Stai assumendo abbastanza fibre nella tua dieta? Potresti essere sorpreso di quanta fibra hai bisogno ogni giorno. In media, le donne adulte devono consumare circa 25 g di fibre al giorno e gli uomini adulti devono consumare circa 38 g di fibre al giorno. Raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri di fibre può aiutare a mantenere la salute del tuo apparato digerente, gestire un peso sano e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro (come il cancro del colon o del retto), malattie cardiache e diabete. Tuttavia, può essere difficile trovare il giusto mix di alimenti per soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre. Seguire questi passaggi può aiutarti ad avvicinarti molto al tuo obiettivo.
Passi
Parte 1 di 2: scelta di alimenti ricchi di fibre
Passaggio 1. Mangia cereali integrali al 100%
I cereali integrali sono un gruppo alimentare salutare e ricco di fibre che può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di fibre. Mira a 3-5 porzioni di cereali integrali al 100% ogni giorno.
- I cereali integrali sono minimamente lavorati e contengono tutte e 3 le parti del chicco: il germe, l'endosperma e la crusca. La crusca è la parte del chicco che contiene più fibre.
- Una porzione di cereali è di 1 oncia. Cerca di avere una fonte di cereali integrali al massimo o in tutti i tuoi pasti.
- Esempi di cibi integrali includono: riso integrale, quinoa, farina d'avena, miglio e mais.
Passaggio 2. Varia le tue fonti di proteine
Le proteine sono un nutriente essenziale per la tua dieta. Oltre alle fonti proteiche di origine animale (come pollo, latticini o manzo), ci sono una varietà di alimenti ricchi di proteine che sono anche alimenti ricchi di fibre chiamati legumi. Questi possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di fibre. I legumi sono verdure che contengono una quantità relativamente elevata di fibre. Includono: lenticchie, fagioli e piselli.
- Tipi specifici di legumi includono: fagioli neri, ceci, piselli spezzati, fagioli marinati, edamame/fagioli di soia, fave, fagioli borlotti e fagioli dall'occhio.
- I legumi sono un'aggiunta molto salutare alla tua dieta. Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine e fibre, sono anche abbastanza ricchi di folati, potassio, magnesio e ferro.
- I prodotti animali non contengono fibre..
Passaggio 3. Mangia un frutto o una verdura ad ogni pasto
Frutta e verdura possono anche aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di fibre. Cerca di includere un frutto o una verdura a ogni pasto e spuntino.
- Le principali fonti di fibre nel gruppo della frutta includono: lamponi, fragole, pere, mele e arance.
- Le principali fonti di fibre nel gruppo vegetale includono: carciofi, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, gombo e patate con la pelle.
Passaggio 4. Mangia più semi, noci e legumi
Come i fagioli, le noci sono un modo gustoso per aggiungere fibre aggiuntive alla tua dieta. Cerca di aggiungere una porzione di noci un paio di volte a settimana.
- Arachidi, pistacchi, noci pecan, semi di girasole e mandorle sono particolarmente ottime fonti di fibre. Una 1/4 di tazza di mandorle contiene 4 grammi di fibre.
- Le noci forniscono anche una buona dose di proteine e grassi omega-3.
Passaggio 5. Prendi un integratore di fibre
Consumare i 25 o 38 g di fibra consigliati al giorno può essere una sfida. Se hai difficoltà a raggiungere questo obiettivo regolarmente, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di un integratore di fibre alla tua routine quotidiana.
- Ci sono molti diversi tipi di integratori di fibre disponibili. In genere sono fibre funzionali, un tipo di fibra derivata dalle piante che fa bene alla salute.
- Gli integratori possono presentarsi sotto forma di polveri, oli, capsule o compresse masticabili. Inoltre, molti alimenti trasformati contengono fibre aggiuntive. Ad esempio, latte di soia o succo d'arancia con aggiunta di fibre.
- Nota che molti professionisti della salute consigliano di consumare quanta più fibra possibile da fonti naturali (come cereali integrali o verdure). Consulta sempre il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi tipo di integratore alla tua dieta.
Passaggio 6. Bevi 64 once di liquidi ogni giorno
L'acqua non ha fibre aggiunte. Tuttavia, con l'aggiunta di fibre nella dieta, è anche molto importante bere quantità adeguate di liquidi ogni giorno. Un consumo inadeguato di acqua quando si aumenta la fibra può causare stitichezza.
