Le persone rinunciano sempre più ai prodotti lattiero-caseari per motivi ambientali, per i diritti degli animali e dietetici. Non importa il motivo per cui vuoi rinunciare ai latticini, può essere molto difficile lasciare indietro formaggio, gelato e altre delizie. Può essere particolarmente difficile se mangi fuori spesso. Tuttavia, puoi evitare i latticini e goderti comunque i cibi. Rimuovendo gradualmente i latticini dalla tua dieta e cucinando pasti senza latticini, puoi rinunciare ai latticini.
Passi
Parte 1 di 3: rimozione graduale dei latticini
Passaggio 1. Fai un elenco di alimenti a base di latticini
Scopri quali cibi ti piacciono sono a base di latticini o contengono latticini. Puoi farlo leggendo gli ingredienti sull'etichetta del prodotto, che spesso dice "Contiene latte". Questo può farti familiarizzare con esattamente cosa c'è nel tuo cibo. Può anche aiutarti a rimuoverlo gradualmente dalla tua dieta e ad abbandonarlo completamente. Gli alimenti comuni che sono a base di latticini o contengono latticini includono:
- Dolci surgelati
- Pasti surgelati
- Latte di mucca
- Maionese
- Condimenti e salse
- Montate e gelati
- Yogurt fresco e ghiacciato e kefir
- Budino
- Formaggio
- Quark e panna acida
- Burro
Passaggio 2. Vai a fare shopping per le alternative
Ci sono opzioni senza latticini che possono sostituire la maggior parte degli alimenti. Gli alimenti contrassegnati come "vegani" sono privi di latticini. Leggere le etichette degli ingredienti dei prodotti per "contiene latticini" può avvisarti della presenza di alimenti contenenti latte o di prodotti a base di latte. Molte versioni di prodotti non caseari, come formaggio grattugiato, yogurt e creme per caffè, sono prodotte con i seguenti tipi di latte non caseario:
- Soia
- Riso
- Canapa
- Lino
- Noce di cocco
- Mandorla
Passaggio 3. Rinunciare ai latticini per gruppo
Rinunciare al tacchino freddo da latte può causare voglie e portarti fuori strada. Inizia con i gruppi di latticini che ti piacciono di meno, come il latte o la crema per il caffè. Lavora fino al gruppo di latticini che ami di più, come yogurt o formaggio. Sbarazzarsi di alcuni prodotti lattiero-caseari un po' alla volta può aiutarti a rinunciarvi riducendo al minimo le voglie e aiutandoti a raggiungere il tuo obiettivo.
Aggiungi un nuovo gruppo di swap dopo un paio di settimane o quando ti senti a tuo agio nell'usare l'alternativa. Continua finché non sei senza latticini
Passaggio 4. Cucina da solo
Pianifica e prepara i tuoi pasti ogni settimana. Questo può ridurre al minimo il rischio di mangiare o bere prodotti lattiero-caseari. Può anche aiutarti a capire cosa mangiare se stai cenando in un ristorante o a casa di un'altra persona. Esempi di pasti senza latticini includono:
- Pasta alla marinara e verdure al vapore
- Salmone saltato in olio d'oliva con una patata al forno e lievito alimentare per insaporire
Passaggio 5. Cenare con saggezza
I latticini possono apparire in molti posti subdoli. Questo è particolarmente vero nei ristoranti. Controlla i menu online per le opzioni senza latticini se esci. Puoi anche chiedere al tuo cameriere o a un manager se alcuni piatti contengono latticini o se sono stati cucinati con burro. Alcuni cibi del ristorante che spesso contengono o sono cotti in latticini includono:
- Zuppe cremose come zuppe e bisque
- Fiocchi d'avena
- Condimenti spessi tra cui ranch e mille isole
- omelette
- Verdure saltate
- Frullati, compresi quelli con siero di latte in polvere
- Sorbetto
Passaggio 6. Premiati di tanto in tanto
Mangiare senza latticini non significa dover rinunciare a cibi deliziosi e decadenti. Prepararti delle prelibatezze senza latticini una o due volte alla settimana può mantenerti entusiasta della tua dieta e soddisfare le tue papille gustative. Possono anche tenerti in carreggiata. Alcuni modi facili e senza latticini per indulgere includono:
- Gelato vegano
- Fudge vegano
- Pizza vegana
- Torta Vegana
Passaggio 7. Chiedi supporto
Fai sapere ai tuoi amici e alla tua famiglia che stai andando senza latticini. Chiedi loro di gustare i latticini con te o di condividere il tuo viaggio. Avere il sostegno dei propri cari può aiutarti a mantenere la tua dieta priva di latticini.
