Anche se hai un regime di allenamento solido, otterrai prestazioni migliori se dedichi solo pochi minuti di ogni allenamento all'esercizio specifico dei tuoi piedi. Rafforzare i muscoli dei piedi riduce il rischio di lesioni ai piedi e può anche renderti un corridore più veloce. Camminare semplicemente a piedi nudi è il miglior esercizio per i tuoi piedi. Tuttavia, se vuoi assicurarti che i tuoi piedi siano forti e stabili, ci sono esercizi specifici che aumenteranno la flessibilità e la stabilità dei tuoi piedi.
Passi
Metodo 1 di 3: alzare gli archi
Passaggio 1. Contrarre i muscoli intrinseci del piede per sollevare gli archi
I muscoli intrinseci del piede sono tutti i piccoli muscoli del piede responsabili del movimento delle piante dei piedi. Siediti sul bordo di una sedia con le ginocchia ad angolo retto e i piedi appoggiati a terra. Anche le dita dei piedi dovrebbero essere piatte e neutre sul pavimento, non arricciate o allargate.
- Prova ad accorciare il piede tirando le punte dei piedi verso il tallone in modo che la parte superiore del piede sia a cupola. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi rilassa il piede in posizione neutra. Fai da 5 a 15 ripetizioni di questo esercizio.
- Se diventi abile a farlo stando seduto, puoi sfidare te stesso facendolo in piedi, o anche facendo un piede alla volta mentre sei in equilibrio su un piede.
Consiglio:
Una volta che hai imparato questo esercizio, puoi farlo più volte durante il giorno, anche quando sei seduto alla scrivania al lavoro oa scuola. Tuttavia, di solito ne trarrai di più se sei a piedi nudi e puoi beneficiare di un input sensoriale completo dalla pianta dei piedi.
Passaggio 2. Allarga le dita dei piedi per attivare gli archi
Siediti sul bordo di una sedia con le ginocchia ad angolo retto e i piedi appoggiati a terra. Allarga le dita dei piedi il più possibile, prestando molta attenzione all'alluce. Cerca di spostare l'alluce il più lontano possibile dalle altre dita dei piedi. Sentirai i muscoli dell'arco del piede contrarsi. Mantieni l'allungamento per 5-10 secondi, quindi rilassati.
- Inizia facendo 5 ripetizioni di questo esercizio. Puoi accumulare gradualmente fino a 25 o 30 ripetizioni, ma inizia lentamente, soprattutto se non hai eseguito alcun esercizio specifico per i piedi.
- Dopo aver eseguito questo esercizio per un po', puoi renderlo più difficile facendolo in piedi.
Passaggio 3. Sollevare i talloni per rafforzare i muscoli intrinseci del piede
Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i talloni leggermente rivolti verso l'interno. Alza l'arco plantare, tenendo i piedi appoggiati al pavimento. Quindi, solleva il tallone dal pavimento finché non ti trovi in punta di piedi. Mantieni la posizione per 5 secondi, respirando profondamente, quindi abbassa il tallone sul pavimento.
- Fai da 5 a 10 ripetizioni di questo esercizio. Se trovi che sia troppo difficile da fare stando in piedi, puoi farlo all'inizio stando seduto su una sedia.
- Puoi anche fare un piede alla volta, piuttosto che fare entrambi i piedi contemporaneamente.
Passaggio 4. Eseguire i rotoli della pallina da golf per condizionare la pianta del piede
Siediti sul bordo di una sedia con le ginocchia ad angolo retto ed entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Metti una pallina da golf sul pavimento e falla rotolare su e giù sotto l'arco di un piede per 2 minuti. Quindi cambia e fai lo stesso con l'altro piede.
Siediti dritto mentre fai questo esercizio piuttosto che piegarti sul piede. Tieni il piede vicino alla sedia mentre fai rotolare la palla avanti e indietro, invece di farla rotolare verso l'esterno
Metodo 2 di 3: aumento della flessibilità del piede
Passaggio 1. Crea dei cerchi con l'alluce per snellire i piedi
Siediti sul bordo di una sedia con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia ad angolo retto. Solleva un piede da terra e fai 15-20 cerchi in senso orario con l'alluce, quindi cambia direzione ed esegui cerchi in senso antiorario. Metti quel piede a terra e ripeti l'esercizio con l'altro piede.
Muovi il piede in modo relativamente lento e deliberato. Mentre fai i tuoi cerchi, presta attenzione al movimento del tuo piede e a come ci si sente. Nota qualsiasi parte del piede in cui senti un allungamento: potresti dover concentrare più attenzione lì per rendere quell'area più flessibile
Consiglio:
Questo è un buon esercizio da fare per riscaldare i piedi e prepararli per qualsiasi altra attività, ma in particolare per gli esercizi specifici per i piedi.
