Quando arriva la primavera, più frutta e verdura entrano in stagione. Le verdure primaverili come la bietola, il cavolo riccio, gli spinaci e la scarola sono un ottimo ortaggio di stagione da includere nella dieta. Come la maggior parte delle verdure, queste verdure sono ricche di nutrienti e fibre benefici. Inoltre, sono a basso contenuto calorico, il che può aiutare a rendere più facile seguire una dieta ipocalorica. Se non hai familiarità con tutti i tipi di verdure primaverili, potresti non avere una buona idea di come incorporarle nella tua dieta. Fortunatamente, ci sono un sacco di metodi di cottura e ricette in cui puoi aggiungere verdure primaverili. Imparare di più sulle verdure e su come aggiungerle alla tua dieta ti aiuterà a goderti tutta la nutrizione benefica che ne derivano.
Passi
Parte 1 di 3: utilizzare le verdure primaverili nei pasti
Passaggio 1. Prepara insalate facili e veloci
Uno dei modi più semplici per incorporare più verdure primaverili nella tua dieta è usarle in un'insalata. È veloce, facile e non richiede molto sforzo.
- Per velocizzare la preparazione dell'insalata, lava e asciuga le verdure il giorno in cui le porti a casa dal supermercato. Questo li aiuterà a essere pronti una volta che inizi a preparare la cena.
- Puoi usare qualsiasi mix di verdure primaverili per preparare la tua insalata. Una combinazione di una varietà di verdure è un ottimo modo per assaggiare molti tipi diversi.
- Alcune delle verdure più scure e più corpose, come il cavolo riccio e le bietole, possono durare più a lungo con un condimento. Sono anche ottimi rimanenti il giorno successivo poiché le foglie non diventano eccessivamente mollicce. Lattughe più piccanti come la rucola o il tarassaco creano un'insalata dal sapore unico. Se hai un palato più avventuroso, potrebbero essere ottimi da provare in insalata.
- La tua insalata verde primaverile può servire come porzione di verdure per un pasto. Servire con un po' di proteine magre e cereali integrali per un pasto ben bilanciato.
Passaggio 2. Aumenta la nutrizione delle casseruole
Potresti pensare che le verdure primaverili siano meglio servite in un'insalata. Tuttavia, alcune di queste verdure sono ottime cotte, come cavoli, rucola e spinaci. Aggiunti alla tua casseruola o piatto da forno preferito, possono aumentare il valore nutrizionale complessivo del tuo pasto.
- Quando aggiungi le verdure primaverili a qualsiasi piatto, devi prima cuocerle. Questo rimuove l'acqua in eccesso e i liquidi che possono rendere il tuo pasto molliccio. Fateli saltare in padella e scolateli dall'acqua.
- Usa verdure cotte in casseruole al forno come: lasagne, conchiglie al forno, maccheroni e formaggio, pasta al tonno in casseruola o gratin.
- Potresti anche prendere in considerazione l'aggiunta di verdure tritate finemente o frullate a oggetti come polpette o polpettone.
Passaggio 3. Frulla le verdure primaverili per un tocco di creme spalmabili e salse
Un altro modo interessante per aggiungere verdure primaverili alla tua dieta è aggiungerle a salse e creme spalmabili. Possono aumentare il valore nutrizionale e aromatico di molti articoli diversi.
- Oltre alle erbe aromatiche come il basilico, anche le verdure primaverili sono ottime da aggiungere a un pesto fatto in casa. Rucola, spinaci e persino una miscela primaverile possono essere frullati con noci, olio d'oliva, aglio e succo di limone per un giro sul pesto tradizionale.
- Potresti anche considerare di frullare le verdure primaverili nella tua salsa di fagioli o hummus preferiti. Aggiungeranno un ottimo colore verde e un morso pepato.
- Puoi anche considerare di utilizzare alcune delle verdure più amare o pepate in una salsa alle erbe come la salsa chimichurri. L'aggiunta di qualcosa come rucola o tarassaco può aggiungere un morso piccante a queste salse saporite.
