Il lattosio si trova nel latte e nei latticini. Per motivi personali o per un problema medico come l'intolleranza al lattosio, potresti voler evitare di consumare lattosio e latticini. Sfortunatamente, i latticini contengono anche molte vitamine benefiche necessarie per un corpo sano. Impara come ottenere una corretta alimentazione in assenza di latticini e lattosio per rimanere in salute.
Passi
Parte 1 di 2: iniziare la dieta
Passaggio 1. Apportare lentamente modifiche alla dieta
Inizia apportando piccole modifiche alla tua dieta, rimuovendo i latticini lentamente e nel tempo. Apportando piccoli cambiamenti con cui puoi convivere, troverai più facile sostenere questa nuova dieta che stai implementando.
- Diminuendo gradualmente il consumo di latticini, le voglie potrebbero non essere così intense.
- Se sei già a conoscenza dei latticini che consumi attualmente, rimuovi i latticini di cui puoi vivere senza.
- Conserva i latticini che ami all'inizio. Concediti un po' di latticini durante il processo renderà più probabile il successo.
- Quando ti abitui a mangiare meno latticini, prova a rimuovere un po' di latticini in più fino a quando non vengono eliminati tutti i latticini nella tua dieta.
Passaggio 2. Attenersi a un programma predeterminato per rimanere coerenti
Per aiutarti a passare a una dieta priva di latticini, prova a creare un programma dietetico in anticipo e poi a seguirlo. È stato dimostrato che tenere traccia della propria dieta e attenersi al programma dietetico aiuta quando si inizia una nuova dieta. Ecco altri esempi di come iniziare lentamente il tuo cambiamento di dieta:
- La prima settimana, sostituisci il latte con il latte di soia o un'altra alternativa.
- La seconda settimana, sostituire il formaggio caseario con formaggio non caseario o lievito alimentare.
- Ogni settimana successiva, prova a eliminare un altro tipo di latticini dalla tua dieta.
- Tieni un diario alimentare per mantenere e tenere traccia dei tuoi progressi
Passaggio 3. Scegli alternative ai latticini per aiutare la tua dieta a sembrare meno restrittiva
A volte le voglie per i vecchi sapori portano le persone a tornare ai latticini. Il modo migliore per evitarlo è trovare buone alternative ai soliti latticini che consumi.
- All'inizio, mangiare alternative ai latticini può sembrare insolito, ma con il tempo arriverai a vederle come una parte naturale della tua dieta.
- Alcuni sostituti del latte possono essere più salutari dei latticini stessi.
Passaggio 4. Scopri le alternative al latte
Se ti ritrovi a desiderare il latte, puoi acquistare varie alternative al latte per sostituire il normale latte da latte. Queste alternative sono un ottimo modo per godersi ancora un prodotto "latte" senza l'effettivo contenuto di latticini.
- Il latte di soia è derivato dai semi di soia. Il latte di soia è a basso contenuto di colesterolo ed è un'ottima fonte di vitamina D, riboflavina, vitamina B12 e calcio.
- I latti di riso sono generalmente realizzati con riso integrale. Hanno livelli molto bassi di grassi saturi e colesterolo. I latti di riso contengono anche vitamina C, calcio e ferro, sebbene non in livelli elevati.
- In generale, il latte di riso, mandorle, cocco, avena e piselli contiene calcio.
Passaggio 5. Acquista formaggi vegani a pasta dura o morbida
Il formaggio senza latticini è un ottimo modo per assaporare ancora molte delle qualità del formaggio senza consumare effettivamente latticini nella dieta. Alcuni formaggi vegani possono essere più o meno simili ai veri formaggi a base di latticini, quindi provane alcuni tipi diversi per vedere quale preferisci.
- Il formaggio Redwood è un formaggio senza latticini, privo di ingredienti animali. È consigliato per la fusione.
- Il formaggio Bute Island è un'altra alternativa al formaggio senza latticini, disponibile in una varietà di gusti.
