Se ti sei ferito al tendine del ginocchio, probabilmente sentirai un improvviso dolore acuto, oltre a una sensazione di lacrimazione nella parte posteriore delle cosce. Le lesioni ai muscoli posteriori della coscia possono essere difficili da affrontare poiché influenzano la mobilità. Fortunatamente, puoi riprenderti da un infortunio al tendine del ginocchio se ti concedi un riposo adeguato, tratti il tuo infortunio e ti concedi il tempo di riprenderti. Una volta che l'infortunio è guarito, rinforza i muscoli posteriori della coscia per completare il recupero.
Passi
Metodo 1 di 3: Trattare il tuo infortunio
Passaggio 1. Visita il tuo medico se la lesione è grave
Le lesioni ai muscoli posteriori della coscia sono spesso lievi, ma possono essere molto gravi. A volte il muscolo si strappa dall'osso. Il medico può prendere la decisione migliore in merito al tuo infortunio e fornirti un piano di trattamento.
- Rivolgiti immediatamente al medico se senti lacrimazione, provi dolore e gonfiore estremo o vedi lividi intorno all'area.
- A seconda della gravità della lesione, potrebbe essere necessario consultare nuovamente il medico per un controllo. Aspettati di tornare dal medico 1 o 2 settimane dopo la prima visita.
Passaggio 2. Riposa per alcuni giorni per consentire alla ferita di guarire
Se la tua lesione è grave, potresti dover riposare più a lungo, a seconda della raccomandazione del medico. Probabilmente sentirai dolore quando proverai a camminare o a muoverti. Ascolta il tuo corpo e dagli il riposo di cui ha bisogno. Se non riposi, il tuo infortunio potrà solo peggiorare.
- Stai lontano dalla tua gamba.
- Prenditi una pausa dal tuo sport, se ne hai uno.
- Evita le attività vigorose.
Passaggio 3. Ice il tendine del ginocchio
Applicare un impacco di ghiaccio per 15-20 minuti ogni 2-3 ore durante il giorno per i primi 3 giorni dopo l'infortunio. Il ghiaccio ti aiuterà ad alleviare il dolore e a ridurre il gonfiore alla coscia.
- Assicurati di posizionare un asciugamano o un vestito tra la borsa del ghiaccio e la pelle per proteggerti dal freddo.
- Smetti di usare la glassa se la tua gamba diventa bianca.
- Se soffri di diabete, malattie vascolari o sensibilità ridotta, parla con il tuo medico prima di usare la terapia del ghiaccio.
Passaggio 4. Indossa un bendaggio compressivo attorno al tendine del ginocchio
La compressione aiuta a ridurre il gonfiore e l'infiammazione, che alla fine aiuteranno la tua ferita a guarire più velocemente. Inizia appena sopra il ginocchio e avvolgi la gamba verso l'alto. Ogni nuovo livello dovrebbe coprire metà del livello precedente. Mentre avvolgi, allunga delicatamente la benda per tenderla per lo più, ma lasciala allentata in modo che non sia troppo stretta. Quando arrivi alla parte superiore della coscia, inverti e continua a avvolgere di nuovo fino al ginocchio.
- Se la fasciatura è troppo stretta o blocca la circolazione, aprila immediatamente e riprova.
- Puoi trovare bende compressive nei negozi di droga o online.
- In alternativa, puoi anche indossare pantaloncini a compressione o un tutore per coscia.
Passaggio 5. Sollevare la gamba per aiutare con il gonfiore
Sostieniti con la gamba sollevata sopra il tuo cuore. Puoi usare cuscini, cuscini e coperte piegate per sollevare la gamba. Ciò consentirà ai liquidi nella gamba di drenare, riducendo il gonfiore.
È una buona idea ghiacciare ed elevare allo stesso tempo
Passaggio 6. Usa le stampelle o un bastone
Devi stare il più lontano possibile dalla gamba per darle il tempo di guarire. Le stampelle sono l'opzione migliore perché ti consentono di riposare completamente i muscoli posteriori della coscia nella gamba ferita. Se non hai accesso alle stampelle, puoi usare un bastone.
- Prova a avvolgere asciugamani o cuscini attorno ai braccioli delle stampelle per ridurre il disagio durante l'uso.
- Puoi ottenere le stampelle dallo studio del tuo medico o da un negozio di forniture mediche. Alcuni negozi di forniture mediche te li affittano persino.
Passaggio 7. Prendi un antidolorifico da banco
Questi farmaci aiutano con dolore e gonfiore. Buone opzioni includono FANS come ibuprofene, Advil, Motrin o naprossene. In alternativa, puoi usare il paracetamolo.
Se il medico ha prescritto un antidolorifico, non utilizzare sopra medicinali da banco
Metodo 2 di 3: riabilitare i muscoli posteriori della coscia
Passaggio 1. Chiedi al tuo medico prima di iniziare la riabilitazione
Se sei in cura da un medico, è importante che ti approvino per l'attività. Iniziare troppo presto potrebbe peggiorare il tuo infortunio o portare a un nuovo infortunio.
