Anche un piccolo sforzo sul tendine del ginocchio dovrebbe essere trattato immediatamente per ridurre il gonfiore e incoraggiare il processo di guarigione il prima possibile. Può essere difficile per un atleta accettare la necessità di riposare e tornare agli esercizi gradualmente, ma spingersi troppo forte aumenta notevolmente la possibilità di re-infortunio. Nella maggior parte dei casi, la persona infortunata torna alla normalità entro poche settimane, ma nei casi più gravi può essere necessario un intervento chirurgico.
Passi
Parte 1 di 3: trattamento immediato
Passaggio 1. Chiamare immediatamente un medico per lesioni gravi
Una lesione grave può richiedere un riattacco chirurgico e dovrebbe essere portata all'attenzione di un medico il prima possibile. Se uno qualsiasi dei seguenti sintomi corrisponde alla tua condizione, il muscolo del tendine del ginocchio potrebbe essere completamente strappato o strappato dall'osso:
- Un suono scoppiettante di sentimento al momento dell'infortunio.
- Un infortunio molto vicino al gluteo o al ginocchio.
- Una grande quantità di lividi.
- Difficoltà a camminare.
- Forte dolore o debolezza nella gamba ferita.
- Vedere Avvertenze, di seguito, per i sintomi che richiedono cure mediche in qualsiasi momento del processo di guarigione.
Passaggio 2. Valutare la lesione
Se la posizione della lesione non è ovvia, premi delicatamente lungo la lunghezza e la circonferenza della coscia per individuarla. Le lesioni da stretching tendono a coinvolgere la parte superiore della coscia, mentre lo sprint ha maggiori probabilità di strappare il muscolo vicino al ginocchio.
Se non c'è un sito di lesione evidente e non c'è stato alcun impatto o caduta che potrebbe aver causato la trazione del tendine del ginocchio, il dolore potrebbe essere dovuto invece a problemi al bacino o alla schiena. Rivolgiti a un medico se pensi che questo possa essere il caso
Passaggio 3. Riposa
Alzati in piedi il prima possibile dopo l'infortunio, anche se senti solo lievi fitte. Alcuni tendini del ginocchio tirati, specialmente quelli nella parte superiore della coscia, comportano danni a un tendine. Questi si sentono meno dolorosi delle lesioni muscolari, ma richiedono più tempo per guarire e richiedono ancora riposo. Cammina il meno possibile per i primi giorni ed evita tutti gli esercizi di corsa e gambe. Se camminare provoca dolore, accorciare il passo a una distanza non dolorosa. Se anche un breve passo provoca dolore, usa un paio di stampelle e visita un medico.
Passaggio 4. Applicare un impacco di ghiaccio una volta ogni ora
Usa un impacco freddo o avvolgi il ghiaccio in un asciugamano bagnato e posizionalo sul sito della lesione. Lascialo acceso per 10-15 minuti, quindi toglilo. Ripeti questa operazione una volta all'ora durante il giorno in cui hai tirato il tendine del ginocchio. Continua a glassare una volta ogni due o tre ore per i prossimi due giorni.
- Per evitare danni, non applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle e non lasciarlo in posa per più di 15 minuti.
- Non usare questo trattamento se hai il fenomeno di Raynaud o altri problemi di circolazione sanguigna.
Passaggio 5. Comprimi la gamba
Avvolgi un bendaggio elastico compressivo o un nastro sportivo intorno alla coscia, iniziando sopra il ginocchio e finendo a circa 7,5 cm (3 pollici) sotto l'inguine. Quando giri intorno alla gamba, assicurati che ogni nuovo cerchio si sovrapponga a circa il 50% dell'ultimo. Il risultato finale dovrebbe essere aderente, ma non eccessivamente stretto o che interrompe la circolazione.
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Passaggio 6. Alza la gamba
Per ridurre il gonfiore, siediti o sdraiati e appoggia la gamba su un oggetto alto, in modo che il sito della lesione sia più alto del tuo cuore. Fallo il più possibile per le prime 24 ore dopo l'infortunio.
Passaggio 7. Prendi antidolorifici solo se necessario
Per gestire il dolore e potenzialmente ridurre il gonfiore, prendi un antidolorifico FANS come l'ibuprofene, il naprossene o il paracetamolo. Questi dovrebbero essere usati solo per la gestione del dolore a breve termine al fine di ridurre al minimo gli effetti collaterali, a meno che tu non abbia una raccomandazione di un medico. Alcuni medici ne sconsigliano l'uso durante questo periodo, a causa della possibilità di una guarigione rallentata.
Parla prima con un medico se soffri di pressione alta, malattie cardiache o malattie renali o se hai avuto ulcere allo stomaco o problemi di emorragia interna in passato
Passaggio 8. Evita di peggiorare le cose
Oltre a evitare la corsa e altri esercizi, stai lontano da quanto segue per i prossimi giorni, finché non puoi camminare senza dolore:
- Evitare il calore (fare bagni o docce tiepidi)
- Evita l'alcol
- Evita i massaggi
Passaggio 9. Continua quando le attività quotidiane sono indolori
Fino a quando non riuscirai a camminare senza dolore o fitte, applica del ghiaccio sulla ferita una volta ogni due o tre ore di veglia, per 10-15 minuti, e riduci al minimo la quantità di attività che coinvolge la gamba. Questo di solito dura tre o quattro giorni dopo l'infortunio.
Parte 2 di 3: trattamento continuo
Passaggio 1. Passare al trattamento caldo/freddo
A questo punto, invece di glassare la ferita, puoi applicare un impacco caldo per 3 minuti, poi un impacco freddo per 1 minuto. Ripeti sei volte, per un totale di 24 minuti. Esegui questo trattamento due volte al giorno finché la gamba non si è ripresa abbastanza da poter fare jogging per cinque minuti senza dolore. Tieni presente che questo trattamento non è completamente compreso e alcuni medici preferiscono passare completamente ai trattamenti a caldo.
