L'amido resistente è un tipo di carboidrato che si trova in alcuni alimenti selezionati e molto specifici. Sebbene abbia benefici simili alla fibra, l'amido resistente è un tipo di carboidrato abbastanza resistente alla digestione. A differenza della fibra, si trova solo in pochi alimenti, come banane leggermente verdi, patate e mais. Tuttavia, può aiutare a gestire la glicemia, migliorare la salute dell'intestino, sostenere un peso sano o una perdita di peso e ridurre il rischio di tumori come il cancro del colon. Impara come aggiungere amido resistente alla tua dieta in modo da poter godere di questi grandi benefici di questo sano carboidrato.
Passi
Parte 1 di 3: compresi gli alimenti con amido resistente
Passaggio 1. Mangia banane leggermente verdi
Un alimento comune che ha una discreta quantità di amido resistente è una banana. Tuttavia, prova a mangiarli quando stanno per essere gialli per la massima quantità di amido resistente.
- Le banane leggermente acerbe hanno circa 6 g di amido resistente per "banana piccola". Una piccola banana sarà lunga circa 6-7 pollici.
- Cerca le banane acerbe nel tuo negozio di alimentari locale. Dovrebbero essere abbastanza facili da trovare poiché molti negozi metteranno queste banane leggermente verdi sugli scaffali in modo che non diventino troppo mature, troppo velocemente in negozio.
- Usa la banana verde in ricette e pasti come: farina d'avena o yogurt con sopra delle banane a fette, una banana intera immersa nel burro di arachidi, mezza banana immersa nel cioccolato fondente, arrotolata nelle noci e congelata, o semplicemente da sola. Puoi anche fare la pasta alla banana verde.
Passaggio 2. Includi patate e patate dolci
Altri due alimenti che contengono un'elevata quantità di amido resistente sono patate e patate dolci. Sia le patate bianche che le patate dolci o le patate dolci contengono amido resistente.
- A differenza delle banane, la quantità di amido resistente presente nelle patate non dipende dalla maturazione della patata. Per circa 1/2 tazza di patate o patate dolci, otterrai circa 4 g di amido resistente.
- Prendi in considerazione l'acquisto di patate intere e crude e la cottura a casa o l'acquisto di patate dolci al 100% o patate dolci in scatola senza condimenti o additivi.
- Usa le patate in ricette e pasti come: semplicemente al forno con una noce di burro, affettate e arrostite con sale e pepe per fare patatine al forno, tagliate a cubetti e condite in un'insalata di patate o frullate o schiacciate in purè di patate.
Passaggio 3. Scegli cereali integrali come orzo e riso integrale
I cereali integrali sono sempre stati conosciuti per essere ricchi di fibre. Alcuni, come l'orzo e il riso integrale, sono anche ottime fonti di amido resistente.
- Sia l'orzo che il riso integrale contengono circa 3 g di amido resistente per 1/2 tazza.
- Puoi acquistare l'orzo o il riso integrale e cucinare da zero o acquistare le versioni parboiled o per microonde per una cottura facile e veloce.
- Le ricette che puoi preparare con questi cereali includono: semplicemente al vapore con olio d'oliva, sale e pepe, gettato in un'insalata, cotto in casseruole o in tabbouleh.
Passaggio 4. Serviti del mais
Questo ortaggio amidaceo è un'altra fonte di amido resistente. Poiché è disponibile tutto l'anno, è un ortaggio facile da includere regolarmente.
- Per ogni 1/2 tazza di mais, otterrai circa 2 g di amido resistente. Sebbene non sia alto come altri alimenti, il mais è un alimento facile da aggiungere a più ricette.
- Se è la stagione, il mais fresco è un'ottima opzione per aumentare l'assunzione di amido resistente. Se è fuori stagione, prendi in considerazione l'uso di mais congelato o in scatola per una dose extra di amido resistente.
- Usa il mais in ricette come: mescolato in una salsa di mais fatta in casa, gettato in un'insalata di tacos messicani, passato in una zuppa di mais cremosa o servito con una noce di burro.
Passaggio 5. Includi fagioli e lenticchie
Il gruppo alimentare che ha la più alta quantità di amido resistente per porzione sono fagioli e lenticchie. Includi questi alimenti regolarmente per aumentare l'assunzione di amido resistente.