Parte 2 di 3: preparare pasti senza latticini
Passaggio 1. Fai una colazione abbondante
È facile fare una colazione senza latticini che ti soddisfi e ti aiuti a iniziare bene la giornata. Di seguito sono riportate alcune deliziose opzioni per la colazione senza latticini:
- Cereali al latte di cocco e una tazza di caffè con crema di soia
- Yogurt al latte di mandorle con frutti di bosco
- Toast con burro di anacardi e una tazzina di caffè con latte di mandorle
- Frullato a base di proteine della canapa in polvere e latte di cocco
- Pancake o muffin al latte di mandorle
Passaggio 2. Ricaricati con un delizioso pranzo
Il tuo pasto di mezzogiorno può darti il carburante per superare gran parte della tua giornata. Alcuni esempi di piatti soddisfacenti e non caseari per il pranzo includono:
- Patate al forno con avocado o tahini
- Zuppa di pomodoro addensata con anacardi macinati
- Panino con hummus o burro di noci
Passaggio 3. Goditi una cena salata
Concludete la giornata con una cena ricca e gustosa. Alcuni semplici pasti serali non caseari includono:
- Pizza con crosta fatta in casa, verdure e formaggio di soia grattugiato
- Burritos o tacos con guacamole e salsa
- Hamburger con una fetta di avocado
Passaggio 4. Deliziati con un dessert senza latticini
Molte persone associano il dessert a piatti cremosi tra cui gelati e torte con panna montata. Puoi facilmente ottenere la stessa delizia da un dessert anche senza latticini. Quanto segue può soddisfare i tuoi golosi senza il senso di colpa dei latticini:
- Gelato al latte di noci
- Gelato alla banana congelato
- Prodotti da forno con olio di cocco al posto del burro
- Sorbetto
Parte 3 di 3: osservare la propria salute e nutrizione
Passaggio 1. Osservare i sintomi dell'intolleranza al lattosio
Alcune persone non sono in grado di digerire completamente il lattosio, o zucchero, nel latte. Questo può portare a sintomi spiacevoli e persino a malassorbimento di calcio. La maggior parte dei sintomi dell'intolleranza al lattosio si manifesta da 30 minuti a due ore dopo aver consumato cibi e bevande a base di latticini. Questi possono includere:
- Diarrea
- Nausea
- vomito
- Crampi addominali
- gonfiore
- Gas
Passaggio 2. Ottieni abbastanza calcio attraverso cibi non caseari
L'intolleranza al lattosio e il non consumo di latticini possono portare a una carenza di calcio. Incorporare cibi e bevande alternativi ricchi di calcio può prevenire una carenza di calcio. Gli alimenti e le bevande non caseari ad alto contenuto di calcio includono:
- Cavolo verde
- Broccoli
- cavolo
- Bok choy
- fagioli di soia
- Fichi
- Arance
- Sardine
- fagioli bianchi
- tofu
- Salmone in scatola
- Ocra
- mandorle
Passaggio 3. Consulta il tuo medico
Prendi un appuntamento con il tuo medico se sospetti di essere intollerante al lattosio o se temi di non assumere abbastanza calcio nella tua dieta. Il medico può eseguire test per diagnosticare l'intolleranza al lattosio o una carenza di calcio. Possono anche formare un piano di trattamento per te se hai entrambe le condizioni e vuoi assumere abbastanza calcio senza latticini.
