Il tuo corpo assorbe proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali attraverso il tuo sistema digestivo per aiutarlo a funzionare correttamente. Anche se consumi questi nutrienti essenziali, potresti non assorbirli completamente nel tuo sistema. Se vuoi aumentare il numero di nutrienti nel tuo corpo, inizia combinando cibi che si completano a vicenda. Quando cucini e mangi i pasti, assicurati di avere una dieta sana ed equilibrata. Finché mantieni uno stile di vita sano, il tuo corpo digerirà completamente gli alimenti in modo da ottenere il maggior numero di sostanze nutritive!
Passi
Metodo 1 di 3: abbinamento di cibi ricchi di nutrienti
Passaggio 1. Goditi i grassi insaturi con cibi che contengono vitamine A, E e K
Includi fonti di grassi sani e insaturi, come noci, semi, avocado o olio d'oliva, in ciascuno dei tuoi pasti in modo che le vitamine delle verdure possano legarsi a loro. Puoi anche preparare uova, pesci grassi come salmone o tonno e yogurt interi. Prova a mangiare grassi con contorni di verdure a foglia verde scure, pomodori, carote e peperoni per integrare le loro vitamine.
- Molte vitamine e minerali sono liposolubili, il che significa che vengono assorbiti meglio quando li mangi con cibi grassi.
- Prova a mettere un cucchiaio di olio d'oliva sull'insalata da usare come condimento leggero che aiuta il tuo corpo ad assorbire le vitamine.
- Cerca di evitare i grassi saturi, come il burro, i tagli grassi di carne rossa e l'olio di cocco, poiché non ti aiuteranno ad assorbire questi nutrienti.
Passaggio 2. Abbina piatti ricchi di ferro a cibi ricchi di vitamina C
La vitamina C contiene enzimi che aiutano a scomporre il ferro in modo che il corpo possa assorbirlo più facilmente attraverso la digestione. Ogni volta che mangi carni rosse, verdure a foglia verde scure o lenticchie ad alto contenuto di ferro, prova a incorporare broccoli, cavoli, arance o mele nel pasto poiché contengono tutti vitamina C. Cerca di assumere 75-90 mg di vitamina C al giorno per aiutare maggiormente l'assorbimento dei nutrienti.
Il tuo corpo di solito assorbe il ferro dalla carne più facilmente rispetto alle fonti di ferro a base vegetale
Consiglio:
Prova a spremere il limone fresco su un'insalata di spinaci per aggiungere vitamina C e dare al tuo pasto un sapore piccante.
Passaggio 3. Cerca cibi fortificati con vitamina D che hanno elevate quantità di calcio
La vitamina D estrae più calcio dagli alimenti che mangi in modo che il tuo sistema digestivo possa assorbirli più facilmente. Cerca di mangiare fonti di vitamina D, come salmone, tonno e tuorli d'uovo, e abbinale a cibi ricchi di calcio, come broccoli, fichi secchi e latticini. Potresti anche trovare bevande non casearie, come succo d'arancia e latte di soia, che hanno aggiunto vitamina D e calcio per aiutarti a ottenere rapidamente tutti i tuoi nutrienti.
- Sia la vitamina D che il calcio aiutano a mantenere le ossa sane.
- Molti latticini, come il latte intero e i formaggi, contengono già vitamina D, quindi puoi assorbire meglio i nutrienti quando li mangi.
- La vitamina D che mangi non è attiva subito. Il tuo corpo lo converte in una forma che puoi usare una volta che passa attraverso il fegato e i reni, e anche quando la tua pelle è esposta alla luce solare. Una volta attivata, la vitamina D nel tuo corpo può aiutarti ad assorbire il calcio.
Passaggio 4. Mescola cibi ricchi di fibre con carboidrati amidacei
Gli alimenti ricchi di fibre contengono carboidrati complessi che impiegano più tempo a scomporre nel tuo corpo rispetto ai carboidrati semplici e amidacei. Scegli cibi come fagioli, ceci, verdure a foglia verde scure e cereali integrali quando fai pasti che includono semplici amidi, come riso, pasta o patate. Puoi anche mangiare frutta, piselli e verdure come fonti di carboidrati sani e ricchi di fibre.