In generale, il trattamento con il freddo riduce il flusso sanguigno, mentre il calore lo aumenta. L'aumento del flusso sanguigno favorisce la guarigione ma aumenta anche il gonfiore, quindi il calore non dovrebbe essere usato mentre la lesione è ancora dolorosa e significativamente gonfia
Passaggio 2. Iniziare esercizi di stretching delicati
Inizia con cautela a usare uno o entrambi i seguenti allungamenti, ma interrompi o riduci immediatamente la quantità di stretching se senti dolore in qualsiasi momento. L'obiettivo è allungare leggermente l'area lesa, non per aumentare la flessibilità, quindi mantieni questi allungamenti più leggeri di quanto sarebbero normalmente. Per cominciare, mantieni ogni allungamento per non più di 10 secondi, rilassati, quindi ripeti per una serie da tre a sei allungamenti, a seconda del tuo comfort. Fallo più volte al giorno.
- Appoggia il piede su un tavolino basso o una sedia e allungati in avanti dall'anca in una posizione comoda e rilassata con un leggero allungamento sulla parte posteriore della gamba.
- Sdraiati sulla schiena e solleva la gamba verticalmente o più in alto possibile. Tira delicatamente indietro la coscia con le mani, con il ginocchio leggermente piegato.
Passaggio 3. Eseguire esercizi di rafforzamento muscolare
Se riesci ad allungare senza dolore, inizia altri esercizi per riportare i muscoli alla piena forza. Idealmente, dovresti consultare un medico per sapere quali esercizi si concentreranno sul muscolo ferito con il minimo rischio di danno. Se non hai accesso a un medico, prova quanto segue una volta ogni uno o due giorni, ma interrompi immediatamente se provi dolore:
- Sdraiati sulla schiena e porta il ginocchio leggermente inclinato. Contrai il muscolo della coscia con circa il 50% della sua forza massima, mantieni la posizione per trenta secondi, quindi rilassa e ripeti più volte. Se non hai ancora dolore, ripeti con il ginocchio a un angolo più stretto, riportando il piede verso l'anca.
- Siediti su una sedia a rotelle o su uno sgabello e appoggia entrambi i talloni sul pavimento, flettendo i muscoli posteriori della coscia per spingerti in avanti. Dopo alcuni giorni, prova a usare solo il tallone della gamba ferita.
Passaggio 4. Continua una volta che hai quasi raggiunto la funzione normale
Al termine di questa fase, dovresti essere in grado di correre per alcuni minuti senza dolore e avere una gamma di movimento quasi normale. Un leggero stiramento del tendine del ginocchio può superare questa fase in uno o dieci giorni, mentre un infortunio più significativo può durare da due a tre settimane. Una lesione che comporta una lesione massiccia e un forte dolore può richiedere molte settimane per guarire o addirittura richiedere un intervento chirurgico.
Parte 3 di 3: riottenere la piena funzionalità
Passaggio 1. Allunga in modo dinamico e con una gamma completa di movimento
Una volta che l'infortunio è sostanzialmente guarito e stai cercando di recuperare la flessibilità precedente, i tuoi esercizi di stretching dovrebbero comportare un movimento dinamico a giorni alterni, con la gamba che oscilla durante l'allungamento. Se senti dolore, fermati e torna a tratti più delicati. Ecco un paio di esempi, ma consulta uno specialista in infortuni sportivi per consigli specifici per le tue esigenze:
- Mettiti in piedi sulla gamba illesa e fai oscillare delicatamente la gamba ferita in avanti. La gamba dovrebbe rimanere rilassata, ma oscillare per quanto è comodo per te. Fallo in tre serie da dieci ripetizioni.
- Sdraiati sulla schiena e porta i fianchi in aria, sostenuti dalle mani. Cicla le gambe a testa in giù.
Passaggio 2. Utilizzare esercizi di rafforzamento più potenti
Esistono molti modi per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e un medico o un allenatore sportivo può dirti quali sono i metodi migliori per il tuo scopo. Prova a eseguire i curl per i muscoli posteriori della coscia sdraiati sulla schiena e sollevando la caviglia con i pesi alla caviglia, procedendo infine con i curl per i muscoli posteriori della coscia seduti, quindi i curl per i muscoli posteriori della coscia in piedi.
Se alleni i quadricipiti, aggiungi questi esercizi di rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia alla tua normale routine. I quadricipiti che sono molto più forti dei muscoli posteriori della coscia aumentano il rischio di un altro ceppo o strappo
Passaggio 3. Ritorna gradualmente alla tua normale routine
Per ridurre al minimo la possibilità di re-infortunio, mira ad aumentare l'intensità o la durata della routine di allenamento di non più del 10% ogni settimana.
Stai molto attento quando torni alle tue attività. Se senti che qualcosa non va, fermati immediatamente.
Come si guarisce da un infortunio al tendine del ginocchio?
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Suggerimenti
- Il tendine del ginocchio è in realtà tre muscoli separati: il semitendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale.
- Il massaggio può causare danni nei primi giorni successivi alla lesione, ma può aiutare una volta che il dolore immediato è scomparso. Inizia con un massaggio molto delicato e leggero ed evita il massaggio dei tessuti profondi per diverse settimane.
Avvertenze
- Se la tua gamba diventa più dolorosa, più gonfia o più contusa, chiama un medico.
- Se senti formicolio o intorpidimento prima che la gamba finisca di guarire, contatta un medico. Questo potrebbe essere un segno di danno ai nervi.
