Se sei allergico ai latticini o vuoi semplicemente evitare cibi contenenti latticini per motivi personali, dovrai lavorare per trovare snack senza latticini. Questo può rivelarsi difficile in quanto molti snack contengono latticini anche quando non sono un ingrediente ovvio. È importante imparare a leggere le confezioni e le etichette degli alimenti in modo da poter essere alla ricerca di snack che contengono latticini. Inoltre, imparare a sostituire quegli spuntini e altri articoli con alternative senza latticini ti aiuterà a continuare ad avere una dieta equilibrata evitando reazioni allergiche dannose o ti aiuterà a rispettare il tuo schema alimentare o dieta senza latticini.
Passi
Parte 1 di 3: evitare cibi con latticini
Passaggio 1. Leggi l'etichetta del cibo
Se stai cercando di evitare un particolare alimento o gruppo alimentare come i latticini, dovrai imparare a leggere l'etichetta degli alimenti sui prodotti confezionati. Questo ti darà le informazioni se un alimento contiene o meno latticini ed è appropriato per te da mangiare.
- Guarda l'elenco degli allergeni sotto l'etichetta degli ingredienti. Se dice che contiene latte o latticini o è prodotto in uno stabilimento che lavora anche latte o latticini, molto probabilmente questo prodotto contiene latticini o potrebbe essere stato contaminato da prodotti lattiero-caseari con cui è stato prodotto.
- Nota che "senza lattosio" non significa senza latticini. Mangia un prodotto solo se specificamente non ha latticini elencati negli ingredienti e dice "senza latticini".
- Guarda l'etichetta sulla parte anteriore della confezione per trovare diciture come "senza latticini" o "prodotto senza latte". Molti alimenti vegani, vegetariani o allergici avranno questi richiami sui loro alimenti per aiutare i consumatori a trovare prodotti senza latticini.
- Rivedi anche la lista degli ingredienti. Questo è importante quando si cercano ingredienti molto specifici. In genere si trova sul retro o sul lato di un articolo vicino al pannello dei dati nutrizionali. Se vedi uno dei seguenti ingredienti, il tuo articolo contiene latticini: latte (e alimenti a base di latte come burro, formaggio o yogurt), caseina o caseinati, galattosio, idrolizzati, lattosio, lattato solido, siero di latte, torrone, budino e lattoalbumina.
Passaggio 2. Prepara più alimenti da zero
Ogni volta che stai cercando di evitare cibi con un determinato ingrediente, prepararli da zero a casa è un'ottima idea. Controlli esattamente cosa va negli alimenti e puoi essere certo che i tuoi snack fatti in casa non contengano latticini.
- Per iniziare, fai un elenco dei tuoi snack preferiti, includi gli alimenti che prendi da un distributore automatico, una caffetteria, una caffetteria o una stazione di servizio. Questo ti aiuterà a capire quali oggetti potresti voler considerare di realizzare a casa.
- Se non sei sicuro di come realizzare una versione senza latticini di alcuni dei tuoi snack preferiti, prendi in considerazione la possibilità di cercare ricette vegane o "senza latticini" di quegli articoli. Ci sono molti libri di cucina e ricette online che usi per creare gustose versioni senza latticini dei tuoi cibi preferiti.
- Alcuni esempi di alimenti che puoi preparare da zero senza latticini includono: budini, merendine o pane veloce o cioccolatini o caramelle.
Passaggio 3. Evita i comuni snack a base di latticini
Un modo semplice per eliminare una grande fonte di latticini dagli snack è evitare di fare spuntini con prodotti tipicamente associati al gruppo di prodotti lattiero-caseari, come formaggio o latte.
- Il gruppo dei latticini non è così ampio o diversificato come altri (come il gruppo dei cibi vegetali). Stai lontano da cibi che ovviamente contengono latticini, come: latte, yogurt, formaggio, ricotta e burro.
- Puoi scegliere di evitare questi cibi tutti insieme e non trovare un sostituto per loro, oppure puoi cercare formaggi, latte o yogurt senza latticini in modo da poter gustare questi cibi senza preoccuparti di consumare qualsiasi forma di latticini o latte.
Passaggio 4. Cerca alimenti non comuni che contengono latticini
Potresti trovare alcuni snack che sembrano non avere fonti identificabili di latticini. Tuttavia, fai attenzione poiché molti snack contengono alcuni ingredienti più elaborati che contengono latticini o altri composti presenti nei latticini.