- Dr. Cow ha formaggi vegani fatti con noci, invece che con latticini, e sono disponibili in molti gusti.
Passaggio 6. Evita di cucinare il cibo con i latticini
Invece di utilizzare latticini durante la cottura, optare per ingredienti alternativi. Ci sono molte alternative creative e di grande gusto con cui puoi cucinare per mantenere i tuoi pasti interessanti.
- Invece di fare una salsa Alfredo con panna e burro, ci sono ricette che usano un purè di cavolfiore o noci.
- Prova a usare le banane congelate invece del latte nei tuoi frullati.
- Evitare i latticini in queste ricette non solo ti aiuterà ad aderire a una dieta priva di latticini, ma ti assicurerà anche di ridurre l'assunzione di tipi di grassi "cattivi".
Passaggio 7. Cerca gli alimenti che contengono ingredienti caseari nascosti
Anche se probabilmente conosci molti degli alimenti nella tua dieta che contengono latticini, molti alimenti potrebbero non essere immediatamente evidenti. Presta molta attenzione alle etichette degli alimenti e fai qualche ricerca per sapere quali alimenti possono avere latticini come ingrediente.
- Alcuni prodotti lattiero-caseari evidenti che contengono lattosio sono burro, caramelle, formaggio, panna, cagliata, latte e alimenti a base di latte, gelato, besciamella e yogurt.
- Molti pani sono fatti usando latticini.
- Cioccolatini, salse con patatine, senape, maionese e altri condimenti possono contenere latticini.
- Prima di mangiare prodotti in scatola o prodotti confezionati, è meglio controllare le etichette per vedere se il prodotto contiene lattosio.
Passaggio 8. Sostituisci altri dolcificanti per i tuoi dolcificanti da latte
Prova i dolcificanti senza latticini, come gelatine, marmellate, miele, zucchero, melassa e barrette di frutta congelate o frullate.
Tieni presente che il miele è considerato un prodotto animale e potrebbe non essere adatto a te se stai considerando una dieta vegana
Parte 2 di 2: Rimanere in salute
Passaggio 1. Assumi abbastanza calcio nella tua dieta
Il calcio viene utilizzato dall'organismo per mantenere la salute delle ossa. La maggior parte dei latticini contiene calcio e la principale carenza che può verificarsi in una dieta priva di latticini è la mancanza di calcio. Assicurati di mangiare ancora abbastanza cibi ricchi di calcio per rimanere in salute.
- Oltre al latte di mucca, il calcio si trova anche nei latti di noci e cereali fortificati.
- Alcuni succhi d'arancia sono fortificati con calcio.
- Le verdure a foglia scura come cavoli, cavoli cinesi, cavoli e broccoli sono tutte ottime fonti di calcio.
- Inoltre, puoi trovare calcio nel salmone in scatola, sostituti del latte, arance, fagioli borlotti, rabarbaro e spinaci.
- Non dovresti ingerire più di 2.000-3.000 mg di calcio, a seconda della tua età.
- Scopri esattamente di quanto calcio hai bisogno qui.
Passaggio 2. Mantenere un apporto adeguato di riboflavina
La riboflavina è un nutriente che si trova principalmente nei latticini ed è essenziale per la salute del corpo. La carenza di riboflavina può causare anemia megaloblastica, ulcere della bocca, disturbi della pelle e gonfiore delle mucose.
- La riboflavina deve essere assunta giornalmente. I maschi adolescenti e adulti dovrebbero assumere 1,4-1,8 mg al giorno, mentre le femmine della stessa fascia di età dovrebbero assumere 1,2-1,3 mg al giorno.
- Le fonti non lattiero-casearie di riboflavina sono legumi, noci, verdure a foglia verde, uova e carne magra.
- La riboflavina si trova in compresse e capsule. Può essere assunto anche attraverso integratori vitaminici.