- Per ogni 1/2 tazza di fagioli o lenticchie, otterrai ben 8 g di amido resistente.
- È possibile acquistare fagioli e lenticchie in scatola, surgelati o secchi. Tutto conterrà amido resistente. Sebbene alcune varietà di fagioli possano avere livelli variabili di amido resistente, in media sono tutte abbastanza ricche di amido resistente.
- Includere fagioli e lenticchie in piatti come: hummus fatto in casa, servire fagioli neri o fagioli fritti insieme a tacos, mettere fagioli o lenticchie sopra un'insalata, preparare una zuppa di lenticchie fatta in casa o preparare riso e fagioli rossi fatti in casa (usare riso integrale per amido extra resistente !).
Passaggio 6. Includere cibi fortificati con amido resistente
Ci sono alcuni alimenti che sono un po' più alti di amido resistente a causa di un ingrediente chiamato Hi-Maize. Puoi anche aumentare la quantità di amido resistente negli alimenti che prepari da zero usando Hi-Maize al posto della farina.
- Un alimento chiamato Hi-Maize, che è una marca di amido di mais, è eccezionalmente ricco di amido resistente.
- Se stai preparando prodotti da forno come pane fatto in casa o muffin, puoi sostituire circa un quarto della farina con il mais Hi per aumentare la quantità totale di amido resistente.
- Puoi anche cercare pane, pasta, muffin o altri prodotti da forno che utilizzano amido di mais o Hi-mais nei loro ingredienti.
Parte 2 di 3: costruire una dieta ricca di amido resistente
Passaggio 1. Parlate con il vostro medico o dietista registrato
Ogni volta che apporti modifiche alla tua dieta, è una buona idea assicurarti che i cambiamenti nella tua dieta siano sicuri e appropriati per te.
- Parlare con il medico dell'aggiunta di amido più resistente è una buona idea. Ciò è particolarmente vero se stai cercando di gestire meglio il diabete o il peso.
- L'aumento della quantità di amido resistente può modificare i livelli di zucchero nel sangue e la quantità di farmaci necessari per gestirli.
- Potrebbe anche essere una buona idea parlare con un dietista registrato. Questi professionisti della nutrizione possono aiutarti a progettare un piano alimentare con maggiori quantità di alimenti resistenti all'amido, darti idee per ricette e aiutarti a gestire i tuoi zuccheri nel sangue con la tua dieta.
Passaggio 2. Scrivi un piano alimentare
Ogni volta che stai cercando di apportare modifiche o aggiunte al tuo schema alimentare tipico, sarà utile scrivere un piano alimentare per aiutarti a mantenerti in carreggiata.
- Un piano alimentare è solo una bozza di tutti i pasti e gli spuntini che hai intenzione di preparare e consumare durante la settimana. È un po' come un progetto dei tuoi pasti.
- Scrivi tutti i pasti per una settimana - includi colazione, pranzo, cena ed eventuali spuntini. Cerca dei modi per incorporare una porzione di amido resistente alcune volte al giorno.
- Ad esempio, se di solito mangi yogurt a colazione o a merenda, aggiungi una banana leggermente verde. Oppure, se hai un'insalata a cena, cospargi qualche chicco per un tocco in più di amido resistente.
- Usa il tuo piano alimentare per creare una lista della spesa corrispondente. Questo può aiutarti a risparmiare denaro e rimanere in pista mentre fai acquisti.
Passaggio 3. Rifornisci il frigorifero e la dispensa
Se sei davvero interessato ad aumentare la quantità di amido resistente che mangi regolarmente, sarà una buona idea rifornire la tua casa di alimenti ad alto contenuto di amido resistente.
- Usa il tuo piano alimentare e la lista della spesa per rifornire il congelatore, il frigorifero e la dispensa con gli elementi che puoi utilizzare per preparare pasti più ricchi di amido resistente.
- Le idee per il tuo congelatore includono: mais congelato, fagioli precotti congelati o banane congelate (congelali prima che diventino troppo gialli).
- Le idee per la tua dispensa includono: fagioli secchi e lenticchie, fagioli e lenticchie in scatola, patate e patate dolci (fresche o in scatola), mais in scatola, orzo secco e riso integrale.