Passaggio 4. Aggiungi delle verdure alla tua colazione
Potresti non pensare che le verdure primaverili abbiano un posto a tavola. Tuttavia, questo è un ottimo pasto a cui aggiungere verdure e iniziare la giornata con una porzione di verdure.
- Qualsiasi tipo di verdura, comprese le verdure primaverili, può essere aggiunta con le uova. Che tu li strapazzi, li cuocia in una frittata o li metti in una frittata, l'aggiunta di una pallina di verdure al vapore è un'ottima aggiunta.
- Un trucco per i palati più esigenti è quello di frullare le verdure primaverili, come gli spinaci, in un frullato per la colazione. Mescolato a yogurt e frutta, il sapore delle verdure si perde in una colazione dolce e frullata.
- Un altro modo per servire le uova, in particolare le uova in camicia, è su un letto di verdure al vapore. Puoi usare spinaci, cavoli o cavoli per questo piatto.
Passaggio 5. Conservare correttamente le verdure
Non c'è niente di peggio che aprire un sacchetto di belle verdure primaverili per trovare foglie viscide e appassite. Le verdure delicate devono essere conservate correttamente (e consumate entro un certo periodo di tempo) per rimanere fresche.
- Se acquisti verdure non lavate, lavale delicatamente in acqua fredda e usa una centrifuga per insalata per asciugarle. Questo aiuta a conservarli più a lungo.
- Conserva le verdure lavate in un sacchetto di plastica o in un contenitore Tupperware rivestito con salviette di carta asciutte. Gli asciugamani aiutano ad assorbire l'umidità che può far sì che le foglie diventino cattive più velocemente.
- Conserva le verdure nel cassetto frutta e verdura del frigorifero per circa 7-10 giorni. Se vedi foglie appassite o foglie viscide, buttale via.
Parte 2 di 3: incorporare le verdure primaverili nelle ricette
Passaggio 1. Prepara un frullato verde
Se sei un mangiatore schizzinoso o ne hai uno in casa, preparare un frullato verde per uno spuntino o per la colazione è un ottimo modo per aggiungere più verdure primaverili alla tua giornata. I frullati nascondono bene il sapore e la consistenza delle verdure, quindi è una ricetta perfetta per aggiungerli.
- Per iniziare, estrai il frullatore. Aggiungere 1/2 tazza di liquido. Puoi usare acqua, latte, kefir, succo di frutta o una combinazione. Aggiungi prima il liquido al frullatore per assicurarti che il frullato si puri rapidamente.
- Aggiungi 1 banana congelata o circa 1/2 o 2/3 tazza della tua frutta congelata preferita. Puoi fare un tipo di frutta o una combinazione di frutta.
- Aggiungi 1-2 tazze della tua verdura preferita. Spinaci e cavoli sono un po' delicati e non conferiscono molto sapore al frullato stesso.
- Frullate fino a quando il vostro frullato non sarà completamente passato. Se è troppo denso, aggiungi altro liquido. Se è troppo sottile, aggiungi qualche cubetto di ghiaccio. Servire subito.
Passaggio 2. Mescolare insieme un'insalata estiva
Gli spinaci sono un ottimo verde primaverile da aggiungere alle insalate (soprattutto perché puoi trovarlo già lavato e insaccato). Inoltre, questo verde primaverile naturalmente dolce si abbina bene alla frutta fresca. Prova questo tocco fruttato sulla tua tradizionale insalata di spinaci.
- In una grande ciotola, aggiungi 1 busta o circa 8 once di spinaci freschi. Assicurati che gli spinaci siano ben lavati e asciugati.
- Condisci delicatamente gli spinaci con il tuo condimento balsamico preferito o una vinaigrette leggera. Questa insalata è la migliore con un condimento leggero, non qualcosa di pesante e denso come il ranch.