Passaggio 2. Usa lo yoga della punta per separare la funzione dell'alluce dalle altre dita dei piedi
Siediti sul bordo di una sedia con le ginocchia ad angolo retto e i piedi appoggiati a terra. Alza l'alluce dal pavimento il più in alto possibile e tienilo premuto per 1 secondo, tenendo le altre dita piatte sul pavimento. Quindi abbassa l'alluce sul pavimento mentre contemporaneamente solleva le altre dita dei piedi il più in alto possibile. Mantieni la posizione per 1 secondo, quindi abbassa le dita dei piedi mentre sollevi l'alluce.
Ripetere il ciclo per 2 o 3 minuti. Assicurati di essere seduto in posizione eretta con le spalle indietro e di respirare profondamente. Puoi cronometrare i tuoi movimenti con il respiro, alzandoti inspirando e abbassandoti espirando
Passaggio 3. Allunga le dita dei piedi e la parte inferiore dei piedi con i polpacci
Mettiti in piedi su una tavola inclinata se ne hai uno (puoi acquistarne uno ovunque acquisti articoli sportivi o attrezzature per il fitness). Puoi anche appoggiare una tavola piatta contro un altro oggetto per creare un angolo: assicurati solo che sia stabile e sosterrà il tuo peso. Mettiti in piedi sulla tavola con le dita dei piedi più alte dei talloni. Piegati leggermente in avanti e sollevati sulle punte dei piedi. Rimani in piedi sulla punta dei piedi per un secondo, allungando la parte inferiore del piede, quindi abbassati fino alla posizione di partenza.
- Fai da 15 a 20 ripetizioni di questo esercizio. Ricorda di respirare profondamente durante l'esercizio, muovendoti a tempo con il respiro.
- Questo esercizio può rivelarsi difficile all'inizio, soprattutto se non hai passato molto tempo a rafforzare i muscoli dei piedi. Se non riesci a fare tutte le 15-20 ripetizioni, inizia con 5 e procedi verso l'alto.
Consiglio:
Potresti trovare più facile fare questo esercizio se hai una sbarra o un tavolo a cui puoi aggrapparti per mantenere l'equilibrio. Tuttavia, assicurati di non dare peso a ciò che stai usando per l'equilibrio. Usalo solo per mantenerti stabile.
Passaggio 4. Prova a allungare i polpacci in piedi per allungare i talloni
Mettiti di fronte a un muro con un piede piatto sul pavimento e l'altro piede inclinato con le dita dei piedi sul muro. Piegati in avanti verso il muro finché non senti un allungamento nel polpaccio e nel tallone della gamba posteriore. Tieni il tallone della gamba posteriore premuto contro il pavimento. Mantieni l'allungamento per 2 secondi, quindi rilascia di nuovo alla posizione di partenza.
Fai da 5 a 10 ripetizioni di questo esercizio, quindi cambia e fai l'allungamento con l'altro piede
Passaggio 5. Aggiungi allungamenti alla caviglia per la massima flessibilità del piede
Di fronte a un muro, unisci i piedi e posiziona entrambi i palmi contro il muro in modo che le braccia e la schiena siano dritte. Spingi in avanti verso il muro, tenendo i talloni sul pavimento. Dovresti sentire un allungamento nei polpacci. Mantieni l'allungamento per 2 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
Fai da 5 a 10 ripetizioni di questo esercizio per allungare i polpacci e le caviglie. Assicurati di tenere i talloni sul pavimento per tutto il tempo
Passaggio 6. Scrivi l'alfabeto con gli alluci per migliorare la gamma di movimento della caviglia
Siediti su una sedia alta o su uno sgabello in modo che i piedi non tocchino il pavimento. Guidando con l'alluce, disegna le lettere dell'alfabeto nell'aria. Ripetere con l'altro piede.
Esegui 2 serie di questo esercizio con ciascun piede. Mantieni le lettere piccole in modo da usare solo la caviglia e il piede, non la gamba
Metodo 3 di 3: Costruire la stabilità fondamentale
Passaggio 1. Cammina a piedi nudi più spesso per aumentare la forza complessiva dei tuoi piedi
Quando cammini a piedi nudi, metti il piede in tutta la sua gamma di movimento. Camminare a piedi nudi più regolarmente rafforzerà gradualmente i muscoli dei piedi e renderà i piedi più stabili.
Fare questo può essere facile come togliersi le scarpe a casa e camminare a piedi nudi per casa ogni giorno. Puoi anche camminare all'esterno, assicurati solo di non camminare a piedi nudi in un'area in cui potresti calpestare qualcosa di appuntito e ferirti il piede
Sfida:
Camminare su una superficie irregolare, come sabbia o ciottoli, darà davvero ai tuoi piedi un allenamento e migliorerà la tua stabilità generale perché i tuoi piedi devono fare micro-correzioni per tenerti in posizione eretta ad ogni passo.