- Le idee per il tuo frigorifero possono includere: mais fresco, patate e patate dolci precotte, lenticchie e fagioli precotti o orzo o riso integrale per microonde.
Passaggio 4. Avvia un diario alimentare
Quando stai cercando di cambiare la tua dieta, tenere un diario alimentare può aiutarti a vedere se sei stato in grado di apportare le modifiche desiderate.
- Acquista un diario alimentare o scarica un'app di diario alimentare sul tuo computer o smartphone. Inizia a monitorare tutti i pasti e gli spuntini che mangi durante il giorno.
- Poiché la maggior parte delle app o dei programmi non conta l'amido resistente nel conteggio dei nutrienti, dovrai farlo manualmente da solo. Nel complesso, si suggerisce di puntare a circa 15-20 g di amido resistente al giorno.
- Conta quanto amido resistente mangi alla fine di ogni pasto e spuntino. Entro la fine della giornata. Tieni traccia della settimana per vedere quanto sei stato coerente.
- Usa queste informazioni per vedere se hai bisogno di aggiungere più alimenti con amidi resistenti alla tua dieta, trovare più ricette o essere più coerente con il tuo piano alimentare.
Parte 3 di 3: utilizzo dell'amido resistente per migliorare la salute
Passaggio 1. Gestisci il tuo peso con una dieta a base di amido ad alta resistenza
Un vantaggio associato all'amido resistente è la diminuzione della fame, dell'appetito e un migliore controllo del peso.
- Per aumentare la perdita di peso durante la tua dieta a base di amido resistente, considera di ridurre le calorie di circa 500 al giorno. Questo ti aiuterà a perdere circa 1-2 chili a settimana.
- Tuttavia, a differenza di altre diete ipocaloriche, un livello più elevato di amido resistente può aiutarti a rimanere soddisfatto molto più a lungo a causa dei loro tempi di digestione.
Passaggio 2. Migliora la salute dell'intestino
Un altro grande vantaggio dell'aumento del consumo di amido resistente è il miglioramento della salute dell'intestino.
- L'amido resistente agisce come un prebiotico nel tuo sistema gastrointestinale. Servono come un'ottima fonte di cibo per i microbi sani che vivono nel colon. Questi microbi intestinali possono aiutare a prevenire la stitichezza e il cancro al colon.
- Oltre ad aggiungere amido resistente alla tua dieta, puoi anche migliorare la salute del tuo intestino aggiungendo probiotici. In combinazione con l'amido resistente, puoi fare una grande differenza nella salute generale del tuo sistema gastrointestinale.
- Puoi assumere probiotici sotto forma di pillole o capsule oltre ad aggiungere alimenti ad alto contenuto di probiotici. Scegli cibi come yogurt, kefir, crauti, kimchi o tempeh.
Passaggio 3. Migliora i livelli di zucchero nel sangue
Infine, l'amido resistente è un ottimo additivo alla tua dieta se hai il diabete e vuoi migliorare i livelli di zucchero nel sangue e il controllo della glicemia.
- Poiché l'amido resistente è resistente alla digestione, non aumenta né aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l'amido resistente può migliorare la resistenza all'insulina.
- Distribuisci gli alimenti più ricchi di carboidrati, specialmente quelli con amido resistente, durante il giorno. Questo aiuta il tuo corpo a migliorare la glicemia regolare e aiuta a evitare picchi di zucchero.
- Esercitati regolarmente oltre ad aggiungere amido più resistente alla tua dieta. Sia l'esercizio aerobico che l'allenamento della forza possono aiutare il tuo corpo a gestire meglio i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
- Per le persone con diabete, i cibi con amidi resistenti devono essere consumati con moderazione. La porzione appropriata per pasto è di circa mezza tazza. I carboidrati totali non dovrebbero superare i 45 g a pasto per la maggior parte delle persone con diabete.
Suggerimenti
- Sebbene l'amido resistente abbia molti benefici per la salute, non dimenticare l'apporto calorico totale. Anche se stai mangiando cibi ricchi di amido resistente, mangiare troppo ti farà ingrassare.
- Mangiare amido più resistente non è una bacchetta magica per la perdita di peso, la salute dell'intestino o il controllo del diabete. Dovrai comunque seguire i consigli del tuo medico e qualsiasi altra linea guida dietetica.
