Mangiare troppo zucchero è stato legato a una serie di problemi di salute. Oltre all'aumento di peso, lo zucchero in eccesso può anche causare infiammazione, avere effetti negativi sul cuore, aumentare il rischio di diabete e possibilmente causare danni ai reni a lungo termine. Queste ragioni e molte altre sono le ragioni per cui così tante persone scelgono di rinunciare del tutto allo zucchero. Rinunciare allo zucchero può essere un compito difficile. È difficile capire quali tipi di zucchero sono appropriati da consumare e quali possono portare a problemi di salute. Inoltre, molte persone potrebbero avere difficoltà a dire quali alimenti contengono zucchero naturale e quali hanno zuccheri aggiunti. Conoscere gli zuccheri e come influenzano il tuo corpo può farti sentire più felice, più sano e più in controllo della tua dieta.
Passi
Parte 1 di 3: Impegnarsi a smettere
Passaggio 1. Decidi di andare in tacchino freddo o cono
Quando decidi di rinunciare a qualsiasi cibo, devi decidere se rinunciare tutto in una volta o eliminarlo lentamente dalla tua dieta. Indipendentemente dall'opzione scelta, probabilmente ci saranno alcuni sintomi di astinenza.
- Se consumi grandi quantità di zucchero o lo hai consumato per un lungo periodo di tempo, il tacchino freddo potrebbe comportare sintomi di astinenza più intensi. Potrebbe essere meglio rimuovere lentamente lo zucchero dalla dieta nel giro di poche settimane.
- Se consumi solo piccole quantità di zucchero potresti essere in grado di andare in tacchino freddo con sintomi minimi.
- Se scegli di ridurre la quantità di zucchero che includi nella tua dieta, assicurati di essere onesto riguardo alle tue scelte. Non indulgere in un dolcetto solo per avere una fonte di zucchero nella tua giornata.
Passaggio 2. Diario
Lasciare andare lo zucchero potrebbe non essere sempre un compito facile. Inoltre, anche trovare alimenti per sostituire lo zucchero nella dieta può essere difficile o richiedere molto tempo. Inizia a scrivere nel diario i tuoi cibi, la tua dieta e come ti senti mentre elimini lo zucchero dalla tua dieta.
- Elabora una strategia e prendi appunti sul tuo diario. Potresti iniziare scrivendo un diario alimentare per avere un'idea di quanto zucchero consumi in un dato giorno o settimana. Quindi puoi iniziare a fare un piano su come ridurre lo zucchero nella tua dieta.
- Includi anche diversi swap sani che stai pensando di utilizzare. Potrebbe essere necessario provare alcune cose diverse prima di trovare qualcosa che funzioni.
- Puoi anche includere note sul tuo umore o su come ti senti riguardo ai tuoi progressi. L'inserimento nel diario è un ottimo modo per gestire lo stress correlato a questo compito.
Passaggio 3. Pianificare i sintomi di astinenza
Come molte dipendenze alimentari, quando rinunci al cibo offensivo, potresti avere alcuni effetti collaterali. Questi sintomi sono normali e prevedibili. Ricorda che lo zucchero è essenzialmente una droga. Con qualsiasi farmaco, smettere può portare a astinenza e voglie. Questi passeranno, ma la fase di ritiro iniziale potrebbe essere un po' complicata.
- Per quanto tempo si verificano i sintomi di astinenza dipende da quanto zucchero hai mangiato ogni giorno e da quanto tempo lo hai consumato. Più zucchero hai consumato e più a lungo lo hai fatto può significare effetti collaterali più intensi o di lunga durata.
- In generale, per le prime due settimane dopo aver rinunciato allo zucchero, potresti provare nausea, mal di testa e irritabilità. Il tuo corpo ha imparato a fare affidamento sul suo aumento di zucchero quotidiano e portarlo via avrà un effetto fino a quando non ti ci abituerai.
- Tieni un diario sui tuoi sintomi e annota pensieri positivi sull'abbandono dello zucchero per superare i fastidiosi sintomi di astinenza. Ne varrà la pena alla fine, quando il tuo umore si sarà stabilizzato e ti sentirai più sano ed energico di quando eri dipendente dallo zucchero.
