Stai cercando di migliorare la tua salute o perdere peso? Aumentare l'assunzione di verdure è uno dei modi più semplici ed efficaci per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute. Ci sono tanti modi per aggiungere più verdure alla tua dieta, come ad esempio contorni salutari, snack, insalate, succhi e frullati. Se ciò non bastasse, puoi imparare a introdurli di nascosto in alcuni dei tuoi cibi preferiti e persino scambiare cibi malsani con opzioni molto più salutari. Cerca di mangiare 2-3 tazze (470-710 ml) di verdure al giorno in modo da ottenere la dose giornaliera raccomandata.
Passi
Metodo 1 di 3: aggiunta di verdure a ogni pasto
Passaggio 1. Stabilisci l'obiettivo di aggiungere una o due verdure a ogni pasto
Puoi includere verdure crude, cotte, fresche, congelate o in scatola nei tuoi pasti. Prova una nuova verdura ogni settimana in base ai tuoi gusti personali, al pasto che stai preparando, come lo prepari, al tuo budget e alla stagione.
- Ad esempio, se non ti piacciono le carote cotte, prova a mangiarle crude. Se gli asparagi freschi sono troppo costosi o non sono di stagione, provali in scatola.
- Non dimenticare la colazione! Puoi preparare una frittata vegetariana o un'insalata con uova e pane tostato.
- Cerca di aggiungere colori verde chiaro e scuro quando possibile. Più un ortaggio è colorato, maggiore è il valore nutritivo. Alcuni esempi includono cipolle rosse, peperoni rossi e gialli e cavolo viola.
Passaggio 2. Aggiungi le verdure per completare quasi tutti i piatti
Prepara le tue verdure preferite, come zucchine, cipolla e pomodori, e cospargile sul piatto. Questo darà ai tuoi pasti più sostanza senza calorie inutili.
Puoi impilare la pizza con le verdure, sia che sia ordinata o fatta in casa! Oppure ricopri un piatto di carne con verdure, come cipolle e peperoni grigliati sopra il controfiletto
Passaggio 3. Esplora le infinite combinazioni di insalate
Sperimenta sostituendo il pranzo o la cena con un'insalata, oppure accompagna il pasto con un'insalata. Mescola le tue insalate con varie verdure a foglia verde, verdure e condimenti in modo da non stancarti di loro. Se la tua insalata è un pasto completo, assicurati di aggiungere molte proteine in modo da soddisfare il tuo appetito ed evitare spuntini inutili.
Ad esempio, il pranzo potrebbe essere un'insalata di spinaci con cipolle rosse, salsa italiana e piccoli pezzi di pollo e uova sode, mentre la cena potrebbe essere una bistecca con un'insalata di rucola e peperoni a parte
Passaggio 4. Prepara le quesadillas vegetariane
Se il cibo messicano è il tuo preferito, prova le quesadillas vegetariane. Farcisci due tortillas con formaggio e alcune delle tue verdure preferite. Questo può includere peperoni, zucchine, zucca, funghi e cipolle rosse. Questo pasto ti farà sentire soddisfatto dei nutrienti di cui hai bisogno.
Passaggio 5. Prova la zuppa di verdure fatta in casa
Questa è un'opzione facile che non richiede molto sforzo ed è particolarmente confortante nelle fredde giornate invernali. Puoi anche metterlo in un thermos e portarlo con te!
Porta semplicemente una pentola di brodo vegetale a fuoco vivo, quindi aggiungi i condimenti e alcune delle tue verdure tritate preferite, come cipolla, carote e sedano tritati. Pomodori, mais e peperoni sono anche ottime scelte. Abbassa la fiamma e lascia cuocere le verdure nel brodo per circa 30 minuti, a seconda della ricetta. Ora hai un'abbondante cena a base di verdure che puoi bere
Passaggio 6. Nascondi le verdure nei tuoi pasti preferiti
Le verdure aggiungeranno nuovo sapore a piatti un tempo insipidi, ma saranno quasi irriconoscibili. Puoi scegliere di aggiungere verdure intere o frullare il tutto.
Aggiungi un assortimento di verdure al tuo sugo per spaghetti, come zucca, carote o cavolfiore. Il polpettone può avere spinaci tritati e cipolla tritata mescolati, mentre un po' di peperoncino tritato nel peperoncino si mescolerebbe perfettamente
Suggerimenti
- Nascondere le verdure nei piatti principali può garantire che i mangiatori esigenti assumano abbastanza verdure nella loro dieta.
- Le verdure crude avranno più nutrienti di quelle cotte o in scatola. La cottura, l'inscatolamento e persino il congelamento possono ridurre il valore nutritivo di una verdura. Mangia verdure crude quando possibile, ma qualsiasi verdura è meglio di nessuna verdura.
- Gli avocado sono un superalimento nutriente e vanno bene nelle insalate se vuoi cambiare le cose. Il guacamole è una buona alternativa alla salsa, oppure puoi mangiarlo da solo.
- Cerca di evitare condimenti e condimenti grassi. Ci sono dozzine di medicazioni nei negozi che contengono zuccheri nascosti e grassi eccessivi che possono ostacolare un sano progresso. Leggi sempre l'elenco degli ingredienti prima di acquistare i condimenti.