- Cospargere 1/2 tazza di fragole a fette, 1/2 tazza di mirtilli, 1/2 tazza di formaggio erborinato e 1/2 tazza di noci crude sugli spinaci.
- Dividete l'insalata in due piatti e servite subito.
Passaggio 3. Prepara un contorno verde veloce al formaggio
Se non sei un fan delle tipiche verdure cotte o saltate, considera di aumentare il sapore con del formaggio fuso. Tieni presente che questo è un modo ricco di grassi e ipercalorico per servire le verdure primaverili, quindi è qualcosa da gustare di tanto in tanto. Non mangiarlo regolarmente però. Le verdure saltate al formaggio cremose e appiccicose sono un ottimo contorno.
- Soffriggere circa 2 tazze confezionate delle vostre verdure preferite. Puoi usare spinaci, cavoli, tarassaco o anche scarola. Puoi anche usare una combinazione di queste verdure.
- Soffriggere con poco olio d'oliva, sale, pepe e aglio. Cuocere fino a quando le verdure non sono completamente appassite.
- Aggiungi una spruzzata di panna e circa 1/2 tazza del tuo formaggio preferito. Prova il formaggio di capra, il formaggio feta o anche il formaggio blu. Mescolate fino a far sciogliere il formaggio e servite subito.
Passaggio 4. Prepara un pesto di rucola
Prepara un tocco divertente al pesto tradizionale sostituendo il basilico tradizionale con un verde primaverile come la rucola. Il sapore pepato di questo verde si sposa bene con gli altri sapori tradizionali di un pesto.
- Nella ciotola di un robot da cucina, aggiungere 1 spicchio d'aglio e il succo di un limone. Frullate fino a quando l'aglio sarà tritato finemente.
- Aggiungere 4 tazze di rucola, 2 cucchiai di pinoli, 1/2 tazza di parmigiano grattugiato e sale e pepe a piacere. Frullare fino a quando il composto inizia a diventare una pasta.
- Con il processore in funzione, versare lentamente circa 1/2 - 1 tazza di olio extra vergine di oliva. Fermati ogni pochi secondi per raschiare le pareti della ciotola e assaggiare il tuo pesto.
- Conserva il pesto in frigorifero o usalo subito sulla pasta cotta.
Parte 3 di 3: scelta dei tipi di verdure primaverili
Passaggio 1. Prova il cavolo riccio e la bietola
Sia il cavolo nero che la bietola sono verdure primaverili abbondanti e robuste. Sono molto versatili in quanto sono ottimi cotti e deliziosi proprio come in un'insalata.
- Sia il cavolo nero che la bietola resistono bene alla cottura. Se vuoi aggiungere verdure cotte o saltate in un piatto di uova o in una casseruola, entrambe queste verdure funzioneranno bene.
- Inoltre, poiché queste verdure sono un po' più sostanziose, resistono bene a lungo in salsa o condimento. L'insalata di cavoli avanzati sarà ottima per il pranzo del giorno successivo.
- Kale è un super verde. È ricco di vitamina A, K, C, rame, potassio, ferro e fosforo. Per sole 8 calorie per tazza, questo è un ottimo verde denso di nutrienti.
- La bietola è simile al cavolo riccio per quanto riguarda il suo contenuto di vitamine. Tuttavia, la bietola contiene anche circa il 17% del fabbisogno giornaliero di vitamina E, un antiossidante naturale.
Passaggio 2. Incorporare tarassaco e crescione
Se stai cercando di espandere il tuo palato verde in qualcosa di nuovo, prova a provare il tarassaco o il crescione. Entrambi sono un po' più unici e hanno un ottimo morso pepato.
- I verdi di tarassaco sono la stessa cosa di quella fastidiosa erba che trovi nel tuo cortile. Le foglie di quel fiore giallo sono pepate e un po' amare. Tuttavia, se trattati adeguatamente sono molto gustosi. Non mangiare il dente di leone che trovi nel tuo cortile se lo tratti con pesticidi o fertilizzanti chimici.