Passaggio 4. Scrivi un piano per superare le voglie
Potresti sognare cupcakes, gelati e caramelle per le prime settimane, ma stai certo che le tue voglie alla fine andranno via. Nel frattempo, frenali provando quanto segue:
- Bevande dolci diluite. Mescola le normali bibite con acqua o seltz non zuccherato. Diluisci anche i succhi e le altre bevande zuccherate con l'acqua. Continua a farlo finché non ti senti a tuo agio nel passare solo all'acqua o ad altre bevande senza zucchero.
- Raggiungi la frutta. Se hai voglia di un dolcetto, prova a prendere della frutta dolce. Le buone idee da provare includono: ananas, mango e banane poiché sono leggermente più dolci di altri frutti.
- Attieniti al basso contenuto calorico. Se hai davvero voglia di qualcosa di dolce e frutta o altri trucchi non lo faranno, scegli un'opzione a calorie controllate. Attenersi a un trattamento con meno di 150 calorie è una mossa intelligente. Prova ad acquistare piccoli articoli controllati in porzioni per aiutarti a mantenere il controllo.
Passaggio 5. Partecipa a un programma dietetico o a un gruppo di supporto
Rinunciare allo zucchero non è facile e può aiutare avere il sostegno di altre persone che stanno attraversando la stessa cosa. Invece di provare a fare tutto da solo, iscriviti a un programma di gruppo o a un gruppo di supporto.
- I gruppi sono di persona o online. Sarai in grado di condividere storie motivazionali e suggerimenti per rendere il processo più fluido. È bello avere anche persone con cui condividere i tuoi successi!
- Dì ai tuoi amici e alla tua famiglia cosa stai facendo. Il fatto che stai rinunciando allo zucchero può avere un impatto sulle altre persone con cui mangi regolarmente. Spiega loro perché stai rinunciando, quali cibi non puoi più mangiare e quali cibi puoi. Chiedi loro di aiutarti nel tuo viaggio per rinunciare allo zucchero e forse anche di unirti a te.
- Dire agli altri che hai fissato l'obiettivo di rinunciare allo zucchero ti dà responsabilità e supporto. Riduce anche il rischio che amici e persone care ti offrano oggetti pieni di zucchero.
Passaggio 6. Preparati per gli errori
Feste di compleanno, feste e altre occasioni speciali sono celebrate con dolcetti e può sembrare quasi impossibile non concederselo. Se esageri, va bene. Rimettiti in piedi e ricomincia la tua dieta senza zucchero il prima possibile.
- Prova a scrivere nel diario cosa hai mangiato e perché lo hai mangiato. Molte volte potrebbe essere lo stress o altri fattori emotivi che giocano un ruolo nel motivo per cui hai sbagliato.
- Se puoi, limitati a un solo pezzo o un biscotto in modo da non buttarti troppo fuori. Successivamente, torna subito alla tua dieta senza zucchero.
- Potresti provare un aumento delle voglie per alcuni giorni dopo, quindi dovrai stare molto attento a tenere lontano lo zucchero.
Parte 2 di 3: cambiare le tue abitudini di acquisto
Passaggio 1. Leggi le etichette degli alimenti ogni volta
Eliminare lo zucchero richiede di prestare molta attenzione a ciò che si acquista al supermercato poiché lo zucchero viene aggiunto a molti tipi di cibo.
- Il pannello dei dati nutrizionali ti farà sapere quanti grammi di zucchero ci sono in ogni porzione del tuo cibo. Tuttavia, questo non ti dice se è zucchero naturale o aggiunto.
- Fai attenzione quando fai acquisti! Molto probabilmente ti aspetti di trovare zuccheri aggiunti in qualcosa come i biscotti, ma potresti essere sorpreso di vedere che è anche comunemente aggiunto a cibi salati come condimenti per insalata, pane e salsa di pomodoro. Controlla attentamente le etichette ed evita gli alimenti che contengono zucchero.
- Leggi la lista degli ingredienti per capire se c'è dello zucchero aggiunto ai tuoi cibi. Ricorda, alcuni alimenti avranno lo zucchero elencato nel pannello dei dati nutrizionali, ma non c'è zucchero aggiunto ai prodotti. Ad esempio, lo yogurt bianco o la salsa di mele non zuccherata contengono entrambi zucchero naturale.