Passaggio 3. Assicurati di assumere abbastanza vitamina D
La vitamina D è una vitamina importante di cui il tuo corpo ha bisogno per assorbire correttamente il calcio e mantenere le ossa forti. La vitamina D è essenziale per la tua salute e si trova più spesso nei latticini, quindi consuma abbastanza alternative per rimanere in salute.
- Alcune fonti alternative di vitamina D sono pesce, uova e olio di fegato di merluzzo.
- Per le età 1-70 e tutte le donne in gravidanza o allattamento, 600 UI è il limite giornaliero per la vitamina D, in compresse. Per coloro che hanno più di 71 anni, 800 UI è un limite giornaliero accettabile.
- Un altro modo per aumentare i livelli di vitamina D nel tuo corpo è attraverso l'esposizione alla luce solare. Anche solo 10 minuti al giorno di esposizione al sole possono aiutare a prevenire una carenza di vitamina D.
Passaggio 4. Non dimenticare le proteine nella tua dieta
Le proteine sono una parte importante di una dieta equilibrata, perché aiutano a mantenere la crescita e la guarigione dei tessuti. Sebbene i latticini siano un'ottima fonte di proteine, puoi comunque ottenere questo nutriente essenziale da fonti alternative.
- Sono necessarie da due a tre porzioni di alimenti ricchi di proteine ogni giorno. Preferisci le fonti di proteine vegetali alla carne.
- I legumi sono una scelta salutare per le proteine. I legumi includono fagioli, piselli e lenticchie.
- Ulteriori opzioni senza latticini includono carne rossa, noci, pollo senza pelle e pesce.
- Gli uomini di età compresa tra 19 e 70 anni dovrebbero assumere almeno 56 grammi di proteine ogni giorno. Le donne di età compresa tra 19 e 70 anni dovrebbero assumere almeno 46 grammi. Queste quantità dovrebbero essere leggermente superiori in caso di gravidanza o allattamento.
Passaggio 5. Mantenere una dieta equilibrata
Eliminare i latticini dalla tua dieta può essere desiderabile, tuttavia significa anche riequilibrare la tua dieta. Una dieta corretta che fornisca la giusta quantità di nutrimento è importante per la tua salute. Assicurati di seguire alcuni di questi suggerimenti generali per ottenere tutte le vitamine e i nutrienti di cui hai bisogno.
- Assumi molti carboidrati. Queste sono una grande fonte di energia per il tuo corpo. Prova a mangiare legumi, verdure e cereali integrali per assumere molti carboidrati nella tua dieta.
- Consumare cibi ricchi di fibre. La fibra può aiutare con i livelli di colesterolo e prevenire la stitichezza. Verdure, cereali integrali, avena e fagioli secchi sono buoni fornitori di fibre. Le donne dovrebbero assumere circa 25 grammi al giorno e gli uomini 38. Tuttavia, dovresti consultare il tuo medico per la quantità esatta che fa per te.
- Monitora i livelli di zucchero. Lo zucchero, sebbene fornisca energia, dovrebbe essere limitato in quanto può facilmente aggiungere calorie eccessive alla dieta. Non dovresti consumare più di 100 calorie di zucchero al giorno. Potresti iniziare a limitare l'assunzione di zucchero eliminando le bibite gassate e altre bevande zuccherate. Cerca invece una bevanda dietetica o a zero calorie.
- Mangia grassi insaturi. Dal momento che stai eliminando i latticini, eviterai una fonte primaria di grassi malsani nella tua dieta. Sostituisci i grassi del latte con quelli insaturi che si trovano nel pesce e nel pollo magro. Per buone fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi, prova semi di soia, cartamo, colza, semi di lino o olio di mais.
- Guarda la tua assunzione di colesterolo. Sebbene sia un componente fondamentale di un corpo sano, il tuo corpo produce abbastanza colesterolo senza la necessità di consumare extra nella tua dieta. Limitare cibi come manzo, pollame e tuorli d'uovo. Ogni giorno, dovremmo mangiare solo circa 10-12 grammi di grassi ad alto contenuto di grassi insaturi.
