata con un filo d'olio. Invece di cucinare con burro, margarina o strutto, usa l'olio. Ricorda, però, che la tua assunzione dovrebbe essere ancora limitata. Un quarto di goccia nella padella corrisponde a 1 porzione.
Passaggio 2. Mangia avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi sani e sono considerati un "super alimento" anche per questo motivo. 230 g di purea di avocado (circa uno e 1/3 di avocado) hanno ben 35 g di grassi (55% della dose giornaliera raccomandata). Ha 22,5 g di grassi monoinsaturi e 4,3 g di grassi polinsaturi. Gli avocado sono deliziosi e salutari!
Passaggio 3. Impazzisci con le noci
Noci come mandorle, arachidi e noci possono essere ricche di calorie (un grammo di noci ha 185 calorie) ma sono ricche di acidi grassi Omega-3 e grassi insaturi.
Puoi anche considerare di mangiare burro di arachidi naturale o altri burri di noci. Questi spesso sono pieni di grassi e proteine salutari; tuttavia, evita i burri ad alto contenuto di zuccheri e sale
Passaggio 4. Incorporare i semi
I semi come il chai e i semi di lino sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3. 1 cucchiaio (10,3 g) di semi di lino contiene 4,3 g di grassi (0,4 g saturi, 3 g polinsaturi, 0,8 monoinsaturi) e ha 55 calorie. La stessa quantità di semi di chia contiene circa 4 g di grassi (0,5 g saturi, 3 g polinsaturi, 0,25 g monoinsaturi) e ha 65 calorie. Aggiungili a un'insalata, frullato, yogurt o mescolali in una ricetta di pane per una spinta extra di grassi sani.
Metodo 3 di 4: Preparare Piatti Sani
Passaggio 1. Prepara pasti sani
Se cerchi su Internet "ricette salutari", otterrai migliaia di risultati. Prova a cercare su Internet usando il tuo ingrediente preferito ad alto contenuto di grassi sani.
Passaggio 2. Prepara questo piatto di avocado sano
Se ti piacciono gli avocado, puoi preparare la ricetta "Insalata di mais e ravanelli arrostiti con salsa alle erbe di avocado". Questa ricetta contiene 3,6 g di monograssi e 1,6 g di poligrassi!
- Avrai bisogno di 1/2 avocado sbucciato maturo, affettato; 1 cucchiaino di succo di lime fresco, 2 pannocchie di mais giallo con bucce, 2 cespi di lattuga Boston, 1/2 tazza di ravanelli affettati sottilmente, 1/2 tazza di condimento.
- Per fare questo, preriscaldare il forno a 450 ° F (232 ° C).
- Mettere l'avocado a fette in una piccola ciotola e aggiungere il succo di lime. Coprire la ciotola con pellicola trasparente e conservare in frigorifero. L'acidità del succo di lime impedirà all'avocado di annerirsi.
- Tagliare le estremità delle pannocchie di mais, ma lasciarle nella loro buccia. Mettere il mais su una teglia foderata di alluminio e cuocere per 20 minuti o finché sono teneri. Lascia raffreddare il mais.
- Una volta raffreddato, rimuovere le bucce e le sete dal mais, esponendo i chicchi. Usa un coltello affilato per tagliare i chicchi dalla pannocchia, quasi come se li stessi radendo dalla pannocchia.
- Tritare la lattuga: te ne serviranno circa 4 tazze.
- Unisci avocado, mais, ravanelli affettati e lattuga tritata in una grande ciotola. Condisci con il tuo condimento salutare preferito (prova un condimento alle erbe di avocado o olio d'oliva infuso al coriandolo) e servi.
Passaggio 3. Prova questo piatto di pollo sano
Se ti piacciono il petto di pollo e i cavoletti di Bruxelles, puoi preparare un piatto facile usando entrambi! Questa ricetta contiene ben 10,2 g di monograssi e 2 g di poligrassi.
- Avrai bisogno di 2 metà di petto di pollo disossato da 8 once; 3/4 di cucchiaino di sale kosher, diviso; 2 gambi di broccoli; 2 cucchiai di olio d'oliva; 2 cucchiai di succo di limone fresco; 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato al momento; 3 tazze di cavoletti di Bruxelles affettati sottilmente (da 12 medi); 2 gambi di sedano, affettati sottilmente; 1/4 tazza di nocciole tostate; 1/4 tazza di prezzemolo fresco a foglia piatta, tritato grossolanamente.