- 64 once di acqua al giorno sono una regola generale per aiutarti a consumare abbastanza acqua. Tuttavia, l'Istituto di Medicina raccomanda circa 9-13 tazze di liquidi al giorno.
- La fibra funziona meglio se combinata con l'acqua. Assorbirà l'acqua e contribuirà a rendere le tue feci morbide e mobili.
- Bevi acqua costantemente durante il giorno. Tenere sempre con sé una bottiglia d'acqua per misurare quanto è necessario bere può essere d'aiuto.
Parte 2 di 2: preparazione di pasti e spuntini ricchi di fibre
Passaggio 1. Aggiungi lentamente la fibra alla tua dieta
Cerca di aggiungere circa 5 g di fibre al giorno fino a raggiungere il tuo obiettivo. L'aggiunta di troppe fibre troppo rapidamente può causare stress gastrointestinali come feci molli, costipazione, movimenti intestinali dolorosi, gonfiore o gas.
Tieni traccia di quanta fibra stai mangiando e di quanta più hai bisogno di consumare tenendo un diario alimentare o utilizzando un'app di diario alimentare. Questi possono aiutarti a calcolare l'assunzione totale di fibre ogni giorno
Passaggio 2. Lascia la pelle su frutta e verdura
Incorporare più frutta e verdura nella tua dieta aggiungerà fibre. Tuttavia, se mangi la pelle di molti frutti e verdure, puoi massimizzare la quantità di fibre da quel cibo.
- Ad esempio, non sbucciare le mele prima di mangiarle o se stai mangiando patate, prova a lasciare la buccia nel piatto (come se prepari le patate al forno o schiacciate).
- Mangiare frutta con semi è anche un ottimo modo per consumare più fibre. Le bacche sono tra le più ricche di fibre a causa dei loro semi in miniatura che vengono consumati quando vengono mangiati interi.
Passaggio 3. Sostituisci i cereali raffinati e lavorati con prodotti integrali
I cereali integrali offrono più fibre alla tua dieta. Sostituisci lentamente tutti i cereali raffinati che mangi con cereali integrali al 100%.
- Prova la pasta integrale al 100% o la pasta a base di riso integrale o quinoa. Se non ti piace il sapore, mescolalo con un po' di pasta normale.
- Avere riso integrale o selvatico invece di riso bianco. In alternativa, prova un po' di orzo, quinoa o miglio.
- Invece di prodotti a base di pane bianco, usa pane integrale al 100%. Se ti piace mangiare i toast al mattino, preparali con pane integrale. In alternativa, ci sono marche di pane e muffin inglesi che hanno 5 o più grammi di fibra per fetta.
- Verifica che gli alimenti trasformati come il pane o la pasta siano integrali al 100% leggendo l'etichetta. Il primo ingrediente dovrebbe essere farina integrale al 100%. Non devono essere elencate altre farine raffinate o arricchite.
Passaggio 4. Mangia un cereale integrale o ricco di fibre a colazione
Se riesci a fare una colazione ricca di fibre, può aiutarti a raggiungere facilmente il tuo obiettivo quotidiano di fibre. Se non ti piace il gusto di questi, non preoccuparti; puoi mescolare mezza tazza di cereali crusca con qualsiasi altro cereale che ti piace.
- Mangia un cereale con 5 o più grammi di fibre per porzione. Leggi l'etichetta del cibo per controllare quanta fibra c'è in una porzione (o comunque molte porzioni che mangerai) di quel cibo.
- Cereali come la farina d'avena o un cereale a base di crusca sono buone opzioni per iniziare.
- Sostituisci l'avena tagliata in acciaio vecchio stile con la farina d'avena istantanea per microonde per altri 2-4 grammi di fibra per porzione.
- Se hai un cereale preferito che non riesci a rinunciare, aggiungi qualche cucchiaio di crusca di frumento non lavorata o mescolalo con un cereale ricco di fibre.
- Assicurati che la tua colazione includa anche proteine per assicurarti che l'alto numero di carboidrati negli alimenti ricchi di fibre non causi picchi/cadute di zucchero nel sangue e voglie nel corso della giornata.
Passaggio 5. Cucina o prepara cibi e ricette con ingredienti ricchi di fibre
Prova a cambiare alcune delle tue ricette o dei tuoi pasti per includere più cibi integrali o ricchi di fibre.
- Cuocere muffin che incorporano crusca di cereali schiacciati o crusca di frumento non trasformata.
- Aggiungi frutta come bacche, uvetta o banane ai cereali o allo yogurt per aumentare la fibra di 1-2 grammi.
