Molte persone che stanno cercando di perdere peso e seguono una dieta possono pensare che gli "spuntini" siano fuori questione. Gli snack generalmente hanno la cattiva reputazione di essere ricchi di calorie, zucchero, grassi o sale. Tuttavia, non tutti gli snack sono malsani. In effetti, se pianificati correttamente, molti snack possono effettivamente essere utili per la tua dieta. Possono aggiungere una dose extra di nutrimento alla tua giornata, darti una sferzata di energia e tenere sotto controllo la fame e l'appetito per tutto il giorno. Usa gli spuntini con saggezza durante il giorno per aiutare a sostenere la tua perdita di peso.
Passi
Parte 1 di 2: Scelta dei migliori snack per la perdita di peso
Passaggio 1. Tieni sotto controllo le calorie
Uno dei più grandi errori che le persone commettono quando si fa uno spuntino con una dieta o un piano di perdita di peso è lasciare che le calorie totali diventino troppo alte. Questo può portare ad un aumento di peso o a un plateau di peso.
- Mantieni gli spuntini a 150 calorie o meno per spuntino. Questo livello calorico può consentire agli snack di adattarsi perfettamente a una dieta ipocalorica.
- Per assicurarti di attenerti a 150 calorie o meno, misura sempre le porzioni dei tuoi alimenti e tieni traccia del loro contenuto calorico. Indovinare le porzioni o le calorie ti lascia aperto a molti errori.
- Anche se vuoi mantenere le calorie limitate per gli spuntini, 150 calorie offrono spazio sufficiente per includere una varietà di nutrienti per aiutarti a tenere sotto controllo la tua fame.
Passaggio 2. Includi proteine magre
Includere proteine magre dovrebbe essere una priorità numero uno quando si sceglie uno spuntino mentre si sta cercando di perdere peso.
- Le proteine sono un nutriente essenziale per la perdita di peso. Quando incluse nel tuo spuntino, le proteine magre ti aiutano a rimanere più soddisfatto rispetto ai carboidrati o ai grassi.
- Punta a fonti proteiche più magre all'ora dello spuntino. Questi tipi di proteine hanno meno calorie e grassi e sono le migliori opzioni quando le calorie sono limitate.
- Scegli cibi proteici magri come: un uovo sodo, carne essiccata a basso contenuto di sodio, una tazza di yogurt o ricotta a basso contenuto di grassi, bastoncini di formaggio a basso contenuto di grassi, salumi a basso contenuto di sodio o noci tostate. Puoi preparare un mix di tracce, involtini di salumi e formaggio, yogurt greco magro cosparso di cannella, 90 grammi di carne secca, pane tostato integrale con uova sode a fette o sedano e burro di arachidi.
Passaggio 3. Aggiungi un po 'di massa con un frutto o una verdura
Uno spuntino è un luogo perfetto per ottenere una porzione aggiuntiva di frutta o verdura. Inoltre, questi alimenti sono a basso contenuto di calorie e possono aggiungere volume ai tuoi spuntini senza spingerti oltre il limite di calorie.
- Frutta e verdura offrono anche l'ulteriore vantaggio di essere ricchi di fibre. Le fibre, come le proteine, possono aiutarti a mantenerti soddisfatto più a lungo durante la giornata.
- Abbinare le tue proteine magre con un frutto o una verdura crea uno spuntino nutriente e soddisfacente.
- Prova lo yogurt greco con frutta, un bastoncino di formaggio magro e una mela o una pera, noci tostate e frutta secca, carote baby con hummus, una piccola cialda integrale con burro di arachidi e banana a fette, un frullato proteico con frutta e verdura frullate, un involtino di lattuga con insalata di pollo o salumi avvolti intorno a verdure crude.
Passaggio 4. Scegli carboidrati complessi invece di carboidrati raffinati
Molti snack tipici sono ricchi di carboidrati raffinati come la farina bianca o lo zucchero bianco. Passa ai cereali integrali ricchi di fibre per una fonte di carboidrati più complessa e soddisfacente.
- I cereali integrali al 100% sono più ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti rispetto ai cereali raffinati. Scegli i cereali integrali ogni volta che puoi.
- I cereali integrali da provare includono: avena integrale, mais, tortillas o impacchi integrali, pane integrale o quinoa.
- Includi cereali integrali nei tuoi snack come: patatine integrali pita e carote con hummus, un pezzo di pane tostato integrale con avocado schiacciato e pomodori a fette, una tazza di popcorn saltati ad aria, una piccola ciotola di farina d'avena con frutta o yogurt con frutta e una spolverata di muesli.
Passaggio 5. Prima prova con un po' d'acqua
Potresti sentirti affamato tra i pasti e avere il bisogno di fare uno spuntino quando in realtà potresti non aver bisogno di cibo. A volte, i sintomi di una lieve disidratazione possono sembrare fame fisica e suggerirti di mangiare.
- Per essere sicuro che la tua voglia di spuntino pomeridiano non sia solo il tuo corpo che invia segnali contrastanti, cerca di rimanere ben idratato per tutto il giorno.
- Cerca di bere un minimo di 64 once o otto bicchieri d'acqua al giorno. Tuttavia, molte persone hanno bisogno di fino a 13 bicchieri al giorno. L'importo varia in base all'età, al sesso e al livello di attività.
- Sai di essere adeguatamente idratato se non hai sete durante il giorno e la tua urina è di un giallo molto pallido entro la fine della giornata.
- Se sei a dieta e miri alla perdita di peso, scegli liquidi idratanti senza calorie. Acqua, acqua aromatizzata, acqua frizzante, caffè decaffeinato e tè sono tutte ottime opzioni.