- Troppi carboidrati semplici nella dieta potrebbero aumentare le possibilità di picchi di zucchero nel sangue o diabete poiché si convertono rapidamente in zuccheri durante la digestione.
- Evita i carboidrati che hanno zuccheri raffinati poiché non forniranno tanti nutrienti.
Passaggio 5. Usa pepe nero e curcuma per aromatizzare i piatti
Il pepe interagisce con e migliora le proprietà antinfiammatorie della curcuma, che può aiutare a combattere condizioni come l'artrite e le malattie cardiovascolari. Prova a usare le spezie per insaporire verdure, carne e patate per rendere i tuoi piatti più saporiti e più sani. Combina quantità uguali di spezie insieme per creare uno strofinamento che puoi applicare a qualsiasi pasto.
- Puoi usare la curcuma macinata o la radice di curcuma.
- Curcuma e pepe funzionano bene nella cucina indiana.
- Per ottenere un forte effetto antinfiammatorio dalla curcuma, è necessario assumere alte dosi della pianta in forma di capsule. Tuttavia, può avere un lieve effetto antinfiammatorio se usato come condimento.
Metodo 2 di 3: preparare e consumare i pasti per massimizzare l'assorbimento
Passaggio 1. Mangiare entro 15 minuti dall'esercizio per un rapido assorbimento
L'esercizio brucia molta energia e nutrienti, quindi il tuo corpo cercherà di sostituirli non appena avrai finito. Cerca di fare uno spuntino o un pasto sano con buone fonti di proteine, come noci, burro di arachidi, quinoa o uova. Il tuo corpo assorbirà i nutrienti e gli amminoacidi dal cibo in modo che possa ricostituire la tua energia e costruire di più i tuoi muscoli.
Anche i frullati o i frullati proteici post-allenamento possono aiutarti a recuperare i carboidrati e i liquidi bruciati durante l'esercizio
Passaggio 2. Bilancia cibi cotti e crudi per massimizzare i micronutrienti
Alcuni alimenti, come fagioli, broccoli e mele, contengono vitamine idrosolubili che possono fuoriuscire dal cibo quando li cucini. Per tutto il giorno, mantieni la stessa quantità di cibo crudo e non lavorato e di ingredienti cotti in modo da ottenere comunque i nutrienti che normalmente vengono eliminati. Prova a fare uno spuntino con frutta e verdura crude, come bastoncini di carota, mele, arance e piselli invece di cibi grassi e malsani.
Assicurati sempre che le carni siano ben cotte poiché consente il miglior assorbimento dei nutrienti
Consiglio:
Prova a cuocere a vapore o arrostire le verdure poiché di solito trattengono più sostanze nutritive rispetto a quando le fai bollire o sbollentare.
Passaggio 3. Tritare le verdure prima di mangiarle per aumentare la biodisponibilità dei nutrienti
Alcune verdure hanno parti esterne dure e fibrose che non vengono digerite nel tuo corpo, quindi i nutrienti potrebbero rimanere intrappolati al loro interno. Se stai mangiando cibi come broccoli o spinaci, tagliali in pezzi più piccoli in modo da poter gustare le parti più nutrienti delle verdure. Puoi cucinare le verdure o mangiarle crude.
Passaggio 4. Masticare accuratamente il cibo per assorbire più enzimi in bocca
Evita di affrettare i pasti o gli spuntini poiché non otterrai tanti benefici nutrizionali. Prendi piccoli bocconi di cibo e masticali per circa 15-20 secondi in modo che si rompano più facilmente. Mentre mastichi, alcune vitamine e minerali verranno assorbiti dalla bocca e renderanno i tuoi pasti più nutrienti.
- Mangiare lentamente aiuterà anche a ridurre il gas o il gonfiore poiché non inghiottirai più aria.
- Puoi anche provare a praticare un'alimentazione lenta e consapevole per favorire un migliore assorbimento. Prenditi il tempo per assaporare il tuo cibo e presta molta attenzione alla sua consistenza, ai sapori e agli odori mentre mangi.
Passaggio 5. Evitare di assumere bevande contenenti caffeina durante i pasti
Piuttosto che bere caffè, bibite o tè con i tuoi pasti, opta per acqua o latte poiché è più vantaggioso per la tua alimentazione. Aspetta circa 15-30 minuti dopo aver mangiato prima di assumere caffeina in modo che il tuo corpo abbia un po' di tempo per digerire il pasto. Cerca di limitarti a 1-2 bevande contenenti caffeina ogni giorno in modo che non influiscano sulla digestione.
