Un improvviso infortunio al ginocchio può ostacolare la tua routine di allenamento, ma fortunatamente ci sono molti modi in cui puoi rimanere in forma mentre aspetti che l'infortunio guarisca. La chiave è concentrarsi su esercizi che non mettono a dura prova il ginocchio e iniziare lentamente in modo da non peggiorare l'infortunio. Dovresti anche parlare con il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare in modo che possano aiutarti a trovare una routine sicura in base alla gravità della tua lesione. Una volta trovato il regime giusto, sarai in grado di riprendere il ritmo delle cose e ricominciare ad allenarti regolarmente.
Passi
Metodo 1 di 4: Allenarsi in sicurezza
Passaggio 1. Parla con il tuo medico prima di iniziare un regime di allenamento con un infortunio al ginocchio
Fare gli esercizi sbagliati mentre hai un infortunio al ginocchio può affaticare il ginocchio e possibilmente causare danni a lungo termine. Pertanto, assicurati di ottenere prima il via libera dal tuo medico. A seconda dell'entità della lesione, il medico può raccomandare solo attività molto leggere.
Segui sempre i consigli del tuo medico in modo che la tua ferita guarisca correttamente e il più rapidamente possibile
Passaggio 2. Riscaldati prima dell'allenamento per proteggere il ginocchio da ulteriori lesioni
Fai una camminata lenta di 5 minuti per riscaldare le gambe prima dell'allenamento. Il riscaldamento è un modo importante per prevenire gli infortuni legati all'esercizio, soprattutto quando sei già ferito.
- Non riscaldarti prima dell'allenamento ti metterà a rischio di ferirti maggiormente il ginocchio.
- Puoi anche fare una passeggiata di 5 minuti dopo gli allenamenti per rinfrescarti e riportare lentamente la frequenza cardiaca alla sua velocità normale.
Passaggio 3. Riduci l'intensità e la frequenza dei tuoi allenamenti
Allenarsi alla stessa intensità di prima dell'infortunio potrebbe essere eccessivo per il ginocchio. Invece, allenati in sessioni più brevi con una quantità ridotta di attività. Quindi, aumenta gradualmente la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti in modo che il ginocchio abbia il tempo di adattarsi.
- Ad esempio, se sei abituato a correre per 90 minuti 6 giorni alla settimana, puoi iniziare con 10 minuti di nuoto subito dopo l'infortunio. Lentamente, dovresti aumentare la quantità di nuoto finché non avrai ricostruito un po' di forza e resistenza nella gamba. Quindi, puoi iniziare a tornare alla corsa, iniziando con corse brevi e delicate.
- Se di solito ti alleni con la resistenza, puoi iniziare con una routine di resistenza mirata e delicata per la gamba infortunata, sotto consiglio del tuo medico o di un fisioterapista. Questo può essere integrato con una routine più vigorosa per la parte superiore del corpo.
Passaggio 4. Evita gli esercizi che mettono a dura prova il ginocchio
Esercizi come squat, affondi, leg press e corsa possono affaticare il ginocchio e peggiorare l'infortunio. Se hai bisogno di fare questi esercizi, lavora con un fisioterapista o un kinesiologo su come modificarli correttamente per adattarli al tuo infortunio. In alternativa, puoi concentrarti su esercizi che non eserciteranno molta pressione sul ginocchio, come:
- Crunch, flessioni, addominali e altri esercizi a terra
- Esercizi per la parte superiore del corpo
- Esercizi per la parte inferiore del corpo che non affaticano le ginocchia, come il sollevamento delle gambe e il sollevamento del tallone eseguiti con fasce di resistenza.
- Esercizi cardio per il ginocchio, come il nuoto, la bicicletta sdraiata e l'uso di un'ellittica.
Passaggio 5. Smetti di allenarti se avverti un dolore improvviso al ginocchio
Sebbene l'esercizio fisico possa effettivamente aiutare il ginocchio a guarire più velocemente, è importante non sforzarsi eccessivamente o potresti peggiorare l'infortunio. Se il ginocchio inizia a farti male mentre ti alleni, è un segno che lo stai mettendo a dura prova e che dovresti fare una pausa.