Passaggio 6. Evitare snack altamente trasformati
La scelta di cibi ipocalorici e nutrienti è l'opzione migliore per includere uno spuntino mentre sei a dieta. Gli spuntini "cibo spazzatura" altamente elaborati sono cose che dovresti evitare.
- Molti alimenti trasformati e snack trasformati sono ricchi di calorie, zucchero, grassi e sale. Questi possono far deragliare completamente la tua dieta o perdere peso se mangiati regolarmente o in grandi quantità.
- Evita cibi come patatine, cracker, caramelle, biscotti, merendine, torte, muesli zuccherati, barrette di frutta zuccherate o bevande zuccherate.
Passaggio 7. Evita gli spuntini a calorie vuote
Ci sono alcuni snack (come patatine o caramelle) che dovrebbero essere ovviamente evitati quando si sta perdendo peso. Tuttavia, ci sono alcuni snack difficili che sono a basso contenuto calorico e dovrebbero comunque essere ridotti al minimo nella dieta.
- Gli spuntini o gli alimenti a calorie vuote sono quelli che contengono poco o nessun valore nutritivo e forniscono solo calorie. Sono "vuoti di nutrimento".
- Ci sono molti snack commercializzati come salutari e "buoni per la perdita di peso", ma sono ancora considerati calorie vuote. Sono a basso contenuto calorico, ma sono anche molto poveri di qualsiasi nutrimento prezioso.
- Riduci al minimo cibi come: patatine al forno, "pacchetti da 100 calorie", biscotti dietetici, caramelle senza zucchero, budini o gelatine senza zucchero e cracker.
Parte 2 di 2: decidere quando fare uno spuntino
Passaggio 1. Attendi che il tuo stomaco ringhi
È importante assicurarsi di utilizzare gli snack con saggezza. Uno dei migliori usi per uno spuntino è mantenere la fame a un livello gestibile tra i pasti. Fai uno spuntino solo se sei veramente, fisicamente affamato.
- Il tuo corpo fa un ottimo lavoro nel farti sapere quando hai fame e se avrai bisogno o meno di uno spuntino prima del prossimo pasto programmato.
- La fame fisica dovrebbe essere la tua guida per capire se hai bisogno o meno di uno spuntino. Presta molta attenzione ai segnali del tuo corpo durante il giorno per aiutarti a decidere se fare uno spuntino o meno.
- La fame fisica si sente come un vuoto nello stomaco e può accompagnarsi a fitte allo stomaco e rumori di ringhio.
Passaggio 2. Fai un piccolo spuntino prima dell'allenamento
Un altro momento appropriato per fare uno spuntino (anche se non sei eccessivamente affamato) è prima di un allenamento lungo o ad alta intensità.
- Il tuo corpo, in particolare i muscoli, ha bisogno di energia per il carburante durante gli allenamenti. Se sono trascorse alcune ore dal tuo ultimo pasto o non hai ancora mangiato, un piccolo spuntino pre-allenamento aiuterà a fornire al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per sostenere l'attività.
- Gli spuntini pre-allenamento hanno consigli leggermente più specifici rispetto a uno spuntino usato per portarti dal pranzo alla cena. Il miglior tipo di snack prima di un allenamento sono i carboidrati che fungono da fonte immediata di carburante per il tuo corpo.
- Prova: un pezzo di frutta, un piccolo yogurt, una piccola ciotola di farina d'avena, alcune chips di pita integrale, frullato fatto con yogurt e frutta, mela con burro di arachidi, un pezzo di pane tostato, un mini bagel integrale, pelle di frutta o una piccola cialda integrale.
Passaggio 3. Fai uno spuntino tra due pasti che sono molto distanti
Uno dei motivi più comuni per includere uno spuntino è quello di aiutare a gestire la fame che può insorgere tra un pasto e l'altro.
- Usa il tuo spuntino per frenare la fame tra i pasti. Lasciarsi prendere dalla fame tra un pasto e l'altro può portare a mangiare troppo all'ora del pasto successivo.
- Se due pasti sono a più di quattro o cinque ore di distanza, potrebbe essere necessario pianificare uno spuntino per aiutarti a passare ai pasti successivi.
- La combinazione di una proteina magra e di frutta, verdura o cereali integrali è l'opzione migliore per placare la fame e mantenerti soddisfatto.
- Prova: frutta e yogurt o ricotta, mix di frutta secca, involtini di salumi e formaggio, fette di pera con formaggio cheddar, burro di mele e arachidi, verdure crude e hummus, patatine integrali con guacamole, frullato proteico con frutta, barretta proteica e un pezzetto di frutta, cereali o fiocchi d'avena con frutta e insalata di tonno con verdure crude.
Passaggio 4. Evita gli spuntini se davvero non ne hai bisogno
Gli snack possono adattarsi molto bene a una dieta dimagrante gestendo la sazietà e la nutrizione. Tuttavia, fare spuntini quando non è necessario può impedire la perdita di peso e creare cattive abitudini.
- Non aggiungere spuntini, anche sani o ipocalorici, che ti spingeranno oltre il tuo livello calorico per la perdita di peso.
- Non fare uno spuntino per noia. Anche se hai spazio nella tua dieta per uno spuntino ipocalorico, mangiare per noia e senza fame è una cattiva abitudine da prendere a lungo termine.
- Inoltre, non sederti con grandi quantità di snack, anche se sono sani. Questo può portare a mangiare in modo sconsiderato e mangiare troppo (e forse a troppe calorie).