- Sostituisci la farina di avena, lino o integrale con la farina bianca nei prodotti da forno per ulteriori 1-2 grammi di fibra per porzione.
- Se stai preparando pancake o waffle da zero, sostituisci la crusca di frumento con un terzo della farina per tutti gli usi.
- Aggiungi cereali di crusca schiacciati o crusca di frumento non trasformata a casseruole, insalate, verdure cotte e prodotti da forno (polpettone, pane, muffin, casseruole, torte, biscotti).
- Aggiungi fagioli e lenticchie a insalate, zuppe o stufati per una carica extra di fibre.
Passaggio 6. Scegli snack ricchi di fibre
Includere cibi ricchi di fibre per gli spuntini ti aiuterà anche a raggiungere il tuo obiettivo quotidiano.
- Gli snack ricchi di fibre includono: carote e hummus, una manciata di edamame, uvetta e noci o popcorn.
- Puoi anche provare cibi preconfezionati che contengono elevate quantità di fibre. Le barrette di muesli e i cereali secchi possono essere un ottimo snack ricco di fibre.
Passaggio 7. Preparare ricette internazionali
Una varietà di cucine internazionali si concentra su cereali integrali e legumi, entrambi ricchi di fibre. Cibi come quelli indiani, libanesi o messicani sono caratterizzati da fagioli, lenticchie e riso.
- Prova alcuni siti web online di ricette o acquista un libro di cucina da tenere a portata di mano a casa.
- Quando prepari piatti internazionali, scegli sempre i cereali integrali. Una ricetta può richiedere il riso bianco, ma usa invece il riso integrale.
Passaggio 8. Aggiungi le verdure surgelate alle zuppe
Un modo rapido e salutare per aumentare l'assunzione di fibre consiste nell'aggiungere verdure surgelate a qualsiasi zuppa che stai preparando. Questo è un modo a basso contenuto calorico per aggiungere più massa alla tua dieta e anche le verdure sono a basso contenuto calorico e salutari.
Aggiungi qualche manciata di broccoli, cavolfiori, carote o piselli surgelati pochi minuti prima che la zuppa sia finita di cuocere e avrai un pasto ipocalorico ricco di nutrienti in pochi minuti
Passaggio 9. Aggiungi i semi di lino allo yogurt
Un altro ottimo modo per aumentare la fibra nella tua dieta è iniziare ad aggiungere semi di lino alla tua ciotola di yogurt o cereali al mattino. I semi di lino sono una ricca fonte di fibre, inoltre sono caricati in acidi grassi essenziali che sono indispensabili per una buona salute.
- I semi di lino aiutano anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue, in modo da non subire un calo energetico subito dopo aver mangiato.
- Aggiungi semi di lino ai tuoi frullati per ottenere fibre extra.
Passaggio 10. Aggiungi alcuni frutti di bosco al tuo frullato proteico
Le more sono particolarmente ricche di fibre, quindi se puoi aggiungere mezza tazza di proteine in polvere, latte scremato, yogurt e qualche cubetto di ghiaccio, otterrai un frullato denso molto nutriente in pochi minuti, ricco di proteine e ricco di fibre.
- Le bacche sono anche ricche di antiossidanti, che aiutano a promuovere la salute generale.
- Aggiungi semi di chia per fibre extra e acidi grassi omega.
Esempio di dieta ricca di fibre
Elenco degli alimenti ricchi di fibre
Sostituzioni di cibi e bevande ricchi di fibre
Video - Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube
Suggerimenti
- Cerca di includere un alimento ricco di fibre a ogni pasto e spuntino. Questo ti aiuterà a mangiare fibre in modo coerente per tutto il giorno e non tutte in una volta.
- Esistono due diversi tipi fondamentali di fibra: solubile, che significa che si dissolve in acqua e la assorbe, e insolubile, che significa che non si dissolve in acqua. Vuoi ottenere un buon mix di fibre solubili e insolubili, perché entrambe aiutano la salute dell'apparato digerente in modi diversi. La crusca di frumento è un esempio di fibra insolubile e i fagioli sono un esempio di fibra solubile. Alcune etichette nutrizionali indicheranno se la loro fibra è solubile o insolubile.
- Cerca di consumare il tuo fabbisogno giornaliero minimo. Tuttavia, non superare di molto questi importi. Troppe fibre possono essere dannose per la salute. La fibra in eccesso può impedire l'assorbimento di ferro, zinco, calcio e magnesio.