Passaggio 2. Iniziare allungamenti leggeri e attività non appena il dolore si attenua
Dovresti iniziare presto a riabilitare i muscoli per prevenire il restringimento muscolare e la perdita della tua gamma di movimento. All'inizio, prova a camminare lentamente o andare in bicicletta dopo alcuni movimenti delicati per i fianchi e le ginocchia, come i cerchi delle gambe, le ginocchia piegate avanti e indietro, i cerchi dell'anca e le oscillazioni delicate delle gambe. Aumenta lentamente l'intensità della tua attività quando il tuo corpo lo consente.
Una leggera distorsione o stiramento richiederà probabilmente da alcuni giorni a una settimana per guarire, mentre una lacrima potrebbe richiedere settimane o mesi per guarire
Passaggio 3. Rilassati nelle tue attività quotidiane
Evita la tentazione di tornare subito al tuo precedente livello di attività, soprattutto se pratichi uno sport. Non c'è una scadenza per il recupero. Segui gli ordini del tuo medico e inizia in piccolo. Ascolta il tuo corpo e fermati quando senti dolore.
Passaggio 4. Consultare un fisioterapista
A seconda di quanto sia stato grave il tuo infortunio al tendine del ginocchio, potresti aver bisogno di aiuto per recuperare la tua libertà di movimento. Un fisioterapista può mostrarti come fare esercizi per allungare i muscoli posteriori della coscia e migliorare la flessibilità. Se hai strappato il tendine del ginocchio, chiedi al tuo medico di raccomandare un fisioterapista.
Aspetta che il dolore e il gonfiore scompaiano prima di vedere il fisioterapista
Passaggio 5. Chiedi informazioni sull'intervento chirurgico se il tuo muscolo si è staccato
In una grave lesione al tendine del ginocchio, i muscoli potrebbero essersi liberati dal punto in cui si collegano al bacino o alla tibia. Il medico può confermare se questo è il caso. Un chirurgo ortopedico può riattaccare il muscolo se non sta guarendo da solo. Il medico riattaccherà il tendine usando punti o graffette. Rimuoveranno anche il tessuto cicatriziale intorno alla lesione.
- Dopo l'intervento chirurgico, sarà necessario utilizzare le stampelle e potrebbe essere necessario indossare anche un tutore per le gambe.
- Il tempo di recupero per la chirurgia del tendine del ginocchio varia da un minimo di 3 a 6 mesi, a seconda della gravità della lesione. Il medico dovrà liberarti prima che tu ritorni alla normale attività.
Metodo 3 di 3: Rafforzare i muscoli posteriori della coscia durante il recupero
Passaggio 1. Inizia con un curl per i muscoli posteriori della coscia in piedi
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega delicatamente la gamba ferita al ginocchio, tirando il tallone verso i glutei. Usa la gravità per la resistenza all'inizio, ma puoi aggiungere pesi alla caviglia man mano che avanzi.
- Ripeti i riccioli dei muscoli posteriori della coscia per 3 serie da 10.
- Parla con il tuo medico prima di aggiungere pesi. Inizia con pesi alla caviglia da 1 libbra (0,45 kg).
Passaggio 2. Eseguire le prese del tendine del ginocchio
Sdraiati sullo stomaco con le ginocchia piegate. Lascia che la gamba ferita ricada all'indietro, quindi afferrala usando i muscoli posteriori della coscia. Rimani rilassato mentre la gamba si abbassa, quindi contrai i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per abituarsi alla sensazione di far cadere la gamba.
All'inizio, esegui solo 1 serie da 10 ripetizioni, lavorando fino a 3 serie da 10 ripetizioni
Passaggio 3. Esegui esercizi di bridge
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Spingi i fianchi dal pavimento, raddrizzando la schiena. Trattieni un respiro, quindi abbassati lentamente di nuovo sul pavimento.
- Ripeti per 3 serie da 8, lavorando fino a 3 serie da 12. Aumenta le ripetizioni quando l'esercizio diventa più facile.
- È meglio usare un tappetino per l'esercizio per l'ammortizzazione durante questo esercizio.
Passaggio 4. Eseguire affondi
Mettiti in una posizione di spaccata ampia con una gamba davanti. Abbassati lentamente verso terra, piegando la gamba anteriore con un angolo di 90 gradi. Torna alla posizione di partenza.
- Ripeti per 3 serie da 10.
- Per aiutarti con il tuo equilibrio, è una buona idea tenere una palla mentre fai i tuoi affondi.
Passaggio 5. Esegui i pick up con la palla a gamba singola
Metti un piede davanti a te con una palla medica accanto. Piegati lentamente in avanti e raccogli la palla, mantenendo la gamba dritta. Alzati in posizione eretta, tenendo la palla. Quindi riabbassare la palla nella posizione di partenza.