La caffeina inibisce i nutrienti come calcio, ferro, magnesio e vitamine del gruppo B
Metodo 3 di 3: adattare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Bere 8 bicchieri d'acqua al giorno per rimanere idratati
Distanzia l'acqua da bere durante il giorno poiché può aiutare il tuo corpo ad assorbire i nutrienti idrosolubili, come le vitamine del gruppo B e la vitamina C. Cerca di avere almeno 8 bicchieri da 240 ml di liquido ogni giorno poiché ti manterrà sano e migliorare l'assorbimento.
Puoi anche bere bevande sportive con elettroliti per aumentare l'idratazione e aiutare a mantenere i nutrienti nel tuo corpo. Questo funziona particolarmente bene dopo l'esercizio
Passaggio 2. Riduci la quantità di alcol che consumi
È stato dimostrato che l'alcol inibisce l'assorbimento dei nutrienti e può danneggiare il tratto digestivo, quindi cerca di eliminarlo il più possibile dalla tua dieta. Anche se va bene bere occasionalmente, evita di bere alcolici regolarmente e limitati a 1-2 bevande ogni volta che lo bevi. Se vuoi bere una bevanda alcolica, cerca di berla tra i pasti, così è meno probabile che influisca sulla digestione.
L'alcol limita il modo in cui calcio, magnesio, ferro e zinco entrano nel tuo corpo
Passaggio 3. Dormi 8 ore per aiutare a riequilibrare gli ormoni che assorbono i nutrienti
Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera in modo da sviluppare un ciclo di sonno sano. Evita di usare dispositivi elettronici o qualsiasi cosa con uno schermo per 30 minuti prima di dormire e mantieni la tua stanza il più buia possibile in modo da ottenere il miglior riposo. Cerca di dormire circa 8 ore a notte in modo che il tuo corpo abbia il tempo di recuperare.
- Evita di consumare pasti abbondanti prima di andare a letto poiché potresti avere più difficoltà ad addormentarti.
- Dormire in modo sano può aiutare a ridurre lo stress, che può anche impedire al corpo di assorbire i nutrienti.
Passaggio 4. Gestisci i livelli di stress per aiutare la digestione
Prova a praticare tecniche di rilassamento, come la meditazione o lo yoga, almeno una volta al giorno per riequilibrare i tuoi ormoni. Fai respiri profondi e lenti e concediti il tempo di riposare in modo da non sentirti sopraffatto durante il giorno. Entra in contatto con altre persone e trascorri del tempo con gli amici quando ti senti stressato per migliorare il tuo umore.
- Lo stress può indebolire le pareti dell'intestino che assorbono i nutrienti, rendendo più difficile ottenere i massimi benefici dai pasti che mangi.
- Fare esercizio regolarmente può anche farti sentire meno stressato.
Passaggio 5. Prendi un probiotico quotidiano per aumentare i batteri utili nel tratto digestivo
I probiotici contengono batteri ed enzimi utili che vivono nel tratto digestivo e assorbono i nutrienti. Cerca di assumere l'integratore probiotico alla stessa ora ogni giorno in modo che sia il più efficace per la tua digestione. Anche se il probiotico potrebbe non farti sentire subito diverso, continua a prenderlo ogni giorno poiché possono essere necessarie fino a 4 settimane prima che i batteri crescano.
- Puoi acquistare i probiotici in farmacia o in farmacia.
- Alcuni alimenti, come yogurt e crauti, contengono naturalmente probiotici, quindi cerca di includerli nella tua dieta.
Consiglio:
Parla con il tuo medico prima di iniziare un probiotico per assicurarti che sia sicuro da usare.
Passaggio 6. Evitare l'assunzione di antibiotici a meno che non sia assolutamente necessario
Gli antibiotici possono alterare l'equilibrio dei batteri sani nell'intestino, rendendo più difficile l'assorbimento corretto dei nutrienti. Se hai segni di infezione, parla con il tuo medico dell'utilizzo di un approccio di "vigile attesa" per vedere se i tuoi sintomi migliorano da soli prima di iniziare gli antibiotici.