- Gli zuccheri aggiunti includono zucchero bianco, zucchero di canna, zucchero di barbabietola, zucchero di canna, melassa, sciroppo d'agave, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, turbinado, miele, sciroppo d'acero, sciroppo d'agave, concentrato di succo di frutta e molti altri.
Passaggio 2. Sostituire gli zuccheri aggiunti con zuccheri naturali
Zuccheri aggiunti che vengono mescolati con il cibo per addolcirli e non contengono alcun valore nutritivo da soli. Gli zuccheri presenti in natura nella frutta e nel latte sono accompagnati da vitamine, minerali e fibre che li rendono molto più nutrienti.
- Gli zuccheri presenti in natura includono il fruttosio (presente nella frutta) e il lattosio (presente nel latte). Tutta la frutta, i prodotti a base di frutta (come la salsa di mele non zuccherata) e i latticini (come lo yogurt, il latte o la ricotta) contengono quantità variabili di zuccheri naturali.
- Puoi fare una varietà di scambi più salutari sostituendo gli alimenti che contengono zucchero naturale con lo zucchero aggiunto. Quando hai voglia di qualcosa di dolce, scegli cibi naturalmente dolci come frutta o yogurt.
Passaggio 3. Evitare cibi altamente trasformati
Lo zucchero viene comunemente aggiunto agli alimenti trasformati e confezionati per migliorarne il gusto, la consistenza e la durata di conservazione.
- Alimenti surgelati, snack confezionati, zuppe in scatola, salse, condimenti per insalate e marinate spesso contengono zucchero aggiunto. Prova a creare alcuni di questi elementi da zero, se puoi.
- Scegli varietà non zuccherate e semplici quando possibile. Ad esempio, consumare salsa di mele non zuccherata o yogurt bianco. Gli articoli aromatizzati generalmente contengono zuccheri aggiunti.
- Anche la frutta può essere caricata di zucchero quando viene lavorata. Il succo di frutta è stato privato delle fibre e dell'acqua che ti aiutano a sentirti pieno. Se includi la frutta nella tua dieta, scegli la frutta intera.
Parte 3 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Passare dolci e dessert
Una delle fonti più comuni e ovvie di zuccheri aggiunti si trova in alimenti come caramelle, biscotti, torte, pasticcini e altri alimenti tipo dessert. La maggior parte sa che c'è una grande quantità di zuccheri aggiunti in questi alimenti quando vengono preparati. Rinunciare a questi può aiutare a eliminare una grande porzione di zucchero aggiunto nella dieta.
- Come accennato in precedenza, puoi scegliere di eliminare questi alimenti dal tacchino freddo o ridurli lentamente dalla tua dieta.
- Se stai andando in tacchino freddo, potresti non essere interessato a scambi salutari. Se li stai eliminando dalla tua dieta, potresti trovare utile pianificare alcune alternative salutari e zuccherate nella tua giornata.
Passaggio 2. Crea deliziosi swap senza zucchero
Le prelibatezze danno molto piacere alla nostra dieta. Quando stai cercando di rinunciare allo zucchero, sarà utile trovare alternative a basso contenuto di zucchero o dolcificate naturalmente quando sei dell'umore giusto per indulgere.
- Usa invece la frutta. Puoi provare una piccola ciotola di frutta semplice o spolverata con un po' di cannella dopo cena. Se ti stai concedendo una piccola quantità di zucchero, puoi provare a servire la frutta con una piccola quantità di panna montata a basso contenuto di grassi o immergendo la frutta nel cioccolato fondente (che contiene piccole quantità di zucchero).
- Se ti piacciono i prodotti da forno come muffin, pancake o pane dolce, puoi provare a utilizzare tecniche di cottura senza zucchero. Molte ricette possono essere preparate con salsa di mele non zuccherata, purea di patate dolci o purea di zucca per una fonte di zucchero naturalmente zuccherata.
- Se non ti piace cucinare o preparare cibi, potresti prendere in considerazione l'acquisto di dolcetti a basso contenuto di zucchero. Molti alimenti per diabetici o dietetici possono essere utili. Tieni presente che questi possono contenere quantità maggiori di dolcificanti artificiali.