Se non riesci ad allenarti senza provare dolore al ginocchio, parla con il tuo medico del miglior percorso da seguire
Metodo 2 di 4: provare esercizi cardio compatibili con il ginocchio
Passaggio 1. Nuota per un esercizio cardio a basso impatto
Il nuoto può aiutarti a bruciare calorie senza rischiare che l'infortunio al ginocchio peggiori. Prova a nuotare e a fare bracciate diverse, come la bracciata a farfalla e il dorso.
- Puoi anche provare a fare jogging in acqua poiché non metterai tanto stress sulle ginocchia.
- Puoi bruciare 350-570 calorie all'ora nuotando, a seconda del livello di intensità.
Passaggio 2. Allenati con un vogatore per un esercizio cardio sicuro per le ginocchia
Il canottaggio è un esercizio a basso impatto che può aiutarti a fare cardio senza aggravare il ginocchio. Il canottaggio potrebbe non essere raccomandato per tutte le lesioni al ginocchio, quindi assicurati di consultare il tuo fisioterapista o medico prima di aggiungerlo alla tua routine di allenamento quotidiana.
Puoi bruciare tra 400-800 calorie usando un vogatore per 1 ora, a seconda del tuo peso e del livello di intensità che stai usando
Passaggio 3. Esercitati su un'ellittica per un allenamento cardio adatto alle ginocchia
Le ellittiche sono più sicure per un infortunio al ginocchio rispetto a un tapis roulant perché i tuoi piedi rimangono sui pedali, il che limita l'impatto sulle ginocchia. Se vuoi bruciare calorie e aumentare la frequenza cardiaca, trascorri del tempo su un'ellittica a casa o in palestra.
- Inizia con 5-10 minuti sull'ellittica dopo l'infortunio e lavora fino a 20-30 minuti, aumentando il tempo di 1-2 minuti alla volta. Mantieni un ritmo lento e costante e una bassa elevazione, soprattutto all'inizio.
- 30 minuti su un'ellittica possono aiutarti a bruciare 170-320 calorie, a seconda del tuo peso e del tuo livello di intensità.
Passaggio 4. Andare in bicicletta per aumentare la frequenza cardiaca senza ferirsi il ginocchio
Simile a un'ellittica, andare in bicicletta è un ottimo esercizio cardio che metterà meno a dura prova le ginocchia rispetto alla corsa. Attenersi alle biciclette fisse o reclinate poiché una bicicletta normale potrebbe essere troppo dura per il ginocchio.
- Puoi bruciare 250-700 calorie in sella a una cyclette per 30 minuti, a seconda del tuo peso.
- Assicurati di non guidare su una pendenza o potresti peggiorare l'infortunio al ginocchio.
- La maggior parte delle cyclette ha diverse impostazioni di intensità tra cui scegliere. Inizia con un'impostazione a bassa intensità e aumenta gradualmente il livello di intensità in modo da non affaticare il ginocchio.
Metodo 3 di 4: Esercizi per le gambe adatti al ginocchio
Passaggio 1. Esegui esercizi con fascia di resistenza con una gamma di movimento limitata
bande di resistenza che utilizzano un raggio di movimento limitato. Inizia in piccolo con una singola serie di 3-4 ripetizioni alla volta e aumenta gradualmente da lì. Mantieni il ritmo lento e costante.
Potresti voler iniziare i tuoi esercizi senza bande in modo da poterti abituare alla gamma di movimento richiesta. Quindi, aggiungi gradualmente resistenza con fasce o fissando pesi alla caviglia alla coscia appena sopra il ginocchio
Passaggio 2. Provare a sollevare il tallone per rafforzare i polpacci
Per alzare il tallone, inizia stando in piedi davanti a una sedia o a un bancone in modo da avere qualcosa su cui appoggiare le mani. Quindi, alzati lentamente sulle punte dei piedi. Dopo un paio di secondi, abbassati lentamente sui piedi e ripeti.
Prova a fare una singola serie di 3-4 ripetizioni. Una volta che ti senti a tuo agio, aggiungi gradualmente più serie e ripetizioni
Passaggio 3. Allena il tuo core eseguendo alcuni sollevamenti delle gambe
Per eseguire il sollevamento delle gambe, inizia inginocchiandoti sulle mani e sulle ginocchia in modo che le ginocchia siano sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Alza una gamba dietro di te il più possibile, stringendo i glutei mentre lo fai. Quindi, abbassa la gamba nella posizione di partenza.
