Sei intollerante al lattosio, allergico al latte, vegano o vuoi rinunciare ai latticini per una dieta? Sia che tu abbia deciso di eliminare i latticini dalla tua dieta per motivi etici, dietetici o per qualsiasi altro motivo, dovrai imparare quali alimenti sono fatti con i latticini - e ce ne sono più di quanto pensi - in modo da poter sapere cosa da evitare e quindi ti consigliamo di trovare alternative lattiero-casearie ricche di calcio.
Passi
Esempio di programma dietetico
Elenco degli ingredienti da evitare (vivere senza latticini)
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Sostituti non caseari
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Esempio di menu senza latticini
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Parte 1 di 2: evitare cibi a base di latticini
Passaggio 1. Leggi le etichette sui tuoi acquisti alimentari
Evitare i latticini non è così semplice come non bere più latte. Il latte viene utilizzato in molti alimenti diversi per dargli un gusto migliore. Pertanto, dovrai leggere le etichette degli alimenti. La maggior parte degli alimenti che utilizzano una qualche forma di latticini elencherà il "latte" come additivo. La FDA richiede che il latte sia elencato nella sua disposizione per le allergie. Se il latte non è elencato come ingrediente, dovresti essere ok.
Dovrai cercare anche caseina e siero di latte. Entrambi questi additivi sono proteine che si trovano nel latte di mucca e si fanno strada in una varietà di alimenti. Il siero di latte viene utilizzato in una varietà di prodotti, dagli integratori per la costruzione muscolare al brodo di pollo in scatola
Passaggio 2. Evitare cibi a base di latte e panna
Questa è spesso la categoria di latticini più difficile a cui rinunciare perché siamo condizionati a gustare il latte con così tanti cibi diversi. Diventa parte delle nostre attività quotidiane. Ecco alcuni degli alimenti più comuni a base di latte e panna:
- Latte (intero, 50/50, scremato o condensato)
- Panna da montare pesante
- creme
- Crema al caffè
- Salse alla panna e zuppe
- Gelati, gelati e sorbetti (i sorbetti non contengono latticini)
- Yogurt
- Un po' di maionese, senape e altri condimenti
- Crema caffè non casearia. La caseina è un sottoprodotto animale, quindi non funzionerà per i vegani.
Passaggio 3. Sbarazzati del burro e della maggior parte delle margarine che contengono siero di latte, caseina o lattosio
Controlla le etichette dei tuoi prodotti prima di acquistarli per assicurarti che non contengano burro o margarina. Il burro si ottiene separando la panna dal latte intero. La crema viene poi mantecata fino a quando non si addensa.
- Alcuni nutrizionisti affermano che i burri sono la forma meno dannosa di latticini per coloro che soffrono di allergie ai latticini o problemi di lavorazione del lattosio. La maggior parte delle persone che affrontano questi problemi ha problemi con le proteine presenti nel latte. Poiché il burro contiene dall'80 all'82% di grassi e contiene relativamente poche proteine, non tende a infastidire i pazienti con problemi di latticini.
- Per i vegani, ci sono molte margarine fatte senza sottoprodotti di mucca. Controlla l'etichetta per assicurarti che non contengano siero di latte, caseina o lattosio.
Passaggio 4. Non mangiare formaggi
I formaggi in tutte le forme costituiscono latticini. Ovviamente, vorrai saltare i formaggi a fette sui tuoi panini. I piatti principali come pizza, burritos, tacos e casseruole contengono formaggi. Non mangiare nemmeno salse a base di formaggio. Se sei in un ristorante, assicurati di chiedere se i loro piatti includono formaggio. I formaggi stagionati contengono normalmente meno lattosio, mentre i formaggi molli e iperlavorati ne contengono livelli più elevati. Anche i formaggi da spalmare sono ricchi di lattosio.
Passaggio 5. Diffida dei prodotti da forno
La maggior parte dei dolci sono fatti con il latte. Purtroppo questo include torte, muffin e ciambelle a meno che non siano fatti con soia, riso o canapa.
Alcuni pani sono fatti con mono e digliceridi o lecitina, entrambi vegani e senza additivi per il latte. Generalmente, questi prodotti a base di pane saranno etichettati come vegani
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Parte 2 Quiz
Quali ingredienti dovresti evitare se stai cercando di vivere senza latticini?
Margarina
No! Molte margarine non contengono sottoprodotti di origine bovina, quindi dovresti mangiare la margarina o cibi che contengono margarina. Controlla le etichette per assicurarti prima, però. Riprova…
Caseina
Sì! La caseina è una proteina che si trova nel latte di mucca. Se stai evitando i latticini e vedi caseina o siero di latte elencati come ingredienti, evita quel prodotto. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Proteina
Non proprio! Sebbene alcuni degli additivi nei latticini siano proteine, non è necessario evitare tutte le proteine solo perché sei privo di latticini. C'è un altro ingrediente che è una proteina specifica per i latticini. Scegli un'altra risposta!
Lecitina
Non esattamente! La lecitina è vegana e non contiene latticini. A volte pane e dolci sono fatti con lecitina invece che con latticini, il che li rende buoni da mangiare se stai cercando di attenerti a una dieta priva di latticini. Riprova…
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Parte 2 di 2: trovare alternative ai latticini
Passaggio 1. Trova sostituti del latte
Latte, formaggi e gelati derivati da soia, riso, mandorle, semi di canapa e avena sono valide alternative ai latticini. Molti negozi ora si rivolgono ai clienti vegani, quindi molti di questi ingredienti sono facilmente ed economicamente accessibili.