- Metti il pollo in una piccola casseruola o pentola. Coprire il pollo con acqua e aggiungere 1/2 cucchiaino di sale. Portate l'acqua a bollore e poi toglietela subito dal fuoco. Coprire la pentola e lasciare per 15 minuti.
- Scolare l'acqua dalla pentola e far scorrere l'acqua fredda sul pollo. Questo dovrebbe impedire che diventi troppo cotto. Mettere il pollo su un piatto e metterlo da parte, lasciandolo raffreddare. Una volta che il pollo si è raffreddato, sminuzzarlo in pezzi più piccoli.
- Sbucciare i gambi dei broccoli con un pelapatate, scartando lo strato esterno. Sbucciare i gambi in lunghe strisce.
- Sbattere olio, succo di limone, 1/4 di cucchiaino di sale, 1/4 di cucchiaino di pepe in una ciotola capiente. Aggiungere il pollo sminuzzato, le strisce di broccoli e gli altri ingredienti e condire con il condimento. Servire.
Passaggio 4. Fai uno spuntino con una manciata delle tue noci e semi preferiti
Divertiti con loro per trattenerti fino all'ora dei pasti o quando sei in viaggio e troppo occupato per sederti. Buone opzioni includono anacardi, mandorle, noci, semi di girasole o semi di zucca.
Passaggio 5. Mangia più verdure, come avocado e olive
I grassi vegetali sono grassi sani, a meno che non si tratti del cocco, che è ricco di grassi saturi. Mangia le tue verdure grasse preferite in vari modi, anche crude, per ottenere più grassi sani nella tua dieta.
Metodo 4 di 4: Sviluppare una Dieta Sana
Passaggio 1. Cerca i cibi che ti piacciono e che sono ricchi di grassi sani
Se un alimento è ricco di grassi saturi, questo è un grasso malsano. Se l'etichetta nutrizionale lo include, cerca i grammi di grassi insaturi, compresi i grassi mono e polinsaturi. Ci sono molti cibi diversi ad alto contenuto di grassi sani, ma la chiave sta nel trovarli nelle fonti che ti piace mangiare.
Ad esempio, il pesce è ricco di grassi omega-3 che fanno bene. Ma se non ti piace il pesce, potresti avere difficoltà a mangiarlo per ottenere più grassi sani nella tua dieta
Passaggio 2. Trova vari modi per preparare cibi grassi sani che ti piacciono
Mangiare la stessa cosa più e più volte allo stesso modo diventerà noioso rapidamente, e quando ti annoi con il tuo cibo, è meno probabile che continui a mangiarlo.
Ad esempio, puoi mangiare avocado affettati su panini 1 giorno e trasformarli in un guacamole fresco il giorno successivo. Potresti cuocere una bistecca di tonno 1 giorno e grigliare un filetto di salmone un altro
Passaggio 3. Evita il cibo malsano
Se un alimento è ricco di grassi saturi, questo è un grasso malsano. Se l'etichetta nutrizionale lo include, cerca i grammi di grassi insaturi, compresi i grassi mono e polinsaturi. Ci sono molti cibi diversi ad alto contenuto di grassi sani, ma la chiave sta nel trovarli nelle fonti che ti piace mangiare.
Ad esempio, il pesce è ricco di grassi omega-3 che fanno bene. Ma se non ti piace il pesce, potresti avere difficoltà a mangiarlo per ottenere più grassi sani nella tua dieta
Passaggio 4. Completa la tua dieta assumendo integratori alimentari
Se non sei in grado di includere grassi sani nella tua dieta per qualsiasi motivo particolare, tra cui preferenze di gusto, spese, limiti di tempo o preparazione, puoi assumere un numero qualsiasi di integratori per ottenere acidi grassi essenziali.
- L'olio di pesce e l'olio di semi di lino sono integratori relativamente economici che puoi ottenere da una varietà di rivenditori online o fisici.
- Una capsula di omega-3 da 500 mg assunta giornalmente è generalmente sufficiente, a meno che non ti sia stato indicato da un medico di prenderne di più.
- Quando si seleziona un integratore, cercare quelli che non contengano mercurio.
- L'assunzione di integratori dovrebbe essere l'ultima risorsa, poiché si ritiene che i grassi sani diretti da fonti alimentari siano più efficaci delle forme supplementari. Gli integratori non sono così ben assorbiti dal corpo. Se possibile, affidati agli integratori solo nei giorni in cui ritieni che il tuo apporto naturale non sia sufficiente, ma ricorda che l'integrazione è meglio per te che non avere alcun grasso sano.