All'inizio esegui una singola serie di 3-4 ripetizioni. Quindi, aumenta gradualmente il numero di serie e ripetizioni che stai facendo
Passaggio 4. Esegui i cerchi all'interno della coscia per allenare le cosce senza sforzare il ginocchio
Per eseguire i cerchi dell'interno coscia, inizia sdraiandoti sul pavimento su un fianco. Alza le gambe in modo che siano distese dritte sopra i fianchi. Quindi, fletti i piedi e punta le dita dei piedi verso l'esterno in modo che i talloni si tocchino. Quando sei pronto, apri le gambe e ruotale verso l'esterno in un cerchio prima di riunirle. Una volta che sono tornati insieme, ripeti.
- Fai 3 serie da 20 ripetizioni. Se è troppo, inizia invece con 1 o 2 serie e aggiungi gradualmente più ripetizioni fino a raggiungere 3 serie.
- Per ottenere una maggiore stabilità, prova a fare questo esercizio posizionandoti a circa 1 piede (0,30 m) di fronte a un muro. Porta la gamba leggermente dietro di te e spingila nel muro, quindi esegui il sollevamento della gamba.
Passaggio 5. Prova i ponti dell'anca della plancia laterale per tonificare i glutei mentre vai piano sul ginocchio
Inizia sdraiandoti sul lato destro e appoggiando la parte superiore del corpo sul gomito e sull'avambraccio destro. Metti la mano sinistra dietro la testa. Quindi, piega leggermente la gamba inferiore mentre raddrizzi la gamba superiore. Quando sei pronto, solleva la gamba superiore finché non si trova sopra i fianchi e tienila per 1 secondo. Infine, abbassa la gamba sul pavimento e ripeti.
- Prova a fare 3 serie da 20 ripetizioni con ogni gamba. Puoi anche iniziare con 1 o 2 serie e aumentare lentamente il numero di ripetizioni che esegui durante ogni allenamento.
- L'ideale è eseguire un plank laterale con le gambe dritte. Tuttavia, se non puoi farlo in sicurezza, prova una tavola laterale sulle ginocchia. Puoi anche lavorare gli stessi gruppi muscolari alzando il braccio su un divano o un letto.
Metodo 4 di 4: allenare la parte superiore del corpo
Passaggio 1. Esegui alcuni esercizi per la parte superiore del corpo mentre sei seduto se è troppo doloroso stare in piedi
Alcuni esercizi per la parte superiore del corpo possono essere eseguiti stando seduti in modo da non doverti preoccupare di esercitare troppa pressione sul ginocchio. Non è necessario eseguire gli esercizi per la parte superiore del corpo da seduti, ma può essere utile se si soffre di un infortunio al ginocchio particolarmente doloroso. Alcuni esercizi per la parte superiore del corpo che puoi eseguire stando seduti includono:
- curl bicipiti
- Presse dall'alto
- Alzate laterali
Passaggio 2. Prova a fare esercizi a corpo libero se vuoi qualcosa con una resistenza minima
Se il tuo ginocchio fa male, gli esercizi a corpo libero possono essere un buon modo per allenare la parte superiore del corpo senza usare pesi pesanti o macchine. Alcuni esercizi a corpo libero che puoi provare sono:
- Tuffi da banco
- Pullup
- Righe invertite
Passaggio 3. Esegui esercizi a terra per allenare la parte superiore del corpo e dare una pausa al ginocchio
Ci sono molti esercizi per la parte superiore del corpo che puoi fare direttamente sul pavimento in modo da non dover esercitare pressione sul ginocchio. Alcuni esercizi a terra per le ginocchia che puoi provare includono:
- scricchiolii
- Sollevamento
- tavole
- Superman
Suggerimenti
- Il riposo è un passaggio fondamentale nel recupero dopo un infortunio al ginocchio. Non sovraccaricare il ginocchio mentre guarisce. Concediti giorni liberi per consentire al tuo corpo di ripararsi da solo e non spingere mai così forte da causare dolore o ulteriore stress al ginocchio.
- Bende compressive, cinghie o maniche possono aiutare a controllare il gonfiore durante l'esercizio. Parla con il tuo medico per ottenere il giusto dispositivo di compressione per te.
- Prestare attenzione durante lo stretching prima di allenarsi. Dovrebbe essere praticato solo uno stretching lieve e delicato, e dovrebbe essere fatto solo alla fine dell'allenamento.