- Usa il latte di soia per la maggior parte delle ricette legate al latte. I livelli di proteine nel latte di soia sono paragonabili a quelli del latte vaccino. Usa latte a base di frutta secca (come anacardi o mandorle) per alternative più leggere allo yogurt. E prova il latte di canapa per più pasti a base di formaggio. I prodotti a base di canapa mantengono una consistenza elastica, simile a molti formaggi.
- Anche il latte di girasole è un'alternativa emergente, ma non ha davvero colpito il mercato in piena forza come hanno fatto altre alternative al latte non caseario.
Passaggio 2. Utilizzare alternative al burro senza latticini
Ci sono molti modi per aggirare il burro. Diverse forme di margarina senza latticini sono disponibili da Earth Balance e Smart Balance margarina. Gli oli d'oliva possono essere usati per ungere pentole e padelle al posto del burro. Alcuni cuochi fantasiosi persino frullano le mele per cucinare. La purea di mele e l'olio da cucina di cocco aggiungono effettivamente più dolcezza del burro e possono quindi ridurre la quantità di zucchero che aggiungi ai biscotti e ad altri dolci non caseari che prepari in cucina.
Se sei intollerante al lattosio, ma desideri comunque il gusto del burro nella tua dieta, prova a preparare il Ghee, che è un burro raffinato che spesso è completamente privo di caseina/lattosio
Passaggio 3. Trova un gelato non caseario
Esistono molti tipi diversi di gelati non caseari fatti con soia, riso e cocco. Inoltre sono disponibili in diversi gusti e dimensioni. È possibile acquistare ghiaccioli non caseari e vaschette di gelato. La maggior parte di questi gelati sono fatti con soia, riso e latte di cocco. Evitano anche gli additivi che richiedono una qualche forma di latticini: non troverai alcun cioccolato "al latte" in questi gelati.
Passaggio 4. Scegli uno yogurt non caseario
La maggior parte delle persone che adottano una dieta vegana o almeno una dieta non casearia segnala la mancanza dello yogurt. Il suo gusto morbido e cremoso è difficile da replicare con origini non casearie, ma è comunque possibile trovare gustosi sostituti. Come il gelato, puoi acquistare yogurt a base di soia e riso, la maggior parte dei quali sono ricchi di vitamine B ed E, fibre, potassio e antiossidanti.
Passaggio 5. Ottieni "formaggi" non caseari
” Poiché i formaggi compaiono in varie forme nella maggior parte delle diete, ad es. affettato, spruzzato e fuso: dovrai trovare una serie di alternative per soddisfare i tuoi gusti. Per sostituire il parmigiano su insalate e pasta, prova i lieviti nutrizionali, che sono ricchi di vitamine del gruppo B e hanno un ottimo sapore. Il tofu affumicato a fette ha una consistenza simile alla mozzarella e al provolone. Il tofu ha un ottimo sapore su panini, cracker e da solo.
- I formaggi di soia, riso, noci e canapa sono disponibili in gusti come cheddar, cheddar jack, mozzarella e provolone. Fai attenzione con il formaggio: anche le marche vegetariane possono contenere prodotti lattiero-caseari, solitamente sotto forma di caseina. I formaggi di capra e pecora sembrano andare bene per chi ha un'intolleranza relativamente lieve.
- Alcune persone che provano il tofu per la prima volta affermano che è insapore e gommoso. Come con la maggior parte degli alimenti, tutto dipende da come viene preparato. Prova il tofu da un posto diverso o con spezie diverse. Il tofu crescerà su di te, se gli dai una possibilità.
Passaggio 6. Assicurati di assumere abbastanza calcio
I latticini sono la fonte primaria di calcio per la maggior parte delle persone. Abbiamo bisogno di calcio per ossa e denti sani. Il calcio è anche parte integrante delle cellule muscolari e nervose sane. Fortunatamente, il latte di noci e cereali fortificato con calcio offre nutrienti chiave simili al latte da latte. È inoltre possibile acquistare succo d'arancia fortificato con calcio. Questo è anche un buon momento per familiarizzare con alcuni cibi ricchi di calcio come verdure a foglia verde scure (cavolo, cavolo cinese, cavoli, broccoli); sardine; e mandorle. Punto
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Parte 3 Quiz
Che tipo di sostituto del latte dovresti usare se vuoi una consistenza di formaggio?
Latte di soia
Non esattamente! Il latte di soia è molto simile per consistenza e contenuto proteico al latte di mucca, quindi non ti darà una sensazione simile al formaggio. Fortunatamente, ci sono altri latti alternativi che lo faranno! C'è un'opzione migliore là fuori!
Latte di mandorla
Non proprio! Il latte di mandorle è una buona scelta se stai cercando un sostituto del latte un po' più leggero del latte di mucca. Ci sono anche altri latti di noci sul mercato, se il sapore di mandorla è troppo forte per il tuo piatto. Scegli un'altra risposta!
Latte di canapa
Assolutamente! Il latte di canapa ha una consistenza quasi elastica, molto simile al formaggio. Ci sono anche molti prodotti a base di formaggio senza latticini sul mercato, quindi sperimenta i tuoi piatti a base di formaggio senza latticini per scoprire cosa ti piace di più. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Ghee
No! Il burro chiarificato è un burro raffinato che non contiene caseina, ma non funzionerà come sostituto del formaggio. Se vuoi un sostituto del burro non caseario, prendi in considerazione l'uso del burro chiarificato per ottenere un gusto burroso. Indovina ancora!
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