Passaggio 2. Prova i colpi di scena per sviluppare equilibrio e controllo
Questo esercizio mette alla prova il tuo equilibrio. Mettiti in piedi sulla gamba destra con le mani sui fianchi. Piegati in vita mentre scalci la gamba sinistra dietro di te finché la gamba e il busto non sono paralleli al pavimento. Ruota l'anca sinistra verso il pavimento, torna in posizione neutra, quindi verso il soffitto. Ripeti altre 7 volte, quindi passa all'altra gamba.
Esegui 3 serie da 8 ripetizioni con ciascuna gamba. Se il tuo equilibrio non è ancora abbastanza forte per fare così tante ripetizioni, allenati. Esegui solo il maggior numero di ripetizioni che riesci a gestire con una buona forma
Passaggio 3. Utilizzare piccole oscillazioni delle gambe per lavorare sulla stabilità dell'anca e della caviglia
Stai su una gamba con l'arco alzato in modo che la parte superiore del piede sia a cupola. Fai oscillare la gamba su cui non sei in piedi avanti e indietro 15 volte. Quindi fallo oscillare a sinistra ea destra davanti alla gamba su cui ti trovi altre 15 volte. Cambia e fai la stessa cosa con l'altra gamba.
- Mantieni le tue oscillazioni brevi, circa la distanza da una spalla all'altra. Tutti i tuoi movimenti dovrebbero provenire dai fianchi.
- Questo esercizio mette alla prova la stabilità della caviglia su cui ti trovi e il tuo equilibrio generale.
Passaggio 4. Aggiungi l'esercizio di stampa e pass-around per mantenere la stabilità
Stai su una gamba con un peso leggero nella mano opposta. Puoi piegare l'altro ginocchio per tenere la gamba vicino al corpo o fare qualunque cosa ti faccia sentire più stabile. Premi il peso sopra la testa 10 volte, quindi passalo intorno al corpo 5 volte in senso orario e 5 volte in senso antiorario. Cambia e stai sull'altra gamba, quindi ripeti l'esercizio.
- Ripeti questo esercizio 3 volte per gamba. Se non hai pesi leggeri, andrà bene una bottiglia d'acqua o un altro oggetto leggero.
- Il punto di questo esercizio non è allenare la parte superiore del corpo, ma permettere al tuo piede di fare micro-correzioni che ti assicureranno di rimanere stabile mentre il tuo corpo cambia posizione. Per questo motivo, il tipo di peso che usi non ha importanza.
Passaggio 5. Rafforza i polpacci e i talloni con un allungamento con un asciugamano
Prendi un asciugamano, poi siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Avvolgi l'asciugamano attorno alla pianta di un piede, afferrando le estremità su entrambi i lati della gamba. Tira l'asciugamano verso di te finché non senti un allungamento nel piede. Assicurati di tenere le gambe dritte. Mantieni l'allungamento per 30 secondi, respirando profondamente, quindi rilascia. Ripeti 3 volte, quindi passa all'altro piede.
Resisti alla tentazione di piegarti sulle gambe mentre fai questo esercizio. Siediti in posizione eretta con la colonna vertebrale neutra e le spalle indietro
Passaggio 6. Prendi una biglia o un asciugamano con le dita dei piedi
Per questo esercizio, avrai bisogno di almeno 20 biglie e una ciotola per inserirle. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e entrambi i piedi appoggiati sul pavimento, quindi versa le biglie davanti a te. Raccogliete le biglie una alla volta con le dita di un piede e mettetele nella ciotola. Quindi ripetere con l'altro piede.
Mentre le biglie sono tradizionalmente utilizzate per questo esercizio, altri oggetti piccoli e duri andranno bene se non hai biglie in giro. Ad esempio, potresti usare piccoli giocattoli, come i mattoncini LEGO. Assicurati solo che gli oggetti che scegli siano tutti più o meno delle dimensioni delle biglie e di dimensioni uniformi
Suggerimenti
Esegui sempre esercizi a piedi nudi in modo da poter articolare le dita dei piedi e muovere il piede per tutta la sua gamma di movimento
Avvertenze
- Non ignorare il dolore. Potresti sentire un leggero allungamento del piede mentre esegui alcuni di questi esercizi, ma non dovresti mai sentire dolore. Se uno stiramento o un esercizio è doloroso, smetti di farlo immediatamente.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di rafforzamento del piede per confermare che stai abbastanza bene per questo, soprattutto se hai avuto un infortunio al piede in passato.