Passaggio 3. Riduci l'alcol
L'alcol contiene anche zucchero. Inoltre, non ha alcun beneficio nutrizionale. Elimina del tutto l'alcol o attieniti a opzioni "leggere" o a basso contenuto di carboidrati.
- Tutte le bevande alcoliche hanno dello zucchero. Non sono solo le bevande miste zuccherate come i margarita.
- Se hai voglia di una birra, scegli una birra leggera o a basso contenuto di carboidrati per la minor quantità di calorie e zucchero.
- Se hai voglia di un bicchiere di vino, prepara uno "spritzer". Questo è un mix di vino e seltz che dimezza zucchero e calorie.
- Se in genere desideri una bevanda mista, chiedi miscelatori non zuccherati come il seltzer o le bibite dietetiche per ridurre lo zucchero e le calorie.
Passaggio 4. Scegli tutti i dolcificanti naturali
Se hai intenzione di includere alcuni zuccheri, potrebbe essere saggio scegliere forme di zucchero più naturali e meno lavorate.
- Prova il miele, lo sciroppo d'agave, la melassa o lo sciroppo d'acero per un tocco di dolcezza in più.
- Tutti questi dolcificanti sono naturali e possono anche contenere alcune vitamine e antiossidanti.
- Assicurati che se scegli di utilizzare questi tipi di dolcificanti che non siano miscele. Ad esempio, alcune aziende vendono miele che è una miscela di miele e sciroppo di mais. Assicurati di acquistare miele al 100% o sciroppo d'acero al 100%.
Passaggio 5. Ordina con saggezza nei ristoranti
È facile consumare zucchero nascosto nei ristoranti, poiché i pasti non vengono forniti con etichette nutrizionali da esaminare. Puoi sempre chiedere al cameriere di dirti cosa c'è in un piatto, ma spesso è meglio avere una buona strategia per ordinare cibo con la minima quantità di zucchero. Prova a fare quanto segue per mantenere i tuoi pasti al ristorante senza zucchero:
- Condisci le tue insalate con semplice olio e aceto, piuttosto che scegliere un condimento per insalata preconfezionato. Inoltre, chiedi sempre che i condimenti vengano serviti a parte.
- Chiedi che i piatti principali siano preparati senza salse e sughi che potrebbero avere aggiunto zucchero. Di nuovo, chiedi che vengano serviti a parte.
- In caso di dubbio, ordina verdure al vapore o semplici carni alla griglia invece di casseruole e altri piatti misti che contengono molti ingredienti. Cerca gli elementi più semplici nel menu. Questi avranno molto probabilmente la minor quantità di ingredienti aggiunti.
- Per dessert, opta per una semplice ciotola di frutta o saltala del tutto.
Passaggio 6. Attenzione ai dolcificanti artificiali
Poiché molte persone stanno rinunciando agli zuccheri e sono diventate più attente alla salute, gli scienziati hanno sviluppato diversi dolcificanti artificiali come sostituti a basso contenuto calorico. Aspartame, saccarina, alcoli di zucchero e altri dolcificanti hanno una varietà di diversi effetti collaterali e potrebbero essere potenzialmente dannosi per la salute.
- Gli studi hanno dimostrato che quando stai cercando di rinunciare allo zucchero, il sapore dolce dei dolcificanti artificiali può farti desiderare ancora di più lo zucchero.
- Evita gli alimenti trasformati che sono stati addolciti con dolcificanti artificiali, ad es. bevande dietetiche e qualsiasi prodotto tipicamente dolce etichettato come senza zucchero, come caramelle, gelati, torte, ecc.
- Lo zucchero artificiale potrebbe essere elencato come aspartame, acesulfame potassio, saccarina, neotame, sucralosio, maltitolo, sorbitolo o xilitolo. Evita questi se vuoi.
Suggerimenti
- Quando ti viene voglia di zucchero, mangia un po' di frutta al posto del succo o delle prelibatezze zuccherate. La fibra ti aiuta a saziarti (quindi non sei tentato di mangiare di più) e gli zuccheri naturali ti aiuteranno a tenere a bada le voglie.
- Non mangiare troppo, anche se stai mangiando cose buone e salutari, troppo di una cosa buona fa male!