- Alcune fonti non comuni di latticini includono: aromi naturali, aromi artificiali, farina ad alto contenuto proteico, acido lattico, prodotti "non caseari" (può contenere caseina), formaggio di riso e formaggio di soia.
- Questi tipi di additivi si trovano solitamente negli alimenti più elaborati e negli snack. Ad esempio, prodotti come biscotti o caramelle possono avere aromi artificiali.
- Anche se stai guardando il formaggio vegetariano o vegano, potresti essere sorpreso di scoprire che i formaggi di soia e di riso possono effettivamente contenere alcuni componenti lattiero-caseari.
- Sii molto accurato nella lettura dell'etichetta del cibo per assicurarti di non consumare latticini sotto forma di questi additivi e alimenti non comuni.
Parte 2 di 3: incorporare snack nutrienti senza latticini nella tua dieta
Passaggio 1. Parla con un dietista registrato
Se hai bisogno di evitare un particolare alimento o gruppo alimentare, è una buona idea parlare con un dietista registrato. Saranno in grado di insegnarti come evitare il cibo o l'ingrediente e sostituire in modo sicuro la tua dieta.
- Ogni volta che eviti un intero gruppo di alimenti come i latticini, è importante scoprire quali nutrienti sono comuni nei latticini e come sostituirli nella tua dieta. Un dietologo ti aiuterà a trovare altri alimenti ad alto contenuto di calcio o vitamina D in modo che tu possa essere sicuro di assumere quantità adeguate di questi nutrienti essenziali nella tua dieta.
- Il tuo dietologo esaminerà anche con te come leggere un'etichetta alimentare e un elenco di ingredienti in modo che tu ti senta a tuo agio nell'acquistare il tipo appropriato di snack.
- Potresti anche chiedere al tuo dietologo se può aiutarti a elaborare un piano alimentare e ricette senza latticini in modo da poter godere di una dieta ben bilanciata e nutriente.
Passaggio 2. Trova dolci senza latticini
Molti snack a base di latticini sono dolci, come il gelato o lo yogurt. Sostituisci con un'alternativa al latte per un dolce soddisfacente e piacevole. Che si tratti di cioccolato, caramelle, gelati o persino yogurt, i latticini si trovano in molte prelibatezze e snack zuccherati. Cerca di evitare questi articoli poiché contengono tutti latticini e latticini.
- Gli scambi facili senza latticini includono: cioccolato e caramelle vegani, yogurt a base di soia o cocco, sorbetti o sorbetti senza latticini o gelati a base di cocco o soia.
- Prepara anche dolci senza latticini da casa. Puoi provare: trail mix con frutta secca, un frullato a base di latte e frutta di mandorle o di soia, yogurt senza latticini conditi con frutta secca o fresca, tazze di burro di arachidi fatte in casa con cioccolato vegan e burro di arachidi o budino al cioccolato fatto con avocado e vegan cioccolato.
Passaggio 3. Includi snack salati senza latticini
Fuori dall'arena dolce, ci sono quegli snack salati e croccanti che potresti desiderare nel pomeriggio o a tarda notte. Sebbene molti di questi prodotti (come popcorn o noci) siano naturalmente privi di latticini, è importante essere consapevoli di ciò che si acquista e si consuma.
- Alcuni spuntini facili che sono naturalmente privi di latticini includono: verdure crude e hummus, sedano e burro di arachidi o mandorle, noci tostate e frutta secca, semi di soia o ceci arrostiti, patatine di cavolo riccio e muesli fatti in casa.
- Se hai bisogno di acquistare degli snack veloci da consumare senza latticini, prova: barrette di frutta e noci, fette di formaggio senza latticini per salumi e involtini di formaggio, frutta e formaggio o formaggio e cracker e yogurt senza latticini.
Parte 3 di 3: sostituzione dei nutrienti presenti nei latticini
Passaggio 1. Consumare fonti alternative di calcio
Uno dei nutrienti più comunemente presenti nei latticini e negli snack è il calcio. Se stai scegliendo snack senza latticini, assicurati che la tua dieta fornisca ancora calcio adeguato.
- Il calcio è un minerale essenziale nel tuo corpo. Svolge un ruolo importante nella contrazione muscolare e nella formazione e nel mantenimento delle ossa.
- Se non sei in grado di assumere abbastanza calcio nella tua dieta, il tuo corpo inizia a prendere il calcio immagazzinato che si trova nelle ossa e lo immette nel flusso sanguigno per una corretta funzione muscolare.