- Il crescione, come suggerisce in qualche modo il nome, viene coltivato in fresca acqua di sorgente. È molto piccante e ha un sapore quasi piccante.
- Il crescione in particolare è ricco di vitamina A, E, K e C oltre a calcio e vitamine del gruppo B. I tarassaco hanno un profilo nutrizionale simile, ma offrono quantità di ferro leggermente superiori.
Passaggio 3. Prova la rucola piccante
Se ti piace una piccola nota piccante alle verdure, ma non vuoi qualcosa di eccessivamente amaro o piccante, prova a provare la rucola. È un grande verde che puoi trovare ovunque (soprattutto durante la primavera).
- La rucola, conosciuta anche come rucola in altri paesi, fa effettivamente parte della famiglia delle verdure crocifere (come broccoli e cavoletti di Bruxelles). Condivide molti degli stessi benefici per la salute di queste altre verdure.
- La rucola è piuttosto ricca di nitrati. Questa forma naturale di nitrati ha dimostrato di aiutare a ridurre la pressione sanguigna e ridurre la quantità di ossigeno necessaria durante l'attività fisica.
- Come molte altre verdure, anche la rucola è ricca di vitamina A, C e K. È anche classificata come uno dei primi 20 alimenti ricchi di nutrienti.
Passaggio 4. Scambia la scarola con la romana
La scarola è un verde primaverile molto particolare. Se lo guardi, non sembra molto diverso da altre verdure primaverili come la lattuga romana o il burro. Tuttavia, questo verde è molto più corposo e fa incredibilmente bene nei piatti cucinati.
- La scarola fa parte della famiglia delle cicorie delle lattughe. Le foglie più scure sono solo leggermente amare, ma le foglie interne più chiare e bianche sono dolci e tenere.
- Quando è cotto (come quando viene aggiunto alle zuppe), appassisce, ma rimane comunque un po' croccante nella consistenza. Tuttavia, è ugualmente ottimo usato crudo nell'insalata di cena.
- La scarola è anche ricca di vitamine A, C e K.
Passaggio 5. Rendilo semplice con gli spinaci
Sebbene comuni e facilmente reperibili, gli spinaci sono un ottimo verde primaverile. Ha un ottimo sapore delicato e può essere cotto o mangiato crudo. Se vuoi mantenere le tue verdure primaverili semplici, vai con gli spinaci di tutti i giorni.
- Fortunatamente, gli spinaci si possono trovare tutto l'anno. Puoi acquistarlo in scatola, congelato o fresco in qualsiasi periodo dell'anno. Tuttavia, durante la primavera, gli spinaci freschi o locali hanno un sapore dolce e delicato che è unico per la stagione.
- Potresti vedere due diversi tipi di spinaci. Spinaci baby, che sono foglie piccole e tenere o spinaci maturi o completamente cresciuti. Più gli spinaci diventano maturi, più grandi diventano le foglie, più forte è il sapore e diventa leggermente meno tenero (ma comunque delizioso).
- Gli spinaci sono notoriamente ricchi di ferro. Tuttavia, questo comune verde primaverile è anche ricco di vitamine A, C, K ed è considerato una delle migliori fonti di potassio e magnesio.
Passaggio 6. Includere i germogli di pisello nelle insalate e mescolare le patatine fritte
I germogli di pisello sono un altro tipo di verde primaverile che puoi facilmente includere nella tua dieta. Prova ad aggiungere germogli di piselli crudi alle insalate o saltali in padella. Potete servirli anche al vapore.
- I germogli di pisello sono ricchi di vitamina C, acido folico, beta carotene e fibre.
- Controlla il tuo mercato agricolo locale o un mercato asiatico per i germogli di piselli.
Suggerimenti
- Prova un nuovo verde primaverile ogni settimana. Questo può aiutarti ad ampliare le tue preferenze di gusto e provare cose nuove.
- Cerca diverse ricette da provare con le tue verdure. Ci sono tantissime idee al di fuori della tua insalata tipica.