- Se non hai intenzione di consumare snack a base di latticini, trova altri alimenti che possono fornire calcio adeguato come: succo d'arancia fortificato o latte di soia, verdure scure (come spinaci o cavoli), semi di chia, mandorle e broccoli.
- Per spuntini, prova a bere un bicchiere di succo d'arancia fortificato con calcio, a preparare un frullato con latte di soia, verdure scure e frutta, a mangiare una manciata di mandorle o un mix di noci e semi o anche una piccola insalata a base di verdure scure.
Passaggio 2. Cerca di consumare cibi ricchi di vitamina D
La vitamina D è un altro nutriente importante che si trova in quantità abbastanza elevate nei latticini (soprattutto nel latte). Questo nutriente è difficile da trovare in altri alimenti, quindi fai attenzione ai cibi ricchi di vitamina D.
- La vitamina D è una vitamina essenziale nella vostra dieta. Svolge un ruolo importante nella funzione del sistema immunitario, nella salute delle ossa e nella funzione dei muscoli.
- Se stai evitando gli snack contenenti latticini, trova la vitamina D in altri alimenti come: succhi fortificati (come il succo d'arancia), pesce grasso come salmone o tonno, uova e cereali fortificati.
- Per fare uno spuntino ricco di vitamina D, prova: 1/2 tazza di insalata di tonno con cracker integrali, una manciata di cereali fortificati o 1-2 uova sode.
Passaggio 3. Mangia altri cibi ricchi di proteine
Oltre a vitamine e minerali, i latticini sono anche una grande fonte di proteine nella dieta di molte persone. Anche se in genere non è difficile consumare proteine adeguate, assicurati di mangiare altre fonti di alimenti ricchi di proteine.
- Le proteine sono un macronutriente essenziale nella vostra dieta. Il tuo corpo ha bisogno di quantità relativamente grandi ogni giorno. Svolge un ruolo importante nella formazione di enzimi, ormoni e sostanze chimiche messaggere, fornisce struttura e supporto a tutte le cellule, sostiene la massa muscolare magra e fornisce al corpo una fonte di energia.
- Mentre ci sono molti altri alimenti che possono fornire proteine adeguate, cerca di attenersi a fonti di proteine più magre. Questi sono naturalmente più bassi di calorie e grassi e sosterranno una dieta ben bilanciata e nutriente.
- Altri alimenti ricchi di proteine includono: manzo magro, maiale, pollame, uova, frutti di mare, fagioli, lenticchie, noci e tofu.
- Alcuni di questi alimenti come uova e pesce grasso contengono anche altri importanti nutrienti (come la vitamina D) che si trovano nei latticini. Questi sono ottimi da usare come base per i tuoi snack.
Passaggio 4. Assumi integratori vitaminici e minerali
Se stai evitando snack contenenti latticini, ma hai difficoltà a rispettare le linee guida nutrizionali raccomandate (come l'assunzione di calcio o vitamina D), potresti prendere in considerazione l'assunzione di alcune vitamine.
- Discutere questa dieta con il proprio medico e determinare se e con quale frequenza si dovrebbero testare i valori nutrizionali di laboratorio. Ad esempio, la vitamina D perché è comune che le persone siano carenti di vitamina D.
- Sebbene le vitamine non migliorino necessariamente la tua salute, sono un ottimo supporto se la tua dieta non fornisce quantità adeguate di vitamine o minerali.
- Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di calcio e vitamina D. A seconda della tua età o sesso, potresti aver bisogno di circa 1000-1200 mg di calcio al giorno.
- La vitamina D è spesso associata agli integratori di calcio. Tuttavia, cerca di assumere circa 800 UI di vitamina D al giorno.
- Un'altra grande opzione è un multivitaminico. Contiene calcio, vitamina D e molti altri nutrienti essenziali. Assumerne uno al giorno è generalmente sicuro per la maggior parte degli adulti sani.
Suggerimenti
- Di solito si consiglia di evitare i latticini solo se si ha un'allergia o una sensibilità ai latticini.
- La rimozione degli snack contenenti latticini dalla dieta potrebbe richiedere del tempo. Ma sii paziente mentre elimini questi alimenti.
- Per semplificarti la vita, potresti prendere in considerazione la possibilità di trovare sostituti per i latticini comuni come latte, formaggio o yogurt.
